Se non si ha accesso a una tonnellata di spazio o attrezzature, ma si desidera aggiungere un po ‘di varietà e un po’ di sfida in più per i vostri allenamenti di peso corporeo, un paio di cursori è un ottimo strumento per avere a portata di mano!

Sono facili da usare a casa e portano con te quando viaggi in modo da poter avanzare le mosse di base del peso corporeo. (E se si dispone di pavimenti in legno, asciugamani possono anche lavorare invece!)

Possono anche ridurre l’impatto sulle mosse come burpees, pur dando un allenamento cardio killer!,

Qui di seguito sono 12 esercizi di scorrimento divertenti è possibile utilizzare per ottenere in un grande cardio corpo pieno e allenamento di forza!

E se avete bisogno di un set di cursori, e anche un incredibile BOOTY BAND, dai un’occhiata a questo RS TriSlide e Booty Band Bundle!

12 Esercizi Slider per un allenamento completo del corpo

Slider Mountain Climber Burpee:

Vuoi una variante burpee core-intensive ma a basso impatto da utilizzare nei tuoi allenamenti cardio?

Poi il cursore Alpinista Burpee è una grande variazione per includere!,

Per fare il Burpee alpinista Slider, iniziare a stare in piedi con un cursore sotto ogni piede. Assicurarsi che la palla del piede è circa nel mezzo del cursore per il maggior controllo.

Quindi piega le ginocchia per affondare e posiziona le mani a terra mentre fai scivolare le gambe in quella posizione alta della plancia.

Con le gambe dritte dietro di te e le mani fuori dal petto, esegui un push up, facendo cadere il petto a terra. Non lasciare che i gomiti divampino., Crea una forma di freccia con il tuo corpo.

Premere indietro e poi nella parte superiore del push up, infilare un ginocchio verso il petto. Non lasciare che i fianchi si abbassino o il culo salgano in aria. Inoltre, assicurati che le tue mani rimangano fuori dal petto o sotto le spalle.

Raddrizzare la gamba indietro fuori ed eseguire un altro push up e poi un altro ginocchio tuck sul lato opposto.

Eseguire un push up finale poi far scorrere entrambi i piedi indietro e stare in piedi. Alza le braccia in alto, poi piegati indietro e posiziona le mani a terra per far scivolare i piedi nella posizione alta della plancia.,

Per modificare questa mossa, è possibile rimuovere completamente le flessioni o addirittura eliminarne solo una o due. Si può anche andare in ginocchio per le flessioni e tornare in piedi per le pieghe del ginocchio alpinista.

Regolare come avete bisogno in modo da poter mantenere una buona forma e muoversi rapidamente per ottenere il pompaggio del sangue!

Skater Affondi:

Vuoi lavorare le gambe, in particolare i glutei e l’interno coscia, con un movimento a basso impatto?

Allora prova questi Affondi Skater!

Sono una grande variazione cardio affondo che è un’opzione a basso impatto invece di fare luppolo skater., Inoltre lavorano di più le cosce interne!

Per fare Affondi Skater, stare in piedi con i piedi uniti e un cursore sotto ogni piede. Assicurati che il tuo piede sia centrato sul cursore, con la palla del piede saldamente sul cursore per il controllo.

Far scorrere un piede verso il lato con quella gamba rimanendo dritto come cerniera per sedersi il culo indietro e piegare quel ginocchio in piedi per affondare in un affondo laterale.,

Puoi raggiungere la mano opposta verso il tallone della gamba in piedi (la gamba che pieghi per affondare nell’affondo). Assicurati che il tuo peso sia più centrato su questa gamba in modo da non finire per scivolare nelle spaccature.

Quindi utilizzare l’interno coscia per aiutare a tirare indietro il cursore e guidare fino a stare in piedi usando il gluteo della gamba in piedi.

Spostare rapidamente a pop-up e poi scivolare fuori e affondare in un affondo sul lato opposto. Ancora una volta raggiungere l’altra mano verso il basso e indietro verso il tallone per aiutarvi cerniera correttamente e davvero sedersi.,

Non è necessario raggiungere giù e indietro, ma può aiutare se si lotta per cerniera correttamente e caricare i glutei.

Spostare rapidamente popping back up prima di scivolare in un affondo su quel lato di partenza.

Spostare il più velocemente possibile durante il soggiorno in controllo!

Diapositive a basso affondo inverso:

Vuoi una mossa killer della gamba? Uno che brucerà davvero?

