Per la maggior parte di noi, le nostre pratiche quotidiane coinvolgono seduti a una scrivania, guardando i nostri telefoni o dinoccolato sul divano mentre watchingtelevision. Alla fine, possiamo prendere noi stessi cadere in cattiva postura o peggio ancora, non ce ne rendiamo nemmeno conto.

Una cattiva postura statica, il più delle volte, si tradurrà in disfunzioni del movimento e può essere la principale causa di dolore alla spalla, alla schiena,all’anca e al collo.

Qual è la colonna vertebrale toracica?,

Quando ci riferiamo alla colonna vertebrale toracica, stiamo parlando della porzione del dorso centrale che va da T1-T12. Questa è un’area dove manypeople esperienza rigidità come la maggior parte delle attività che facciamo su un giorno per giorno, sono molto anteriore dominante.

Figura 1: Colonna vertebrale toracica

Il problema della rigidità in quest’area è che limita l’estensione toracica e la capacità di alzare le braccia sopra la testa., In alcuni casi dovel’intervallo è limitato a quest’area, il corpo prenderà il percorso di minor resistenza e compenserà sopra o sotto l’articolazione.

Indipendentemente dal fatto che si tratti di migliorare la funzione, ridurre il dolore o aumentare le prestazioni fisiche, concentrandosi sulla spinemobilità toracica è importante.

La mobilizzazione della colonna vertebrale toracica non è comunemente affrontata perché gli aspetti anteriori del busto sono generalmente l’unico obiettivo., Whileit non può essere l’unica causa di disfunzioni di movimento e dolore, mobilizzazione della colonna vertebrale toracica certamente dimostra di essere vantaggioso per eachand ognuno di noi.

Perché la mobilità toracica è importante?

Un sacco di tempo il dolore alla spalla può essere prevenuto e problemi di posizione in testa possono essere risolti includendo perforazioni di mobilità toracica nel riscaldamento.

Un’adeguata estensione toracica consente alla scapola di sedersi nella posizione corretta e funzionare correttamente.,

Per comprendere l’importanza della mobilità toracica dobbiamo prima toccare il termine Cifosi. La cifosi è un termine per descrivere l’inoltrecircondazione della parte superiore della schiena.
Il modo migliore per pensare a questo è rotolare le spalle in avanti e curvando la parte superiore della schiena.
Una leggera curva cifotica nella parte superiore della schiena è normale, tuttavia una curva più severa causerà l’inclinazione della scapola anteriormente. Quando questo accade provoca la riduzione dello spazio sub-acromiale (vedi Figura 1).
Questo spesso si traduce nel tendine del bicipite diventando impinged e spalla gamma di movimento reduceddramatically.,
Questo non solo causare dolore e irritazione, ma significa che in movimento peso in testa diventa pericoloso.

Figura 1: L’effetto di una postura cifotica sulla flessione della spalla.

Eric Cressy e Mike Reinold, due dei più rinomati esperti del settore, suggeriscono circa 13-15 gradi di estensione toracica isrequired per raggiungere la piena flessione della spalla. Si discute se questo intervallo possa essere quantificato o se sia solo specifico per l’individuo.

Come puoi migliorare la tua mobilità toracica?,

Come ogni correzione posturale, il cambiamento richiede tempo e coerenza. Il nostro suggerimento è una combinazione diil lavoro di mobilità e il trattamento dei tessuti molli da un terapeuta locale. Le aree chiave su cui concentrarsi saranno pec minor,pecmajor, lats, teres major e delt anteriore.

Se hai una scarsa mobilità toracica, ti consigliamo di eseguire la mobilità toracica ogni giorno.

Di seguito sono riportati alcuni esercizi che si sono dimostrati efficaci nell’aumentare l’estensione e la rotazione toracica.,

Thoracic Extension w / Roller & Bar

Questo è un ottimo trapano per migliorare l’estensione toracica. Per iniziare, impostare una barra e rullo sul pavimento. Posizionare il rullo sul tuo spinethen toracica raggiungere le braccia in testa per afferrare la barra.
Ci sono due posizioni della mano per questo trapano.
Il primo è mani posizionate vicine tra loro che si concentrerà maggiormente sull’allungamento dei lats e dei teres major.
La seconda variante è quella di posizionare le mani larghe che si concentrerà maggiormente sull’allungamento dei pettorali.
Quando si fa questo trapano è molto importante ricordarsi di respirare., Profonde inalazioni ed esalazioni ti aiuteranno a rilassarti nel tratto.

Mira a tenere premuto per 90 secondi per più set.

Cat-Camel Drill

Questo esercizio è un ottimo modo per migliorare la flessione e l’estensione della colonna vertebrale toracica.
Partendo dalla posizione quadrupede, passare lentamente da una posizione completamente flessa a una posizione completamente estesa.
Quando si fa questo, è importante inalare come si estende, ed espirare come si flette.
Si consiglia di iniziare con 10-12 ripetizioni per più set.,

Squat profondo + Rotazione toracica

Lo squat profondo con rotazione toracica è un trapano più avanzato che è un pre requisito per lo squat sopraelevato.

Ci sono due varianti di questo: Il primo è fatto senza peso per ripetizioni, il secondo è fatto con un DB leggero (2-3kgs) etenuto per un breve periodo.
L’obiettivo è quello di mantenere i fianchi in una posizione tozza profonda mentre si raggiunge in testa con un braccio. Inizia con 3 serie di 8 per lato.,

Variazione uno

Variazione due

Spiderman con rotazione toracica

Lo spiderman con rotazione toracica è ottimo per la mobilità dell’anca e la rotazione toracica.
Per iniziare il movimento, iniziare in posizione push up.
Il primo passo è portare una gamba fuori dalla mano. In questa posizione si dovrebbe sentire un tratto sui flessori dell’anca sulla gamba posteriore e astretch sugli adduttori sulla gamba anteriore.
Il secondo passo è quello di raggiungere il cielo con la mano, garantendo la rotazione attraverso la colonna vertebrale toracica.
Tenere la posizione superiore per 3-5 secondi, quindi scambiare i lati.,
Si consiglia di iniziare con 6-8 ripetizioni ogni lato per più set.

Side Lying Thoracic Windmill

Il side lying windmill è un ottimo esercizio per migliorare l’estensione e la rotazione toracica.
Sdraiati su un fianco, inizia con l’anca flessa a 90 gradi, appoggiando il ginocchio su un rullo di schiuma. Scivolare la mano superiore intorno alla testa conl’obiettivo è quello di ottenere il braccio per raggiungere il pavimento sul lato opposto.
Si consiglia di iniziare con 6-8 ripetizioni ogni lato per più set.

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