Non si verificano crampi alle gambe paralizzanti sulla vostra dieta low-carb keto? Ti svegli nella notte con un senso di terrore mentre l’inconfondibile serraggio inizia a insinuarsi sulle dita dei piedi, su un muscolo del polpaccio o su un arco del piede?

Fortunatamente, i crampi alle gambe non accadono a tutti sulla dieta a basso contenuto di carboidrati, keto. Tuttavia, se ti capita, quel formicolio precoce può improvvisamente indurirsi in un cavallo charley in piena regola e agonizzante che a volte sembra strappare il muscolo dall’osso.,

Il dolore muscolare può durare per giorni. Alcune persone possono sperimentare crampi alle gambe su base notturna, contribuendo a grave insonnia e potenzialmente aumentando il loro rischio notturno di cadere.1

Se questo accade a voi, questa guida vi aiuterà. Andremo in sei cose chiave da esplorare per ottenere crampi alle gambe sotto controllo.

I crampi notturni alle gambe sono una lamentela comune nelle pratiche mediche anche tra le persone che non mangiano una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica. È difficile valutare esattamente quante persone soffrono di crampi alle gambe, ma alcune stime arrivano fino al 33% di tutti gli adulti di età superiore ai 50 anni.,2

Tra i mangiatori di carboidrati e cheto i crampi alle gambe possono essere ancora più prominenti. Mentre i numeri esatti sono difficili da trovare, l’aumento della frequenza dei crampi alle gambe è generalmente considerato un effetto collaterale comune della dieta.3

Ecco le sei cose chiave da sapere per calciare i crampi alle gambe al cordolo:

La carenza di magnesio può essere un problema per molti

Alcuni ricercatori ritengono che la maggior parte dei crampi alle gambe sorgono a causa di una carenza di magnesio.4 Tuttavia, vi è una mancanza di prove di qualità a sostegno di questa teoria.,5

Il magnesio è un minerale cruciale di cui il corpo ha bisogno per più di 300 reazioni enzimatiche, comprese le contrazioni muscolari e la conduzione neuro-muscolare dei segnali.6

“Il magnesio calma i muscoli (compreso il cuore), i nervi e il cervello. Quando i livelli di magnesio cadono in questi organi, diventano” twitchy””, spiegano il Dr. Stephen Phinney e Jeff Volek nel loro libro The Art and Science of Low Carboidrato Living.7 Il minerale è così importante per il funzionamento muscolare e fisiologico che Phinney e Volek dedicano quasi tre pagine ad esso nel loro libro.,

Come notano nel loro libro, i crampi durante o dopo l’esercizio o di notte possono essere un segno che il tuo corpo ha una carenza di magnesio.8 Tuttavia, che sono stati difficili da dimostrare in studi scientifici.

In parte, questo può essere dovuto al fatto che i test per le carenze di magnesio possono essere impegnativi e inaffidabili. Gli esami del sangue standard misurano il magnesio nel siero, ma gli esperti suggeriscono che ciò che conta davvero sono i livelli di magnesio cellulare, e quelli possono essere bassi ben prima che si presenti su un esame del sangue.,9 Pertanto, è possibile che qualcuno possa testare “normale” per il loro livello di magnesio, ma essere ancora carente a livello cellulare.

Inoltre, la carenza di magnesio subclinico — il che significa che la carenza non mostra ancora sintomi esteriori — può essere un problema significativo nella popolazione in generale. Si stima che quasi il 50% della popolazione statunitense non soddisfi il fabbisogno alimentare giornaliero di magnesio.10

Allora, perché il consumo a basso contenuto di carboidrati può improvvisamente causare crampi alle gambe o peggiorarli? Potrebbe essere perché la dieta cheto a basso contenuto di carboidrati sposta l’equilibrio dei nostri elettroliti, in particolare il sale.,11 Questo spostamento elettrolitico può smascherare una carenza di magnesio preesistente, spiega il Dr. Jay Wortman, un medico di Vancouver che ha sperimentato la sua battaglia con crampi alle gambe paralizzanti quando ha iniziato la dieta a basso contenuto di carboidrati quasi due decenni fa. Ha risolto il problema con l’integrazione di magnesio.12 Inoltre, i metodi di cottura possono ridurre ancora di più la quantità di cibo.,13

