Prova la nostra accogliente ricetta di zuppa di pollo Crockpot, o prendi le migliori opzioni in scatola (secondo il nostro test di gusto).

Così a lungo, come non sono in francese friggere forma, patate dolci possono aiutare a dormire meglio!, La dietista registrata Lisa Mastela, MPH, RD, fondatrice e CEO di Bumpin Blends spiega: “Le patate dolci contengono B6 che aumenta l’umore e la melatonina che si prepara al sonno, quindi mangiare patate dolci ti aiuta a sentirti rilassato e assonnato.”Inoltre, il veggie è fiberlicious, quindi non devi preoccuparti di svegliarti affamato nel bel mezzo della notte. Che ne dici di una win-win-win?

Prova una delle nostre 25 ricette di patate dolci sane e deliziose.,

Yup! Tieni tutto ciò che rimane di riso bianco che è venuto in omaggio con il tuo ultimo sushi o ordine di cibo cinese. Mangiarlo prima di andare a letto può diminuire il tempo necessario per addormentarsi, secondo Richards. “Il riso bianco è ricco di carboidrati, che si pensa promuovano un senso di pienezza e riposo.”E, ha anche un alto indice glicemico, che si pensa di diminuire la quantità di tempo necessario per addormentarsi, lei dice.,

Basta essere sicuri di attenersi a una porzione di una tazza. Mentre può aiutare a snooze, non è il cibo più sano del mondo. Una tazza ha 250 calorie, meno di 1 grammo di fibra per porzione e pochissime proteine.

Dividesse in una cena di pesce prima di andare a letto è un ottimo modo per garantire che si ottiene una buona notte di riposo., I pesci grassi come il salmone, l’aringa e le sardine contengono sia acidi grassi omega-3 che vitamina D, nutrienti importanti per la regolazione della serotonina, che regola il sonno, uno studio in Advances in Nutrition states. Un altro studio sul Journal of Clinical Sleep Medication ha studiato gli effetti del consumo di pesce grasso sul sonno e ha scoperto che coloro che mangiavano 10,5 once di salmone atlantico tre volte a settimana per sei mesi si addormentavano circa 10 minuti più velocemente di quelli che non mangiavano pesce.

Prova una delle nostre 21 + migliori ricette di salmone sano.,

Ottenere sotto il piumone con questo sonno che inducono il cibo da Down Under. I partecipanti che hanno consumato due kiwi 1 ora prima di coricarsi ogni notte per 4 settimane si sono addormentati 35 per cento più velocemente di quelli che non hanno mangiato il frutto della Nuova Zelanda, uno studio sull’Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition trovato. Oltre ad essere ricco di antiossidanti, carotenoidi e vitamine C ed E, contiene anche un ormone familiare, la serotonina., Questo ormone del sonno è correlato al sonno REM (Rapid Eye Movement) e i suoi bassi livelli possono causare insonnia. Allo stesso modo, il kiwi è ricco di folato e l’insonnia è uno dei problemi di salute che sono un sintomo di carenza di folato.

Il sonno è una parte enorme di fare qualsiasi dieta ed esercizio fisico piano di lavoro, in quanto permette al tuo corpo di processo e di recuperare il sudore e la rottura del muscolo., E le ciliegie sono il frutto perfetto per il lavoro. Uno studio pubblicato sull’European Journal of Nutrition ha scoperto che le persone che bevevano solo un’oncia di succo di ciliegia al giorno hanno riferito di aver dormito più a lungo e più profondamente di quelli che non l’hanno fatto. Le ciliegie agiscono come un aiuto naturale per il sonno grazie al loro contenuto di melatonina, un ormone prodotto naturalmente che segnala ai nostri corpi che è ora di andare a letto. Quindi goditi una tazza di ciliegie per dessert—ti aiuteranno a mantenere il tuo fisico tonico sostituendo i dessert meno virtuosi e muovendoti lungo il processo di snooze.,

anche se è tradizionalmente considerato di prima colazione, un basso contenuto di zucchero cereali associati con il latte scremato è un perfetto spuntino prima di coricarsi. Il latte contiene l’aminoacido triptofano, che funge da precursore per l’ormone serotonina, un agente che induce il sonno. (Assicurati che il tuo latte sia scremato. Il latte intero ad alto contenuto di grassi richiederà più tempo al tuo corpo per digerire, mantenendo il tuo corpo a lavorare fino a tardi piuttosto che sonnecchiare.,)

