Libbre che stanno praticamente cadendo! Energia potenziata! Pantaloni più aderenti! Durante le prime settimane (o addirittura mesi) del tuo viaggio di perdita di peso hai risultati, risultati e più risultati da mostrare per tutto il tuo duro lavoro. Poi improvvisamente succede the la scala si blocca e sei bloccato. Quando questo accade, hai colpito ciò che gli esperti di dieta ed esercizio fisico chiamano un plateau di perdita di peso.,

“Un plateau di perdita di peso accade praticamente a ogni persona in un viaggio di perdita di peso, ad un certo punto”, ha registrato la dietista Bonnie Taub-Dix, RDN, creatore di BetterThanDieting.com, autore di Leggerlo Prima Che Lei Lo mangia-Prendendola da etichetta a tavola. Può colpire un plateau di perdita di peso essere frustrante? Certo! “Ma devi capire che colpire un plateau è solo una parte del processo!, “lei dice.

Lo stallo avviene perché il corpo è intelligente ed estremamente adattabile., “Il corpo brama la stabilità, quindi di solito smetti di perdere chili perché il tuo corpo si è adattato alla nuova routine a basso contenuto calorico e ora richiede meno carburante di prima, spiega Taub-Dix.”Per fortuna, ci sono un certo numero di modi semplici per spingere oltre questa pausa di perdita di peso e spingere la scala nella giusta direzione. E buone notizie? “Di solito è facile come aggiungere nuovi alimenti nella vostra dieta o spostare un po ‘di più”, dice.

Ecco le nostre migliori strategie per sfondare un plateau di perdita di peso e perdere peso (e tenerlo spento!).,

Dieta Consigli per Superare un Altopiano di Perdita di Peso

“Per superare un altopiano di perdita di peso, potrebbe essere necessario regolare il vostro apporto calorico,” dietista registrato Leah Kaufman, MS, RD, CDE, CDN ci dice.

“Mentre perdi peso, il tuo corpo richiede meno calorie per la manutenzione., Se stai assumendo tante calorie al giorno 60 della tua dieta come hai fatto il giorno 1, non sarai in grado di perdere peso. Anche se potresti aver perso peso in precedenza sull’assunzione corrente, potrebbe essere necessario mangiare di meno per ottenere un deficit calorico maggiore.”

Un modo Kaufman consiglia di capire esattamente quante calorie avete bisogno è prendendo un test metabolico. “Rivela il tuo tasso metabolico a riposo, ovvero il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo. Da questo numero possiamo determinare quante calorie dovresti consumare per bruciare chili”, spiega., Molti uffici dietisti e palestre di fascia alta offrono questo servizio.

Se non vuoi sborsare il denaro per il test, prova a tagliare 100-200 calorie al giorno dalla tua dieta e vedi come reagisce la bilancia.

Perché non di più? Anche se può sembrare controintuitivo, non mangiare abbastanza può avere l’effetto opposto sul vostro giro vita di quanto si spera.

“Quando la gente dieta, tendono a limitare le calorie, ma se si va al di sotto di 1.200 calorie, è possibile rallentare il metabolismo, prevenendo la perdita di peso,” avverte dietista registrato Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN.,

hai sentito? Uno dei modi migliori per combattere il grasso è con la fibra. “La ricerca emergente mostra che concentrarsi sugli alimenti ricchi di fibre può aiutarti a perdere chili dopo che altre diete hanno causato un plateau, probabilmente perché il nutriente è così pieno”, afferma il Dr. Sean M. Wells, proprietario di Naples Personal Training.,

“Spara per almeno 30 grammi di fibre al giorno da frutta fresca, verdura e cereali integrali”, aggiunge.

Alcune delle migliori fonti di fibra per sconfiggere un plateau di peso includono:

Non sei ancora convinto che dovresti aggiungere più fibre di riempimento al tuo piatto? Uno studio negli Annals of Internal Medicine ha scoperto che apportando una modifica alla dieta—che mira a mangiare 30 grammi di fibre al giorno—può aiutarti a perdere peso, ridurre la pressione sanguigna e aumentare la sensibilità all’insulina., Scambiare biscotti per bacche e riso bianco per orzo sembra improvvisamente molto più attraente, non è vero?

