YOU CAN STILL ADD MORE! (Magyar)
a Bosszúállók döntéséről szóló konszenzus nagyrészt pozitív volt. És Chris Evans, mint amerikai kapitány nem csak egy korai példa volt, hanem az is, hogy kiderült, hogy a színész és a képernyőn megjelenő álnév között az egyik legjobb egyezés.
azonban, ellentétben a kapitánnyal, Chris Evansnek nem volt előnye, hogy speciális szérummal injekciózták, és Vita-sugarakkal zappolták., Mint a többiek, keményen kellett dolgoznia, hogy esztétikus legyen az Amerika Kapitány, annak ellenére, hogy mindenki számára úgy tűnhet, hogy természetesen illeszkedik a szerepbe.
Evansnek hihetetlenül keményen kellett dolgoznia a hónapok során, hogy 30 fontnyi izmot csomagoljon a szerephez-miközben megpróbálta fenntartani a rugalmasság és az atlétika bizonyos szintjét.
és míg a múltban más szuperhősöket néztünk, a kapitány egyedülálló eset.
míg ő kapta képességeit a kísérletezés, mint oly sok más szuperhősök, Cap soha nem azt jelentette, hogy egy emberfeletti., A szérumot és a sugárzást csak arra szánták, hogy a saját emberi képességeit a legnagyobb mértékben növelje, nem pedig újakat adjon neki. Ez teszi őt olyan felismerhetően emberivé—és a mi céljainkra -, hogy méltó legyen az utánzásra.
A Elveit a Chris Evans Edzés
Mielőtt nekilátnánk a apraja-nagyja az adott edzésterv marad nézel (érzés), mint Kap, vessünk egy pillantást, mi Evans maga kellett, hogy legyen a szuperhős, hogy mind szeretünk.,
természetesen sovány, nem csak 30 font súlyra kellett csomagolnia, hanem sovány izomtömegnek is kellett lennie. Nem is beszélve arról, hogy állítólag nem is őrült az edzőterem miatt.
az alábbi alapelvek felhasználásával az edzésprogrammal lejjebb, az amerikai kapitány ereje (vagy legalábbis esztétikája) is a kezedben lesz.
személyi edző ereje
míg testét Steve Rogers szerepével valóban a következő szintre vitték, Evans nem idegen, hogy jól nézzen ki a nagy képernyőn.,
miközben természetesen vékony, személyi edzőt használ, hogy formába hozza őt már az 2005 Fantasztikus Négyes, mint az emberi fáklya.
azok a dolgok, amelyeket meg kell érinteni, mielőtt úgy dönt, hogy személyi edzőt kap, többet érnek, mint néhány bekezdés, de az eredmények, amelyek a szakmai segítségedből származnak, nagyon, nagyon valódiak. Amerika Kapitány szerepére a személyi edző Simon Waterson, egy híresség edzője formájában jött létre.
a személyi edző fő előnye, hogy az edzést kifejezetten az Ön számára szabják meg., Míg a legtöbb fiziológiai dolog az emberek között nagyjából ugyanaz, vannak egyedi szempontok mindannyiunk számára, hogy “egy-méret-fits-all” edzések, nem túl illeszkedő. És ha valamilyen határidővel edzel egy olyan fontos szerepre, mint Amerika Kapitány, akkor a személyi edző megszerzése sokkal fontosabbá válik
A személyi edzők is rendkívül hasznosak a motiváció szempontjából., Nem csak tudják, hogy az edzések élvezetesebb az Ön számára, vendéglátás a saját érdekeit és céljait, de ők is nyomja meg, hogy valóban eke ki mindent lehetséges ki a test—nem hagyta nyereség marad hátra az asztalon.
Ha úgy gondolja, hogy Evans gyakran 2 órás edzés után hányt, akkor ennek sok értelme van.
