9 Braccio allenamenti si può fare a meno di pesi
Si desidera allenare le braccia, ma non si ha accesso ai pesi. Non ci sono manubri o kettlebell o bande di resistenza in vista. Addio, bicipiti grandi e tricipiti mostruosi, giusto?
Sbagliato. Perché anche se non hai resistenza esterna, hai ancora la resistenza di cui hai bisogno per costruire muscoli, dimensioni e forza del braccio seri. Ovunque tu vada, stai camminando con abbastanza peso da caricare e sfidare te stesso: stai camminando con il tuo peso corporeo.,
Ciò significa che puoi ottenere un’esplosione del braccio in qualsiasi momento, ovunque, purché tu sia creativo e conosca le mosse e i metodi giusti. E adesso, vi mostreremo come fare esattamente questo.
Perché le mosse del peso corporeo possono sfidare le braccia
A dire il vero, le braccia sono costruite per rispondere bene all’allenamento del peso corporeo e possono essere sfidate dal tuo semplice peso corporeo anche più delle parti del corpo più grandi, in parte perché sono gruppi muscolari più piccoli.
Parte della sfida di costruire muscoli e forza per qualsiasi bodypart è che è necessario sovraccaricarlo per ottenere guadagni seri., Bench-press manubri da cinque libbre, e vedrete risultati limitati. Bench 225, tuttavia, e stai spingendo i tuoi pettorali ai loro limiti. Questo sovraccarico, se fatto in modo sicuro e progressivo, è la chiave per la crescita.
I muscoli più grandi (si pensi al petto, ai lat e ai muscoli delle gambe), naturalmente, possono essere sovraccaricati con più peso. Ma i tuoi bicipiti e tricipiti?, Questi sono piccoli gruppi muscolari, quindi possono essere sfidati e sovraccaricati con meno peso. La stessa persona che arriva al massimo a 225 sulla panchina non sarà bicipite curling, diciamo, 225.
Così, mentre un pushup standard non può essere una sfida per voi, trovare un modo per isolare voi tricipiti con quello stesso carico di peso corporeo solo può creare lo stimolo per la crescita del braccio.
La chiave: muoversi al gomito
Il tuo obiettivo più grande quando cerchi di far saltare le braccia con il peso corporeo è trovare modi per far sì che le tue braccia facciano tutto il lavoro., In generale, bodyparts più grandi, come i tuoi lats o pecs, o anche le gambe e i muscoli del core, vorranno aiutare nella maggior parte degli ascensori del peso corporeo. È naturale, perché sono più forti.
Devi concentrarti sul non lasciare che quei muscoli facciano il lavoro, e per farlo, devi concentrarti sul movimento al gomito, perché nessuno dei tuoi gruppi muscolari più grandi (come i tuoi lats, pettorali, addominali o gambe) ha un ruolo diretto nel modo in cui il tuo gomito si muove. Ma bicipiti e tricipiti guidano il movimento del gomito. Il bicipite è un “flessore” chiave del gomito, piegando l’avambraccio verso la parte superiore del braccio., I tuoi tricipiti, nel frattempo, “estendono” il gomito, essenzialmente raddrizzando il braccio.
Qualsiasi mossa che ha il gomito flessione e si estende sotto carico di peso corporeo sta per lavorare i bicipiti e tricipiti. Più fai la flessione e l’estensione del gomito essere la forza trainante dell’esercizio, più sei vicino a stimolare la crescita del braccio.
Tricipiti contro bicipiti
In generale, è molto più facile trovare i movimenti del tricipite a peso corporeo che trovare le mosse del bicipite a peso corporeo. Questo è per due motivi., Prima di tutto, è generalmente più facile trovare le mosse di spinta a casa che tirare le mosse. E i tuoi tricipiti sono coinvolti nella spinta.
In secondo luogo, molte mosse di tiro del peso corporeo sono, nel complesso, solo impegnative. Il peso corporeo gold-standard tirare mossa è il pullup o chinup, e, anche con tutto il corpo che lavora come unità, può essere difficile da fare. Chiedendo i bicipiti a spalla il carico diventa ancora più difficile. La maggior parte dei bicipiti blast si muove si può fare con il peso corporeo sarà guidato da chinups e variazioni chinup.,
Niente di tutto questo è male, però, perché c’è un sacco di potenziale di crescita bloccato nel tuo tris. Anche se ti concentri sui tricipiti quando stai facendo il tuo allenamento a peso corporeo, otterrai un botto serio per il tuo buck di allenamento del braccio, perché, molto spesso, è più facile concentrarsi eccessivamente sull’allenamento dei bicipiti e ignorare i tricipiti quando lavori con i pesi.
Prova questi allenamenti ed esercizi
Prova questi allenamenti ed esercizi per rendere il tuo allenamento al giorno con il solo peso corporeo. Sì, è possibile costruire le braccia senza attrezzi., La cosa più vicina di cui avrai bisogno è un pouf o una sedia; sub che ogni volta che vedi una mossa che richiede una panchina.
Close-Grip Pushup
La base close-grip pushup è un ottimo tricipiti mossa, ed è una mossa fondamentale si dovrebbe imparare.
Mixed-Style Close-Grip Pushup
Il mixed-style close-grip pushup, una mossa da Ebenezer Samuel, C. S. C. S. evolve il close-grip pushup ulteriormente, aggiungendo tempo-sotto-tensione e più controllo del corpo per una pompa tricipite più cattivo.,
Inchworm Chinup Challenge
Questa serie di chinup non è per i deboli di cuore, ma se lo fai, illuminerà i bicipiti e schiaccerà anche gli avambracci.
Elevata Pausa a metà Skullcrusher
Pochi skullcrusher di peso corporeo ti spingono a tanto tempo sotto tensione quanto questa mossa avanzata, un’altra di Samuel.
Chaos Band L-Sit Chinup
Questa mossa a livello di sfida costruisce la schiena., Sfida anche i tuoi bicipiti per portare forza e stabilità contemporaneamente.
10-to-1 Tricipiti Sfida
Questo allenamento conto alla rovescia è fatto al proprio ritmo, con poco riposo tra le serie, e colpisce il tris da più angolazioni.
Tricipiti Triple Dropset
Questo allenamento completo tricipiti farà saltare il tris in circa 10 minuti con skullcrusher e close-grip pushup variazioni.,
32-Rep Tricipiti Mayhem
Un altro allenamento dropset alimentato da Samuel che è stato progettato per sradicare i tricipiti. Questo si fonde dropsets meccanici e tempo per bruciare vizioso.
Bench Dip
Il bench dip è un noto tricipite blaster, anche se non è il miglior tricipite muoversi là fuori. Usalo nei tuoi allenamenti, ma fai attenzione qui e non farlo troppo spesso.,
