La beta-alanina è un popolare integratore di aminoacidi utilizzato per migliorare l’esercizio fisico e le prestazioni atletiche. Migliora la forma fisica del cuore e riduce l’affaticamento muscolare e l’accumulo di acido. Leggi in anticipo per imparare come la beta-alanina può migliorare la tua salute e quali sono i rischi associati al suo uso.

Che cos’è la beta-alanina?

La beta-alanina (β-alanina) è un aminoacido che si trova naturalmente nei muscoli e nel cervello., Insieme all’istidina, forma la carnosina, che aiuta a ridurre l’accumulo di acido durante l’esercizio. Nonostante le prove miste di successo, è venduto come integratore per migliorare le prestazioni sotto nomi come Carnosyn e la sua versione a rilascio lento, SR CarnoSyn .

La beta-alanina è più efficace durante l’esercizio anaerobico (esercizio intenso ed esaustivo che causa l’accumulo di acido lattico nei muscoli), come l’allenamento ad intervalli ad alta intensità o lo sprint. In particolare, ritarda l’affaticamento durante ripetuti periodi di esercizio intenso con brevi periodi di recupero .,

Le donne e i vegetariani hanno quantità inferiori di carnosina muscolare rispetto agli uomini e ai mangiatori di carne, rispettivamente. Inoltre, la carnosina corporea diminuisce naturalmente con l’età. Questi gruppi possono trarre particolare beneficio dalla supplementazione di beta-alanina .

L’unico effetto collaterale confermato è formicolio. Tuttavia, dosi più basse o rilasciate nel tempo possono ridurre questo effetto .

Meccanismi

La beta-alanina è un amminoacido formato nel fegato o dai microbi intestinali .

Si lega all’istidina nei muscoli e nel cervello per formare la carnosina., La beta-alanina aumenta la carnosina nei muscoli e nel cervello e aiuta i muscoli a resistere all’accumulo di acido .

Agisce anche come neurotrasmettitore inibitorio e neuromodulatore. Ad esempio, la beta-alanina inibisce l’assorbimento dell’aminoacido taurina nelle cellule; questo può causare stress ossidativo, danni cellulari e problemi respiratori .

Inoltre, la beta-alanina è un antagonista competitivo del GABA (bloccante) che inibisce anche l’attività delle cellule nervose .,

Benefici per la salute della beta-alanina

Possibilmente efficace per:

In due meta-analisi di 18.000 persone, la beta-alanina ha migliorato la potenza e la capacità di esercizio, ma non le prestazioni. La beta-alanina era più efficace per l’esercizio che durava da 30 secondi a 10 minuti .

Il successo variava a causa delle condizioni atletiche dei soggetti e del tipo di esercizio o sport testato. Ad esempio, la beta-alanina ha migliorato l’esercizio di breve durata e ad alta intensità (esercizio anaerobico, della durata di 1-4 min) .,

Inoltre, la beta-alanina ha migliorato il volume e le prestazioni dell’allenamento di resistenza per gli atleti che giocano negli sport di squadra, il che può migliorare le prestazioni del gioco .

Ad esempio, uno studio di 6 settimane su 15 giocatori di pallanuoto maschile ha mostrato una migliore velocità di lancio durante uno sprint ripetitivo e una prestazione di nuoto di 200 m dopo aver assunto 6,4 g di beta-alanina al giorno .

In un altro studio su 25 calciatrici, la beta-alanina ha migliorato lo sprint ripetuto, il salto e la resistenza. In particolare, uno studio su 20 soldati da combattimento ha visto risultati di salto simili .,

Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che la beta-alanina non migliora le prestazioni di sprint ripetitivo negli atleti che hanno assunto 6g / die .