összetett felvonók az eredményekért
Evans képzési rutinját tekintve az egyik legnagyobb tényező az összetett gyakorlatok volt.,
ellentétben izolációs gyakorlatok, hogy elérje csak egy izomcsoport, összetett gyakorlatok hasznosítani a különböző ízületek és izomcsoportok befejezni a mozgást. Úgy tűnhet, hogy egyszerűen elvégezheti az izolációs gyakorlatokat az egyes megmunkált izomcsoportok számára, de az összetett gyakorlatok más előnyökkel járnak.
nem csak a különböző izomcsoportok megtanulják, hogyan kell együtt dolgozni és szinergizálódnak (lehetővé téve a magasabb fokú funkcionális és atlétikai fitness), de ők is kiadja több növekedési hormonok, amelyek viszont, hogy nagyobb izmokat.,
az összetett felvonók jó példái olyan gyakorlatok, mint a guggolás és a holtágak, mindkettő a test szinte minden izomcsoportját használja.
továbbá Evans is gondoskodott arról, hogy nem nehéz felvonók és alacsony ismétlést, szemben a nagy volumenű felvonók sok ismétlést.ez némileg más, mint egy csomó más szereplők, akik a vonat szerepek, ahol meg kell nézni szakadt. A nehéz emelők és az alacsony ismétlések általában erőnövekedést és nagy, terjedelmes izmokat váltanak ki, míg a sok-rep módszer általában az esztétikai izmokra vonatkozik.,
bár senki sem tagadhatja, hogy Evans csodálatosnak tűnt, szüksége volt ezekre a nehéz felvonókra, hogy összegyűjtse természetes sovány keretét.
Variety is the Spice of Life
de míg Evans többnyire a hagyományos és a nehéz emelőket választotta, ez nem jelenti azt, hogy más képzési módszerekben nem járt.
az egyik, mindig kerékpározott a képzés különböző szögekből, sőt különböző markolatok. Annak ellenére, hogy a hangsúly izom lehetett volna ugyanaz, fontos, hogy elérje az izomcsoport minden szögből kiváltani a legjobb nyereséget, és elérni egy jól arányos megjelenés., Ez azt is jelentheti, hogy térdre vagy állásra tesz dolgokat, attól függően, hogy több hasat szeretne beépíteni, vagy sem.
Evans és edzője a plyometrics (ugró gyakorlatok, például box ugrások) mellett a testtömeg-mozgásokat is beépítették annak érdekében, hogy a szuperhős fürge, rugalmas és robbanásszerűen erős maradjon. Ezt egészítették ki az Evans által végzett gimnasztikai osztályok, amelyek segítettek neki a jelenetekben szükséges akrobatikus manőverek lehúzásában.,
mind a plyometrics, mind a torna magas pulzusszámot tartott, ami segített a kitartásban és az Általános kondicionálásban. Ez viszont segített a hosszú nap a forgatás, húzza le harci jelenetek a helyes utat.
Ezek a nagy intenzitású mozgások is segítettek neki elkerülni valamit: kardio.
kinek kell kardio?
ha nem adták el a néz ki, mint a kapitány, fogadunk, hogy most.
de mielőtt teljesen el a “rettegés-Malom”, győződjön meg róla, hogy jön a dolgokat ugyanabból a szögből, mint Evans.,
végül is ő egy természetesen vékony srác, akinek a szerepéhez hatalmas izmokra volt szüksége. A góljai és az alapvonal miatt fájhatott volna az amerikai kapitánynak, amiért lőtt. Bár a cardio előnyei túl hosszúak ahhoz, hogy felsoroljuk, és soha nem tanácsolnánk ellene, ez csak rávilágít arra, hogy milyen rugalmas képzési rutinok vannak, ha szem előtt tartja, hogy hová szeretne menni, és honnan származik.
ami szintén nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem végzett kardiót.,
míg a sprintek néha a kidolgozási terv részét képezték, többnyire csak kondicionálásra és a test laza tartására használták őket. Amit azonban tett, az áramkörök és a nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) volt.