E secondo uno studio sull’American Journal of Clinical Nutrition, mangiare un carb ad alto contenuto glicemico come il riso al gelsomino (o cereali di riso) 4 ore prima di andare a letto può ridurre la quantità di tempo necessaria per addormentarsi a metà rispetto a un cibo a basso indice glicemico. Questo perché i carboidrati ad alto contenuto glicemico, che aumentano l’insulina e lo zucchero nel sangue più rapidamente rispetto agli alimenti a basso indice glicemico, possono aiutare ad aumentare il rapporto tra triptofano circolante nel sangue sifonando altri aminoacidi ai muscoli., Ciò consente al triptofano di superare quegli altri amminoacidi per l’ingresso nel cervello, consentendo a più sedativi di segnalare che è ora di mettere la testa sul cuscino.

Perché sono un’ottima fonte di potassio e di magnesio, le banane possono mettere il vostro corpo in una sonnolenta stato aiutando con il rilassamento muscolare., In uno studio sul Journal of Research and Medical Sciences, il magnesio ha avuto un effetto positivo sulla qualità del sonno negli anziani con insonnia estendendo il tempo trascorso a dormire a letto (piuttosto che sdraiarsi lì) e rendendo più facile svegliarsi. Le banane contengono anche triptofano, il precursore degli ormoni calmanti e regolatori del sonno serotonina e melatonina.

Prova una delle nostre 20 sane ricette di pane alla banana.,

un Altro grande muscolo-rilassanti magnesio di origine? Noci! Anacardi e arachidi sono buoni, ma le mandorle sono considerate uno dei migliori alimenti che ti aiutano a dormire. Questo perché le mandorle (una delle nostre graffette must-have per una cucina a pancia piatta) sono anche ad alto contenuto di calcio. Questo tag team lavora insieme per calmare il corpo e rilassare i muscoli. Il calcio svolge il suo ruolo aiutando il cervello a convertire l’aminoacido triptofano in melatonina che induce il sonno., Questo spiega anche perché i prodotti lattiero-caseari che contengono sia triptofano e calcio, sono uno dei migliori alimenti che inducono il sonno.

Ancora un altro motivo per amare questo alimento versatile. Con la sua lunga lista di nutrienti che inducono il sonno, gli spinaci sono i migliori amici di un insonne., Non solo è una fonte di triptofano, ma il verde frondoso è anche un’ottima fonte di folato, magnesio e vitamine B6 e C, che sono tutti co-fattori chiave nella sintesi della serotonina e, successivamente, della melatonina. Gli spinaci contengono anche glutammina, un amminoacido che stimola il corpo a liberarsi delle tossine cellulari che portano all’insonnia.

Quando si tratta di cucinare gli spinaci, evitare la fiamma. Il calore rompe la glutammina e le vitamine C e B, quindi è meglio mangiare gli spinaci crudi-combinare con una banana e latte di mandorle per lo spuntino perfetto prima di andare a letto., Per ulteriori suggerimenti sulla preparazione di alimenti per la maggior parte dei benefici per la salute, non perdetevi il nostro rapporto, come estrarre la maggior parte dei nutrienti dal cibo.

non contare le pecore, mangiare turchia! Il triptofano, un aminoacido presente nella maggior parte delle carni, ha dimostrato potenti effetti che inducono il sonno., Un recente studio tra gli insonni ha scoperto che solo 1/4 grammo-su ciò che troverete in una coscia di pollo senza pelle o tre once di carne di tacchino magra—era sufficiente per aumentare significativamente ore di sonno profondo. E questo può tradursi in un facile dimagrimento. Accoppia la tua fonte di triptofano con un alimento ricco di carboidrati come il riso integrale (anche ad alto contenuto di magnesio e vitamine B3 e B6 che supportano il sonno) per migliorare gli effetti di chiusura degli occhi.

Prova una delle nostre 31 + migliori ricette di tacchino sano.,

Per un triptofano tripla trattare, si combinano a basso contenuto di grassi yogurt greco, il miele, e qualche banana. Yogurt e banane contengono entrambi triptofano e i carboidrati della banana aiuteranno gli alimenti ricchi di triptofano ad essere assorbiti dal cervello. Hai bisogno di qualcosa di un po ‘ più di riempimento? Mescolare in alcuni avena grezza (faranno ammorbidire nello yogurt), che sono una fonte primaria di triptofano.,

La parte “intera” è importante. I cereali integrali includono il germe del grano, che viene rimosso durante la raffinazione dei chicchi di grano intero in farina bianca. Questo germe include importanti vitamine del gruppo B come il folato e la vitamina B6—entrambi importanti micronutrienti necessari per il corretto assorbimento del triptofano—così come il magnesio per allentare i muscoli., Abbinalo al burro di arachidi contenente triptofano (e forse alcune banane e miele) per aiutarti a catturare alcuni Zzz.

