Ci sono diversi fattori che influenzano la crescita e lo sviluppo durante l’intero ciclo di vita.

Tutti questi fattori potrebbero essere classificati in due gruppi principali: fattori genetici e ambientali .

La nutrizione è uno dei fattori ambientali.,

Se scegli di mangiare i cibi e le bevande giusti specialmente durante la pubertà quando stai ancora crescendo , sarà più facile aumentare l’altezza e raggiungere la tua altezza geneticamente predeterminata, ma ovviamente saranno in gioco altri fattori ambientali come il clima, l’urbanizzazione e l’altitudine.

Durante la divisione cellulare e lo sviluppo, è necessaria un’adeguata fornitura di aminoacidi, calorie, vitamine, grassi, acqua e minerali pertanto, gli alimenti che mangi quotidianamente sono strettamente legati alla crescita e allo sviluppo del corpo.,

Più di 50 nutrienti essenziali per la crescita e lo sviluppo del corpo possono essere trovati negli alimenti che normalmente consumiamo.

1. Latte

Il latte è uno degli alimenti che farà un bambino e si cresce più alto naturalmente.

Contiene diversi nutrienti essenziali, in particolare proteine e calcio.

Guarda i primi paesi che consumano latte nel mondo rispetto alle dimensioni della popolazione come esempio.,

I finlandesi, gli svedesi e gli olandesi sono alcune delle popolazioni più alte del mondo .

E confrontalo con alcune delle popolazioni più alte dell’Africa che sono anche tribù che consumano molto latte e bestiame.

I tutsi del Ruanda, i Dinka in Sudan e gli uomini Masai in Kenya sono tra le popolazioni più alte della regione.

In una selezione di 52 Dinka Algeir, l’altezza media registrata da D.,R Bainbridge e D. F Roberts (Università di Washington, Seattle, e National Institute for medical research, Mill Hill, Londra) era 1.826 m (5 ft 11.89 pollici).

Eppure molti altri uomini di bestiame come i Masai stanno sopra 6’5″ .

Quindi, il latte è sicuramente uno degli alimenti che ti aiuteranno a crescere più alto.

Oltre al calcio, alle proteine e ai carboidrati , il latte contiene anche altri nutrienti e il fattore di crescita insulino-simile-I (IGF-I), un ormone essenziale per la normale crescita e lo sviluppo delle ossa.,

Tuttavia, livelli elevati di concentrazione di ormone del fattore di crescita insulino – simile sono in qualche misura associati ad un aumento del rischio di cancro.

Quindi, il latte e le carni animali dovrebbero essere prese con moderazione.

Altri alimenti e sostanze nutritive che aiutano ad aumentare l’altezza durante e dopo la pubertà

2. Alimenti ricchi di proteine o aminoacidi

Gli aminoacidi sono la caratteristica più importante delle proteine in termini di nutrizione.,

Dei 20 aminoacidi necessari per la normale crescita e sviluppo, 12 possono essere prodotti dal corpo umano, quindi sono considerati non essenziali.

Gli altri 8 devono essere ottenuti dagli alimenti che mangiamo quindi sono chiamati aminoacidi essenziali e senza di essi, la crescita e la riparazione dei tessuti sono compromesse .

Tutti gli amminoacidi essenziali possono essere trovati in proteine da carni animali e altri prodotti animali .

Quindi, uova, latticini e carni animali come manzo, pesce, maiale e pollame sono riconosciuti come proteine complete e di alta qualità .,

Numerosi studi hanno collegato le proteine della carne animale (pesce compreso ) all’aumento della concentrazione del fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1) nel sangue.

IGF-1 è associato alla mineralizzazione ossea e svolge un ruolo vitale nell’allungamento osseo poiché IGF-1 innesca anche la rapida riproduzione delle cellule e la loro differenziazione nella zona della cartilagine della piastra di crescita.

Poiché le proteine alimentari vegetali come frutta, verdura, fagioli e semi, mancano di alcuni degli aminoacidi essenziali, nella maggior parte dei casi si pensa che le proteine di tali alimenti siano incomplete a parte la soia e la quinoa .,

L’assunzione di proteine è particolarmente cruciale perché fornisce aminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica, che sono necessari per la crescita.

Gli aminoacidi come la lisina e l’arginina sono stati anche collegati all’ormone della crescita e al rilascio di insulina che catalizzano la crescita accelerata.

