La passeggiata del contadino con i manubri potrebbe essere uno dei migliori esercizi che puoi eseguire. La passeggiata del contadino ti consente di realizzare una quantità enorme in un singolo esercizio. Personalmente, penso che sia lassù con ascensori come la panca, lo Squat e lo stacco in termini di valore ed efficacia. È un esercizio che tutti possono trarre beneficio e dovrebbe includere nelle loro routine., Qui ci sono cinque grandi vantaggi di passeggiate del contadino manubri.

Forza di presa

Forse il vantaggio più evidente delle passeggiate dell’agricoltore è un aumento della forza di presa. Stai afferrando due manubri pesanti e camminando per un buon tratto di distanza con loro, il che significa che stai facendo molto affidamento sulla tua forza di presa durante tutto il movimento. La forza di presa ti rende un atleta migliore e può migliorare le tue prestazioni su altri ascensori.,

Stabilità della spalla

Afferrare saldamente i manubri e mantenere le spalle centrate (il che significa non permettere loro di essere tirati in avanti, in basso, indietro o in alto), rafforza gli stabilizzatori della spalla (deltoide posteriore, infraspinato e trapezio). Questo può aiutare a prevenire lesioni sia sul campo che nella sala pesi.

Stabilità del nucleo

La camminata del contadino sfida la tua capacità di mantenere le spalle livellate e il busto alto. Pensaci: stai portando due pesi pesanti, e ognuno vuole tirarti di lato o tirare le spalle a terra., Devi resistere a ondeggiare da un lato all’altro e dondolare avanti e indietro su ogni passo. Richiede una stabilità fenomenale del nucleo per resistere a quelle forze e mantenere una buona postura durante tutto il movimento.

Stabilità della gamba

Devi stabilizzarti su una gamba per un breve momento su ogni passo, essenzialmente bilanciando su una gamba quando sei tra i passi. Ciò significa che il piede, il ginocchio e i fianchi devono avere la forza per stabilizzare il peso corporeo più il peso che stai trasportando. Questo costruisce la stabilità inferiore del corpo, che aumenta la forza e riduce il rischio di lesioni.,

Allenamento anaerobico

Un vantaggio spesso trascurato della passeggiata del contadino è la sua capacità di aumentare il sistema energetico anaerobico del corpo. Se prendi un peso e cammini per 50 metri o più, probabilmente sarai senza fiato. In caso contrario, prendi un peso più pesante. La capacità di mantenere un buon posizionamento sotto questo tipo di pressione mentre si muove fluidamente richiede un tipo speciale di resistenza corporea e condizionamento.

Eseguire la camminata del contadino

Selezionare il peso

Iniziare con un manubrio pari a un quarto del peso corporeo in ogni mano., Se pesate 200 libbre, tenere un manubrio da 50 libbre in ogni mano.

Fai strada fino a metà del tuo peso corporeo in ogni mano. Quindi, se pesate 200 libbre, lavorerete fino a tenere un manubrio da 100 libbre in ogni mano.

L’obiettivo finale è quello di portare il peso corporeo in ogni mano, che è certamente molto duro e dovrebbe essere tentato solo dopo un allenamento approfondito. Eseguire la passeggiata di un contadino mentre si tiene il doppio del peso richiede una straordinaria quantità di forza per tutto il corpo.

Selezione della distanza

In genere scelgo una distanza compresa tra 25 e 100 metri., Se sto portando vicino al mio peso corporeo in ogni mano, cammino solo circa 25 metri. Se stai facendo un quarto a metà del tuo peso corporeo in ogni mano, inizia camminando per 40 metri e sali da lì.

Posizione della mano

Posiziona le mani al centro del manubrio. Spesso le persone permettono ai manubri di inclinarsi in avanti o indietro. Il manubrio dovrebbe essere parallelo al terreno in ogni momento.

Posizione del corpo

Le spalle dovrebbero essere livellate e la schiena dovrebbe avere una curva naturale a causa di non estendere eccessivamente la parte bassa della schiena o flettere le spalle., Afferra i manubri o vicino al centro delle loro maniglie.

Modi per camminare

Se sei nuovo alle passeggiate dei contadini, inizia con un ritmo di camminata semplice e casuale. Una volta che ti senti a tuo agio, prova alcune varianti uniche per aumentare la difficoltà.

La camminata in linea richiede di mettere un piede dritto davanti all’altro mentre si cammina, quasi come se si stesse bilanciando su una corda stretta. Ciò richiede il controllo delle gambe e del busto.,

ad alta ginocchio a piedi richiede di portare un ginocchio a livello dell’anca con ogni passo. Ciò richiede una maggiore stabilità della gamba singola e il controllo del bacino.

Credito fotografico: Getty Images / / Thinkstock