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Diamo un’occhiata all’allineamento nel cane rivolto verso il basso in dettaglio:

• 1. Come si ottiene il giusto allineamento nel cane rivolto verso il basso?
• 2. Cosa sta facendo il tuo corpo nel cane rivolto verso il basso?
• 3. Fai questi 5 errori nell’allineamento del cane rivolto verso il basso?
• 4. Come si fa a costruire il cane rivolto verso il basso nella vostra pratica Yoga?
• 5. Quali sono i vantaggi del cane rivolto verso il basso?

Il cane rivolto verso il basso impegna tutto il corpo. Pratica con Matt Giordano su TINTA.

1. In una prima fase, è necessario determinare la distanza tra le mani e i piedi. Il miglior punto di partenza per questo è la posa della plancia: lascia che i talloni puntino verso l’alto e tieni le gambe impegnate in modo che le gambe e la colonna vertebrale formino una lunga linea.
2. Tieni le braccia dritte e verticali sotto le spalle. Allarga le dita e lascia che gli indici puntino in avanti alle 12 in modo che siano paralleli l’uno all’altro.,
3. Ora è il momento di sollevare le natiche per entrare nel vostro cane verso il basso. Tenere le ginocchia piegate delicatamente all’inizio. Questo ti darà più spazio per inclinare il bacino in avanti.
4. Allarga le ossa prima di raddrizzare delicatamente le gambe. Ruotare internamente le cosce e spingerle indietro.
5. Spingere i glutei indietro e verso l’alto per creare una curva delicata nella colonna vertebrale. La tendenza è più verso una forma concava lunga piuttosto che un dorso rotondo. Immagina di voler succhiare la colonna lombare.,
6. Allo stesso tempo, sollevare le ascelle in avanti e tenere le orecchie tra i bicipiti. Prova a succhiare anche la colonna vertebrale toracica.
7. È solo ora che spingi i talloni verso il basso se questo è disponibile per te. Questo è l’ultimo passo! Ricorda che l’attenzione in Adho Mukha Svanasana non dovrebbe essere sul mettere i talloni a terra, ma piuttosto sulla creazione di una lunga curva concava con la colonna vertebrale.
8. Continua a respirare mentre l’intera catena muscolare dai talloni alle dita è impegnata.,

Se ora sei desideroso di mettere in pratica la teoria, tira fuori il tuo tappetino yoga e lascia che Young Ho Kim ti porti passo dopo passo nel corretto allineamento del cane rivolto verso il basso nel suo programma di allineamento Yoga interno su TINT.

Cosa fa il tuo corpo nel cane rivolto verso il basso?

2.1. Cosa stanno facendo le articolazioni?

Diamo prima un’occhiata ai movimenti delle articolazioni in questo asana., Mentre la colonna vertebrale è in allungamento assiale, c’è un sacco di cose nelle articolazioni dell’arto superiore:

• elevazione e rotazione verso l’alto della scapola (scapole)
• la flessione della spalla
• l’estensione dei gomiti
• pronazione dell’avambraccio
• dorsiflessione dei polsi.

Esplorando i movimenti delle articolazioni inferiori, vediamo la nutazione dell’articolazione sacro -iliaca, il che significa che il sacro si muove separatamente dalle ossa pelviche in modo che la parte superiore del sacro si inclini in avanti mentre il fondo del sacro (vicino al coccige) si inclina all’indietro.,

L’anca è flessa, le ginocchia sono estese e le caviglie sono in dorsiflessione in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso gli stinchi.

2.2. Quali muscoli sono impegnati?

I principali attori nel cane verso il basso sono gli estensori spinali e flessori in quanto aiutano a mantenere l’allineamento della colonna vertebrale.

In aggiunta, vi è un certo numero di impegnati negli arti superiori per aiutare a mantenere il vostro allineamento in cane rivolto verso il basso:

• Il serratus anteriore permette la rotazione verso l’alto e adduzione delle scapole sulla gabbia toracica.,
• La cuffia dei rotatori, che è una combinazione dei quattro muscoli sottoscapularis, infraspinatus, teres minor e supraspinatus, stabilizza l’articolazione della spalla mentre i deltoidi e il bicipite flettono la spalla.
• Il tricipite estende il gomito.
• Il pronatore quadrato e teres influenzano la pronazione dell’avambraccio.
• I muscoli intrinseci dei polsi e delle mani stabilizzano la mano.