Nel complesso, tuttavia, le tendenze suggeriscono che i non atleti traggono beneficio dalla beta-alanina durante i test di laboratorio, ma non nei test sul campo. Inoltre, gli atleti mostrano qualche miglioramento sia nelle prestazioni atletiche che nell’allenamento ad alta intensità. Negli sport di squadra, la beta-alanina sembra migliorare le prestazioni e il volume dell’allenamento di resistenza .,

Combattimento militare

Una revisione ha mostrato che la beta-alanina migliora le prestazioni dei soldati, specialmente durante brevi raffiche di combattimento ad alta intensità (durata da 1 a 5 minuti) .

In uno studio di 4 settimane su 20 soldati da combattimento d’élite, beta-alanina ha migliorato la potenza di salto, la velocità di tiro e la precisione nel tiro .

Un altro studio di 30 giorni su 18 soldati da combattimento d’élite ha mostrato miglioramenti misti. La beta-alanina ha migliorato la velocità durante un esercizio di trasporto di 50 m e ha aumentato le prestazioni cognitive durante lo stress. Tuttavia, non ha migliorato la corsa, lo sprint o il tiro .,

Sebbene la ricerca suggerisca che la beta-alanina migliori molti aspetti del combattimento militare, le prove sono limitate e alcuni risultati sono misti. Sono necessari ulteriori studi.

2) Ritardare l’affaticamento e ridurre l’acido lattico nei muscoli

Diversi studi sull’uomo hanno concluso che la beta-alanina ritarda l’affaticamento e l’esaurimento. Tuttavia, è importante notare che non ci sono prove sufficienti che esaminano la sua sicurezza .

Una meta-analisi di 360 persone ha mostrato che la beta-alanina ha migliorato l’esercizio ad alta intensità che dura più di un minuto .,

Una revisione sull’argomento ha rilevato che la beta-alanina ha ridotto l’accumulo di acido durante una prestazione anaerobica ad alta intensità, ritardando l’affaticamento .

In uno studio di 4 settimane su 14 studenti maschi, la beta-alanina ha ridotto l’acido muscolare durante il ciclismo ad alta intensità .

La beta-alanina ha anche ridotto l’affaticamento in due studi su 15 velocisti allenati e 51 uomini non atletici .

Tuttavia, il miglioramento individuale varia ampiamente. Ad esempio, in uno studio sprint di 5 settimane su 11 uomini, la beta-alanina non ha migliorato le prestazioni né ridotto l’affaticamento .,

Per riassumere, le prove a sostegno del ruolo della beta-alanina nel ridurre l’affaticamento e l’accumulo di acido lattico nei muscoli sono promettenti ma limitate e includono alcuni studi con risultati misti. Sono necessarie ulteriori ricerche negli esseri umani per confermarlo.

Prove insufficienti per:

In uno studio di 3 settimane su 46 uomini sottoposti ad allenamento ad intervalli ad alta intensità, la beta-alanina ha aumentato l’assunzione di ossigeno e la soglia ventilatoria (il punto durante l’esercizio quando l’uso di ossigeno supera l’assunzione di ossigeno), la resistenza, la resistenza e la massa magra .,

In uno studio simile di 8 settimane su 44 donne, la beta-alanina ha ridotto il grasso corporeo e aumentato la massa senza grassi e la massa corporea complessiva .

Sebbene i risultati siano promettenti, le prove per affermare che la beta-alanina aiuta ad aumentare la massa muscolare si basano su due piccoli studi clinici. Ulteriori ricerche su popolazioni più grandi sono necessarie per confermare questi risultati preliminari.

2) Anti-Aging

La ricerca preliminare suggerisce che la beta-alanina può avvantaggiare gli anziani. 18 pazienti anziani hanno sperimentato una migliore capacità di esercizio dopo aver assunto beta-alanina per 3 mesi in uno studio .,

Questo amminoacido ha anche migliorato la funzione muscolare delle gambe nei topi vecchi .

La beta-alanina forma la molecola carnosina nei muscoli. La carnosina ha ridotto lo stress correlato all’invecchiamento (stress glicossidante) nei ratti vecchi. Questo tipo di stress danneggia le cellule e aumenta il rischio di malattie croniche legate all’età .