La tua abitudine al caffè potrebbe bloccare i tuoi progressi nella perdita di peso. Un team di ricerca australiano ha scoperto che quando i topi consumavano più di cinque tazze di java al giorno, portava ad un aumento dello stoccaggio del grasso della pancia., Il rovescio della medaglia, uno studio diverso ha scoperto che i soggetti che hanno combinato 5 tazze di tè verde con 3 ore di esercizio a settimana, hanno perso 2 chili in più rispetto alle loro controparti non beventi il tè, riporta Il Daily News.

Cosa rende il tè verde utile con un plateau dietetico? Esso contiene composti di grasso-sabbiatura chiamati catechine, che scalpello via a grasso della pancia facendo girare il metabolismo poi accelerare la capacità di bruciare i grassi del fegato. Fare il passaggio dal caffè al tè verde può essere proprio quello che il vostro corpo ha bisogno di tornare in pista verso il successo di perdita di peso-perché non dare un andare?, Non hai niente da perdere . . . Ma peso!

Per saperne di più: Imparare a sfruttare la potenza del tè per perdere peso.

in genere non giustifica barare, ma quando si tratta di perdere peso, infrangere le regole possono essere la chiave del successo. “Quando colpisci un plateau, prendi un pasto gratuito ricco di carboidrati, altrimenti noto come un pasto cheat o un pasto refeed., Dopo alcuni giorni, le cose dovrebbero iniziare a progredire di nuovo”, afferma il personal trainer e co-fondatore di Excelerate Wellness Victoria Viola.

“Quando perdiamo peso, abbiamo inevitabilità anche perdere grasso. E meno grasso hai, meno leptina (l’ “ormone della sazietà”) produrrai, il che dice al cervello di conservare le calorie per prevenire la fame. La ricerca indica che il modo migliore per aumentare la produzione di leptina è mangiare più carboidrati. A differenza di grassi e proteine, i carboidrati dicono al tuo cervello che non morirai di fame e brucerai calorie a un ritmo normale.,”

In poche parole, mangia una fetta di pizza o un hamburger e guarda cosa succede. Può ingannare il tuo cervello per aumentare la tua bruciatura calorica, con conseguente perdita di peso.

Si sa che lo zucchero, il granulare bianco nemesi, può portare ad aumento di peso. Ma che ne dici del sale? E ‘ complicato., A breve termine, una dieta ad alto contenuto di sale può comportare un numero più elevato sulla scala perché il sale porta alla ritenzione idrica nel corpo, spiega Tony Castillo, MS, RDN, LDN, consulente nutrizionale per RSP Nutrition dice. Detto questo, il peso dell’acqua e il peso del grasso non sono gli stessi e il sale causa direttamente il primo. Tuttavia, la maggior parte degli snack salati sono anche grandi fonti di zucchero e grassi. E l’alta assunzione di questi ingredienti è ciò che causa il guadagno di grasso a lungo termine-non esplicitamente sale.

Mentre il sodio è una parte necessaria di qualsiasi dieta, la maggior parte degli adulti mangia molto più sale del necessario., Ecco perché Castillo consiglia di mangiare meno cibi “sale aggiunto”. Questo è un modo semplice per garantire che non stai ricevendo più dell’assunzione giornaliera raccomandata di sodio di 2.300 mg e ridurre l’assunzione di alimenti trasformati cattivi per te, dice. “Un modo semplice per farlo è quello di scambiare snack come un sacchetto di patatine per un uovo sodo e un pezzo di frutta in modo da mangiare meno alimenti trasformati carichi di sale”, dice.

Se trovi che hai regolarmente voglia di cibi salati, Richards dice che aumentare l’assunzione di cibi ricchi di potassio come banane, patate dolci e spinaci può aiutare.,

Vuoi ottenere il meglio dal vostro allenamento perdita di peso? Alimenta la tua sessione con le mandorle, una delle migliori proteine per la perdita di peso. Il dado a forma di lacrima è ricco di aminoacido L-arginina, che può effettivamente aiutare a bruciare più grassi e carboidrati durante gli allenamenti, accelerando la perdita di peso vince, secondo un Journal of the International Society of Sports Nutrition report.,

Come scegliere una lotta per la prova di qualcuno risolvere nelle loro convinzioni, mangiare regolarmente per perdere peso può sembrare un po ‘ un controsenso, ma funziona. “Molte persone pensano che se saltano un pasto li aiuterà a perdere peso, ma semplicemente non è vero”, ci dice il dietista e personal trainer Jim White, RD, ACSM, proprietario di Jim White Fitness and Nutrition Studios.,

