Le voci sono vere: lo sviluppo del muscolo retto dell’addome (il nome tecnico per il six-pack) può svolgere un ruolo nell’efficace allenamento di base. Ma avere washboard abs non è l’essere-tutto e alla fine-tutto quando si tratta di formazione di base – almeno non da un punto di vista di funzione e prestazioni.

Infatti, se si dispone di un six-pack o no è per lo più determinato dalla percentuale di grasso corporeo (es. la vostra dieta) e la genetica, non alcuni esercizi di base segreti che non hai ancora scoperto., Detto questo, l’allenamento di base è ancora importante-e probabilmente più importante di quanto si pensi – per prestazioni ottimali, salute della colonna vertebrale e della schiena e longevità.

La forza e la stabilità del nucleo possono significare cose diverse in momenti diversi. Comprende molti diversi piani di movimento e molti muscoli diversi, tutti lavorando insieme per resistere a movimenti indesiderati attraverso il nostro tronco quando si tratta di una forza esterna, per fornire un trasferimento di forza tra la parte inferiore del corpo e la parte superiore del corpo, o un punto di ancoraggio stabile da cui muovere le braccia e le gambe negli sforzi atletici.,

Ecco 10 esercizi da includere in un programma di allenamento di base a tutto tondo.

Non è un elenco esaustivo in alcun modo, ma dovrebbe coprire tutte le basi.

Neutral, brace, breathe

Pur non essendo un “core exercise” nel senso tradizionale, questo è un buon punto di partenza in quanto pone le basi per ogni core stability exercise da seguire. Quando parliamo di stabilità del nucleo, ci riferiamo alla capacità del corpo di prevenire movimenti indesiderati attraverso il nostro nucleo, mentre puoi pensare alla forza come a produrre un movimento (come uno scricchiolio).,

In generale, la stabilità del nucleo di allenamento ha più benefici e riporto pratico al movimento funzionale e alla salute della colonna vertebrale / schiena. Prima di fare qualsiasi allenamento di base, è utile imparare queste tre cose:

1. Per imparare come si sente una colonna vertebrale neutra – la maggior parte delle persone ha bisogno di imparare a mantenere la testa, la cassa toracica e il bacino allineati. “Bloccare le costole” è uno spunto di coaching comune: gonfiare il petto può effettivamente disallineare il tuo corpo dal posizionamento ottimale per la stabilità del nucleo e la respirazione ottimale.,
2. Per imparare a brace, solo immaginare qualcuno sta per pugno nello stomaco, si dovrebbe intuitivamente ‘teso’ il tronco. Quanto duramente si brace, o il vostro sforzo, dovrebbe corrispondere con la difficoltà del compito a portata di mano.
3. Per imparare a respirare correttamente, dobbiamo prima essere in colonna vertebrale neutrale, quindi il nostro diaframma è in una buona posizione. Pur meritevole del proprio articolo (o libro!) di per sé, è importante imparare a “respirare la pancia” e usare il nostro diaframma. (che è un grande contributo alla stabilità di base)., Espirare, nella regione della pancia tutto intorno, non fino al petto e alle spalle.

Prima di eseguire uno qualsiasi degli esercizi di stabilità di base qui sotto, prima imparare a integrare neutro colonna vertebrale, rinforzo e la respirazione, in modo da poter fare queste tre cose allo stesso tempo, da diverse posizioni.

Dead-Bug

Il bug morto è un ottimo esercizio di base entry-level, nella categoria di ciò che viene chiamato ‘anti-estensione’. Questo esercizio rafforza tutti i muscoli che resistono all’estensione indesiderata o all’inarcamento attraverso la parte bassa della schiena., L’obiettivo principale è quello di appiattire la parte bassa della schiena sul pavimento (usando i muscoli addominali) in modo che non ci sia spazio, e quindi mantenere questa posizione mentre estendi il braccio e la gamba opposti verso il pavimento. Questo è un grande esercizio per insegnare alle persone come spostare le loro membra intorno a un centro stabile.

Tavola

la Maggior parte delle persone avrebbe fatto questo, e anche se è semplice, è ancora un grande nucleo di esercizio per i principianti., Impostare sostenendo te stesso sugli avambracci e le dita dei piedi e mantenendo un livello, colonna vertebrale neutro per tutta la durata della presa, resistendo cedimenti attraverso i fianchi e parte bassa della schiena. Una progressione su questo è quello di renderlo un ‘attivo’ tavola creando qualche tensione in più tirando i gomiti verso il basso in direzione delle dita dei piedi, raddrizzando le gambe più forte che puoi, e stringendo i glutei.,

Swiss-Ball-Plank

Questa è una progressione regolare a piano tavola, e una fantastica stabilità del core esercizio con un sacco di riporto funzionale. Posizionando gli avambracci su una palla svizzera, stiamo aggiungendo un ambiente più instabile all’equazione, che ci consente di cambiare costantemente la nostra base di supporto per allenare la “forza reattiva”., Puoi rotolare la palla in avanti e indietro per ripetizioni o tempo,’ scrivere ‘le lettere nel tuo nome o l’alfabeto spostando la palla con i gomiti, o’ mescolare il piatto ‘ sia in senso orario che antiorario.

