Trasportare cinque sacchetti di generi alimentari richiede non solo killer braccia, ma anche una forte presa. Non posso trattare? Si potrebbe essere shortchanging vostri allenamenti in aggiunta alla vostra scorta dispensa. La tua capacità di sollevare pesi senza dolore al palmo o al polso gioca un ruolo importante nel garantire che le tue sessioni di sudore siano abbastanza efficaci da far scoppiare i tuoi bicipiti.,

Quando stai sollevando pesanti (pensa: abbastanza peso per rallentarti durante le ultime due o tre ripetizioni di un set),” avere una buona forza di presa ti aiuterà a concentrarti sulla forma e sulla meccanica corrette, il che significa che sarai in grado di spingerti ai livelli di fatica necessari”, dice Kat Ellis, CSCS, coach al Fort di New York City.

Qual è la forza di presa, esattamente?

In poche parole, la forza di presa è una misura di quanta forza o potenza è possibile creare con i muscoli dell’avambraccio e della mano.,

Avere una presa forte è un buon indicatore della parte superiore del corpo e della forza complessiva perché è necessario essere in grado di tenere i pesi per aumentare la forza muscolare. I muscoli deboli della mano e del polso sono super comuni, tuttavia, secondo Liana Tobin, CSCS, un educatore personal trainer per la National Strength and Conditioning Association. “Quando stai facendo un allenamento con pesi impegnativi, la forza di presa è spesso la prima cosa da fallire”, dice. “Questo perché coinvolge muscoli più piccoli che si stancano rapidamente e in genere si allenano meno frequentemente.,”Un motivo in più per passare il tempo ad allenare le mani e gli avambracci se non lo sei già.

Vantaggi di avere una presa forte

Tonificare quei micro muscoli è utile anche fuori dalla palestra. Qui ci sono cinque benefici di avere una presa forte, secondo Ellis.

1. Può aiutare a prevenire la tendinite.
2. Frenerai le tue possibilità di contrarre la sindrome del tunnel carpale.
3. C’è meno di un rischio si otterrà l’artrite.
4. Potrai migliorare le vostre capacità motorie. Questo renderà le cose di tutti i giorni—agganciare il reggiseno, lanciare o prendere una palla—più facile. (Cornhole, chiunque?,)
5. Diventerai più forte in palestra perché sarai in grado di sollevare pesi più pesanti.

Se non sei sicuro che la tua forza di presa abbia bisogno di lavoro, ecco sei segni che i tuoi muscoli della mano potrebbero usare un po ‘ di allenamento per la forza:

1. Hai problemi a trasportare i sacchetti della spesa senza metterli giù per una pausa.
2. Fai cadere costantemente manubri o bilancieri.
3. Le mani spesso crampi.
4. Senti dolore alla presa quando sollevi pesi impegnativi.
5. Le mani e gli avambracci fatica quando spalare la neve o camminare il vostro cane.,
6. Ti stanchi di digitare sulla tastiera.

Rispondere sì a qualsiasi / tutto quanto sopra è un solido indicatore che potresti sopportare per migliorare la tua forza di presa. La buona notizia: ottenere una migliore gestione della situazione non è difficile.

Linee guida per la forza di presa per i principianti: quando si lavora con i pesi per migliorare la forza di presa, avviare la luce e aumentare il carico lentamente. Non vuoi esagerare e finire per fare più male che bene. ” È una zona facilmente ferita, quindi cerca la tensione ma fermati se senti dolore”, dice Tobin.,

Come migliorare la tua forza di presa a casa

Non hai bisogno di manubri per lavorare la tua forza di presa. Basta afferrare questi articoli per la casa per costruire una stretta di mano più forte in pochissimo tempo.

Squeeze palla antistress

Squish una palla antistress (una palla da tennis funziona troppo) con tutta la mano per 5 a 10 impulsi. Ripeti usando solo il pollice e il dito del puntatore. Progresso attraverso ogni dito. Passare le mani e ripetere la sequenza.,

Rotazione del polso

Afferrare una bottiglia di vino chiusa o il manico di una padella in ghisa, tenendo il braccio laterale e il gomito piegato di 90 gradi. Ruotare bottiglia o pan verso la linea mediana, riportarlo al centro, quindi ruotare nella direzione opposta. Fai due o tre serie da 20 a 30 ripetizioni. Passa le mani e ripeti.

Pizzicare il libro

Usando due libri della stessa dimensione (preferibilmente libri da tavolino o libri di testo), afferrarne uno in ogni mano, con le braccia ai lati., Spremere con le dita per 30 secondi, quindi rilassarsi per 30 secondi. Fai da tre a cinque set.

I migliori esercizi di forza di presa da fare in palestra

• Piastra Pinch: selezionare due piastre di peso della stessa dimensione e afferrare uno in ogni mano tra il pollice e le dita, le braccia ai lati. Spremere le piastre il più duramente possibile e tenere premuto per un minuto. Riposare per 30-60 secondi. Fai due o tre set.,
• Farmer Carry: Tenendo un pesante kettlebell in ogni mano, le braccia verso il basso per i lati, camminare in avanti in linea retta senza lasciare che i pesi bang contro i lati delle gambe. Continuare per 30-60 secondi. Riposare per 30-60 secondi, quindi ripetere. Fai da tre a cinque set.
• Loop-Band Pull-Apart: Loop una fascia di resistenza intorno mani aperte e tenere le braccia dritto fuori di fronte a voi, palme di fronte all’altro. Tirare le mani a pochi centimetri di distanza l’una dall’altra. Tenere premuto per tre secondi, quindi rilasciare. Fai da 5 a 10 ripetizioni.,

Questo articolo è originariamente apparso nel numero di gennaio / febbraio 2020 di Women’s Health.

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