Non c’è niente di meglio del modo in cui ti senti dopo un allenamento killer. Un po ‘ di sudore e un sacco di endorfine più tardi, e si è pronti a conquistare il mondo! Ma c’è una piccola cosa che può rovinare quel post-esercizio alto: dolore muscolare.

Anche se la fatica può essere un segno di progresso, ciò non significa che non sia fastidioso. La buona notizia è che ci sono alcune cose che puoi fare per ridurre il colpo, dal prendere il tempo per riscaldarsi prima di lavorare fuori al modo in cui si mangia., Sì, è vero: il modo in cui si alimenta prima, durante e dopo l’allenamento può avere un impatto diretto sul recupero.

“Ci sono molte variabili che possono e devono essere considerate dopo un intenso allenamento”, afferma Maya Feller, RD, CDN, con sede a New York City. “Chiediti: quanto spesso e quanto tempo sono le sessioni intense? Ti stai allenando per un evento? Molti degli atleti di tutti i giorni con cui lavoro beneficiano di uno spuntino equilibrato che fornisce proteine con carboidrati e grassi entro un’ora dall’allenamento.,”

Altri, tuttavia, potrebbero essere alla ricerca di qualcosa di più sostanziale, come un intero pasto. Lavorare con un nutrizionista o un dietista registrato sui tuoi obiettivi può aiutarti a determinare la quantità di cibo di cui potresti aver bisogno dopo le tue tipiche sessioni di fitness.

Rendi quei reclami “ugh, I can’t move” una cosa del passato rifornendo il tuo frigorifero con questi pasti essenziali:

La farina d’avena è un’ottima opzione post-sudore per un sacco di motivi, incluso il fatto che è facile da preparare e sta riempiendo. Può anche essere il tuo segreto per una vita più lunga., Mangiare 33 grammi di cereali integrali al giorno-equivalente a una ciotola di farina d’avena — potrebbe ridurre il rischio di morte prematura del 9% rispetto a quelli che a malapena mangiavano cereali integrali, secondo una ricerca dell’Università di Harvard.

Le ciliegie crostate sono una buona fonte di composti fenolici noti per essere ricchi di antiossidanti e hanno capacità antinfiammatorie che sono state collegate a un effetto protettivo post-allenamento, afferma Feller., “Secondo la ricerca, il succo di ciliegia – specificamente realizzato con ciliegie crostate — può intervenire e aumentare la risposta secondaria che produce dolore muscolare.”

Cerchi un carburante ad alto numero di ottano per il tuo corpo? Non guardare oltre le patate dolci. Contengono ottimi livelli di vitamina B, che aiuta a liberare energia dal cibo, così come vitamina A, potassio, vitamina C e 4 grammi di fibre. Accoppiarne uno con la ricotta (con 25 grammi di proteine in 1 tazza) e sei a posto.,

Gli spinaci, così come la rucola e altre verdure a foglia verde e crocifere, sono ricchi di sostanze nutritive tra cui vitamine B, C e A che aiutano a prevenire l’infiammazione. Contiene anche 5 grammi di proteine per tazza. Facilmente scivolare una manciata o due nel vostro frullato di proteine post-allenamento senza alterare il gusto.

Lo abbiamo sentito prima: il salmone alla griglia è una di quelle ottime opzioni alimentari se stai cercando di rimanere in pista con la tua alimentazione., Ma è più che un bene per te: gli acidi grassi omega-3 presenti nel salmone — così come altri pesci tra cui sgombri e sardine — possono tradursi in livelli più bassi di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), secondo il Virginia Polytechnic Institute e la ricerca della State University.

Soprattutto in una giornata calda, non c’è quasi niente di meglio che mordere una fetta di anguria succosa. Ad alto contenuto di acqua, il frutto aumenta importanti aminoacidi che possono certamente aiutare i muscoli doloranti., Dare agli atleti succo di anguria-che contiene l’aminoacido l-citrullina-dopo un allenamento aiuta a ridurre la frequenza cardiaca di recupero e il dolore muscolare dopo 24 ore, secondo uno studio.