Con le diapositive a basso affondo inverso, terrai le gambe sotto tensione costante in modo da sentire quei quad e glutei bruciare!,

Per eseguire diapositive di affondo a bassa retromarcia, è possibile posizionare un cursore sotto ogni piede o semplicemente sotto la gamba in movimento, poiché completerai tutte le ripetizioni su un lato prima di passare.

Stare in piedi con i piedi uniti poi affondare in un po ‘ tozzo e far scorrere il piede indietro di qualche centimetro in modo da essere in una posizione sfalsata tenendo appena sopra parallelo in quello squat.

Più sei mobile, più vicino al parallelo affonderai.,

Mantenendo il piede davanti, che sarebbe il piede a terra se si sta utilizzando un cursore, saldamente piantato, far scorrere l’altra gamba indietro. Non alzarsi dallo squat mentre scivoli indietro.

Basta estendere la gamba indietro in una bella posizione di affondo inverso, mantenendo la gamba anteriore piegata.

Quindi far scorrere la gamba indietro in avanti nella posizione squat sfalsata senza alzarsi in piedi.

Muoviti ad un ritmo controllato ed estendi lentamente la gamba indietro prima di scivolare indietro.

Non alzarsi fino a quando tutte le ripetizioni non sono complete. I principianti non possono affondare più in basso o scivolare indietro fino all’affondo.,

Slider Side to Curtsy Affondo:

Questo ibrido affondo esercizio è un ottimo modo per lavorare tutta la gamba e anche migliorare la mobilità e la stabilità dell’anca. Sarà davvero indirizzare i glutei e le cosce interne troppo con questo lato di variazione Affondo Curtsy!

Questo affondo combo è un ottimo modo per sfidare le gambe senza aggiungere pesi!

Per fare il lato del cursore per un Affondo frenetico, inizia a stare in piedi con un cursore sotto ogni piede., È inoltre possibile utilizzare un solo cursore sotto un piede se si prevede di completare tutte le ripetizioni su un lato e si desidera una base più stabile.

Quindi far scorrere un piede con una gamba dritta mentre si piega l’altra gamba per affondare in un affondo laterale. Cerniera ai fianchi e sedersi il culo indietro, ma non arrotondare il petto verso il suolo.

Assicurati di sederti in quel tallone in piedi. Quindi torna in piedi, tirando indietro il cursore usando l’interno della coscia.

Mentre ti alzi, fai scivolare quel piede indietro e spostalo rapidamente dietro di te per affondare in un affondo riverso.,

Fai scorrere lo stesso piede che è uscito nell’affondo laterale indietro e dietro la gamba in piedi mentre pieghi il ginocchio anteriore a circa 90 gradi.

Affondare in un affondo, caricando quel gluteo anteriore. Non ruotare aperto ma tenere il petto quadrato in avanti.

Guidare attraverso la gamba in piedi e tirare il cursore indietro fino a stare in alto prima di ripetere l’affondo laterale.

Spingere verso l’alto Tergicristallo:

Questo killer superiore del corpo e core mossa sarà indirizzare il petto, spalle, tricipiti e obliqui.,

Si tratta di un movimento super impegnativo, soprattutto se si esegue il tergicristallo nella parte inferiore del push up. Per modificare, è possibile eseguire il push up dalle ginocchia, quindi eseguire il tergicristallo nella parte superiore del push up.

Per eseguire il tergicristallo Push Up, posizionare un piede su ciascun cursore in modo che la palla del piede si trovi al centro del cursore per il miglior controllo. Impostare nella posizione alta della plancia con le mani fuori dal petto.,

Il tuo corpo dovrebbe essere in una bella linea retta fino ai tuoi piedi con i piedi vicini.

Eseguire una spinta verso l’alto, lasciando cadere il petto a pochi centimetri da terra. Assicurati che il tuo corpo si muova come un’unità mentre ti abbassi. Non lasciare che i fianchi si abbassino o il culo salgano in aria.

La parte superiore delle braccia dovrebbe creare una forma di freccia con il tuo corpo. Essi non dovrebbero flare via d’uscita e fino dalle spalle né devono essere contro il vostro corpo a meno che non si vuole fare la spinta verso l’alto più difficile e più tricipiti intensiva.

Mentre si abbassa si farà scorrere una gamba verso l’alto e verso il lato., Puoi anche aspettare fino a quando nella parte inferiore del push up per eseguire il tergicristallo, spazzando una gamba di lato e verso la spalla.

Far scorrere fuori per quanto la mobilità e il controllo consentono. Puoi ruotare leggermente i fianchi mentre fai scorrere la gamba verso l’alto.