“Non solo saltare i pasti rallenta il metabolismo, ma fa anche precipitare i livelli di zucchero nel sangue. Questo vi lascerà sensazione di fame, aumentando le probabilità che si mangia troppo e stallo progresso perdita di peso.”Mangiare una combinazione di proteine, carboidrati e grassi ogni 4 ore contribuirà a mantenere il vostro calorie-bruciare coerente per tutto il giorno e scongiurare il progresso-deragliare la fame.,

“Uno dei più trascurati gli aspetti di un piano di perdita di peso è una corretta idratazione,” dice Kelvin Gary, Proprietario e Capo Allenatore a Corpo Spazio Fitness nella Città di New York. Non solo l’acqua potabile può aiutare a scovare il sale in eccesso nel tuo sistema, ma può anche tenere a bada la fame e aiutarti a potenziare gli allenamenti in modo più efficace, accelerando gli effetti di perdita di peso.,

Tieni una bottiglia d’acqua al tuo fianco sul reg in modo da ricordarti di sorseggiare tutto il giorno. Se la tua urina è di colore giallo scuro, sei disidratato e dovresti iniziare a sorseggiare.

E a proposito di H2O, essere sicuri di bere la roba prima dei pasti, consiglia di dietologo nutrizionista Elisa Zied, MS, RD, CDN. “Un bicchiere o due prima di un pasto può aiutare a riempire e frenare l’apporto calorico complessivo.,”

La scienza sostiene l’affermazione di Zeid: secondo una ricerca presentata in una riunione dell’American Chemical Society, i soggetti di studio che sorseggiavano due tazze d’acqua prima di sedersi a un pasto consumavano da 75 a 90 calorie in meno. Nel corso di un periodo di 12 settimane, dieta che ha seguito la strategia tre volte al giorno perso circa 5 chili in più rispetto a dieta che non ha aumentato la loro assunzione di acqua.,

Avete sentito un milione di volte prima di: Avete bisogno di mangiare proteine, se si vuole perdere peso. Se si considera il set di abilità stellare del nutriente, ha senso: le proteine possono aumentare il metabolismo e persino aiutare il corpo a mantenere il muscolo mentre brucia il grasso., Gli alimenti ricchi di proteine sopprimono anche la grelina, che è un ormone secreto dallo stomaco che stimola l’appetito, spiega la dietista registrata Gina Hassick, RD, LDN, CDE, che suggerisce di includere una fonte magra del nutriente ad ogni pasto.

La ragione: coloro che barcollano il loro consumo di proteine hanno perso più peso ed erano più inclini a mantenere le loro nuove figure in forma rispetto a quelli che hanno lesinato sulle proteine a determinati pasti, secondo una recente ricerca., Ciò significa che qualcuno che mira a 60 grammi di proteine al giorno dovrebbe consumare 20 grammi ad ogni pasto, che è su quello che si trova in un petto di pollo da 3 once o in un contenitore da 7 once di yogurt greco.

mangiare più proteine per superare un altopiano di perdita di peso, provare con un pasto ad alto contenuto proteico piano, con almeno 20 grammi di proteine ad ogni pasto:

l’Alcol e la perdita di peso non sono solo miglior nemico., Qualunque sia il modo in cui si fetta e dadi, sono nemici verso l’alto. “Le bevande alcoliche sono ricche di calorie e, a causa del modo in cui l’alcol viene metabolizzato, le abitudini di consumo di qualcuno spesso contribuiscono all’aumento di peso”, afferma Lisa Richards CNC, nutrizionista e fondatrice della dieta Candida. Anche un bicchiere di “alcol più sano” (vino rosso, duh) è di 125 calorie—e questo è se non fosse un getto pesante.

Oltre a ciò, c’è il fatto che” la maggior parte delle persone fa scelte dietetiche peggiori dopo aver bevuto”, dice., “Consumare carboidrati ipercalorici e raffinati mentre si gusta una bevanda alcolica aiuta ad aggiungere chili e ad aumentare il girovita.”Si consideri una fetta o un pezzo, per esempio. Anche se hai solo un pezzo (uno!), stai ancora consumando circa 250 calorie-aggiungilo alle calorie nella tua bevanda per adulti e hai aggiunto almeno 400 calorie all’assunzione giornaliera.

Con tutto questo in mente, se si vuole perdere peso senza andare completamente senza alcool, secondo Richards, è possibile., “Bevi alcolici senza ingredienti aggiunti come vodka o gin, e se hai bisogno di un mixer, opta per una bevanda a basso contenuto calorico”, afferma Richards. E se puoi, mangia un pasto ad alto contenuto proteico prima di bere, dice, avrai meno probabilità di desiderare spazzatura.

