Vuoi guardare cazzuto? Hai bisogno di trappole. Non conosci le trappole giuste allenamenti& esercizi per costruire quelle montagne del collo? Continua a fare trekking.

Quando è ben sviluppato, il trapezio forma gli inconfondibili grumi offensivi del tendine che corrono dai lati del collo alle cime delle spalle. Dal retro, è il foglio di muscolo a forma di aquilone che si estende dalla parte posteriore del collo al fondo della gabbia toracica, con i punti più esterni dell’aquilone che svasano verso le scapole.,

Mentre i muscoli vanno, è impressionante. Pensate Tom Hardy da Guerriero o come Bane. Vuoi trappole mortali mostro? CERTO!

Ma, il trapezio fa più di aggiungere massa alla parte superiore del corpo. È anche essenziale in deadlifting, sollevamento olimpico, pressatura in testa e serie di altre mosse da palestra. Nello sport, ti aiuta a lanciare un pugno e dondolare una racchetta. Sviluppalo bene, mantiene le spalle e la schiena senza dolore e la postura non-schlumpy.,

Non male per un singolo gruppo muscolare meno noto con una gamma limitata di movimenti. Vuoi costruire un set che non si chiuderà? Continua a leggere.

Quali sono i muscoli trapezi (trappole)?

Tra i classici muscoli della parte superiore del corpo-pettorali, delta e latti—le trappole svolgono un ruolo distintamente di supporto, controllando il movimento nelle scapole (scapole).,

I fisiologi rompono il muscolo in tre parti: le trappole superiore,centrale e inferiore, che servono tutte funzioni leggermente diverse:

• Il trapezio superiore ha origine appena sotto la parte posteriore della testa e si attacca al bordo superiore delle scapole e al punto più esterno sulla parte superiore della spalla (acromion). Eleva le scapole, scrollando le spalle verso l’alto e aiuta a girare la testa.

• Il trapezio centrale ha origine nella metà della colonna vertebrale e si estende verso l’esterno per attaccarsi all’acromion e al bordo superiore delle scapole. Si tira le scapole insieme., Quando sbuffi il petto, sono le trappole intermedie che fanno la maggior parte del lavoro.

• Il trapezio inferiore ha origine nella colonna vertebrale vicino al fondo della gabbia toracica e si attacca al bordo superiore delle scapole. Deprime o abbassa le scapole, premendo le spalle verso il basso (pensa: l’opposto di un’alzata di spalle).

La maggior parte dei frequentatori di palestra si concentra esclusivamente sulle trappole superiori, probabilmente perché sono quelle che puoi vedere dalla parte anteriore. Questo è un errore, dice il fisioterapista Dr. Chad Waterbury. “Trascurare le trappole medie e inferiori può portare a problemi alla spalla e scarso movimento scapolare”, dice.,

Gli slouchers cronici spesso sperimentano scapularwinging—un eccessivo movimento verso l’esterno delle scapole—che può portare a una scarsa meccanica delle spalle nella pressione e nel sovraccarico. Rafforzare la trappola inferiore e centrale aiuta a compensare questo,spiega Waterbury, ” Aprirai lo spazio nell’articolazione della spalla ed eviterai il dolore e l’impatto quando raggiungi la testa.”

Quindi, andare avanti e costruire da soli animpressive collo-spalla giogo con sottolineando le trappole superiori—ma don’tneglect le trappole medie e inferiori nel processo.,

Cinque esercizi efficaci per elaborare le tue trappole

1. Trappole superiori: scrollate di spalle con una piega in avanti.

• Stare in piedi tenendo un paio di manubri lungo i fianchi.

• Mantenendo la parte bassa della schiena nel suo arco naturale, cerniera forwardabout 20 gradi alle articolazioni dell’anca, e mantenere questa posizione in tutto theexercise.

• Tuck il mento (come se fare un doppio mento) e tenerlo lì per tutta la mossa.,

• Senza spingere la testa o i fianchi in avanti, scrollare le spalle verso la parte posteriore del collo (non verso le orecchie) e stringere le scapole insieme per un conteggio.

• Mantenendo la stessa posizione dell’anca e della testa, lentamente invertire la mossa, consentendo ai pesi di allungare le trappole superiori nella parte inferiore del movimento.

• Ripetere per ripetizioni.

2. Trappole centrali: fila di manubri con un braccio

• Stare alla sinistra di una panca per esercizi con un manubrio o un kettlebell nella mano sinistra.,

• Posizionare il ginocchio destro e la mano destra sulla panca in modo che la schiena sia parallela al pavimento, consentendo al manubrio nella mano sinistraper appendere direttamente sotto la spalla sinistra.

• Tuck il mento—come se fare un doppio mento—e tenerlo lì per tutta la mossa.

• Mantenendo la parte bassa della schiena nel suo arco naturale, premere yourshoulder lame lungo la schiena (pensare: mettere le scapole in zaino) e tenerli lì per tutta la mossa.,

• Con il resto del corpo fermo, tirare il gomito sinistro verso il soffitto, sollevando il peso più in alto possibile, mantenendo il gomito vicino al busto.

• Invertire la mossa, tornando alla posizione di partenza, eripeti per ripetizioni.