Quindi, quando l’assunzione di proteine è troppo bassa, la crescita è limitata .

Le migliori fonti di proteine animali:

Uova, manzo, diario (latte, formaggio ecc.), montone, maiale, pollo, pesce, tacchino e frutti di mare.,

Le proteine presenti nel latte, nel siero di latte, nell’uovo, nella caseina e nella carne bovina hanno il punteggio più alto.

Cosa succede se sei un vegano o preferisci una dieta vegetariana?

Questo è ciò che devi sapere;

In generale, diversi gruppi di pantaloni sono limitati in specifici aiuti amminici.,

Proteine legumi ( limitata in metionina e cisteina)

Cereali ( limitato di lisina, triptofano)

verdure, noci e semi ( limitata in metionina, cisteina, lisina, treonina)

alghe ( limitata in istidina, lisina)

in Secondo luogo, la digeribilità e biodisponibilità delle proteine vegetali è inferiore rispetto a quelli di origine animale, a causa di una dieta ad alto contenuto di fibre e l’impianto di bio-composti fitochimici)

Frutti Migliori : Avocadi , Guaiave , Mirtilli , Banane , Jack, frutto della Passione, Albicocche, mandarini cinesi .,

Le migliori noci : noci di pisello, pistacchi, noci, mandorle e anacardi.

Quante proteine hai bisogno di un giorno?

L’indennità dietetica raccomandata (RDA) per le proteine è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Cioè; moltiplicare 0,8 per il peso corporeo in kg.,

RDA è la quantità di un particolare nutriente di cui hai bisogno per soddisfare le tue esigenze nutrizionali di base ed è la quantità minima che devi evitare di ammalarti, non la quantità specifica che dovresti mangiare ogni giorno.,

Esempi di buone fonti di proteine in grammi

100 g di cotto a servire la maggior parte dei tipi di pesce (18-20 g di proteine)

100g di carne di manzo ( 26g di proteine)

100g di pollo ( 27 g di proteine)

1 uovo ( 6g di proteine)

100mls di latte intero ( 7g di proteine)

100g arrosto, fagioli di soia ( 36 g di proteine)

3. Vitamina D

La vitamina D è un nutriente che il corpo richiede in piccole quantità per funzionare e rimanere in salute.,

I normali livelli di concentrazione di vitamina D nel sangue stimolano l’assorbimento di calcio e fosforo nell’intestino tenue.

Senza vitamina D, solo il 10-15% del calcio alimentare e circa il 60% del fosforo vengono assorbiti.

Ecco perché la carenza di vitamina D durante l’infanzia può causare ritardo
crescita e anomalie ossee mentre durante l’età adulta, aumenta il rischio di fratture.

Pertanto, la funzione primaria della vitamina D è quella di mantenere normali livelli di concentrazione di calcio e fosforo nel sangue per fornire le condizioni per le funzioni bio-chimiche, compresa la mineralizzazione ossea.,

Gli studi hanno dimostrato che la vitamina D può potenzialmente rendere le cellule della piastra di crescita più sensibili a GH e IGF-1.

È anche suggerito che i cambiamenti nelle stagioni possono influenzare la crescita, ad esempio, durante l’estate quando l’esposizione al sole è maggiore, i bambini sperimentano scatti di crescita maggiori rispetto all’inverno quando non c’è esposizione al sole. Il corpo sintetizza la vitamina D dopo l’esposizione al sole.

Fonti

Nell’uomo, le forme più importanti sono la vitamina D2 (ergocalciferolo) e D3 ( colecalciferolo).,

La vitamina D2 si trova naturalmente nei funghi esposti al sole.

La vitamina D3 si ottiene naturalmente dal sole.

Secondo il journal of investigative dermatology;

a) I raggi B ultra violenti alla luce solare innescano la sintesi di D e questa è la principale fonte di vitamina D del corpo perché di solito si ottengono solo piccole quantità dalla dieta.

b) Per la maggior parte delle città europee e nordamericane, 9-16 minuti di esposizione al sole a metà giornata al 35% del corpo tre volte alla settimana è sufficiente per il corpo a sintetizzare una quantità sufficiente di vitamina D.,

c) La metà del giorno è il momento migliore perché a mezzogiorno solare sono disponibili quantità sufficienti di raggi B ultra violenti.