Grazie per la cheto, Atkins, la South Beach diet, “il taglio di carboidrati” e “low carb” è diventato sinonimo di perdita di peso., Così si potrebbe essere sorpresi di vedere questo suggerimento sulla lista. Ma ecco la cosa: i carboidrati *non sono* intrinsecamente cattivi. Mentre carboidrati raffinati probabilmente non hanno un posto nel vostro piano di perdita di peso, alimenti ricchi di carboidrati come cereali integrali, riso integrale, e quinoa, fare! “i carboidrati complessi sono ricchi di fibre, che ti aiutano a sentirti pieno e soddisfatto”, afferma il dietologo Brittany Modell, MS, RD, CDN, fondatore di Brittany Modell Nutrition and Wellness. Significato: Ciao fibra, addio spuntini!,

Richards aggiunge che mangiare più carboidrati può essere particolarmente utile per le persone che non mangiano abbastanza calorie, punto. Per esempio, sotto-mangiare può effettivamente back-fuoco contro i vostri sforzi di perdita di peso inviando il vostro corpo in modalità di fame e rallentare il metabolismo. “Se sei tu, dovrai lavorare per ricostruire il tuo metabolismo, ma una volta tornato a una quantità normale puoi mantenere la perdita di peso seguendo una dieta equilibrata con calorie e carboidrati sufficienti”, dice.,

Avete sentito il detto “non riuscendo a piano sta progettando di fallire.”E i nutrizionisti lo sostengono. Inserisci: pianificazione del pasto. “Questo implica semplicemente pianificare i pasti e gli spuntini, fare una lista della spesa di conseguenza e preparare quei pasti in una notte specifica ogni settimana”, dice Richards. “Sembra dispendioso in termini di tempo, ma in realtà ti risparmierai ore in cucina e al negozio”, dice., La pianificazione del pasto ti farà risparmiare anche il ricorso al takeout cinese e alla consegna della pizza nelle notti in cui non hai la chutzpah da cucinare.

Il suo suggerimento: mantenerlo divertente avendo una notte a tema (pensa: messicano, vegano, italiano) ogni settimana, provando una nuova ricetta, o avendo una notte di preparazione del pasto in cui inviti gli amici e lavori tutti insieme per pianificare o preparare i tuoi pasti.,

Consigli per il fitness per superare un plateau di perdita di peso

Porta la tua sessione quotidiana di sudore al livello successivo con l’aiuto di questi consigli di fitness divertenti, stimolanti e tonificanti di alcuni dei migliori esperti di perdita di peso della nazione.

Mescolare il vostro allenamento o provare una nuova attività fisica come un campo da tennis, escursionismo, arrampicata su roccia, o di boxe., “Quando hai una routine di allenamento regolare, i tuoi muscoli acquisiscono familiarità con gli stessi esercizi regolarmente”, dice Hassick. “I nostri corpi sono intelligenti. Imparano come fare quegli esercizi usando meno calorie, rendendo la tua routine di esercizio regolare meno efficace per la perdita di peso.”

Se entrare in un nuovo tipo di attività non è la tua tazza di tè, almeno, varia la tua routine. Se in genere fai cardio costante, ad esempio, incorporare intervalli. Se in genere fai HIIT, registra alcune sessioni cardio più lunghe ogni settimana., E dopo aver finito di allenarti, rivitalizza i tuoi muscoli con l’aiuto delle nostre ricette di frullato proteico.

Non solo in grado di fare amicizia con qualcuno che è in forma (e disposto a un incontro con te per gli allenamenti) aiutare a rispettare il vostro esercizio di routine, si può anche spingere a esercitare se stessi un po ‘ più difficile, dice Bianco., Chiedi alla tua cognata in forma se puoi colpire i pesi con lei, o chiedi al tuo collega ossessionato dallo yoga se puoi accompagnarlo a una lezione. Befriending qualcuno che è iper salute-minded può essere proprio quello che serve per rilanciare la perdita di peso di nuovo.

Interval training è un altro ottimo modo per amplificare il vostro bruciare calorie e raggiungere il tuo corpo obiettivi., “Interval training significa accelerare la velocità di esercizio per un breve periodo di tempo e quindi riprendere la velocità normale per un periodo leggermente più lungo”, spiega Wells. “Continua ad alternare velocità più veloci e più lente per tutta la durata della tua solita routine cardio.”