számos tanulmány kimutatta, hogy ezek hatékonyabbak, mint a steady-state cardio (de aztán megint, ez a céloktól függ!), különösen, amikor a kondicionálásról van szó. Ezek az áramkörök általában vett a szerepe bemelegítés edzés előtt, majd elhagyta a pulzusszám magas, készen áll, hogy menjen, mielőtt a hús a képzés.,
természetesen, függetlenül attól, hogy ezen az útvonalon jár, vagy cardio-t ad hozzá, teljesen rajtad múlik, hogy hol érzi magát az alapvonal. Ha természetesen nagyobb vagy, akkor valószínűleg nem fogod megúszni az evést, mint egy mániákus, és úgy edzel, mint egy még nagyobb.
(nem így) pihent af
miközben egyre jó mennyiségű pihenés mindig fontos, Evans talán nem volt ez a lehetőség a határidők dolgozott.
nem csak az edzései voltak fárasztó 2 órák, néha naponta többször is előfordultak., Ő pedig nem csak a klasszikus 5 napos osztott vagy óta használta a vasárnap, hogy érintse meg bármelyik izmok, hogy szükség extra működik, vagy nem teljesen eltörölte a hét előtt.
Ez biztosan nem ajánlott, ha egyedül dolgozik, de egy világszínvonalú személyi edzővel ez egy kicsit jobban megvalósítható.
még a (ritka)pihenőnapjait is aktív helyreállítással töltötték meg, nem pedig a legtöbbünk helyreállítására. Ez olyan dolgokat jelent, mint a mobilitási gyakorlatok, vagy akár túrázás vagy más sport. A mobilitás olyan dolgokat jelent, mint például a jóga.,
de bár lehetséges, hogy bizonyos szélsőségekre tolja a testet, ha olyan keményen dolgozik, mint Evans, akkor mindig optimális, ha személyi edző vezet téged. Egy ilyen elfoglalt rutin magad könnyen vezethet sérülések, sőt kaszkadőr a növekedés, ha nem gondolkodik a dolgokat.
A Chris Evans edzésprogramja
most, hogy mindent elértünk, bejuthatunk a rutinba.
mint már említettük, a gyakorlatok nagy részében alacsony számú készletet (3) fogsz csinálni, és viszonylag alacsony rep tartományban maradsz., Természetesen csak akkor tegye ezt, ha nehezebb súlyokat használ. Ez teljesen lehetséges, hogy ezt a rutin valamivel könnyebb is, de akkor szeretnénk változtatni a rep számít, hogy tükrözze, hogy.
továbbá, hogy körülbelül 2-3 perc között készletek, és 60-90 másodperc. Ha magasabb ismétlést végez, próbáljon körülbelül 60 nak nek 90 másodperc pihenés az egyes készletek között., 6-8 ismétlést
péntek: Váll, Csapdák Nap
- Katonai Súlyzó Nyomja meg: 3 db 6-8 ismétlést
- Súlyzó vállat vont: 3 db 6-8 ismétlést
- Súlyzó Szigorú Nyomja meg: 3 db 6-8 ismétlést
- Súlyzó vállat vont: 3 db 6-8 ismétlést
- Első Súlyzó Vet fel: 3 db 6-8 ismétlést
- Váll Szélessége Push-Up: 3 db 6-8 ismétlést
Extra Mozog az Extra Nyereség
Ha azt akarod, hogy a Kapitány szuperhős fizikum kell elkészíteni, hogy a munka csak olyan nehéz, mint neki—ami azt jelenti, hogy alig vesz napot.,
a trükk itt az, hogy hallgassa meg a testét, és összpontosítson azokra az izomcsoportokra, amelyekről tudja, hogy nem olyan keményen ütöttek, mint az előző héten. Ugyanakkor azonban jobb, ha biztonságos, mint sajnálom.