È quando il sole è direttamente sopra la testa.

È il momento in cui la radiazione solare prende il percorso più breve verso la superficie terrestre.

Poiché la vitamina D è liposolubile, può essere immagazzinata nel grasso corporeo per un tempo limitato fino a quando le riserve si esauriscono.

Quindi non devi necessariamente esporre la tua pelle al sole ogni giorno.

La vitamina D derivante dall’esposizione al sole può durare almeno il doppio del tempo nel sangue rispetto alla vitamina D ingerita.,

La vitamina D3 può anche essere ottenuta dalla maggior parte dei pesci grassi come sgombro, aringa e salmone.

Poiché solo un paio di alimenti sono buone fonti di vitamina D, oltre all’esposizione al sole, il modo migliore per ottenere ulteriore vitamina D è attraverso gli integratori.

Molti multivitaminici contengono da 800 a 1000 UI di vitamina D.

la vitamina D2 può anche essere ottenuta da alimenti come ; caviale e tuorlo d’uovo.,

La dose giornaliera Raccomandata (RDA) Per la Vitamina D

Secondo l’istituto di medicina, quelli di Età compresa tra 1 – 70 anni richiedono 600 IUs/ Unità Internazionali al giorno, mentre quelli di età superiore a 70 anni richiedono 800 IUs al giorno.

Anche se alcuni esperti suggeriscono che gli adulti richiedono più vitamina D.,

Esempi delle migliori fonti di vitamina D in IUs

1 tazza di latte fortificato con vitamina D, (115 – 130 IUs)

1 cucchiaino di olio di fegato di merluzzo, (450 IUs)

Salmone (ca. 400 IUS)

pesce spada (566 IUs)

4. Minerali che ti aiutano a crescere più alto

Il calcio può aiutarti a crescere più alto ?

Il calcio è un elemento metallico principalmente immagazzinato nelle ossa compresi i denti e fino al 99% del calcio viene depositato nelle ossa dal corpo.,

È quindi molto importante per il normale funzionamento e la struttura dello sviluppo osseo.

Il calcio svolge anche un ruolo vitale nel contrarre i muscoli, compresi i muscoli cardiaci, oltre a consentire la coagulazione del sangue, anche se non più dell ‘ 1% del calcio totale del corpo svolge questo ruolo.

L’osso è costantemente rimodellante rimuovendo continuamente l’osso vecchio e sostituendolo con uno nuovo mediante deposizione di calcio, sebbene l’età svolga un ruolo in questo processo.,

L’assunzione insufficiente di calcio e vitamina D durante le fasi di rapida crescita ossea influisce negativamente sullo sviluppo osseo ed è responsabile di disturbi come il rachitismo – rammollimento e la distorsione delle ossa tipicamente con conseguente arco gambe.

I bambini richiedono quindi un sacco di calcio durante la fase della pubertà a causa dello sviluppo muscolare, scheletrico ed endocrino accelerato.

Fonti:

I gusci d’uovo sono probabilmente le più alte fonti di calcio con 38 mg di calcio per grammo di un guscio d’uovo.,

Prodotti lattiero-caseari, come formaggio, latte e yogurt.

Salmone e sardine in scatola con ossa, alcune verdure a foglia verde come cavoli, broccoli e alimenti fortificati con calcio.,

La dose giornaliera Raccomandata (RDA) Di Calcio

Le raccomandazioni nutrizionali per il calcio variare
per tutta la vita delle persone, con requisiti più elevati durante la
i periodi di rapida crescita, come durante l’infanzia e l’adolescenza

Secondo l’istituto di medicina,

i Bambini di età 1-3 anni richiedono almeno 700 mg al giorno, ma non dovrebbe superare le 2500 mg.

Età 4 – 8 anni richiedono 1000 milligrammi / mg al giorno, ma non dovrebbe anche superare i 2.500 mg.,

Età 9-18 anni richiedono 1.300 mg, ma non deve superare i 4000 mg.

Età 19 – 50 anni richiedono 1.000 mg, ma non dovrebbe anche superare i 4000 mg.

51-70 anni richiedono 1000 mg / maschio 1200 mg / femmina ma non dovrebbero anche superare 4000 mg.