Spazza indietro la gamba e premi indietro. Per renderlo leggermente più facile, far scorrere la gamba indietro prima di premere di nuovo. Per renderlo leggermente più difficile e un po ‘ più di una sfida di coordinamento, spazzare la gamba indietro mentre si preme verso l’alto.

Dopo essere tornati alla posizione della plancia alta, fare un altro push up ed eseguire un tergicristallo con l’altra gamba.,

Per rendere la mossa un po ‘ più facile, fare il tergicristallo nella parte superiore del push up e anche eseguire il push up dalle ginocchia. È inoltre possibile rimuovere un push up e fare un tergicristallo per ogni lato tra push up.

Slider Plank Circles:

Questa è una grande mossa per migliorare la resistenza del nucleo anti-rotazionale e la stabilità della spalla.

È una delle mie mosse preferite includere se le persone vogliono lavorare per migliorare le loro flessioni evitando dolori e dolori alla spalla, al collo e alla parte bassa della schiena.,

Per fare cerchi Slider Plank, posizionare un cursore sotto ciascuno e con le mani sotto il petto e sotto le spalle. Puoi metterli leggermente più vicini in modo da creare più di una posizione del treppiede con i piedi per aiutarti a combattere la rotazione.

Impostare nella parte superiore di un push up, o in posizione alta tavola, con i piedi circa larghezza delle spalle.

Quindi fai scorrere una mano davanti a te, su e fuori di lato e poi giù e indietro sotto il petto., Vuoi disegnare un cerchio su, intorno, giù e indietro sotto.

Non lasciare che i fianchi ruotino mentre cerchi. Spremere il culo, flettere i quad e guidare indietro attraverso i talloni per contribuire a creare tensione attraverso tutto il corpo.

Tieni le spalle giù e indietro in modo da non scrollarti di spalle. Poi cerchio con l’altra mano su intorno giù e indietro sotto.

Alternate cerchi lenti mentre mantenete quella bella tavola. Assicurati di sentirti intorno alla gabbia toracica mentre tiri il cursore verso il basso, intorno e indietro sotto.,

Non lasciare che le spalle scrollino di spalle e sentire la schiena impegnarsi per sostenere le spalle mentre si tiene.

Per modificare, è possibile farlo dalle ginocchia o anche fare rubinetti invece di usare i cursori. Puoi anche stare su un lato con il cursore solo sotto la mano in movimento. Non alternando può essere più facile combattere il desiderio del tuo corpo di ruotare.

Slider Sit Thru:

Questa mossa è un ottimo modo per migliorare la stabilità della spalla, ma anche molto impegnativo, quindi fai attenzione se stai tornando da un infortunio alla spalla.,

È anche una grande mossa per lavorare il tuo intero core, specialmente i tuoi obliqui.

Per fare il cursore Sit Thru, posizionare un cursore sotto un piede con la palla del piede al centro del cursore. Poiché il tuo piede ruoterà sul lato, potresti voler mettere il piede leggermente verso il lato del cursore verso cui scivolerai.

Impostare in posizione alta tavola con le mani circa sotto le spalle e le gambe fuori dritto dietro di voi circa anca-larghezza alla larghezza delle spalle.,

Quindi infila leggermente il piede sul cursore in avanti mentre lo calci sotto e attraverso il tuo corpo. Mentre si ruota, sollevare la mano sul lato che si sta calci verso per aprire il corpo verso il soffitto.

Estendere la gamba tutta la strada attraverso e attraverso come si ruota aperto, raggiungendo la mano verso l’alto. Assicurati che la tua mano sul terreno sia posizionata sotto la spalla.

La gamba del piede a terra può piegarsi leggermente mentre si ruota e si ruota leggermente all’interno del piede.,

Far scorrere la gamba attraverso poi tirare di nuovo alla posizione di partenza come si ruota il corpo di nuovo per affrontare il terreno e mettere la mano di nuovo verso il basso.

Quindi ripetere, calci quella stessa gamba indietro attraverso come si ruota aperto. Muoversi rapidamente per ottenere il pompaggio del sangue, ma non così in fretta non si è completamente in controllo. Basta non fermarsi in quella posizione della plancia più che tornare completamente ad essa.

Per modificare questa mossa, si può togliere il cursore o anche tenere entrambe le mani verso il basso per tutto il tempo, eseguendo una portata più piccola attraverso con il piede sul cursore.,

Alternando Slider Tabletop riccioli:

Se ci si siede tutto il giorno curvo su un computer, questa è una mossa must-do.

