Probabilmente hai imparato a ‘allungare’ nella tua classe di ginnastica del liceo, ma si scopre che il classico stretching statico-quando si tiene un muscolo in tensione per 30-60 secondi — è meglio per dopo l’esercizio.

Un recente studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha dimostrato che lo stretching statico può ridurre temporaneamente le prestazioni di un muscolo fino a 24 ore, quindi è meglio riscaldare un muscolo usando stretching dinamico (Leggi: Moving) prima di una corsa.,

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Se stai cercando di aumentare la tua flessibilità, prenditi 10 minuti per allentare anche il post-run. “Lo stretching dopo una corsa può aiutare a migliorare la tua gamma di movimenti”, afferma Chris Wolfe, un allenatore di corsa certificato RRCA e direttore di STAR Physical Therapy, a Nashville, nel Tennessee. “Un muscolo riscaldato non solo sopporterà meglio lo stretching, ma avrà la capacità di sostenere risultati più duraturi.,”

Ecco cinque tratti post-corsa per aumentare la tua gamma di movimento in esecuzione:

TRATTO FLESSORE DELL’ANCA IN GINOCCHIO

La mossa: Inginocchiati sul ginocchio destro, con il piede sinistro piatto sul pavimento e il ginocchio sinistro piegato a 90 gradi. Premere leggermente in avanti per sentire un tratto nella parte superiore della coscia destra. Tenere premuto per 30 secondi, 3-5 volte, quindi ripetere sull’altro lato.

Perché: “Questo tratto si rivolge ai flessori dell’anca e ai muscoli del quadricipite per aiutare a migliorare le prestazioni e ridurre la tensione della parte bassa della schiena e del ginocchio”, afferma Wolfe.,

ALLUNGAMENTO DEL TENDINE DEL GINOCCHIO SDRAIATO

La mossa: sdraiati sulla schiena con il piede sinistro sul pavimento e la gamba destra estesa verso il soffitto, le mani giunte dietro il ginocchio destro. Tirare delicatamente la gamba destra verso di voi, e tenere premuto per 10, 5 secondi ripetizioni prima di cambiare i lati.

Perché: “Questa mossa allunga i muscoli posteriori della coscia, ma aiuta anche a mobilitare il nervo sciatico, che ha bisogno di attenzione dopo corse più lunghe.,”

ALLUNGAMENTO DEL POLPACCIO APPOGGIATO

La mossa: affrontare un muro e posizionare le mani sul muro, appoggiandosi leggermente in avanti, con la gamba posteriore dritta e il ginocchio anteriore leggermente piegato. Piegati in avanti fino a sentire un tratto nella gamba posteriore e tieni premuto per 30 secondi, ripetendo fino a cinque volte per gamba. Eseguire almeno due set con la gamba posteriore leggermente piegata, per indirizzare una parte diversa del muscolo del polpaccio.

Perché: “Allungare questi muscoli aiuta a ridurre la possibile tensione allo stinco e al piede.,”

SUPINE GLUTE STRETCH

La mossa: sdraiati sulla schiena e piega la gamba destra, tirandola verso di te. Afferra il ginocchio con una mano e la caviglia con l’altra e tira la gamba piegata verso di te, finché non senti un allungamento nei glutei. Tenere premuto per 30 secondi e ripetere 3-5 volte prima di cambiare i lati.

Perché: “Questo tratto può aiutare a ridurre la rigidità dell’anca e il possibile dolore.”

TRATTO QUADRICIPITE DISTESO

La mossa: sdraiati sul lato destro e piega il ginocchio sinistro (in alto)., Afferra il piede sinistro con la mano sinistra e tira leggermente il piede verso i glutei fino a sentire un tratto lungo la parte anteriore delle cosce. Tenere premuto per 30 secondi e ripetere 3-5 volte prima di cambiare i lati.

Perché: “Questo tratto può aiutare a ridurre la possibile tensione del ginocchio mantenendo il quadricipite sciolto.”

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