Età 71 anni più (1200 mg) ma non dovrebbe anche superare 4000 mg .,

Esempi di migliori fonti di Calcio in mg

100g di un guscio d’uovo ( circa 3.800 mg )

100 ml 0f di latte intero ( 120 mg )

100 ml 0f Yogurt (130 mg)

110g 0f broccoli (120 mg)

100g 0f arrosto di soia (140 mg)

Zinco

lo Zinco è un minerale presente nel corpo in piccole quantità, normalmente ottenuti dalla dieta e la sua assunzione quotidiana è necessaria per mantenere uno stato costante, perché il corpo non dispone di un efficiente sistema di stoccaggio di zinco .,

Il consumo giornaliero raccomandato è di 15 mg per gli adulti.

Svolge un ruolo nella sintesi proteica, nella sintesi del DNA , nella funzione immunitaria (indicata come la porta d’accesso al sistema immunitario), nella guarigione delle ferite, nella divisione cellulare e supporta anche la normale crescita e sviluppo durante la gravidanza, l’infanzia e l’adolescenza.

Nei soggetti umani, la crescita e lo sviluppo del corpo dipendono strettamente dallo zinco e la carenza di zinco nella dieta è stata collegata a uno sviluppo scheletrico compromesso e alla crescita ossea sia negli esseri umani che negli animali.,

Lo zinco svolge un ruolo quando si tratta di mediazione ormonale partecipando a;

a) Sintesi e secrezione dell’ormone della crescita. I livelli circolanti di ormone della crescita e IGF-1 sono ridotti durante la carenza di zinco.

b) L’azione dell’ormone della crescita sulla produzione di somatomedina-C epatica. Somatomedina-C è secreto dal fegato e muscoli per favorire la divisione e la crescita delle cellule in combinazione con ormoni della crescita.,

c) attivazione della somatomedina-C nella cartilagine ossea.

Oltre a tutte le funzioni di cui sopra, lo zinco interagisce con ormoni come insulina, ormoni tiroidei e testosterone.

Tali ormoni contribuiscono alla crescita e allo sviluppo delle ossa.

Un assment dell’impatto dello zinco sulla crescita tra bambini e adolescenti ha stabilito che dopo 12 mesi di integrazione della dieta con lo zinco, il corpo cresce più rapidamente.,

Fonti;

La buona notizia è che lo zinco si trova in un’ampia varietà di alimenti e il corpo ha bisogno solo di una quantità limitata per eseguire le funzioni che richiedono lo zinco.

Le ostriche contengono più zinco per porzione di qualsiasi altro cibo, ma se consumi regolarmente carne rossa, pollame, noci, pane integrale, fagioli, cereali per la colazione, maiale e frutti di mare (come granchi e aragoste), è probabile che tu abbia abbastanza zinco su base giornaliera.,

I migliori frutti: Albicocche secche, pesche secche, prugne, avocado, more, banane, fichi, lamponi, datteri.

Le migliori verdure: cavoli, cuori di palma, citronella, piselli, anacardi, funghi, spinaci.

L’indennità dietetica raccomandata (RDA) per lo zinco

Il consumo giornaliero raccomandato è di 15 mg per gli adulti anche se la RDA per gli adulti è di 11 mg – Che è la quantità minima che impedirà al tuo corpo di ammalarsi.,

Età 4 – 8 anni ( 5 mg/mg)

9 anni – 13 anni ( 8 mg)

Età 14 – 18 anni ( 11 mg / maschio 9 mg/ femmina)

Età di 19 anni e oltre ( 11 mg/ maschio di 8 mg/ femmina)

Esempi di migliori fonti di Zinco in mg

100g di Ostriche ( 16 mg/mg)

100g di carne di manzo (4,5 mg)

100g di semi di zucca ( 7.8 mg)

100 g di carne di maiale ( 3.1 mg)

100g avena (3,6 mg)

5., Carboidrati

Durante l’infanzia e l’infanzia, i carboidrati sono una delle principali fonti di energia alimentare e sono essenziali per la crescita e lo sviluppo.

I carboidrati trovati in frutta e verdura sono complessi perché contengono molecole di zucchero più lunghe e complesse che sono più difficili da digerire rispetto a quelle che si trovano nei carboidrati semplici come zucchero, glucosio e sciroppo di mais.