3. Trappole centrali: fila di cavi con un braccio in piedi

* Regolare il rullo su una colonna del cavo all’altezza della vita e collegare una maniglia a D al cavo.

• Afferrare la maniglia nella mano sinistra e passo severalfeet indietro dalla macchina per creare un po ‘ di tensione sul cavo.,

• Stare in piedi con i piedi paralleli e la larghezza delle spalle, il mento nascosto, le ginocchia sbloccate e consentire al cavo di estendere completamente il braccio sinistro in avanti.

• Passo il piede destro in avanti di circa 12 pollici e girare thepalm della mano sinistra verso il basso. Questa è la tua posizione di partenza.

• Tenendo entrambe le scapole verso il basso, tirare lentamente indietro l’arco sinistro, ruotare il lato del pollice della mano sinistra verso l’alto e contrattare il lat sinistro e la trappola centrale nella parte superiore del movimento.

• Spremere i muscoli per un conteggio unico, quindi tornare lentamente ala posizione di partenza.,

• Ripetere per ripetizioni.

4. Lower Trap: Prone One-Arm Trap Raise

• * Sdraiati a faccia in giù su una panca inclinata con il mento appoggiato contro la panca e il braccio destro appeso direttamente verso il basso verso il pavimento.

• Avviare il movimento disegnando la scapola destra verso il basso e attraverso la parte superiore della schiena, nella direzione della tasca posteriore sinistra,sollevando contemporaneamente la spalla destra di un pollice o due dalla panca.,

• Tenendo il braccio destro dritto e il pollice rivolto verso l’alto, sollevare lentamente il braccio destro verso il soffitto, ad un angolo di 45 gradi dalla posizione sopraelevata (come se si facesse metà di una “Y” con il braccio destro).

• Concentrandosi sulla scapola (non sul braccio), tenere premuto il topposition per un conteggio e tornare lentamente alla posizione di partenza.

• Padronanza della mossa? Ripeti, tenendo un peso leggero nel tuomano, pollice rivolto verso il soffitto.

5., Lower Trap: Inclina Low Trap Raise

• Tenendo un peso ridotto in ogni mano, sdraiati a faccia in giù su una panca inclinata con il mento rinforzato contro la panca e le braccia appese direttamente verso il basso verso il pavimento.

• Ruota le mani in modo che i tuoi mignoli siano leggermente più vicini dei pollici (immagina di tenere il fondo di un volante nelle tue due mani). Questa è la tua posizione di partenza.

• Eseguire la mossa a quattro conteggi come segue:

1. Disegna le scapole indietro e verso l’altoil soffitto in un’alzata di spalle modificata.,
2. Con le braccia dritte, sollevare entrambe le braccia inla posizione “Y” il più lontano possibile dall’alto.
3. Abbassare lentamente le braccia.
4. Abbassare lentamente le scapole fino alla posizione di partenza.

• Ripetere per ripetizioni, eseguendo ogni parte della mossa separatamente e distintamente.

I migliori allenamenti Trap per ottenere enormi

“Le trappole funzionano in concerto con altri muscoli–come i romboidi e il serrato anteriore–per eseguire una miriade di movimenti scapolari”, dice Waterbury., Ogni volta che esegui righe, menti, pull-down, pressioni aeree o stacchi, quindi, stai anche colpendo le tue trappole, specialmente le trappole superiori, e potrebbero crescere di conseguenza.

Nei programmi standard di allenamento della forza, tuttavia, le trappole mediee inferiori ricevono poca attenzione. Così Waterbury suggerisce sottolineando moveslike righe e trappola solleva, che è possibile eseguire sia come parte di una routine dailymaintenance o come parte di un programma di allenamento trappola più lungo.,

Le spalle, mentre una grande mossa per creare l’aspetto “aggiogato”, sono meno importanti per la funzione e la salute: lavorale 1-2 volte a settimana per aiutare a completare lo sviluppo della parte superiore del corpo.,e

Eseguire 3 giorni a settimana come un warm-up o di una parte di una spalla o alla schiena allenamento:
Pendenza Bassa Trappola Alzare 1-2 set x 12-20 ripetizioni

Eseguire 1-2x/settimana nello stesso giorno il tuo lavoro indietro:
Inclini di Un Braccio Trappola Rilancio: 2 serie x 12-20/braccio
con Un solo Braccio Dumbbell Row 4 x 5-6
Scrollata di spalle con una inclinazione in Avanti: 3-5 serie x 8-10 ripetizioni

Come Allungare il Tuo Trappole

• in posizione verticale e posizionare il braccio destro dietro la schiena,gomito contro il lato destro e il dorso della mano destra contro il backof il vostro fianco sinistro.,

• Mantenere la postura eretta, piegare la testa verso il basso soyour naso ottiene il più vicino possibile alla vostra ascella sinistra.

• Mantieni la posizione allungata per 30-60 secondi, concentrandoti sulla riduzione della tensione nel tuo lato destro del trapezio superiore.

• Rilasciare lentamente il tratto e ripetere sull’altro lato.

• Esegui quotidianamente come parte di un programma di manutenzione della salute articolare-o in qualsiasi momento senti tensione nel collo e nelle spalle superiori.