Diamo ora un’occhiata più da vicino agli arti inferiori:

• L’adduttore magnus è impegnato nella rotazione interna e nell’adduzione dell’osso femorale.,
• Per l’estensione delle ginocchia, articularis genu e vasti si contraggono concentricamente.
• I muscoli intrinseci dei piedi si contraggono per mantenere gli archi dei piedi senza inibire la dorsiflessione delle caviglie.

Fai questi 5 errori nell’allineamento del cane rivolto verso il basso?

Poiché probabilmente praticherete questa posa in quasi tutte le lezioni di yoga, è essenziale avere una buona comprensione del corretto allineamento nel cane rivolto verso il basso., Se siete più di una persona hands-on, controllare il nostro programma di allineamento all’interno di Yoga dove si può mettere la spiegazione profonda esperto di yoga Giovane Ho Kim fornisce direttamente in azione. C’è anche un intero video incentrato sulla destra & sbagliato in Down Dog.

Commetti questi errori nel cane rivolto verso il basso? Foto: TINT insegnante Giovane Ho Kim with Ami Norton.

In piedi troppo stretto

Un errore abbastanza comune è che la posa è troppo stretta, cioè, che la distanza tra le mani e i piedi è troppo piccola. Questa non è una posizione sana per la colonna vertebrale.

Né questo è molto utile da un punto di vista pratico: In Vinyasa flussi, di solito la transizione in tavola da cane rivolto verso il basso. Quindi, se il tuo cane è troppo stretto, devi spostare i piedi all’indietro per avere un corretto allineamento nella posa della plancia.

Questo è il motivo per cui dovresti iniziare a costruire il tuo cane verso il basso dalla posa della plancia per trovare la giusta distanza: lascia che i talloni puntino verso l’alto, tieni le gambe e la colonna vertebrale in una linea e porta le braccia verticali sotto le spalle., In questa posizione, le mani ei piedi hanno la distanza perfetta per la transizione nel vostro Adho Mukha Svanasana.

Ruotando verso l’interno le braccia

Un altro disallineamento che si vede abbastanza spesso è che le braccia sono ruotate verso l’interno. Dal momento che questo può sopportare il rischio di impingement spalla, si dovrebbe mirare a ruotare le braccia esternamente. Per rendere più facile questa rotazione verso l’esterno delle braccia, lascia che gli indici invece del medio puntino in avanti.,

Crollare le spalle

Inoltre, si desidera evitare che le spalle collassino quando si esegue il cane verso il basso. Questo di solito accade quando le spalle vengono allontanate dalle orecchie. Sollevare le spalle verso le orecchie invece e portare le orecchie accanto al bicipite spingendo via il terreno.

Alcuni studenti che sono ipermobili nell’articolazione della spalla possono anche tendere a far affondare il torace, il che porta alla compressione nell’articolazione della spalla. Questo può anche essere evitato spingendo via il terreno per creare lunghezza e sollevare le spalle.,

Flettere il collo

Mentre non vuoi mettere troppa tensione sul collo iperestendendolo, dovresti anche evitare di flettere troppo i muscoli del collo. Questo di solito accade quando si infila il mento con l’intenzione di guardare il tuo ombelico.

Invece, sollevare il mento per creare una leggera curva concava nel collo e tenere le orecchie tra i bicipiti.

Rimboccare il coccige

Se si infila il coccige con le gambe dritte nel cane rivolto verso il basso, il bacino si muove all’indietro, cioè verso l’alto. Di conseguenza, la parte bassa della schiena è arrotondata in una forma convessa., Inoltre, questo mette troppo stress sui muscoli posteriori della coscia.

Invece, piegare leggermente le ginocchia per inclinare il bacino in avanti. Sollevare le ascelle in modo che la colonna lombare si muova leggermente verso l’interno e crei una forma concava. Mantenere questa curva lombare quando si raddrizzano le gambe. Questo allineamento non è solo più sano per la colonna vertebrale, ma è anche un tratto molto più intenso, ma più sicuro.

