Con l’aumento delle diete come il digiuno intermittente, molte persone vogliono sapere quando dovrebbero chiudere la cucina per la notte e smettere di mangiare per una serie di motivi, tra cui la perdita di peso e le prestazioni atletiche.

Ma come la maggior parte delle domande sulla nutrizione, la risposta non viene tagliata e asciugata. La maggior parte delle ricerche disponibili non suggerisce che sia davvero importante quando si mangia l’ultimo boccone di cibo, dice Pamela Nisevich Beda, MS, RD, proprietario di Swim Bike Run Eat e autore di Sweat. Mangiare., Ripetere. ” Tutta la nutrizione deve essere mirata”, dice. “La maggior parte di noi, quando mangiamo di notte, non è perché stiamo morendo di fame; è una pratica insensata.”

Quel tipo di snacking insensato dopo cena, dice Beda, può contribuire a un aumento di peso involontario o a prestazioni lente del giorno successivo. Ma ci sono alcuni giorni abbiamo solo bisogno di rilassarsi con uno spuntino, e va bene.

“Non è una grande abitudine per il lungo periodo, ma abbiamo a che fare con molto in questo momento, e alla fine della giornata, dobbiamo essere gentili con noi stessi”, dice.,

Qui, i dietisti analizzano ciò che è necessario sapere sul mangiare a tarda notte.

Unisciti a Runner World + per ulteriori suggerimenti nutrizionali!

A che ora dovresti smettere di mangiare di notte?

La ragione per cui non esiste una regola dura e veloce su questa domanda è perché gli orari e gli stili di vita di tutti sono diversi: alcune persone si allenano alle 5 del mattino, mentre altri registrano miglia alle 8 di sera In generale, vuoi darti un po ‘ di tempo per digerire prima di andare a dormire.,

“Una raccomandazione generale è quella di smettere di mangiare circa due ore prima di andare a letto per dare al tuo corpo il tempo di digerire e lavorare su parte di quell’energia”, dice Beda. “Ma se hai fame, devi rispondere a quella chiamata. È il modo del tuo corpo di dire che è un po ‘ a corto di energia.”

” Non c’è nulla da dire che c’è un momento della giornata che dovresti smettere di mangiare perché è tutto basato sulle tue esigenze e spese nutrizionali giornaliere individuali e totali”, dice Lindsey Pfau, MS, RD, CSSD, proprietario di Rise Up Nutrition, Runner World.,

Ciò significa che se il tuo allenamento avviene all’inizio della giornata, concentrerai la maggior parte del tuo apporto calorico attorno a quell’allenamento per alimentare e recuperare bene. Se corri più tardi nel corso della giornata, potresti spostare un pasto più grande a cena o fare uno spuntino dopo un allenamento. Finché permetti quella finestra di due ore prima di dormire, non dovrebbe fare la differenza.

Se il tuo obiettivo è la perdita di peso o la manutenzione…,

Beda, che lavora principalmente con i clienti che stanno cercando di gestire il loro peso, spiega che quando si riducono le calorie, si potrebbe sentire più stanchi mentre il corpo si regola, ma è ancora incredibilmente importante alimentare i tuoi allenamenti. Ciò significa che potresti mangiare una cena successiva per essere adeguatamente alimentata al mattino o fare uno spuntino prima di andare a letto a seconda del tuo programma di allenamento.

” Per i corridori di prima mattina, devi pensare a come questo carburante stasera ti sta preparando per la tua corsa domani”, dice, notando che questo consiglio è per tutti i corridori, non solo quelli che cercano di perdere peso.,

Non è tanto quando mangi che è importante quanto cosa o quanto mangi. Ad esempio, Beda dice, se stai consumando calorie in eccesso sotto forma di brownies, non importa se è alle 7 di sera o alle 10 di sera Consumare regolarmente più calorie di quelle che si bruciano può portare ad un aumento di peso, indipendentemente dall’ora del giorno.

“Non c’è nessuna ricerca che dice che se mangi dopo le 21:02, è immagazzinato come grasso”, dice. “Sono meno i tempi e più le scelte alimentari.,”

Uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of American College of Nutrition non ha trovato una relazione tra mangiare dopo le 5 del pomeriggio e l’aumento di peso. Un vecchio studio pubblicato sull’International Journal of Obesity è giunto alla stessa conclusione.

Il rovescio della medaglia, un piccolo studio 2013 pubblicato sul British Journal of Nutrition ha scoperto che le persone che non mangiavano tra le ore di 7 pm e 6 am hanno perso peso. Tuttavia, i ricercatori hanno anche scoperto che mentre l’assunzione di grassi diminuiva significativamente, l’assunzione di proteine e carboidrati non diminuiva altrettanto., Questo potrebbe far luce sui tipi di snack che i soggetti mangiavano prima di andare a letto.

Pfau punta a una recensione del 2015 pubblicata su Nutrients, che ha riferito che mentre ci sono risultati misti quando si tratta di determinare se mangiare a tarda notte porta ad un aumento di peso, i maggiori problemi di salute riguardano i lavoratori del turno di notte e quelli con sindrome da consumo notturno (NES). Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che i lavoratori del turno di notte e coloro che soffrono di NES consumano la maggior parte delle loro calorie tutte in una volta, hanno interrotto il sonno o lavorano lavori stressanti, afferma Pfau.,

“È ancora un po’ difficile incolparlo completamente all’ora del giorno, e invece fare riferimento alle abitudini di vita e alla quantità di cibo”, dice.

