Il burpee classico è una mossa a quattro punti. Da una posizione eretta, cadere in uno squat con le mani a terra proprio davanti ai piedi. Poi calci i piedi dietro di te, tenendo le braccia estese in modo da essere in una posizione di tavola sollevata. In questa fase, i più avventurosi possono lanciare un press-up nel mix, che davvero rampe la difficoltà.

Nel burpee di base, rimani nella tavola sollevata e salta i piedi indietro verso le mani., Quindi completa la manovra saltando in aria con le braccia dritte sopra di te. Allora rifai tutto.

Burpee Form Tips

“C’è molto da fare quando fai un burpee”, dice l’allenatore Dan Baldwin di Six3Nine. “Questo significa che c’è il potenziale per rendere il burpee più difficile e ridurre la quantità che puoi fare, il che significa che stai sprecando energia e riducendo l’efficacia dell’esercizio.”Segui questa guida a cinque punti per perfezionare il burpee e raccogliere i frutti utili, quindi usa questi suggerimenti quando intraprendi l’allenamento burpee spietatamente efficiente che abbiamo ideato di seguito.,

1. Mobilise: “Il burpee può mettere un sacco di stress attraverso le caviglie, ginocchia e polsi”, dice Baldwin. “Assicurati di essere completamente riscaldato e hai fatto un po’ di lavoro di mobilità, tra cui press-up, affondi e squat, per allentare le articolazioni.”
2. Break it up: “Il burpee può essere complesso, quindi per iniziare, dividere la mossa in due parti: una spinta tozza e un salto tozzo profondo. Assicurati di avere dimestichezza con ogni fase dell’esercizio prima di combinare i due.,”
3. Tozzo spinta: “Per la spinta tozzo assicurarsi che le spalle sono direttamente sopra le mani, e le gambe sono estese in una posizione di press-up. Quando salti i piedi dentro e fuori, tieni le spalle sopra le mani – non lasciarli muovere indietro o in avanti.”
4. Deep squat jump: “Per lo squat profondo assicurati che i fianchi siano seduti indietro e cerca di mantenere il petto il più verticale possibile. Esplodi e assicurati di attutire il tuo atterraggio piegando le ginocchia mentre entri in contatto con il pavimento.,”
5. Prendi un po ‘ di tempo d’aria: “Una volta che sei felice puoi eseguire entrambi con una buona forma, aggiungi i due insieme. Le tue braccia possono giocare un ruolo qui e mentre passi dalla spinta tozza al salto tozzo, fai oscillare le braccia in avanti e sopra la testa per la massima altezza.”

Errori comuni da evitare

Saltare i passaggi

Quando inizi a stancarti, è un impulso comune voler saltare alcuni passaggi per rendere più facile il burpee. Non picchiarti, siamo stati tutti lì, ma ricorda cosa ti hanno detto i tuoi insegnanti della scuola: stai solo imbrogliando te stesso., Applicando il corretto livello di intensità per il burpee in ogni momento assicura di raccogliere tutti i benefici cuore-sano, muscolo-aumentando. Se si inizia a vacillare, riposare brevemente poi andare di nuovo.

Contrai il tuo core

Lo stadio della plancia del burpee è fondamentale per garantire che i tuoi addominali ricevano una stimolazione sufficiente. Assicurarsi che le spalle siano parallele ai polsi, mantenere il nucleo contratto e impegnato e la schiena dritta, neutralmente allineata con i glutei. Molti commettono l’errore di inarcare la schiena, negando gli effetti positivi che il burpee ha sugli addominali, rischiando anche lesioni.,

Ripetizioni per giorni

Come è il caso con praticamente ogni altro esercizio, facendo più ripetizioni per il gusto di esso non corrisponde direttamente ad un allenamento di successo. Concentrati a inchiodare la tecnica corretta come spiegato sopra, e questo ti aiuterà a progredire più agevolmente.