Nei topi vecchi, la beta-alanina e il gallato di epigallocatechina (EGCG) hanno aumentato la durata della vita .

Un singolo, piccolo studio clinico e pochi studi sugli animali non possono essere considerati prove conclusive che la beta-alanina ha un potenziale anti-invecchiamento. Sono necessari studi clinici più ampi e robusti.,

3) Funzione cognitiva sotto stress

In uno studio di 30 giorni su 18 soldati d’élite, la beta-alanina ha migliorato la funzione cognitiva durante la pratica di combattimento .

Tuttavia, in altri studi su 20 soldati d’élite e 19 atleti, i soggetti non hanno migliorato la funzione cerebrale in condizioni sia stressanti che normali .

Ulteriori ricerche cliniche sono giustificate per far luce sugli effetti della beta-alanina nella funzione cognitiva in condizioni di stress.,

Ricerca animale (mancanza di prove)

Altri potenziali benefici per la salute della beta-alanina sono stati studiati negli animali. Tuttavia, non ci sono prove che i loro risultati possano essere gli stessi negli esseri umani.

Ansia e PTSD

La beta-alanina aumenta la carnosina e la serotonina nel cervello. La carnosina ha ridotto l’ansia nei roditori. Ha aumentato il fattore neurotrofico derivato dal cervello della molecola di anti-ansia (BDNF), che è più basso in roditori con PTSD. La beta-alanina può ridurre l’ansia mantenendo una concentrazione normale di questa molecola .,

La beta-alanina può anche ridurre il comportamento simile al PTSD. Nei ratti, la beta-alanina ha migliorato il comportamento PTSD e mantenuto livelli normali di BDNF .

Tuttavia, uno studio simile sui roditori non ha mostrato un miglioramento comportamentale .

Lesione cerebrale

Nei roditori, la beta-alanina ha ridotto i cambiamenti comportamentali dovuti a lesioni cerebrali traumatiche lievi .

Effetti collaterali & Precauzioni

Alti livelli di beta-alanina

Tieni presente che il profilo di sicurezza e i potenziali effetti avversi della beta-alanina assunta come integratore non sono stati sufficientemente studiati., Pertanto, l’elenco degli effetti collaterali di seguito non è definito. Dovresti consultare il tuo medico su altri potenziali effetti collaterali in base alle tue condizioni di salute e alle possibili interazioni con farmaci o integratori.

Dosi elevate (> 800 mg) di beta-alanina possono causare formicolio (parestesia) o prurito. Provoca prurito legando e attivando MRGPRD, un recettore accoppiato alla proteina G trovato nei neuroni sensoriali della pelle .,

È possibile ridurre il formicolio:

• Prendendo dosi inferiori a 800 mg
• Prendendo dosi a rilascio lento (dosi a rilascio prolungato), che rilasciano lentamente beta-alanina nel tempo

Altri effetti collaterali non sono stati ben studiati .

Tuttavia, alcuni utenti segnalano vampate di calore/vampate di calore.

Rischi per la salute

Alti livelli di beta-alanina sono stati associati ad alcuni rischi per la salute, sebbene gli studi non abbiano stabilito chiaramente la beta-alanina come causa., Poiché gli studi sono stati condotti solo negli animali, non vi è alcuna prova che questo amminoacido avrà lo stesso effetto negli esseri umani.

1) Può causare stress ossidativo

Uno studio sull’iper-beta-alaninemia (alti livelli di beta-alanina) nelle cellule di ratto ha rilevato che la beta-alanina aumentava i radicali liberi diminuiva l’assunzione di ossigeno e innescava la morte mitocondriale. Questo ha ridotto la produzione di energia cellulare e ha causato stress ossidativo, che può portare a insufficienza cardiaca .,

Nei ratti, la supplementazione cronica di beta-alanina ha aumentato le specie reattive dell’ossigeno nel cervello (corteccia cerebrale e cervelletto) e ha ridotto l’attività antiossidante .