Completamente evitare cibo prima di coricarsi può effettivamente essere un male per i vostri obiettivi di perdita di peso. Invece di andare a dormire con una pancia rombante, avere un po ‘ di ricotta., Non solo è ricco di proteine della caseina – una proteina del latte a rilascio lento che manterrà la fame a bada per tutta la notte—contiene anche l’aminoacido triptofano. Mescolare con hummus per una diffusione salata e una spinta triptofano aggiunto (l’aminoacido si trova anche nei ceci!), o con guacamole per un certo magnesio muscolo-rilassante!

Prova uno dei nostri 18 modi intelligenti per mangiare la ricotta.,

Qual è il disturbo non può essere risolto con una tazza di tè? Almeno non insonnia! Molti tè alle erbe offrono effetti sedativi attraverso i loro flavoni, flavonoidi e resine. Per cominciare, il tè alla passiflora ha il flavone chrysin, che ha meravigliosi benefici anti-ansia ed è un lieve sedativo, aiutandoti a calmare il nervosismo in modo da poter dormire la notte.,

Un altro tè rilassante è la melissa. Il tè piccante serve come sedativo naturale e i ricercatori hanno riferito di aver osservato livelli ridotti di disturbi del sonno tra i soggetti che usano la melissa rispetto a quelli a cui è stato somministrato un placebo.,

la Valeriana è una pianta che è stata a lungo valutata come un blando sedativo, e ora la ricerca sta dimostrando che gli appassionati di tè hanno conosciuto per secoli. In uno studio sulle donne sulla rivista Menopause, i ricercatori hanno dato a metà dei soggetti del test un estratto di valeriana e mezzo un placebo. Il trenta percento di coloro che hanno ricevuto la valeriana ha riportato un miglioramento della qualità del sonno, rispetto al solo 4 percento del gruppo di controllo., Mentre i ricercatori devono ancora identificare l’esatto principio attivo, sospettano che i recettori nel cervello possano essere stimolati a colpire la “modalità sleep” quando entrano in contatto con la valeriana.

La leggenda narra che quando i lavoratori stavano raccogliendo luppolo per l’ultima birra del maestro birraio, continuavano ad addormentarsi sul posto di lavoro! La gente ha cominciato a rendersi conto che c’era una proprietà sedativa al luppolo, e hanno iniziato a usarli in tè per aiutare con insonnia., Ora, i ricercatori hanno scoperto che la sua attività farmacologica è dovuta principalmente alle resine amare nelle sue foglie. Agendo in modo simile alla melatonina, il luppolo aumenta l’attività del neurotrasmettitore GABA, che aiuta a combattere l’ansia. Mentre il luppolo è stato usato per secoli per aiutare con il sonno, gli studi sono stati in grado di dimostrare la sua efficacia solo se combinato con la valeriana.,

E Ora… Il Peggio

Che serve di Ben & Jerry è stato spooning prima di strisciare tra le lenzuola non è il vostro programma di sonno qualsiasi favori. Il nostro sito utilizza cookie tecnici e di terze parti.,, fondatore di Nutrizione antica, autore dei libri più venduti KETO DIET e COLLAGENE DIETA spiega spiega: Per cominciare, ” Il gelato è ricco di zucchero, che può picco i livelli di insulina. E alti livelli di insulina hanno dimostrato di rendere difficile addormentarsi”, dice. Oltre a questo, la maggior parte della gente mangia il gelato a tarda notte – al contrario di, come, sei pm. “Gli spuntini a tarda notte sul gelato possono portare ad un aumento dei livelli di cortisolo, che è l’ormone dello stress che può rendere difficile anche addormentarsi”, dice.,

Naturalmente, ci sono alcune notti in cui una ciotola della Scimmia Grossa vale l’irrequietezza che segue. Ma si potrebbe provare a montare una porzione di banana congelata “gelato”, che ha un sapore incredibilmente come il vero affare. Inoltre, le banane (come abbiamo detto) promuovono effettivamente il sonno.,