Bird-Dog

Un grande esercizio per imparare la stabilità e il controllo del nucleo, e ancora, imparare a muovere le braccia e le gambe intorno a un centro stabile. Mettiti a quattro zampe e pensa a fare un tavolino da caffè, quattro gambe uniformemente distribuite e ponderate, con una schiena neutra o piatta su cui puoi bilanciare una tazza di caffè (nota: in realtà non provare questo)., Da questa posizione, estendi il braccio e la gamba opposti, con un movimento minimo attraverso il busto. Concentrati sulla prevenzione di inarcare la parte bassa della schiena, scrollando le spalle e barcollando da un lato all’altro.

Bear-Crawl

Un bear crawl è fondamentalmente un cane uccello in movimento, solo più impegnativo in quanto hai entrambe le ginocchia dal pavimento e quindi devi lavorare molto più duramente per sostenere e stabilizzare te stesso, specialmente durante il movimento., Il bear crawl è ottimo per l’allenamento e il mantenimento della forza reattiva del nucleo poiché il tuo corpo deve adattarsi costantemente alle posizioni mutevoli e alla base di supporto per mantenere una colonna vertebrale neutra. Il movimento cross-patterning della spalla opposta e dell’anca richiesto per gattonare (e camminare e correre) è neurologicamente benefico e mantiene il nostro corpo “legato” insieme.,

Side-Plank

Una side plank è nella categoria di un esercizio di ‘flessione anti-laterale’, il che significa che stai resistendo a una forza (gravità) che cerca di piegarsi (o flettere) il tronco lateralmente. La plancia laterale lavora prevalentemente i tuoi obliqui interni / esterni e quadratus lumborom, importanti stabilizzatori della colonna vertebrale., In cima a questo è che rafforzerà il glute medius, un importante stabilizzatore dell’anca (e quindi il tuo core) fornendo anche una bella stabilità della spalla sul braccio di supporto.

Tenuta anti-rotazione

Come suggerisce il nome, l’obiettivo primario di questo esercizio è quello di rafforzare la capacità di resistere alla forza rotazionale. Basta tenere su un cavo o una fascia di resistenza, in piedi lateralmente o perpendicolare alla linea di trazione, ed estendere le braccia davanti per aumentare la coppia o la resistenza., Si potrebbe tenere questo per 20-30 secondi ogni lato, o set completi di 5-10 ripetizioni premendo fuori e dentro, con un carico leggermente più pesante.

Lento biciclette crunch

Buona per l’allenamento di forza e resistenza e una buona alternativa per coloro che amano sentirsi ‘burn’ di una sit-up o crunch tipo di esercizio – senza portando via i dischi nella parte bassa della schiena., Impostare sdraiati sulla schiena con i piedi in alto, le mani sul lato della testa (non dietro, in modo da non essere tentati di tirare sul collo), e mentre le gambe fanno un movimento di peddling in bicicletta, si porta il gomito opposto al ginocchio opposto in un tipo di movimento “rotazionale”. Sentirai questi prevalentemente nel retto dell’addome (il tuo six-pack) e gli obliqui, con una buona azione di cross patterning per il nostro cervello, mentre otteniamo quel movimento opposto della spalla e dell’anca che funziona in sincronia.,

Hollow corpo tenere e appendere

Il hollow corpo tenere è un back-friendly modo per rafforzare la parte anteriore (anteriore) del nucleo. Inizia disteso sulla schiena, quindi sollevare delicatamente le gambe dal pavimento mentre si solleva la parte superiore della schiena e le spalle dal pavimento, “svuotando” il corpo. Tenere premuto per circa 20-30 secondi.

La sospensione del corpo cavo è simile alla presa del corpo cavo, tranne che sei appeso a una barra, con la gravità che lavora contro le gambe e il nucleo in un modo leggermente diverso., L’atto di appendere da una barra con le spalle in testa, mentre anche grande per la stabilità della spalla e la mobilità, aggiunge un ulteriore grado di difficoltà per il nucleo come lavoriamo extra duro per prevenire l’estensione attraverso la parte inferiore e mid-back.

Informazioni su Ben Longley

Ben Longley è stato un personal trainer per oltre 12 anni ed è il proprietario del Fit Stop-Personal Training St Kilda, Melbourne-specializzato in allenamento della forza, movimento funzionale e perdita di grasso. Per ulteriori informazioni, visitare il sito: www.stkildafitnesstrainer.com.au