Ognuna delle macchine cardio presenti nelle palestre offre i suoi vantaggi e puoi ottenere un ottimo allenamento su ognuna di esse, sia che tu preferisca il tapis roulant, la cyclette, il cross-trainer o il vogatore. Abbiamo un punto debole particolare per il vogatore, tuttavia, semplicemente a causa dei vantaggi di fitness a tutto tondo che offre.,

A differenza della cyclette o del tapis roulant, il vogatore colpisce i muscoli sia nella parte superiore che nella parte inferiore del corpo e, a differenza dell’ellittica, è anche una macchina brillante da usare quando si spinge attraverso sforzi ad alta intensità, semplicemente perché è più difficile prendersela comoda su un vogatore che su un tapis roulant o in bicicletta.

Di seguito troverai ulteriori informazioni sui vantaggi del vogatore per la tua forza e la tua forma fisica cardiovascolare, insieme a suggerimenti su come perfezionare il tuo ictus in modo da ottenere il massimo da ogni allenamento che fai su di esso. Poi è agli allenamenti stessi., Abbiamo messo insieme una serie di sessioni progettate per aiutarti a raggiungere diversi obiettivi di fitness usando il vogatore, insieme ad alcuni fantastici allenamenti a tutto campo che puoi provare sulla macchina. Preparati a sudare.

Vantaggi del vogatore

Tom Eastham, un allenatore di forza e nutrizione, crede che il modo migliore per diventare più in forma e più sano sia lavorare sulle tue debolezze – che per la maggior parte delle persone significa più tempo sul vogatore una volta che hai imparato la forma corretta.

“Ci sono enormi benefici cross-over per altre attività”, afferma Eastham., “Per migliorare il sollevamento pesi, ad esempio, hai bisogno di una buona tripla estensione delle articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell’anca, su cui lavorerai con ogni singolo colpo del vogatore. Si può anche fare un enorme miglioramento per la vostra forma fisica aerobica per costruire la resistenza, e la vostra forma fisica anaerobica per una maggiore velocità. E poiché fino all ‘ 85% dei tuoi muscoli sono coinvolti durante il canottaggio, puoi anche costruire dimensioni, forza e potenza muscolare.”

Ma la cosa preferita di Eastham sul vogatore è il feedback sulle prestazioni che ottieni ad ogni colpo., “Il display della macchina dettaglia tutte le informazioni necessarie per garantire che la sessione pianificata sia corretta, in modo da sapere che ti stai sempre avvicinando al tuo obiettivo di fitness”, afferma.

Pelé Zachariah, head trainer presso lo studio di fitness ROWBOTS, concorda sul fatto che il vogatore può fornire più benefici rispetto ad altri pezzi di attrezzature da palestra, con diversi benefici derivanti da diversi approcci sulla macchina.

“Il vogatore è il pezzo di attrezzatura in palestra che ti dà il più grande bang per il dollaro di gran lunga,” dice Zachariah., “Una delle cose che preferisco del vogatore è che non importa quanto sei in forma o forte, spingerà la tua mente e il tuo corpo ai suoi limiti assoluti.

” Se il tuo obiettivo è quello di costruire una forte base aerobica, allora dovresti remare più a lungo mirando a mantenere i tuoi colpi al minuto tra 18 e 24. Se il tuo obiettivo è quello di costruire una potenza seria nelle gambe, prova una sessione a intervalli incentrata su dieci colpi al massimo watt, seguita da 60 secondi di recupero attivo.,”

Di seguito sono riportate alcune delle sessioni di canottaggio preferite di Eastham e Zachariah per aiutarti a raggiungere vari obiettivi di fitness, ma prima ecco come utilizzare correttamente il vogatore.

Modulo vogatore

“Prima di iniziare qualsiasi sessione è necessario sapere come utilizzare il vogatore in modo corretto e sicuro in modo che ogni colpo sia efficiente ed efficace”, afferma Eastham. “Così molti di noi ora passano tutto il giorno seduti-sulla strada per e dal lavoro, e curvo su una scrivania quando siamo lì – che provoca muscoli posteriori della coscia stretti, spalle arrotondate e glutei spenti., E ‘ un brutto inizio. Lavorare sulla postura e correggere gli squilibri muscolari e debolezza e sarete pronti a remare.”

La corsa

Ogni corsa è divisa in due parti: l’unità e il recupero. L’unità è la parte di lavoro della corsa, mentre il recupero è la parte di” riposo ” della corsa in cui ci si prepara per l’unità successiva.

Avviare l’unità spingendo i piedi verso il basso per raddrizzare le gambe, mantenendo le braccia dritte e afferrando saldamente la maniglia., Quando le gambe sono quasi completamente dritte, guidare i gomiti indietro per piegare le braccia e portare la maniglia potentemente verso il petto. Alla fine del disco il busto dovrebbe essere appoggiato leggermente indietro con i gomiti dietro il corpo.