Quattro Burpee Allenamenti

Burpees possono essere incorporati in circuit training, utilizzato per riscaldare prima di altri esercizi o fatto più e più volte di agire come l’intero allenamento.,

100 burpee challenge

La 100 burpee challenge non è un riscaldamento, è un allenamento e mezzo: basta fare 100 il più velocemente possibile. Il primo 15 non dovrebbe richiedere molto più di un minuto, ma il resto richiederà molto più tempo. Qualsiasi momento sotto i dieci minuti per l’intero 100 è dannatamente impressionante. Se non sei da nessuna parte vicino, prova questo formato per camminare da solo, che aggiunge fino a circa 16 minuti di riposo: fai uno, riposa per 10 secondi, poi fai due e riposa per 20, fino a dieci, poi torna indietro. Sono 100.,

La scala burpee

La scala burpee è un altro modo per costruire un allenamento intorno a questo re di tutti gli esercizi. Inizia con dieci burpees, riposati velocemente, poi fai nove, otto e così via. Se ti senti coraggioso, fai burpees, press-up e sit-up su ogni gradino. È una sensazione strana vedere i sit-up come una pausa di benvenuto.

Max out

Questo allenamento dinamico aumenterà la tua tolleranza all’acido lattico che inevitabilmente inonderà le gambe e contribuirà ad aumentare le tue prestazioni anaerobiche per una spinta di fitness con una grande quantità di benefici brucia-grassi.,

Per prima cosa, scopri il tuo set massimo facendo il maggior numero possibile di burpees prima di doverti fermare. Ridurre leggermente tale numero, ed eseguire tre serie con un riposo di 30 secondi tra. Ad esempio, se il set massimo è 20, riposare per 30 secondi, quindi fare 15 per il set di lavoro, riposare altri 30 secondi, quindi ripetere altre due volte. Ora respira, forte.

30 giorni burpee sfida

Una tantum non basta? Quindi prova la nostra sfida burpee di 30 giorni. La bellezza di questo piano di allenamento è che è scalabile – si basa sul tuo attuale livello di forma fisica, stabilito dal test il primo giorno.,

Best Burpee Variations

Chest-to-floor burpee

Questa variazione più dura è comune quanto il burpee standard, quindi non stupitevi se è quello che ci si aspetta da voi in una classe di esercizio che coinvolge burpees. È lo stesso della mossa standard, tranne che quando raggiungi la posizione della plancia sollevata, esegui una pressione, abbassando il petto sul pavimento, prima di tornare indietro.

Burpee tuck jump

È fastidiosamente facile combinare altri esercizi con un burpee per fare un mostro di Frankenstein di una mossa, come mostra questa brutta variazione., Esegui un burpee come normale, ma quando salti in aria dopo, alza le ginocchia al petto. Ciò consentirà di aumentare i benefici cardio dell’esercizio e anche garantire che non sono half-arsing tuoi salti, che è comune quando si spinge attraverso una serie di burpees.

Burpee con manubri

Un modo sicuro per rendere più complicato qualsiasi esercizio è aggiungere un po ‘ di peso e puoi farlo con il burpee tenendo un manubrio in ogni mano. È meglio optare per manubri esagonali piuttosto che circolari per questo, perché sosterrai il tuo peso corporeo su di essi, quindi vorrai una base stabile., Eseguire il burpee come al solito, tenendo i pesi in ogni momento-e aggiungere una riga rinnegato se si vuole fare la mossa ancora più difficile.

Burpee a gamba singola

Se stai cercando un modo semplice per aumentare la difficoltà dei burpees senza introdurre attrezzature o movimenti extra, prova a farlo su una gamba. Ciò aumenterà il controllo principale richiesto per evitare di rovesciarsi da un lato, oltre a rafforzare i benefici per i muscoli delle gambe che stanno lavorando per compensare la mancanza di supporto dall’altra gamba., È possibile alternare quale gamba è messa a terra o completare tutte le ripetizioni su un lato prima di scambiare. Prova questo con il burpee petto a pavimento per una variazione davvero dura.

Burpee pull-up

Ti fa male vedere quelle parole messe insieme, non è vero? Ma ascoltaci. Burpees e pull-up entrambi hanno una pretesa decente di essere il singolo miglior esercizio di peso corporeo che si può fare, in modo da loro meshing insieme in un unico super-mossa crea qualcosa di veramente speciale., Eseguire il burpee come normale (press-up opzionale), poi come si salta su, afferrare la barra di pull-up con una presa a mano e tirarsi su fino a quando il mento è a livello con la barra. Abbassare sotto controllo fino a quando le braccia sono completamente estese, quindi lasciare andare e continuare nel prossimo rappresentante. Il pull-up è un brillante esercizio di schiena, spalle e braccia che integra perfettamente i benefici cardio e di forza del burpee. Questa variazione è brutale, ma vale la pena il dolore.