La maggior parte dei carboidrati nelle nostre diete dovrebbe provenire da frutta e verdura invece di zuccheri, cibi zuccherati, sciroppi, bibite e succhi di frutta aggiunti allo zucchero.,

Poiché i carboidrati complessi non sono facilmente digeribili, tali carboidrati si depositano nel colon dove fermentano e rilasciano acidi organici riducendo così la concentrazione di ioni idrogeno nell’intestino.

Una riduzione della concentrazione di ioni idrogeno cambia la formazione e la solubilità del calcio all’interno del colon che semplifica l’assorbimento e il trasporto del calcio in tutto il corpo aumentando così la crescita scheletrica .

Fonti:

I carboidrati si trovano in molti alimenti.,

Tuttavia, le diete ad alto contenuto di zucchero raffinato sono state studiate estesamente e hanno dimostrato di influenzare la crescita ossea e la resistenza meccanica.

Bere bevande gassate, come le bevande analcoliche è legato a una ridotta quantità di minerali nelle ossa.

Dovresti stare lontano da cibi con zucchero eccessivo e carboidrati semplici come pasta, dolci e cereali raffinati.

Piuttosto, se si desidera avere una pausa sana veloce, la migliore farina d’avena integrale biologica della terra , sarà una buona opzione e invece di riso bianco raffinato, cereali integrali di riso sarà una scelta migliore.,

frutta, verdura come patate e altri alimenti integrali come il mais e il pane integrale sono alcune delle buone fonti .

6. Grassi

Gli studi dimostrano che quantità sufficienti di acidi grassi polinsaturi come gli acidi grassi omega-3 promuovono l’attività degli osteoblasti mentre impediscono l’attività degli osteoclasti promuovendo così la formazione ossea.

Gli osteoblasti sono cellule ossee responsabili della formazione ossea mentre gli osteoclasti degradano l’osso. Pertanto, gli acidi grassi omega-3 promuovono la formazione ossea.,

Fonti

Gli alimenti con acidi grassi includono avocado, uova, mandorle e alimenti che compongono la dieta mediterranea come ostriche, pesce ( salmone, sgombro, tonno ecc.) e olio di fegato di merluzzo.

Tuttavia, alcuni grassi dovrebbero essere evitati perché sono associati con un rischio più elevato di ammalarsi di malattie cardiovascolari e diabete. Tali grassi includono;

1. Grassi saturi.,

Questi tendono ad avere punti di fusione più elevati e diventano solidi a temperatura ambiente. La maggior parte dei grassi rientra in questa categoria.

Ad esempio; formaggio, burro, olio di cocco, burro chiarificato, carni grasse e carni lavorate come salumi e salsicce.

2. Grassi trans.

Una forma di grassi insaturi che si verificano in piccole quantità in natura e quindi principalmente prodotti artificialmente.

I grassi trans artificiali (o acidi grassi trans) vengono creati in un processo industriale che aggiunge idrogeno agli oli vegetali liquidi per renderli più solidi.,

Tali grassi possono essere trovati in cibi fritti come pollo fritto o patatine fritte e cibi cotti come torte, torte, biscotti, pizza, torte, margarina e altri spread.

I grassi buoni

Grassi insaturi

i grassi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente. Il grasso insaturo è spesso descritto come “grasso buono” e si consiglia di sostituire i grassi saturi con grassi insaturi nella dieta in quanto aiuta a ridurre il colesterolo – uno dei fattori di rischio delle malattie cardiache.,

I grassi insaturi includono oli vegetali come colza, mandorle, burro di arachidi, oli di pesce, oliva, sesamo, girasole e avocado tra gli altri..

Acqua

Sebbene non fornisca calorie o nutrienti organici, l’acqua è il nutriente più critico per la salute ed è il nutriente più abbondante nel corpo, per non parlare del più importante.

È coinvolto in molte funzioni corporee, tra cui essere il vettore di nutrienti per raggiungere i fluidi biologici e anche il canale principale per l’eliminazione di rifiuti e tossine.,

Poiché il corpo non ha lo stoccaggio dell’acqua, è necessaria una fornitura costante di liquidi per mantenere l’equilibrio idrico.

Deve essere garantita un’assunzione giornaliera di 1,2-2,5 litri di acqua per mantenere l’equilibrio idrico corporeo.

Prendere frutta e verdura come arance, lattuga e anguria che contengono molta acqua e minerali, può essere efficace quando si tratta di idratare il corpo piuttosto che prendere l’acqua da sola.,

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References and further reading