La forza di volontà è una combinazione di coraggio, resistenza mentale e determinazione. La buona notizia è che la forza di volontà può essere appresa e rafforzata. Ecco le mie strategie preferite sostenute dalla scienza per aumentare la tua forza di volontà.

Devi essere mentalmente forte per prepararti a raggiungere i tuoi obiettivi. Come esseri umani, abbiamo enormi capacità. Possiamo risolvere problemi complicati, sognare e immaginare nuove possibilità e imparare abilità complesse. Ma la maggior parte di noi passa il nostro tempo a fare le stesse attività mentali più e più volte.,

Sottovalutiamo il nostro potere cerebrale.

Scremiamo Facebook invece di approfondire il nostro prossimo grande progetto di lavoro. Guardiamo Netflix invece di imparare una nuova abilità. Sfogliiamo le riviste invece di scrivere il prossimo Grande romanzo.

Perché? Perché la realizzazione è un sacco di lavoro! Spingere i nostri confini mentali è impegnativo, scomodo ed estenuante.

La forza di volontà è ciò che ci fa passare., Le persone con alta forza di volontà:

• Ottenere di più
• Ottenere un successo maggiore
• Sono al di sopra della media nelle loro capacità
• Stare fuori dalla folla

voglio approfondire la scienza della forza di volontà — come funziona e che cosa dovete fare per ottenere di più. Userò l’incredibile ricerca del nostro libro Science of People book club, The Willpower Instinct, della dottoressa Kelly McGonigal, psicologa della Stanford University. Dr. McGonigal ci mostrerà come la forza di volontà è la chiave per migliorare la nostra salute, felicità e produttività.,

#1. La sfida della forza di volontà:

Prima di iniziare, voglio che tu pensi alla tua sfida della forza di volontà. McGonigal incoraggia i lettori a pensare a 3 diversi obiettivi di forza di volontà. Riempi gli spazi vuoti e usa questi mentre leggi i suggerimenti qui sotto.

Di cosa vuoi fare di più?

Lo farò ___________________

Di cosa vuoi fare di meno?

Non lo farò _________________

A quale obiettivo a lungo termine stai lavorando?,

Voglio __________________

Ora che hai le tue sfide in atto, parliamo di come affrontarle.

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#2: Conoscenza di sé

Per aumentare la tua forza di volontà devi conoscere un po ‘ di te stesso. Si tratta di aumentare la tua intelligenza emotiva.

Per avere successo nell’autocontrollo devi sapere come fallisci

Dr. McGonigal

La forza di volontà sta nel fare. Si tratta anche di conoscere i tuoi punti trigger, le tue trappole mentali e le tue abitudini. Quindi facciamo un po ‘ di auto-esplorazione.,

Oh sì, e diventa reale.

È tempo di onestà brutale. Non ti preoccupare, è solo la lettura di questo post. Non dirò a nessuno se hai mai mangiato la torta dal cestino o sei andato in palestra per un allenamento, ma in realtà hai appena preso un vapore o non hai contato i carboidrati se li hai mangiati in piedi.

L’effetto Dunning-Kruger: la ricerca mostra che le persone che pensano di avere più forza di volontà sono in realtà le più propense a perdere il controllo quando sono tentate.

Questa non è una nuova idea. Tendiamo a sopravvalutare la maggior parte delle nostre capacità. Hai mai visto un talent show del liceo?, Tutti (anche se non lo ammettono) pensano che vinceranno. Si prega di auto-valutare con le seguenti domande:

• Dove si fa più spesso ‘cedere?’
• Quando ti arrendi più spesso?’
• Cosa esaurisce di più la tua forza di volontà?

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#3: Due cervelli tonici

La forza di volontà è una risorsa finita.

Non pensiamo alla forza di volontà come a un muscolo, ma possiamo “esaurirla” alla fine di una lunga giornata. Proprio come un bicipite o quad, ottiene affaticato dopo un sacco di uso. Questo perché la forza di volontà proviene da una certa area del nostro cervello., Nello specifico, la forza di volontà è gestita dalla nostra corteccia pre-frontale.

