Costruire un più grande, forte petto non solo può aumentare il vostro bench press, ma si può lasciare con un po ‘ di gravi dimensioni della parte superiore del corpo e la forza residua Forza, potenza e atleti di tutti i giorni chiedono sempre: “Qual è il MIGLIOR programma di petto per dimensioni e forza?”, così abbiamo pensato che offriremo qualche consiglio

In questo articolo discuteremo:

• Come scegliere il programma giusto per te?,
• Nozioni di base Lineare vs Non-Lineare/Periodizzazione Ondulata
• Programmazione più Comuni Modelli di Costruire una più Grande, più Forte Petto

Come Scegliere il Programma Giusto per Te

Scegliere il programma giusto può essere difficile, in quanto dipende dalla vostra formazione, età, capacità di sollevamento (spesso con formazione di età), gli infortuni, gli obiettivi, e disponibilità al sacrificio di altri impianti di risalita nel luogo di immissione più tempo ed energia verso un altro ascensore.,

Per aiutarti a prendere una decisione migliore su quale tipo di periodizzazione (lineare vs non lineare), riassumeremo brevemente un precedente articolo che abbiamo fatto qui su BarBend chiamato, I tre tipi più comuni di periodizzazione dell’allenamento.

Inoltre, andremo su alcuni programmi che sono stati ampiamente utilizzati negli sport di forza non solo per aggiungere dimensioni e forza al petto, ma anche aumentare le capacità di pressione del banco.

Chest Program Disclaimer

È importante notare che i programmi sottostanti possono effettivamente incorporare entrambi i tipi di periodizzazione., I programmi di seguito non sono stati creati da noi qui a BarBend, tuttavia essi utilizzano un sacco di scienza e le discussioni che copriamo attraverso il nostro sito.

Mentre abbiamo discusso solo alcuni dei programmi più popolari, in nessun modo questo suggerisce che un allenatore / atleta creativo, guidato dalla scienza (come te 🙂 non può creare il proprio programma (basato sulla letteratura che offriamo così diligentemente ai nostri lettori)., Personalmente, trovo spesso che creare il proprio programma, basato sugli insegnamenti degli altri, la scienza e la propria intuizione; è gratificante e può essere molto più motivante per rimanere durante i periodi in cui le cose si fanno difficili.

Programmi lineari vs non lineari / ondulati

Di seguito discuteremo due dei tipi più comuni di periodizzazione. Se stai cercando ulteriori informazioni su ciascuno, fai riferimento all’articolo precedente per un’analisi più approfondita delle differenze tra periodizzazione lineare vs non lineare/ondulata, esempi di ciascuno e come incorporarli in un programma di allenamento.,

Periodizzazione lineare (con programma di panca campione)

La periodizzazione lineare è uno degli stili di programmazione più comunemente noti, uno che è stato visto nella maggior parte dei programmi di fitness, tirocinanti di livello principiante, ecc. In questo tipo di programma, una variabile (set, ripetizioni o caricamento) viene aumentata su base settimanale per ottenere un adattamento positivo al corpo. Questo è spesso definito come “sovraccarico progressivo”, semplicemente nel senso che uno stress da allenamento (set, rep o peso) viene progredito in modo lineare (vedi esempio sotto).,

La programmazione lineare pura ha tuttavia i suoi limiti, poiché gli atleti più intermedi e avanzati non possono semplicemente aumentare i carichi 1-2% ogni settimana per lunghi periodi di tempo. Aggiungere un set o una ripetizione ogni settimana può essere un’altra opzione, tuttavia anche questo alla fine lascerà un sollevatore bloccato in fasi di allenamento più lunghe.

La periodizzazione lineare si presta tuttavia alla semplicità, è facilmente monitorata e può essere efficace per la maggior parte degli atleti (gli atleti più avanzati possono incorrere in problemi prima di meno allenati).,

Un esempio di periodizzazione lineare per la panca sarebbe qualcosa di simile a questo:

• Settimana 1: 4 serie di 8 ripetizioni a 225lbs
• Settimana 2: 4 serie di 8 ripetizioni a 230lbs
• Settimana 3: 4 serie di 8 ripetizioni a 235lbs
• Settimana 4: DELOAD