La parte di recupero inizia quando si inverte il movimento all’inizio, piegando le ginocchia e facendo scorrere il sedile verso i talloni.

Allenamenti per vogatori

Il bruciatore di grasso

“Assicurati di esserti riscaldato e poi vai piatto per 30 secondi seguito da un periodo di riposo di 30 secondi”, dice Zachariah., “Ripeti questo dieci volte, seguito da un riposo di due minuti. Dopo questo riposo, ripeti altri dieci set. Questa sessione vi farà respirare secchi profondi e sudati, e aiuterà verso spargimento quei chili in più! Cerca di coprire approssimativamente la stessa distanza in ogni singolo sforzo di 30 secondi.”

Eastham consiglia anche una sessione simile. “Riscaldati con una fila di cinque minuti a passo facile. Fila il più forte possibile per 30 secondi, quindi riposa per 30 secondi. Ripeti questo per un totale di sei round, quindi prenditi un riposo di tre minuti. Questo è un set. Fai un totale di tre set., L’obiettivo è quello di mantenere la stessa intensità – in modo da remare più o meno la stessa distanza – ogni volta. Se non hai bisogno dei tre minuti di riposo, non stavi andando abbastanza forte.”

Row Repeats-500m

“Trascorri dieci minuti di riscaldamento, poi fila per 500m con uno sforzo ragionevolmente difficile, seguito da un riposo di 60 secondi”, dice Zachariah. “Ripeti questo dieci volte. Lo scopo di questo allenamento è quello di mantenere il tempo più o meno lo stesso in ogni sforzo 500m.,”

Row Repeats-250m

“Mettere l’impostazione della serranda a 10, quindi posizionarsi correttamente e in modo sicuro sul vogatore con i piedi saldamente fissati e una presa a sbalzo sulla barra”, afferma Eastham. “Assicurati che lo schermo sia acceso e che i dati di tempo e distanza siano chiaramente visibili. Fila per cinque minuti ad un ritmo confortevole, quindi fila per 250m il più velocemente possibile, mantenendo una forma di canottaggio adeguata. Riposare per 60 secondi, quindi remare altri 250m al massimo sforzo. Ripeti questo schema per un totale di dieci righe da 250 m.,”

The Engine Builder

” Se stai cercando di costruire un motore aerobico serio, devi metterti a tuo agio con le cose più lunghe”, dice Zachariah. “Trascorri 40-60 minuti a remare con un’intensità dura che puoi mantenere per tutto il periodo. Questo è un ottimo modo per lavorare sul tuo ritmo, e richiede anche una grande quantità di forza mentale per rimanere coerente e concentrato!”

Time Trial – 2,000 m

” La cronometro 2k per un vogatore è il massimo di un rappresentante del sollevatore di pesi”, afferma Zachariah., “Assicurati di aver trascorso dieci minuti di riscaldamento, seguiti da un periodo di recupero di 60 secondi per bere un drink e riprendere fiato. Si sta quindi andando a remare per 2.000 metri il più velocemente possibile!

“I principianti dovrebbero puntare per meno di otto minuti, sette minuti e mezzo per un vogatore intermedio, e se ti vedi avanzato, dovresti puntare per meno di sette minuti. Suggerimento: i primi 500m dovrebbero sembrare facili, e se non lo fanno, sei uscito troppo forte! Ricordatevi di registrare il vostro tempo e poi remare ogni sei settimane per misurare i tuoi progressi.,”

Per migliorare, o lavorare fino alla distanza, Eastham suggerisce di fare 4 x 500m con un minuto di riposo in mezzo. ” Questo ti aiuta ad abituarti a coprire la distanza il più rapidamente possibile”, dice Eastham, ” e man mano che progredisci riduci la durata del tuo riposo in cinque o dieci secondi per spingerti più vicino a fare 2 km in uno sforzo totale.”

21/15/9 Rowing / Burpee Workout

“Questo WOD (allenamento del giorno) è un serio test di quanto lontano puoi spingere il tuo corpo e la tua mente”, dice Zachariah. “Assicurati di aver passato un po’ di tempo a riscaldarti., Si inizia bruciando 21 calorie sul vogatore il più rapidamente possibile. Quindi salti sul pavimento e fai 21 burpees da petto a pavimento. Non appena hai finito quei burpees, salta indietro sul vogatore e fai 15 calorie, seguito da 15 burpees. Per finire, completa nove calorie sul vogatore seguito da nove burpees. Questo diventa molto difficile molto rapidamente in modo da sfidare se stessi a scavare in profondità e rendere a quella ripetizione finale!”