Si aprirà il petto e fianchi, mentre l’attivazione di tutta la parte posteriore. Funzionerà anche i muscoli posteriori della coscia, i glutei, la schiena e le braccia, così come gli addominali!

Per eseguire riccioli da tavolo a cursore alternati, posizionare un cursore sotto ogni piede e sedersi a terra con i talloni sui cursori e le mani dietro di te a terra., Gira le mani fuori o indietro mentre metti le mani a terra dietro il sedere.

Piegare le ginocchia e portare i talloni di nuovo vicino a voi in modo da poter ponte fino in un ponte da tavolo. Spremi i glutei mentre sollevi il culo e premi il petto.

È possibile eseguire un’inclinazione pelvica posteriore per aiutare a coinvolgere gli addominali mentre si tiene questa posizione da tavolo e anche leggermente piegare il mento per guardare oltre le ginocchia.

Estendere lentamente una gamba prima di utilizzare il tendine del ginocchio per tirare il tallone sul cursore indietro., Quindi estendi l’altra gamba, tirando di nuovo il tallone con il tendine del ginocchio.

Come si tira il cursore di nuovo in, davvero anche pensare di guidare il cursore verso il basso nel terreno per aiutare a lavorare il bicipite femorale più.

Non lasciate che i fianchi cadere verso il suolo come si estende. Vuoi mantenere gli addominali e il culo impegnati per tutto il tempo mentre avvicini lentamente i lati.

Slider Prone Snow Angels:

Poiché passiamo così tanto tempo incurvati, è fondamentale includere le mosse per lavorare la schiena e persino migliorare la nostra mobilità scapolare e l’estensione spinale.,

Una grande mossa da includere come attivazione per aiutarti a fare proprio questo è il Cursore Incline Snow Angels. È una delle mie mosse preferite da includere durante il riscaldamento o anche come “riposo attivo” durante una serie di core o parte superiore del corpo!

Per fare Slider Prone Snow Angels, metti una mano su ogni slider e sdraiati a terra con il tuo corpo in una bella linea retta e le tue mani che raggiungono la testa a terra.,

Tenere le braccia dritte, spazzare le braccia fuori e giù verso i fianchi, sollevando il petto da terra mentre si spazzare le braccia fino in fondo e indietro verso i fianchi.

Stringi il culo e solleva il petto il più possibile, sollevandolo più in alto mentre le braccia spazzano fino in fondo.

Quindi abbassare la schiena mentre spazzate le braccia indietro sopra la testa.

Sollevare e abbassare come si fa scorrere le braccia verso il basso e verso i lati e indietro in testa.,

Muoviti lentamente e fermati per un secondo in alto per tenere e sentire l’intera parte superiore della schiena e persino la parte posteriore delle spalle.

Assicurati di non sentire solo la parte bassa della schiena inarcata o il collo teso.

Slider Body Saw:

Questa è una mossa di base MOLTO impegnativa che funzionerà con tricipiti, lats, pec minor, abs e quad. Sentirai l’intero nucleo tremare e lavorare per proteggere la parte bassa della schiena.,

A causa della posizione della plancia estesa, gli addominali devono lavorare sodo per proteggere la parte bassa della schiena. Se non sei ancora pronto per questa mossa, sentirai la parte bassa della schiena prendere il sopravvento e lavorare, il che significa che devi regredire.

Se questo è il caso, camminare indietro invece di scivolare indietro o limitare la gamma di movimento per iniziare. Non vuoi che la tua parte bassa della schiena compensi o non otterrai il pieno beneficio!,

Per eseguire la sega per il corpo del cursore, posizionare la plancia sugli avambracci con i piedi sui cursori. I gomiti dovrebbero essere sotto le spalle e i piedi dovrebbero essere uniti o non più larghi della larghezza dell’anca.

Con il tuo corpo in una bella linea retta dalla testa ai talloni, fai scorrere i piedi indietro e allunga le braccia. Come si fa scorrere indietro si dovrebbe estendere il corpo fino ai gomiti, spostando le spalle indietro dietro i gomiti. Non lasciare che i fianchi si abbassino mentre scivoli indietro., Stai estendendo i tuoi tricipiti mentre scivoli indietro.

Quindi, usando i lats e il core, riporta i piedi nella posizione della plancia. Quando torni nella posizione della plancia, non lasciare che il culo salga in aria. Assicurati che i tuoi fianchi non si abbassino.