McGonigal lo spiega in questo modo:

Abbiamo due cervelli. Un cercatore di piacere impulsivo e un uomo d’azione più saggio. Il cercatore di piacere vuole ossequi, divertimento e intrattenimento. Il realizzatore vuole prendere buone decisioni a lungo termine-questo è dettato dalla forza di volontà.

Più il nostro cercatore di piacere è tentato da ciotole di caramelle in ufficio, un amico che chiede di giocare hookie e ping dalle nostre parole con gli amici gioco, il nostro cervello achiever deve tenerci a freno. Dopo un po’, quel muscolo si stanca di dire di no., Questo è il motivo per cui alla fine di una giornata, si binge mangiare il gelato dopo aver detto di no tutto il giorno. La parte della forza di volontà del nostro cervello si stanca quando la usiamo troppo. Questo perché è costantemente combattendo il cercatore di piacere. Abbiamo bisogno di forza di volontà per prendere buone decisioni a lungo termine. Senza di essa saremmo mangiare caramelle per tutto il tempo, guardare la TV e mai lavorare fuori. Quindi, la forza di volontà è un istinto biologico che si è evoluto per aiutarci a proteggerci da noi stessi.

La tentazione e lo stress dirottano i sistemi di autocontrollo del cervello.,

Non ci rendiamo nemmeno conto di quanto spesso stiamo esercitando il nostro muscolo forza di volontà. Uno dei miei studi preferiti ha chiesto alla gente quante decisioni relative al cibo prendono quotidianamente. Hanno indovinato che hanno fatto una media di 14 scelte alimentari. Vuoi conoscere la media reale? 227.

Facciamo 227 scelte alimentari nel giorno medio.

Questo è 227 volte il tuo muscolo forza di volontà deve flettere. Non c’è da stupirsi che sia stanco!

Un altro modo per flettere il muscolo forza di volontà è quello di imparare a dire di no.,

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#4: Gaming il sistema

Si può effettivamente gioco il vostro sistema di due cervelli. Ecco come:

• Rimuovi quanti più piccoli esercizi di forza di volontà puoi. Sbarazzati delle ciotole di caramelle. Bandisci le notifiche dai tuoi social network. Non andare in cucina prima di cena.
• Prendi le tue decisioni importanti durante i momenti di alta forza di volontà. Per esempio, la mia sfida di forza di volontà di tutti i giorni è quello di allenamento. Alla fine della giornata, sono spazzato via e voglio schiantarmi sul divano., Quindi, ho un sistema in cui scrivo un amico al mattino (momento di alta forza di volontà) per incontrarmi nel pomeriggio per un’escursione o un tennis. Prenoto anche le mie lezioni di allenamento in anticipo (e pago in anticipo) al mattino quando è facile.
• Puoi ricostituire il tuo muscolo della forza di volontà. In particolare, McGonigal raccomanda la meditazione (che aumenta il flusso di sangue alla corteccia prefrontale), la respirazione, il sonno extra e la vita all’aria aperta come un ottimo modo per ricaricare.

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#5: Rafforza il tuo muscolo

Poiché la forza di volontà è un muscolo, puoi rafforzarlo., Proprio come fare ripetizioni in palestra, puoi ‘tonificare’ la tua forza di volontà. Bandire quella cellulite mentale! McGonigal chiarisce che il nostro cervello in realtà mette i freni prima di raggiungere vuoto. È come quando la tua luce a benzina si accende-si accende come un avvertimento, ma sai che hai ancora diverse miglia a sinistra. Il cervello è allo stesso modo. Prendi la corsa per esempio. Diciamo che sei sul tapis roulant e le tue gambe iniziano a bruciare e il tuo cervello dice: “Sono al mio limite, è meglio che mi fermi!”In realtà, potresti andare oltre, ma il tuo cervello sta giocando sul sicuro., Quando ti alleni per una maratona, dici al tuo cervello: “No, sto andando un altro miglio!”E tu sì. E diventi piu ‘ forte. E tu corri più veloce la prossima volta.