Andando nel secondo mese del programma, un sollevatore potrebbe scegliere di mantenere carica la stessa ma cambia ripetizioni, o anche tenere quelli che lo stesso basta aggiungere un altro lavoro. Semplicemente le modifiche possono essere fatte in termini di set, ripetizioni e pesi utilizzati, tuttavia la selezione degli esercizi è spesso limitata., Qui è un esempio di come le prossime quattro settimane potrebbe apparire:

• Settimana 5: 4 serie di 10 ripetizioni a 225lbs
• Settimana 6: 4 serie di 10 ripetizioni a 230lbs
• Settimana 7: 4 serie di 10 ripetizioni a 235lbs
• Settimana 8: DELOAD

Come si può vedere, la variabile che ha cambiato nel secondo blocco è in aumento il totale delle ripetizioni per set 10 anziché 8, con nessun cambiamento per i carichi., Il prossimo blocco di 4 settimane potrebbe quindi avere l’interruttore del sollevatore per aggiungere un altro set di 10 agli stessi carichi (5 set totali), o aumentare le ripetizioni a 12s, o semplicemente ripetere 4 set di 10 ripetizioni, ma a partire da 230-235 libbre per la prima settimana del nuovo programma.

Periodizzazione non lineare/ondulata (con programma di stampa su panca campione)

La periodizzazione non lineare / ondulata differisce dalla periodizzazione lineare in quanto può alterare set, ripetizioni e intensità di allenamento all’interno di un programma settimanale. Questo viene fatto per esporre il corpo a diversi fattori di stress su base continua per portare il cambiamento.,

Questo stile di programmazione, pur cercando di essere più avanzato, può essere spesso utilizzato con principianti, intermedi e atleti avanzati, tuttavia è necessaria una solida base di allenamento (tecnica adeguata, esposizione a carichi pesanti, moderati e leggeri) e spesso capacità di gestire volumi di allenamento più elevati.

La flessibilità di questo stile di programma può consentire agli allenatori e agli atleti di aggiungere varietà al loro programma ogni settimana, il che può anche aiutare a mantenere i programmi interessanti e non banali.,

di Seguito è un esempio di settimana di una panca programma che utilizza non-lineare/ondulati periodizzazione:

• Giorno 1: 4 serie di 8 ripetizioni al 70%
• 2 ° Giorno: 4 serie di 6 ripetizioni al 75%
• Giorno 3: 4 serie di 4 ripetizioni all ‘ 80%

Nella settimana della struttura, il totale del volume è mantenuto costante, tuttavia entrambi ripetizione varia e intensità di allenamento (% di ripetizione max) sono molteplici, sia nella stessa settimana. Questo espone un sollevatore a vari fattori di stress di formazione in una sola volta., Nelle settimane successive, un sollevatore potrebbe semplicemente provare ad aggiungere qualche chilo/chilo in più alla barra per progredire semplicemente il carico in modo lineare.

È importante notare che la maggior parte dei programmi, quasi tutti, non sono un tipo di periodizzazione rispetto all’altro. Infatti, molti di loro possono essere radicati in periodizzazione non lineare/ondulata, ma anche incorporare periodizzazione lineare in una variabile del programma., Nell’esempio sopra, il sollevatore aggiungerebbe semplicemente qualche chilo/chilo in più alla barra ogni settimana, che sarebbe per definizione periodizzazione lineare in un set non lineare/ondulato e schema di rep.

L’asporto è che un allenatore/atleta dovrebbe lasciarsi flessibile all’idea che sia la periodizzazione lineare che non lineare / ondulata siano vantaggiose per tutti gli atleti durante le varie fasi dell’allenamento e possono spesso essere utilizzate insieme.,

Modelli di programmazione comuni

Di seguito sono riportati sei (6) programmi di allenamento comuni orientati per aiutarti a costruire un petto più grande e più forte (e panca). Se non avete letto le sezioni di cui sopra, vi esorto a tornare indietro e leggerlo per cogliere appieno la base di ogni programma qui sotto.

German Volume Training (GVT)

GVT training è un protocollo molto semplice. Il protocollo consiste nell’eseguire 10 serie di 10 ripetizioni, con la prima settimana che utilizza circa il 60% del massimo di un rappresentante (in questo caso per la panca)., Come ci si sposta di settimana in settimana, è sufficiente aggiungere un 1-2%, o un paio di chili/libbre, per il bilanciere ed eseguire 10 serie di 10 ripetizioni.

