Un allenamento con sacco da boxe, noto anche come allenamento con sacco pesante, è un esercizio in stile boxe che richiede una borsa pesante imbottita appesa al soffitto o sostenuta da uno stand. Con esso, ottieni il meglio di entrambi i mondi: cardio (con velocità) e allenamento della forza (con pugni). Non è solo un allenamento per le tue braccia., Un allenamento sacco da boxe è un allenamento total body coinvolgere il petto, spalle, gambe e core.

Pronto a colpire il modo di stress? Continua a leggere per conoscere le attrezzature per l’allenamento del sacco da boxe, il modo giusto per riscaldare il tuo corpo per questo tipo di allenamento e quattro mosse per l’allenamento del sacco da boxe che ti faranno sembrare un knockout totale (scusa, abbiamo dovuto).

Attrezzature per l’allenamento del sacco da boxe

Le basi necessarie per un allenamento del sacco da boxe includono una borsa pesante, involucri a mano e guantoni da boxe per proteggere le mani e le nocche., Ci sono diverse borse tra cui scegliere, tra cui appendere, seduta, sacchi di sabbia, e aqua. Risme raccomanda aqua borse in quanto assorbono l’impatto, mentre un normale sacchetto pesante riverbera l’impatto di nuovo nelle articolazioni.

In piedi, Katie Webb, un allenatore certificato ACE e istruttore di boxe, suggerisce cross-trainer invece di scarpe da corsa o da jogging in quanto consentono un movimento più laterale.,

Sacco da boxe allenamento warm-up

Per ottenere il vostro corpo riscaldato prima di un sacco da boxe allenamento, guardare al classico warm-up si muove come jumping jacks, ginocchia alte, calci di testa, e alpinisti a rampa la frequenza cardiaca. Risme suggerisce di concentrare il riscaldamento sulla parte superiore del corpo quando si tratta di stretching, in quanto è da lì che verrà il maggior movimento.

Un altro suggerimento pro: Incorporando shadowboxing, che è boxe senza entrare in contatto con il sacco da boxe. Secondo Webb, è un altro ottimo modo per riscaldare i muscoli e mettersi a proprio agio con la posizione e la forma.,

Prova questo allenamento di boxe per principianti di 10 minuti con l’allenatrice Michelle Sim per pompare il sangue prima di passare al sacco da boxe:

4 Mosse di allenamento del sacco da boxe

Prima di tuffarti in un allenamento con il sacco da boxe, familiarizza con la forma e Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, puntando verso la borsa. Quindi lascia cadere la gamba del tuo lato dominante indietro e ruota leggermente il tuo corpo verso l’una. ” Dovresti essenzialmente essere in grado di tracciare una linea retta dalla punta anteriore al tallone posteriore”, dice Webb., “Le ginocchia dovrebbero essere piegate dolcemente e il tuo peso è distribuito uniformemente. Entrambi i pugni dovrebbero essere sul tuo viso, proteggendo il mento e i gomiti al tuo fianco.”

Jab

Per ottenere il tuo jab dalla tua posizione di boxe, colpisci il centro della borsa con la mano non dominante che guida con le nocche. ” La mano/polso sta per ruotare verso il centro del corpo come si lancia il pugno, creando più potenza a causa della coppia, ” Risme dice. “Fai questo per 100 ripetizioni, assicurandoti di mantenere i pugni intorno all’altezza degli occhi e la mano libera per proteggere il tuo viso.,”

Croce

Per la croce, userai la tua mano e il tuo braccio dominanti. Partendo dalla tua posizione di boxe, “estendi il braccio posteriore di fronte a te, entrando in contatto con la borsa e ruotando leggermente il pugno verso l’interno mentre lascia il tuo fianco”, dice Webb. “Rimettilo al tuo fianco, assicurandoti di portare il pugno sulla schiena per la tua faccia. Il tuo jab e la tua croce dovrebbero idealmente colpire lo stesso punto sulla borsa.”Risme consiglia di fare 100 ripetizioni della croce.,

Gancio

Per lanciare un gancio anteriore, “fai un angolo di 90 gradi al gomito sul davanti, braccio parallelo al pavimento e colpisci il lato del sacco da boxe ruotando attraverso la vita”, dice Webb. “La borsa dovrebbe intralciare il tuo pugno. Imita questo stesso movimento sul lato opposto per un gancio posteriore. Accelerare questo in un circuito eseguendo 20 secondi di una combinazione gancio anteriore e posteriore con un secondo riposo tra ogni coppia di ganci.,”

Uppercut

Prepara un uppercut assicurandoti che le ginocchia siano piegate. Otterrai energia dai fianchi e dalla parte inferiore del corpo per spingere da terra. “Lancia un montante anteriore spostando il peso sul piede anteriore”, dice Webb. “Abbassa il gomito anteriore verso il basso in modo che tocchi quasi l’anca anteriore. Da lì, spingere con forza verso l’alto dalle gambe per rilasciare il pugno e nella borsa.”Per fare un montante posteriore, ripetere questo processo sul lato opposto., Webb consiglia di accelerarlo in un circuito alternando rapidamente tra montanti anteriori e posteriori per 20 secondi senza sosta.

Il raffreddamento

Hai i pugni fuori. Ti senti bene. (Stress? Quale stress? Ora, è il momento di raffreddare il tuo corpo. Il go-to cool down di Webb incorpora tratti in stile yoga. “La posa del bambino è un ottimo modo per rallentare la frequenza cardiaca e allo stesso tempo allungare le spalle, che assumono un grande impatto nell’allenamento con le borse pesanti”, afferma. “Anche i flessori dell’anca e la parte bassa della schiena alleviano la tensione dopo questo tipo di esercizio.,”

Come elevare il vostro allenamento sacco da boxe

Prendete il vostro allenamento sacco pesante su un livello con questi suggerimenti pro.

1. Solo entrare in contatto con la borsa. Cerca di non spostarlo. “Va bene se lo muovi un po’, ma l’obiettivo è colpire rapidamente e poi difendere”, dice Reams.
2. Tieni le ginocchia piegate.”Rimanere bassi rafforzerà il tuo centro di gravità e ti permetterà di ottenere più potenza nei tuoi pugni ruotando attraverso la tua vita”, dice Webb.
3. Proteggi il tuo viso.” Se i tuoi pugni non stanno lanciando un pugno, dovrebbero sempre essere vicino alla tua faccia”, dice Webb.
4. Continua a muoverti., “Man mano che diventi più a tuo agio con i pugni stessi, prova a muoverti intorno alla borsa e ad incorporare il movimento della testa”, dice Webb. “Questo mantiene la frequenza cardiaca e sei pronto per il tuo avversario (immaginario).”
5. Obiettivo per brevi combo.”Ripetere combo brevi ad alta intensità con pause intermedie sono i migliori, piuttosto che cercare di mettere insieme combinazioni lunghe”, dice Webb.