Mira a una curva concava nella colonna vertebrale nel cane rivolto verso il basso. Fotografia di TINTA.,

Se stai cercando consigli di allineamento per le pose yoga comuni, come il cane rivolto verso il basso, i nostri vari contenuti su TINT ti aiuteranno a ispirarti. I nostri workshop e lezioni vi darà una comprensione di base dei principi di allineamento di alcune delle pose yoga più comuni e farà una grande differenza per la vostra pratica yoga. E la cosa migliore è: puoi iniziare con 14 giorni gratis!

Come costruisci il cane rivolto verso il basso nella tua pratica yoga?,

I principianti possono iniziare con le ginocchia piegate per mantenere una colonna vertebrale dritta. Con la pratica, le ginocchia possono essere gradualmente raddrizzate. È anche possibile mantenere i talloni da terra se non toccano il pavimento a causa di muscoli del polpaccio stretti o tendini di achille. Si noti che non essere in grado di mettere i talloni a terra può anche essere dovuto alla compressione ossea, cioè l’allineamento scheletrico individuale.

È sempre una buona idea preparare il tuo corpo per la tua pratica yoga poiché questo renderà più facile spostarsi in pose come il cane rivolto verso il basso., Guarda il video di Duncan Wong per ottenere qualche ispirazione per il riscaldamento per Adho Mukha Svanasana.

Riscaldare per il cane rivolto verso il basso con Duncan Wong sulla TINTA.

Una grande posa preparatoria per il cane verso il basso è la posa della plancia in quanto aiuta a trovare la distanza corretta tra le mani e i piedi.

La posa del bambino è un ottimo contrapposto per rilassare la colonna vertebrale e gli arti dopo che tutto il corpo è stato impegnato in Down Dog.,

Inoltre, ci sono numerose varianti di cane rivolto verso il basso, con il più comune probabilmente essendo cane a tre zampe in cui una gamba è tesa in aria mentre i fianchi sono tenuti paralleli al pavimento. Un’altra variante è rivolta verso il basso Cane, dove la mano raggiunge in diagonale sotto il corpo per entrare in possesso del piede opposto o vitello.

Adho Mukha Svanasana è anche parte del tipico Vinyasa, cioè il movimento di transizione da Chaturanga al cane rivolto verso l’alto (Urdhva Mukha Svanasana) al cane rivolto verso il basso, che viene spesso praticato nelle lezioni di yoga flow., C’è un’enorme varietà di programmi di yoga fluenti disponibili su TINT, uno dei quali è il flusso di yoga di Kristin McGee.

Guarda Duncan Wong su TINT per avere alcune idee su come costruire il cane verso il basso nella tua pratica.

Memorizzare tutti questi principi di allineamento e implementarli costantemente durante la pratica non è sempre facile. Ecco perché sei sempre il benvenuto su TINT per imparare gli elementi essenziali di allineamento di alcune delle pose yoga più comuni. La nostra vasta gamma di workshop, piani di formazione e lezioni individuali ti aiuteranno a immergerti più a fondo nella tua pratica., Inizia il tuo viaggio ora con 14 giorni gratis!

Quali sono i vantaggi del cane rivolto verso il basso?

Questa posa rafforza l’intero corpo – la parte superiore del corpo, le braccia, le spalle, l’addome e le gambe. Allunga anche la parte posteriore del corpo, le caviglie, i polpacci e i muscoli posteriori della coscia, nonché l’intera colonna vertebrale.,

Con la pratica, l’allineamento nel cane rivolto verso il basso alla fine ti aiuterà a ripristinare la colonna vertebrale tra forti dorsali e curve in avanti e può aiutare a riconnettersi con il respiro in vigorose classi Vinyasa o Ashtanga. È anche un’ottima postura per passare da un asana all’altro.

Adho Mukha Savasana è anche parte integrante del Saluto al Sole (Surya Namaskar) dove può anche essere praticato più volte in ogni set.,

Quindi, stendere il tappetino e praticare alcuni giri di (non)classica Surya Namaskar con David Lurey in questo video e applicare la vostra conoscenza appena acquisita subito! Non ne hai mai abbastanza? La nostra vasta gamma di workshop e lezioni su TINT renderà la tua pratica ancora più eccitante.

Pratica Downward Dog nei saluti al sole con David Lurey e Mirjam Wagner su TINT.