Questo programma è molto lineare basato, il che significa che il carico è progredito in modo lineare in un arco di settimane, anche mesi. Come si potrebbe sospettare, questo programma ha limitazioni in quanto non è l’ideale per la massima forza e lo sviluppo di potenza, ma lo fa sfruttare l’aggiunta di sovraccarico progressivo e volume di allenamento settimana dopo settimana (che ha dimostrato di essere un fattore chiave per l’ipertrofia muscolare).,

Metodo Cube

Il metodo Cube è stato sviluppato da Brandon Lilly, un powerlifter che ha appositamente realizzato questo programma per aumentare le prestazioni di squat, panca e stacco. Questo programma è non lineare/ondulato su base settimanale, con un allenamento di panca a settimana. Ogni settimana, l ‘” obiettivo ” è vario, così come i set, le ripetizioni e le intensità (lavoro di forza, lavoro esplosivo e lavoro di ripetizione). Come il programma va avanti, i set, ripetizioni, e intensità degli stessi giorni “obiettivo” sono progrediti in modo non lineare.,

Metodo Texas

Il metodo Texas è nato da un’idea di Mark Rippetoe e Glenn Pendlay, ed è non lineare / non diluito in natura. Incorpora tre giorni alla settimana per un sollevamento di forza principale (squat, panca, stacco). I giorni di max effort vengono utilizzati per impostare l’intensità di allenamento degli altri giorni (forza e recupero/lavoro esplosivo)., Simile all’esempio precedente utilizzato nella sezione non lineare, l’obiettivo di allenamento varia ogni giorno (forza/ipertrofia, esplosivo/recupero e sforzo massimo) che può aiutare a esporre un sollevatore a vari fattori di stress di allenamento all’interno dello stesso programma e aumentare più marcatori di fitness contemporaneamente. Per saperne di più sul metodo Texas.

5/3/1 Metodo

5/3/1 è stato sviluppato da Jim Wendler, ed è stato progettato per essere utilizzato con lo squat, panca, stacco, e la stampa in testa. La programmazione è abbastanza diretta in avanti ed è principalmente di natura non lineare/ondulata., Gli ascensori vengono addestrati una volta alla settimana. La prima settimana è di 3 serie di 5 ripetizioni, con intensità ascendente, che termina con l’ultimo set che è un set di 5+ (ripetizioni di sforzo massimo). La seconda settimana è di 3 serie di 3 ripetizioni fatte in un formato simile a quello dei 5, con l’ultimo set che è un set 3+. La terza settimana è di tre set, con lo schema rep di 5 ripetizioni per il primo set, 3 ripetizioni per il secondo set e 1+ ripetizioni per l’ultimo set (le intensità aumentano anche ogni settimana in base allo schema di ripetizione). La progressione mensile è fatta in modo lineare. Per saperne di più sul metodo 5/3/1.,

Sistema coniugato

Il sistema coniugato è stato creato da Louie Simmons di Westside Barbell, ed è focalizzato su tentativi di sforzo massimo settimanali (a volte ogni poche settimane), con progressioni effettuate ogni settimana commutando le variazioni di esercizio (piuttosto che aumentare set, ripetizioni o carichi usando lo stesso esercizio dei precedenti tentativi di sforzo massimo)., L’altro giorno di allenamento a settimana è dedicato alla velocità/lavoro esplosivo su un dato esercizio (spesso gli ascensori da competizione, come lo squat, la panca e lo stacco), in cui vengono pedalate/utilizzate bande, catene e nessuna resistenza accomodante. Questo sistema incorpora tuttavia una vasta gamma di movimenti accessori, che possono essere progrediti sia in modo lineare che non lineare/ondulato.

Forse dovresti creare il TUO programma!

Alla fine della giornata, “un programma scritto male fatto bene batte un programma ben scritto fatto male.,”Detto questo, alcuni sollevatori / allenatori troveranno meglio attaccare la propria programmazione da soli (con l’aiuto di risorse come BarBend, ovviamente). Se sei sul recinto su quale programma scegliere o provare, forse dovresti sederti, inventare un programma logico basato sui principi sopra riportati e provarlo. Chiedi ai tuoi compagni allenatori cosa pensano e diventa un sollevatore più istruito.

Immagine in primo piano: @evotrevor su Instagram