Per un allenamento sul tapis roulant considera questa routine:

Warm up: 5 minuti a piedi
Sprint all-out: 1 minuto
Break: 2 minuti a piedi

Ripeti lo schema fino a raggiungere il segno di 30 minuti.

Puoi anche variare l’intensità cambiando la pendenza., Eseguire per due minuti su una pendenza dell ‘ 1% e poi manovella fino al 6% per due minuti.

Quando la perdita di peso bancarelle, e ‘ una buona indicazione che il vostro corpo non è più in discussione. O in alcuni rari casi, potrebbe essere un segno che viene spinto troppo forte. Se è il primo, aumenta il tuo allenamento per la forza per assicurarti di aggiungere o mantenere la massa muscolare magra, suggerisce Gary.,

” Uno dei primi adattamenti fisiologici all’allenamento della forza è l’aumento dei mitocondri nelle cellule muscolari. Questo aiuta ad aumentare la capacità del tuo corpo di bruciare i grassi”, spiega. In poche parole, la massa muscolare più magra che hai, più calorie e grassi il tuo corpo brucerà a riposo. Colpire un plateau può significare che è necessario modificare il tuo allenamento di resistenza, aggiunge Wells. “Attaccare con una routine di sollevamento pesi per troppo tempo si impantanerà il tuo metabolismo e possibilmente ti esporrà al sovrallenamento., Raccomando di utilizzare un programma di allenamento periodizzato in cui si modificano il tipo di movimenti, intensità, pause di riposo e quantità sollevate in diversi periodi durante l’anno”, ci dice Wells.

Celebrity trainer Kit Rich concorda sul fatto che la confusione muscolare è la chiave del successo e suggerisce di aumentare i pesi e di eseguire meno ripetizioni, ma anche di sollevare pesi più leggeri e di eseguire più ripetizioni.,

Lifestyle Suggerimenti per superare un Plateau di perdita di peso

Ogni perdente di successo sa che spargimento chili non è solo un risultato di quello che fai in palestra e ciò che si cucchiaio sul piatto. Si tratta di come vivi la tua vita nel suo complesso. Mangiare ed esercitare solo prendere una frazione della giornata, quindi perché non utilizzare quelle altre ore a vostro vantaggio, anche?

E sii onesto., Potresti aver colpito un vicolo cieco con il tuo progresso di perdita di peso perché stai mangiando più di quanto pensi di essere e muovendoti meno di quanto ti rendi conto. “Quello che va in deve andare giù (sulla carta o sul tuo cellulare). La ricerca mostra che le persone che pubblicano ciò che mangiano hanno più successo nella perdita di peso”, afferma la nutrizionista dietista registrata Marisa Moore. “Usa il diario per registrare ogni boccone di cibo e rivederlo per vedere se ci sono determinati fattori scatenanti che ti portano a mangiare più o meno durante il giorno., Un diario può essere un modo efficace per scoprire le tendenze e scoprire le aree da migliorare, sia con la dieta e le abitudini di vita.”

Ascoltare fino, a tarda notte Netflixers, la mancanza di sonno è uccidere il vostro progresso di perdita di peso! Più di uno su tre adulti americani non dormono abbastanza, secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie., Non solo la tua mancanza di leavez ti lascia intontito può avere gravi effetti collaterali a lungo termine e cambiare il tuo metabolismo in peggio.

In effetti, WebMD rivela che la registrazione di meno di 6 ore di shut-eye può ridurre la perdita di grasso di uno scioccante 55%—in parte perché quando sei assonnato ti senti anche più affamato. “Troppo poco sonno può portare ad un aumento dei livelli di ormoni dello stress, che hanno dimostrato di causare aumento di peso e grasso, soprattutto nel tronco”, aggiunge Hassick.,

E in quella stessa vena, prendere un giorno di riposo o due ogni settimana. “A volte uno dei modi migliori per superare un plateau di perdita di peso è quello di riposare”, afferma il personal trainer Ajia Cherry, ACE, CHC, CPT. “Spesso concentrarsi troppo su un obiettivo di perdita di peso può avere un effetto negativo su di te., Dare al tuo corpo e alla tua mente il momento giusto per ricaricarsi non solo ti rimetterà in carreggiata, ma ti darà anche un momento per rivalutare la tua dieta e il tuo reggimento di esercizi. Potrebbe essere il momento di cambiare l’uno o l’altro o entrambi.”Prendere qualche giorno di riposo dalla palestra può anche scongiurare il sovrallenamento.