nem akarja, hogy túl a vonat, illetve a kockázat sérülés sem, mivel ez tesz akkor további vissza, mint amit egyébként lett volna. Az alábbiakban néhány példa gyakorlatok, hogy lehet választani az aktív helyreállítási napok, de ezek nem szükségesek, és ez rajtad múlik, hogy mikor a szervezet elég volt.,li>
A Chris Evans Diéta: Enni, Mintha Az Életed múlna rajta
már azt mondta, hogy egyszer majd mondd újra, de egy jó diéta kell a gerincét minden edzést.,
a fenti rutin, valamint bármely rutin csak akkor eredményez pozitív eredményt, ha testét táplálja. De nem csak bármilyen típusú üzemanyag, de jó üzemanyag. Mit jelent ez? Evans tökéletes példa, mivel étrendje olyan szorosan ragaszkodott az alapokhoz, anélkül, hogy divatos módosításokat végezne.
sok fehérje, sok zöldség és néhány összetett szénhidrát.
Ez alapvetően az, amire Amerika Kapitány feltöltésével jött le,de természetesen vannak olyan sajátosságok, amelyeket meg lehet nézni., Például a sovány fehérje jobb, mint a zsíros, és egy kiegyensúlyozott vegetáriánus és vegán étrend is adhat nagy nyereség, valamint.
Szerezd meg a fundamentumok jobb, és akkor jól az utat. Az alábbi példa egy Evans étkezési terv:
- Hal
- csirkemell (sok)
- – görög joghurt
- Leveles zöldek
- Kása/Zabpehely
- Barna Rizs
- Nuts
- Mazsola
- Banán
ez A megjegyzés, ez is fontos eldönteni, hogy eszek egy kalória hiány vagy többlet., Evans edzési ütemtervével rendkívül nehéz lenne enni egy hiányban, hogy megkapja az Amerika Kapitány testét. De minden attól függ, hogy az izomépítésre törekszik-e, vagy valamilyen fogyásra van szüksége.
ahogy Evansnél láttuk, nemcsak elkerülte a kardiót, hogy ne vágjon bele a tömegbe, hanem hatalmas feleslegben is evett.
The Supps for Captain America
de míg a jó étel lesz nekünk a legtöbb az utat ott, néha szükség van, hogy extra él, hogy egy Steve Rogers be Captain America.,
ugyanúgy, mint az edzés rutin, étrend, Cap kiegészítő verem egy jól átgondolt, szigorú mellett a teljes rendszer. Még egyszer ragaszkodva az alapokhoz (nagy sikerrel), Evans egész nap tejsavófehérje-turmixot vett kazein rázással, mielőtt lefeküdt. Ez utóbbi kazeinfehérje-Port vették, mivel ez alapvetően a tejsavó lassú felszabadulású változata, hatékonyan adva a test energiáját egész éjszaka, így nem kezd lebontani az izmokat.,
hasonlóképpen glutamint is vett, hogy megakadályozza testét az izmok felégetésében, hogy önmagát táplálja—ez egy szükséges kiegészítő, amikor az általa végzett szinten dolgozik. Vett egy főzet Omega zsírsavak annak érdekében,hogy az ízületek működését a hatalmas feszültségek folyamatosan dolgozik, hosszú nap a stúdióban.
végül az elágazó láncú aminosavak (BCAA) is szerepeltek a menüben, mivel a fárasztó edzés után segítettek a testének javításában.,
A csata fele
a fent vázolt edzés-és diétaterv megmutatja, hogy Evans milyen sokat tett azért, hogy Amerika Kapitány igazságot tegyen a nagy képernyőn—és azt is mutatja, hogy mindannyian úgy nézhetünk ki, mint az első bosszúálló.
azonban, ami Cap igazán látszanak az ő integritását, bátorság, kemény munka az arcát látszólag leküzdhetetlen esélye.
Ez az erény, amely eljuttat minket a céljainkhoz-bármi is legyen. A test csak a cseresznye a tetején.