Tuttavia, il sottoprodotto molecolare della beta-alanina, carnosina, in realtà funziona come un antiossidante che protegge contro la malattia di Parkinson nei ratti. Nel cervello del ratto, inibisce la morte programmata delle cellule cerebrali, aumenta gli antiossidanti e diminuisce le specie reattive dell’ossigeno (ROS) .

2) Iper-beta-alanemia

L’iper-beta-alaninemia è una malattia rara che aumenta i livelli di beta-alanina., Provoca danni cerebrali, diminuzione del tono muscolare e problemi respiratori. Le persone con questa condizione non dovrebbero assumere beta-alanina .

3) Può contribuire al deficit di GABA-transaminasi

Il deficit di GABA-transaminasi è un disturbo convulsivo (encefalopatia epilettica) che causa anche una crescita accelerata nei bambini. È associato ad un aumento della beta-alanina nella colonna vertebrale ed è possibile che il deficit di GABA-transaminasi e l’iper-beta-alaninemia siano varianti dello stesso disturbo .,

Bassi livelli di beta-alanina

Le condizioni che discutiamo di seguito sono state associate a bassi livelli di beta-alanina, ma gli studi non l’hanno stabilita come causa. Lavora con il tuo medico per scoprire quale condizione sottostante potrebbe causare bassi livelli di questo amminoacido e sviluppare un piano appropriato per migliorare la tua salute.

Rischi per la salute

Può contribuire alla sindrome da stanchezza cronica

Durante la sindrome da stanchezza cronica, il corpo rilascia beta-alanina nelle urine .,

In uno studio su 76 persone, quattro persone con sindrome da stanchezza cronica hanno rilasciato livelli più elevati di beta-alanina attraverso le loro urine. Tuttavia, rappresentavano solo un piccolo sottoinsieme dei 33 pazienti con sindrome da stanchezza cronica .

Ancora un altro studio su 65 persone ha trovato risultati più significativi; i pazienti con sindrome da stanchezza cronica hanno rilasciato significativamente più beta-alanina nelle loro urine .,

Inoltre, maggiore è la beta-alanina livelli nelle urine sono stati collegati con :

• Superiore sintomo di incidenza
• Aumento della gravità dei sintomi
• stanchezza Cronica sintomi (nausea, debolezza muscolare, vertigini, mal di testa, formicolio e sensazione di fastidio agli occhi a causa della luce)
• Fisico sintomi di disturbi psichiatrici (Symptom Checklist-90-R (SCL-90-R) la somatizzazione)

Interazioni con Altri Integratori

la Beta-alanina è a volte impilato con altri integratori, che presumibilmente migliorare i suoi effetti sulla prestazione atletica., Sebbene la ricerca abbia trovato risultati positivi per alcune di queste combinazioni, le prove per sostenerle sono insufficienti. Si rivolga al medico prima di combinare la beta-alanina con altri integratori.

1) Beta-alanina e creatina

In uno studio di 10 settimane su 33 giocatori di football universitario maschile, gli integratori combinati aumentavano la massa corporea magra e diminuivano il grasso corporeo più degli integratori di creatina da soli .

2) Beta-alanina e bicarbonato di sodio

In uno studio di 4 settimane su 37 atleti, gli integratori combinati hanno migliorato le prestazioni, lo sforzo percepito e la quantità totale di lavoro di esercizio svolto .,

3) Beta-alanina e taurina

Alte concentrazioni di beta-alanina hanno ridotto i livelli di taurina nei ratti .

Tuttavia, la dose raccomandata per un integratore di beta-alanina è troppo bassa per causare l’esaurimento della taurina .

Ad esempio, uno studio su 13 uomini ha rilevato che 10 settimane di supplementazione di beta-alanina non hanno ridotto i livelli di taurina .