Puoi fare la stessa cosa per la forza di volontà:

Voglio che tu sia un atleta mentale.

• La prossima volta che sei stanco o stai per cedere, vedi se puoi fare un passo avanti.
• Impegnarsi in una piccola abitudine che si farà ogni giorno: meditare, chiamare un membro della famiglia, buttare fuori una vecchia cosa
• Quando si è pronti a rinunciare o cedere, pensare al vostro potere vogliono., Lega la tua attività attuale a un obiettivo o valore a lungo termine. Che spesso può dare la motivazione per spingere un po ‘ più lontano.

Una leva importante per aumentare la tua forza di volontà è imparare ad essere più produttivi.

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#6: Licenza al peccato

Sono così colpevole di licenza al peccato. Questo è quando fai qualcosa di buono e quindi ti dai il permesso di essere cattivo. Ti suona familiare?

• Ho lavorato molto duramente, ora posso avere una porzione extra.
• Ho mangiato alla grande ieri, posso avere questo dolce ora.,
• Ho finito tutto il mio lavoro, posso avere una sigaretta.

Questa licenza al peccato avviene quando gli obiettivi sono associati all ‘ “essere buoni”, e quindi diventa allettante indulgere in una ricompensa. L’unico modo per fermare questo comportamento è quello di sciogliere gli obiettivi dall ‘essere buoni.’

• “Sono stato buono, quindi dovrei essere ricompensato.”
• Invece: “Ho raggiunto il mio obiettivo. Che bella sensazione!”

Questo significa legare i tuoi obiettivi o azioni a desideri o valori a lungo termine., O vedere i benefici intrinseci di un’attività come ottenere endorfine quando ti alleni (non licenza di mangiare di più) o cucinare la cena con la tua famiglia significa più tempo di qualità (non licenza per guardare più TV).

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#7: Effetto “What the Hell”

L’effetto What the Hell è infido per gli obiettivi. È quando le buone intenzioni falliscono e le risoluzioni cadono nel dimenticatoio. L’effetto che diavolo succede quando iniziamo a scivolare sui nostri obiettivi e la nostra forza di volontà fallisce e così iniziamo a sentirci un fallimento. Come un fallimento pensiamo, ” Oh, che diavolo!?, Potrei anche cedere… ” Questo accade perché nel momento in cui scivoliamo su un obiettivo ci sentiamo in colpa e auto-colpa. Questa auto-vergogna innesca il tuo corpo a volere un colpo di dopamina (la sostanza chimica del piacere) in modo che possa sentirsi meglio. Questo significa che ora si desidera più dessert, sigarette, Facebook e patatine fritte ancora di più.

La risposta: Auto-compassione.

Sorprendentemente, McGonigal ha scoperto che quando le persone si perdonano per aver perso il segno di tanto in tanto, più rapidamente tornano in pista., Le persone che sguazzavano nel senso di colpa tendevano a spirale in un ciclo di indulgenza e vergogna–perdendo la presa sull’autocontrollo.

• La prossima volta che si scivolare, lasciarlo andare. Gesso fino a un evento di una volta e andare avanti.

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#8: Il tuo sé futuro

Penso che questo sia uno degli studi più affascinanti che abbia mai letto:

Quando ci viene chiesto di pensare a noi stessi, alcune parti del nostro cervello si illuminano. Quando ci viene chiesto di pensare al nostro sé futuro, diverse aree del nostro cervello si accendono. Quali aree? Le stesse aree che usiamo per pensare ad altre persone.,

In altre parole, trattiamo i nostri sé futuri come un’altra persona.

Pensiamo ai nostri sé futuri come persone diverse. Spesso li idealizziamo, aspettandoci che il nostro futuro faccia ciò che il nostro presente non può gestire.

