Mangiare più fibra, dicono. Ma perché la fibra è così importante per la tua salute e ne hai abbastanza? La fibra alimentare, che comprende sia varietà solubili che insolubili, si trova in alimenti vegetali interi come verdure, frutta, cereali integrali e legumi. Molti di noi sanno che le fonti di fibra insolubile possono aiutare a prevenire o alleviare la stitichezza., Ma i benefici delle fibre alimentari vanno ben oltre. Gli alimenti ricchi di fibre possono anche aiutarti a mantenere un peso sano e ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e alcune forme di cancro. Come tale, vale la pena di consumare la raccomandata 25-30 grammi di fibra al giorno, assicurando che la maggior parte di
tale quantità proviene da fibra insolubile. Qui spieghiamo di più sulla fibra e perché ne hai bisogno, così come
quali alimenti mangiare per massimizzare l’assunzione di fibre insolubili.

Che cos’è la fibra alimentare?

La fibra alimentare si riferisce alle parti di alimenti vegetali interi che il tuo corpo non è in grado di digerire.,
Mentre il tuo corpo si rompe e assorbe altri componenti alimentari come proteine, grassi e carboidrati, non è in grado di elaborare la fibra alimentare in questo modo. Invece, la fibra passa dal tuo corpo quasi intatta dopo aver viaggiato attraverso lo stomaco, l’intestino tenue e il colon. Anche se suona come fibra ha poco impatto sul vostro corpo, questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. Il tuo corpo potrebbe non essere in grado di assorbire o digerire la fibra, ma mangiarla fornisce molti benefici per la tua salute.

Solubile vs., Fibra insolubile

È necessario consumare fibre solubili e insolubili per ottenere benefici ottimali per la salute. Ma qual è la differenza tra loro?

Fibra solubile

Questo tipo di fibra alimentare si dissolve in acqua per formare una sostanza gelatinosa. Può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue. Alcune buone fonti di fibra solubile includono avena, agrumi, carote e orzo.

Fibra insolubile

Questo tipo di fibra non si dissolve in acqua. Può aiutare a promuovere il movimento efficiente del cibo attraverso il sistema digestivo aumentando la massa delle feci., Gli alimenti contenenti fibre insolubili includono farina integrale, noci, fagioli e una varietà di frutta e verdura.

Perché abbiamo bisogno di fibra insolubile?

Entrambi i tipi di fibra hanno i loro vantaggi. Insieme, aiutano ad aumentare la sazietà rallentando la velocità di digestione e causando la sensazione fisica di pienezza nello stomaco e nell’intestino. Una dieta ricca di fibre può anche ridurre il rischio di varie malattie e problemi, tra cui diabete, obesità, sindrome metabolica e malattie cardiovascolari, che possono avere un impatto sulla qualità della vita e sull’indipendenza., Uno dei principali vantaggi di una dieta ricca di fibre è livelli di glucosio più stabili. Quindi, in che modo la fibra aiuta a ridurre lo zucchero nel sangue? Lo fa rallentando il tasso di digestione di altri nutrienti, come i carboidrati. Gli alimenti contenenti fibre solubili hanno meno probabilità di portare a picchi acuti di zucchero nel sangue e possono persino controllare e prevenire questi picchi. La fibra insolubile fornisce altri benefici specifici della fibra alimentare, compresa la prevenzione della stitichezza. Poiché il corpo non può digerire la fibra insolubile, rimane nel tratto gastrointestinale ed assorbe i liquidi ed altri sottoprodotti., Questo aiuta a formare le feci più velocemente e incoraggia il movimento dei rifiuti fuori dal corpo. Prevenendo la stitichezza, la fibra insolubile aiuta anche a ridurre il rischio di emorroidi e pieghe nel colon e può anche ridurre il rischio di cancro al colon.

Le principali fonti di fibra insolubile

La maggior parte degli alimenti vegetali interi sono fonti di fibre solubili o insolubili, ma alcuni alimenti sono al top del loro gioco quando si tratta di aggiungere fibre alla vostra dieta., Se stai cucinando per te stesso, la tua famiglia o la cura per gli altri, prova a incorporare più di questi alimenti ad alto contenuto di fibre insolubili:

Verdure a foglia verde

I verdi a foglia scura contengono molti benefici per la salute, non da ultimo a causa del loro alto contenuto di fibre. Una tazza di spinaci cotti contiene circa cinque grammi di fibra insolubile, mentre la bietola cotta fornisce circa tre grammi.

Bacche

Come regola generale, i frutti che mangi con la pelle tendono ad avere fibre più insolubili dei frutti che devi sbucciare. Le banane, ad esempio, hanno fibre insolubili ma solo circa due grammi., In confronto, oltre ad essere ricco di antiossidanti e altri nutrienti, le bacche sono ricche di fibre insolubili. I lamponi contengono circa sette grammi per tazza, ad esempio, mentre le more contengono circa sei grammi di fibra insolubile.

Cavolfiore

Sebbene il cavolfiore crudo contenga fibre insolubili, la quantità aumenta quando lo cucini. Servilo come contorno popolare per quasi quattro grammi di fibra insolubile per tazza.

Prugne

Prugne sono spesso propagandato per la loro capacità di risolvere la stitichezza., Ma questo non è il racconto delle vecchie mogli: con oltre 12 grammi di fibra insolubile in una tazza, sono degni della loro reputazione per far muovere le cose.

Nuts

Con più di 14 grammi di fibra insolubile per tazza, le mandorle fanno un’aggiunta grande della alto-fibra alla vostra dieta. Pinoli seguono vicino dietro con 13 grammi per tazza, mentre arachidi e pistacchi confezione in circa 10 grammi per tazza.

Piselli

I piselli sono ottimi come contorno semplice, ma funzionano bene anche in insalate di pasta, stufati e zuppe., La loro versatilità è particolarmente utile se stai cercando di aumentare l’assunzione di fibre in quanto contengono più di 15 grammi di fibra insolubile per tazza.

Mele

Assicurati di mangiare la buccia quando sgranocchi una mela e trarrai beneficio da quasi tre grammi di fibra insolubile.

Fagioli

I fagioli sono un’altra fonte eccellente di fibra. I semi di soia arrostiti escono in cima con quasi 17 grammi di fibra solubile per tazza, mentre i fagioli pinto cotti sono un’altra buona opzione con circa 11 grammi per tazza.,

La tua guida ai benefici della fibra insolubile

Come mostra questa guida, ci sono molti alimenti economici, gustosi e versatili che sono anche grandi fonti di fibra insolubile. Mentre si dovrebbe cercare di incorporare più di questi alimenti nella vostra dieta, è importante non triplicare improvvisamente l’assunzione di fibre durante la notte. Come con la maggior parte dei cambiamenti dietetici, è meglio costruire lentamente quando si tratta di aggiungere fibre alla vostra dieta. E questo è particolarmente vero se stai cucinando per chiunque abbia problemi digestivi esistenti. Per ulteriori informazioni, non esitate a contattarci oggi!