I seguenti trucchi possono aiutarti a ottenere più magnesio dal tuo cibo, anche se mancano studi formali: non cuocere troppo le verdure, usa i gocciolamenti della carne arrostita, prepara il brodo di ossa o mantieni l’acqua in cui le verdure sono state cotte e usala per zuppe o salse.14

Integrazione di magnesio

Fintanto che hai una normale funzionalità renale, la supplementazione orale di magnesio è il modo più affidabile per assicurarti di averne abbastanza.15 Ma si può prendere un po ‘ di lavoro per trovare il supplemento che funziona meglio per voi.,

Sono disponibili diversi tipi di magnesio orale, tra cui aspartato di magnesio, citrato di magnesio, cloruro di magnesio, lattato di magnesio, malato di magnesio, taurato di magnesio, gluconato di magnesio, glicinato di magnesio e ossido di magnesio.

Gli integratori di magnesio possono causare diarrea per alcune persone, che possono ridurre la quantità di magnesio assorbito., La nuova ricerca sugli animali suggerisce che le versioni più facilmente assorbite, che possono essere le meno sconvolgenti per il tratto digestivo, sono glicinato, malato e taurato — ma quei risultati GI possono essere molto individuali e un’ampia revisione dell’assorbimento del magnesio ha mostrato risultati incoerenti.16

Il citrato di magnesio e l’ossido di magnesio sono usati abitualmente come “lassativi osmotici” — il che significa che tirano l’acqua dalla parete intestinale — e quindi hanno più probabilità di innescare la diarrea. Potrebbe essere necessario sperimentare per trovare il tipo che si tollera meglio.,17 Naturalmente, per le persone che soffrono di stitichezza sulla dieta cheto low-carb, l’effetto lassativo del magnesio può essere un effetto collaterale gradito.

Oli e lozioni di magnesio topici o solfato di magnesio (sali di Epsom) che vengono assorbiti attraverso la pelle sono più facili sullo stomaco — ma c’è un grande dibattito nella letteratura medica se le applicazioni topiche di magnesio possono essere assorbite in forza sufficiente per migliorare effettivamente carenze significative.18 Se non potete tollerare gli integratori orali, tuttavia, i prodotti topici del magnesio possono essere degno una prova per vedere se aiutano i vostri crampi della gamba.,

Ecco un altro fattore da considerare: la qualità e l’efficacia delle formulazioni commerciali di magnesio variano in modo significativo. ConsumerLab.com, una società che prova indipendentemente supplementi per verificare affermazioni di etichetta, testato più di 40 formulazioni di magnesio e trovato molti supplementi contenevano meno magnesio di quanto sostenuto o non si disintegrò correttamente dopo essere stato ingerito, riducendo la quantità assorbita. (Inoltre, alcuni integratori contenevano anche piombo.) Drs. Phinney e Volek attenzione contro l’uso di gluconato di magnesio su una dieta a basso contenuto di carboidrati, a causa del suo alto contenuto di carboidrati.,19

Se hai preso il magnesio regolarmente, ma non è stato risolvere il problema crampi alle gambe, potrebbe non essere assorbire abbastanza e potrebbe essere necessario regolare il tipo di magnesio o il modo in cui si prende.20

Come ottenere più magnesio

Ecco i nostri migliori consigli per aumentare i depositi di magnesio del tuo corpo.