“Molto acida alimenti possono peggiorare i sintomi di bruciore di stomaco rilassando lo sfintere esofageo inferiore, che può causare il sonno perturbare il reflusso acido,” dice il Dr. Ascia. E sfortunatamente, non diventa molto più acido dei pompelmi e delle arance. Se è un dessert sano che stai cercando, dai un’occhiata a questo elenco di oltre 73 ricette di dessert sani.,

un Altro frutto (sì, che dice di frutta, non vegetale) che super acida? Pomodoro. “I pomodori e i prodotti a base di pomodoro possono davvero devastare la tua capacità di dormire”, afferma la dietista registrata Amanda Kostro Miller, RD, LDN, che fa parte del comitato consultivo per Fitter Living. Il motivo? Di nuovo, bruciore di stomaco.,

Spoiler alert: Se avete anche un po ‘ di latte di intolleranza o di allergia, e chow giù un piatto di formaggio prima di andare a letto, che sta per sconvolgere il tuo Zzz s. Almeno secondo Moy, “Qualsiasi forma di intolleranza possono causare l’infiammazione, gas e gonfiore, che può portare a dolore e il disagio che rendono più difficile per ottenere la qualità del sonno.”

Anche se non sei avverso ai latticini, secondo il Dott., Axe, ci sono formaggi che dovresti evitare. Spiega: “I formaggi stagionati contengono tiramina, un amminoacido che aumenta la produzione di noradrenalina—un neurotrasmettitore rilasciato durante situazioni stressanti come parte della risposta di lotta o fuga-che può portare ad una maggiore vigilanza e diminuzione della qualità del sonno”, dice. Quindi, salva il gouda per la tua frittata mattutina e opta per formaggi come formaggio di capra, feta friabile e halloumi di notte.,

Che rilassante bicchiere di chardonnay potrebbe essere di fare l’opposto della sua intenzione. Mentre un bicchiere di vino a tarda notte può aiutarti a rilassarti e ad addormentarti più velocemente, in realtà impedisce al tuo corpo di indulgere completamente nel suo ciclo REM (Rapid Eye Movement), che è il luogo in cui si verifica un sonno veramente riposante e un sogno., Secondo il nutrizionista Mitzi Dulan, RD, ” La ricerca mostra che bere alcolici prima di andare a letto può renderti più propenso a svegliarti per tutta la notte e diminuisce la qualità del sonno. Sappiamo anche che l’alcol può portare a russare poiché è un potente rilassante muscolare.”Per un po’ di motivazione per ridurre l’alcol, dai un’occhiata a questi incredibili benefici di rinunciare all’alcol!

mi Dispiace, stout fan, ma la birra è off limits, troppo., “Con la birra, la quantità di alcol potrebbe non essere così alta come con un martini o un vino, ma è ancora sufficiente per disidratare il corpo, causare crampi muscolari nel cuore della notte e interrompere il ciclo del sonno”, afferma intuitive nutrition coach Joanna K Chodorowska NC, TPTH, METS, CSG. Oltre a ciò, ” i bevitori di birra tendono anche ad alzarsi ogni 2 o 3 ore dopo essere andati a letto per andare in bagno a causa dell’eccesso di liquidi consumati dopo cena.”

Se ti piace l’idea di un bicchierino terroso, prova kombucha. Versalo nel bicchiere di cardo e i tuoi amici non sapranno nemmeno che non è alcolico.,

Speriamo che tu sappia questo ormai! Ma nel caso in cui hai bisogno di un po ‘ di informazioni di base: “La caffeina può stimolare il sistema nervoso centrale diverse ore dopo averlo consumato”, affermano i gemelli Nutrition, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. “Se siete affatto sensibili ad esso, probabilmente si trovano svegli.,”Gli effetti stimolanti della caffeina possono durare da 8 a 14 ore, quindi assicurati di tenere a mente il sonno quando stai pensando ai tempi di quella tazza di tè o alla soda pomeridiana. Ti consigliamo di licenziare circa 8 ore prima che tu abbia intenzione di colpire il fieno.

Mi dispiace di essere portatore di cattive notizie, ma che trattamento al cioccolato dopo cena non fa il REM qualsiasi favori., Come il caffè, il cioccolato fondente contiene anche caffeina, che può aumentare l’eccitazione, impedire al corpo di spegnersi e diminuire la capacità di sviluppare e sostenere fasi più profonde del sonno. Barrette di cioccolato hanno quantità variabili di caffeina, ma una media 2 once, 70 per cento barra di cioccolato fondente contiene circa 79 milligrammi-oltre la metà di ciò che è in una tazza di 8 once di caffè. Se sai che sei sensibile alla caffeina, ma non vuoi abbandonare completamente il cioccolato fondente, prova ad assaporare il tuo dolce trattamento prima nella notte o a ridurre le porzioni.,