La supplementazione di taurina compensa la taurina impoverita causata dalla beta-alanina. L’uso combinato di integratori di beta-alanina e taurina ha aiutato i topi a combattere l’affaticamento muscolare .,

la Supplementazione

Fonti

Fonti di beta-alanina includono :

• alimenti ricchi di Proteine come carne e pesce
• Integratori

Dosaggio

Poiché i beta-alanina integratori non sono approvati dalla FDA per qualsiasi condizioni, ufficiale non è dose. Gli utenti e i produttori di integratori hanno stabilito dosi non ufficiali in base alla loro esperienza.

Il dosaggio e la tempistica influenzano i risultati della supplementazione di beta-alanina. La beta-alanina ha indotto miglioramenti dell’esercizio con dosi più elevate (3,2-6,4 g/die) assunte per almeno un mese .,

La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) raccomanda da 4 a 6 grammi/die per almeno 4 settimane. Dividono le dosi o usano integratori a rilascio prolungato per ridurre il formicolio .

Una dose più elevata di 12 g/die (a rilascio prolungato) è anche sicura ed efficace .

È importante sottolineare che, in un sondaggio di 167 giocatori di rugby e 303 di calcio che hanno usato beta-alanina, la maggior parte di loro non ha seguito le raccomandazioni sugli integratori, che potrebbero essere potenzialmente pericolosi .

Beta-alanina vs. L-alanina

L-alanina è la forma più comune di alfa-alanina, un aminoacido non essenziale trovato nel corpo., Beta-alanina e L-alanina hanno la stessa formula molecolare (C3H7NO2). L-alanina aiuta ad abbattere lo zucchero e l’acido ed è una fonte di energia nel corpo. Supporta anche il sistema immunitario e la formazione di proteine .

Mentre la beta-alanina aumenta la carnosina muscolare e cerebrale, la l-alanina aumenta la glicemia. L-alanina può essere utilizzata per prevenire bassi livelli di zucchero nel sangue (ipoglicemia) nel diabete di tipo 1 .,

Limitazioni e avvertimenti

Nel complesso, sebbene l’integrazione di beta-alanina sembri avere un effetto positivo sull’esercizio anaerobico ad alta intensità, potrebbe avere un impatto limitato sulle prestazioni dell’esercizio aerobico .

Sesso, età, dieta e composizione fisica possono influenzare l’effetto della beta-alanina sulle prestazioni., Gruppi più probabilità di trarre beneficio da beta-alanina includono :

• Donne
• anziani
• i Vegetariani
• Persone con elevate quantità di fibre muscolari di Tipo I/bassa quantità di fibre muscolari di Tipo II

Ci sono informazioni limitate su come beta-alanina impatti di formazione a lungo termine. Inoltre, l’unico effetto collaterale confermato è il formicolio. Ulteriori ricerche dovrebbero concentrarsi sull’identificazione di altri effetti collaterali .

Inoltre, alcuni effetti sulla salute sono visibili solo negli studi sugli animali o sulle cellule. Prestare attenzione quando si utilizza beta-alanina per i suoi presunti benefici per la salute.,

Non assumere integratori di beta-alanina se si ha iper-beta-alaninemia o deficit di GABA-transaminasi.

Recensioni degli utenti

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Un uomo ha riferito che la beta-alanina ha ritardato l’affaticamento muscolare e migliorato la sua routine. Lo ha usato ogni giorno e ha sperimentato formicolio e problemi di stomaco.,

Una donna ha detto che la beta-alanina ha beneficiato del marito di mezza età, che era un militare attivo. Una dose bassa era sufficiente per ridurre la sua stanchezza.

Inoltre, un uomo di mezza età ha detto che la beta-alanina ha ridotto il dolore muscolare e migliorato le prestazioni. Ha anche riferito di aver sperimentato vampate di calore.