• Prendere un integratore di magnesio a rilascio lento per almeno 20 giorni: Drs. Phinney e Volek hanno creato un protocollo per i crampi alle gambe in cui si prendono tre compresse di magnesio a rilascio lento al giorno per 20 giorni.21 Formulazioni a rilascio lento includono Mag64, Mag lento o Mag-Delay., (Queste formulazioni sono disponibili negli Stati Uniti, ma a volte non in altri paesi. Chiedi al tuo farmacista locale se c’è una versione a rilascio lento nella tua regione.) Se i crampi ritornano dopo un mese di supplementazione a rilascio lento, ripetere il protocollo e continuare a prendere una pillola al giorno. Se i crampi continuano ancora, prendi due pillole a rilascio lento al giorno in perpetuo.
• Prendere ogni giorno un terzo della dose di latte di magnesia: Dr., Eric Westman raccomanda ai suoi pazienti di assumere una piccola dose giornaliera di latte di magnesia (idrossido di magnesio), circa 1 cucchiaino al giorno, che è un terzo della dose utilizzata per le sue qualità lassative. Questa piccola quantità non causerà la maggior parte delle persone ad avere la diarrea, ma aumenterà la quantità di magnesio che assorbite.22
• Prova ad assorbire il magnesio attraverso la pelle: un bagno regolare con sali di Epsom (solfato di magnesio) è un modo rilassante per lenire i muscoli doloranti e può aiutare ad aumentare le riserve di magnesio, oltre alla supplementazione orale., Puoi anche provare a massaggiare oli o lozioni infusi di magnesio nella pelle. Come notato sopra, tuttavia, la ricerca fino ad oggi non ha dimostrato l’efficacia di questo.23
• Bere acqua minerale con magnesio: Alcune acque minerali hanno molto poco magnesio, ma alcune marche sono molto buone fonti di magnesio elementare che è molto facilmente assorbito e facile sullo stomaco. Un’acqua minerale è considerata una fonte di magnesio se ha un contenuto di magnesio di almeno 50 mg per litro.,24 Due acque minerali tedesche ampiamente disponibili sono particolarmente ricche di magnesio, Apollinaris, con 130 mg/L e Gerolsteiner, con 108 mg/L. Controllare le etichette di altre acque minerali disponibili nella vostra regione per i loro livelli di magnesio.

Per molte persone con una dieta a basso contenuto di carboidrati o cheto, l’integrazione di magnesio sembra essere sufficiente per risolvere i crampi.25 Drs. Phinney e Volek notano che alcune persone potrebbero aver bisogno di integrare fino a un anno per risolvere una significativa carenza di magnesio. E alcune persone potrebbero aver bisogno di integrare per tutta la vita.,26

Se l’integrazione regolare di magnesio non elimina i crampi alle gambe, prestare attenzione ai seguenti altri fattori.

Sale

Gli spostamenti elettrolitici che avvengono sulla dieta a basso contenuto di carboidrati sono in gran parte il risultato della perdita di sale attraverso la minzione. Quando il consumo di carboidrati è basso, il corpo rilascia meno insulina, il che fa sì che i reni espellano più sale nelle urine.27

Quindi, in effetti, potresti aver bisogno di più sale quando mangi una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati, come Diet Doctor ha discusso in altri post.,

Molte persone che vengono alla dieta a basso contenuto di carboidrati keto non solo hanno ascoltato consigli nutrizionali per evitare il grasso per anni, hanno anche evitato il sale per anni. Potrebbe essere necessario essere veramente consapevoli di consumare più sale, soprattutto nei giorni caldi o dopo aver lavorato fuori. Non aver paura di aggiungere sale al tuo cibo e prova ad aggiungere qualche frullato di sale a un bicchiere d’acqua o bere regolarmente brodo di ossa salate.28

Bere il succo di sottaceto è un’altra raccomandazione comune per scongiurare i crampi alle gambe causati dall’esaurimento del sale., Questo è ciò che il tennista statunitense Francis Tiafoe ha fatto per prevenire i crampi durante l’Australian open 2019. Mentre ci sono stati più di una dozzina di studi sull’uso del succo di sottaceto per la prevenzione dei crampi pubblicati su riviste atletiche nell’ultimo decennio, la sua efficacia e il suo impatto sono ancora in discussione e investigazione.29