Quindi fai scorrere indietro, allungando il tuo corpo il più possibile. Ancora una volta non lasciare che la tua schiena bassa prenda il sopravvento. Assicurati che anche tu non stia semplicemente scivolando in avanti e poi di nuovo all’inizio, ma in realtà stai scivolando indietro e allungando le braccia.,

Ab Extension:

Lavorare il vostro lats, abs e anche i glutei con questa grande mossa! Vi sentirete tutto intorno la gabbia toracica di lavoro e anche le braccia troppo!

Come il corpo ha visto però, fai attenzione che la parte bassa della schiena non prenda il sopravvento. E se hai problemi alla spalla, guarda quanto ti estendi per iniziare!

Per eseguire le estensioni Slider Ab, posizionare un cursore sotto ogni mano e impostare come se si stesse facendo una spinta verso l’alto dalle ginocchia.,

Vuoi avere le mani sotto le spalle e il tuo corpo in una bella linea retta dalla testa alle ginocchia. Stringi gli addominali e stringi i glutei.

Far scorrere entrambe le mani il più lontano possibile, abbassando il corpo verso il suolo. Estendere fuori, se è possibile, fino a quando si sta in bilico appena sopra la terra.

Quindi tira indietro i cursori sotto le spalle senza piegare le braccia mentre il tuo corpo torna nella posizione della plancia. Facendo scorrere le mani indietro sotto, tirando con la schiena per riportare le mani indietro, il tuo corpo tornerà nella posizione della plancia.,

Non sedersi il culo indietro o lasciare che la parte bassa della schiena impegnarsi come si estende fuori o tirare le mani indietro in. Vuoi rinforzare gli addominali e mantenere il tuo corpo in una bella linea retta per tutto il tempo.

Una volta tornato in quella posizione della plancia del ginocchio, ripetere la diapositiva di nuovo fuori. Non lasciare che i fianchi si abbassino, l’arco lombare o il sedere salgano in aria. Inoltre, assicurarsi di non sedersi il culo indietro per aiutare tirare le braccia indietro. Ti “alzi” solo perché le tue mani tornano sotto le tue spalle.

I principianti non possono scivolare fino in fondo o possono estendere una mano, poi l’altra, quindi tirare uno alla volta.,

T Sit Up:

Lavorare gli addominali, fianchi, braccia e parte superiore della schiena con questo sit up variazione che funziona anche per migliorare la postura!

È un ottimo modo per far avanzare il sit up di base e indirizzare aree diverse da quelle che normalmente si possono lavorare!

Per fare la T Sedersi, posizionare un cursore sotto ogni mano e sdraiarsi sulla schiena con le braccia diritte dal corpo a circa l’altezza delle spalle., Le gambe dovrebbero essere dritto di fronte a voi, anche se si può leggermente piegare le ginocchia se ti aiuta a guidare i talloni nel terreno e mantenere le gambe di sollevamento fino come ti siedi.

Poi sedersi, premendo la parte bassa della schiena nel terreno come il vostro round up. Arrotondando leggermente la colonna vertebrale mentre ti siedi, puoi usare meglio gli addominali solo a seconda dei flessori dell’anca.

Mentre ti siedi, tira i cursori verso il culo, mantenendo le braccia dritte.

Siediti alto in alto, assicurandoti che le tue spalle non siano scrollate di spalle., Si desidera avere tirato le mani verso il culo e hanno pizzicato le scapole insieme per contribuire a portare le mani in.

Poi lentamente intorno alla schiena per abbassare te indietro verso il basso. Puoi anche pensare di abbassare una vertebra alla volta se questo aiuta a iniziare.

Come si abbassa verso il basso, estendere le braccia indietro dritto all’altezza delle spalle. Non piegare le braccia mentre ti siedi o ti abbassi.

Ripeti, seduto di nuovo.

Creazione di un allenamento:

Per creare un allenamento utilizzando queste mosse, è possibile scegliere di utilizzare tutti i 12 o anche solo selezionare 4-6 per un grande allenamento circuito., Gli intervalli sono una grande opzione con queste mosse, anche se possono anche essere fatto per ripetizioni in base ai vostri obiettivi.

Per un grande intervallo di progettazione allenamento utilizzando questi, selezionare 4-6 mosse in base a ciò che si desidera lavorare quel giorno e impostare un timer per 30 secondi, 15 secondi off. Passa da un esercizio all’altro, riposando solo i 15 secondi tra una mossa e l’altra. Completa 4-6 round attraverso il circuito delle mosse. I principianti possono riposare un extra di 30 secondi tra un round e l’altro, se necessario.

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