Dr. McGonigal

In che modo questo influisce sulla forza di volontà? In modi grandi e terrificanti. Tendiamo a prendere in prestito credito da domani. La nostra incapacità di vedere chiaramente il futuro (pensiamo che saremo più come qualcun altro in seguito) ci porta alla tentazione e alla procrastinazione., Amo queste domande per testare quanto si sta facendo affidamento sul vostro sé futuro:

• Stai aspettando un futuro voi?
• In che modo sarai diverso in futuro? I tuoi obiettivi saranno più facili da raggiungere?
• Pensi magicamente a come sarai, cosa succederà e cosa verrà dopo in futuro?

Quando prendi decisioni, non impegnare eccessivamente il tuo sé futuro. Inizia ora, non aspettare. Non rimandare le scelte e le azioni a volte lungo la linea. Ritenetevi responsabili di una linea temporale e bastone ad esso.,

Un’altra idea: McGonigal incoraggia anche gli studenti a utilizzare la visualizzazione e immaginare il loro sé futuro in vividi dettagli, godendo dei benefici delle attuali buone scelte e degli impegni che stanno cercando di fare. In uno studio, i non esercenti hanno immaginato una versione futura più sana di se stessi. Due mesi dopo, quelle persone che visualizzavano erano più frequenti esercizi rispetto ai non visualizzatori. Il più reale il vostro sé futuro si sente, più facile è quello di prendere decisioni attuali non ve ne pentirete.,

Quando pensi alle decisioni future per il tuo sé futuro, ti ritrovi spesso a rimandarle? Prendi la tua procrastinazione sotto controllo con la nostra guida.

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#9: La forza di volontà infetta

La rottura delle regole e la perdita della forza di volontà sono contagiose.

Pensa alle 5 persone della tua vita con cui trascorri più tempo. Su una scala da 1 a 5 (1 non è affatto una forza di volontà e 5 è una forza di volontà incredibile) dove cadono? Aggiungi quel numero, dividilo per 5 e probabilmente è lì che si trova la tua forza di volontà. La forza di volontà degli altri si sfrega su di noi.,

Se hai alcuni obiettivi importanti nella tua vita o vuoi riavviare la tua forza di volontà, devi pensare a chi stai passando il tempo con.

• Chi sono le persone mentalmente più forti che conosci? Come puoi essere ispirato da loro?
• Chi ti fa perdere la forza di volontà? Come puoi minimizzare il loro effetto?
• Puoi chiedere aiuto? Chi può tenerti responsabile?

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#10: Non dire mai “Non lo farò”

Non pensare a una bicicletta viola. Non farlo! Davvero non pensarci!,

Più ci viene detto di non pensare a qualcosa, fare qualcosa o provare qualcosa più vogliamo che qualcosa. McGonigal dice che dovremmo smettere di dire “Non lo farò” e invece darci il permesso e la libertà di pensiero. Gli studi di attivazione cerebrale confermano che non appena si dà ai partecipanti il permesso di esprimere un pensiero che stavano cercando di sopprimere quel pensiero diventa meno probabile che si intrometta nella consapevolezza cosciente.

La forza di volontà non si tratta di sopprimere i pensieri, si tratta di cambiare l’azione., Non si tratta di svergognare il tuo cervello in azione, si tratta di ispirarlo e accettarlo.

Il senso di colpa e la vergogna per le tue battute d’arresto portano a cedere di nuovo, ma l’auto-perdono e l’auto-compassione aumentano l’autocontrollo.

Sei meraviglioso come sei. Ora è il momento di ottimizzarlo. Pensa a come puoi essere il tuo migliore sé e come la forza di volontà può aiutarti ad avvicinarti.

• START: Qual è una cosa che si potrebbe fare in questo momento per avere maggiore successo?,
• STOP: Qual è una cosa che si potrebbe smettere di fare in questo momento per migliorare la qualità della vita?

Hai una fermata e una partenza? Bene! Per darti una motivazione in più, datti più motivi per agire su questi:

• Qual è un vantaggio che otterrai dal tuo start / stop?
• Chi altro trarrà beneficio nella tua vita dal tuo start / stop?
• Qual è il primo passo per il tuo start / stop?,

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