Per alimentare correttamente un allenamento mattutino cercando anche di perdere o mantenere il peso, Beda consiglia snack ricchi di sostanze nutritive che il tuo corpo metterà al lavoro: noci e formaggio, un pezzo di frutta con burro di noci o una manciata di carote con hummus.

” La maggior parte di noi non ottiene abbastanza frutta e verdura”, dice. “Fai una scelta sensata. Non mangiare patatine fritte per il tuo spuntino extra.,”

Bede sottolinea che anche l’aspetto del tuo allenamento mattutino è importante. Se è un facile due o tre miler, probabilmente non hai bisogno di un top-off prima di andare a letto. Una trappola comune di correre durante il tentativo di perdere peso è sopravvalutare quante calorie avete bisogno.

“Le tue calorie hanno bisogno di uniformarsi”, dice. Se hai una lunga corsa al mattino, stai chiedendo molto al tuo sistema di farlo a stomaco vuoto e potresti aver bisogno di uno spuntino extra prima di andare a letto o di assumere alcune calorie durante la corsa. “Ma se è una breve gita, probabilmente no”, aggiunge.,

Vale la pena sottolineare che il digiuno notturno, ovvero il sonno da sei a otto ore, non è tecnicamente considerato digiuno intermittente. Se fatto correttamente-idealmente sotto la supervisione di un dietista registrato—il digiuno intermittente potrebbe portare alla perdita di peso o migliorare la capacità del tuo corpo di attingere alle riserve di grasso per l’energia, ma l’attenzione è ancora sugli alimenti di qualità.

Se il vostro obiettivo è quello di migliorare le prestazioni atletiche…

Per correre più veloce, più duro, più a lungo e più forte, la tempistica del pasto è particolarmente importante., Ancora una volta, non diventa una questione di ” quando dovrei smettere di mangiare di notte?”ma” cosa dovrei mangiare prima di andare a letto?”

Considera il tipo di allenamento che hai pianificato: se si tratta di una lunga corsa mattutina o di intervalli ad alta intensità, “devi avere carburante nel serbatoio”, dice Beda. “Uno spuntino prima di andare a letto è il tuo carburante top-off.”

Allo stesso modo, se fai una corsa tardiva, seguita da una sana cena leggera a base di proteine e verdure, potresti trovare il tuo stomaco che ringhia un’ora più tardi, quindi uno spuntino potrebbe aiutare ulteriormente il tuo recupero.

Ma quegli snack non dovrebbero essere cibo spazzatura., Ricorda: devi far funzionare quelle calorie per te. Beda consiglia una piccola porzione di cereali integrali o un parfait allo yogurt. Obiettivo per le calorie che sono “propositivo e nutriente,” lei dice.

Mentre accumuli miglia e aumenti l’intensità, il tuo corpo ha bisogno di più energia. E solo perché la cena è finita e la cucina è pulita non significa che dovresti smettere di mangiare dopo 7 p.m. se i tuoi bisogni calorici non sono ancora soddisfatti, dice Beda.

Come ti esibisci al mattino può essere un buon indicatore del fatto che tu abbia bisogno di uno spuntino prima di andare a letto o prima di una corsa., Se ti sei sentito pigro, ad esempio, potrebbe essere un segno che hai bisogno di più calorie.

“Pensa a ciò che il tuo cibo sta facendo per te”, dice Beda.

La ricerca ha scoperto che le proteine prima di coricarsi, ad esempio, possono aiutare a sostenere il recupero muscolare. Beda continua a spiegare che avere uno spuntino di macronutrienti misti-proteine, grassi e carboidrati— ti aiuterà a sentire picchi pieni e smussati nei livelli di zucchero nel sangue e aiuterà a preparare il tuo corpo per un allenamento mattutino.

Scegliere tra una cena tardiva o uno spuntino pre-letto

Come ha sottolineato Pfau, gli orari e gli obiettivi di tutti sono diversi, rendendo impossibile fare una raccomandazione generale su quando si dovrebbe smettere di mangiare per la notte. Diciamo che si mangia la cena a 6: 30 p. m. e andare a dormire a 10: 30 p. m., Se ti senti affamato prima di andare a letto o sai che avrai bisogno di energia extra per un allenamento mattutino, Pfau e Bede consigliano di fare un piccolo spuntino intorno alle 8 o.

“Se hai una sessione di allenamento mattutina e non puoi o non vuoi mangiare prima, fai sicuramente uno spuntino notturno un’ora o due prima di andare a letto”, dice Pfau. “Questa sarà l’energia che userai la mattina dopo.”

Ma se sei un nottambulo e non mangi la cena fino alle 8 di sera e vai a dormire intorno alle 11 di sera, probabilmente non hai bisogno di uno spuntino se non hai fame.,

“Considera una cena successiva come completamento per la tua corsa mattutina”, dice Beda. “Ma se non corri fino al pomeriggio successivo, non devi alimentarti molto di notte.”

Piuttosto che preoccuparsi di che ora smettere di mangiare, concentrarsi sul valore nutrizionale di ciò che si sta mangiando, sia che si tratti di una cena o uno spuntino. Obiettivo per gli alimenti interi, meno trasformati che supportano la vostra formazione specifica e il programma.