Come trovare il miglior Squat per i vostri obiettivi di fitness
Non hai bisogno di un catalogo di studi di ricerca per capire che lo squat deve essere un pezzo chiave di qualsiasi programma di forza a tutto tondo. Quando fatto bene, squat reclutare quasi tutti i muscoli delle gambe. E quando fatto con un bilanciere, sfidano tutta la parte superiore del corpo, richiedendo forza e stabilità del nucleo e persino sfidando la forza della spalla e della schiena.
La grande domanda: dove metti effettivamente quella barra?, Un sacco di sollevatori si chiedono, e per una buona ragione. Ci sono due modi principali di accovacciarsi con un bilanciere: lo squat anteriore e lo squat posteriore. Ognuno ha un posto nella tua routine, ma imparare come e quando usare ogni mossa è la chiave per costruire il programma di gambe perfetto per i tuoi obiettivi — e la chiave per imparare e progredire correttamente lo squat.
Nei miei 11 anni come allenatore, ho sentito un sacco di prende su come e quando utilizzare questi squat, sulla base di miti e folklore Instagram. Quindi quale squat dovresti fare? A dire il vero, nessuna delle due mosse è superiore all’altra; ogni squat ha punti di forza e di debolezza. Idealmente, si vuole essere in grado di fare entrambi gli squat, ma, a seconda dei vostri obiettivi, si consiglia di dare la priorità uno sopra l’altro., Ecco una ripartizione:
La ripartizione Squat
Lo squat bilanciere vedrai la maggior parte dei ragazzi che fanno (o tentano di fare, in alcuni casi) nella tua palestra locale è lo squat posteriore. Per fare uno squat indietro, la barra viene caricata nella parte superiore delle tue trappole (pensa a loro come bilancieri umani), vicino alla base del collo. Poi ti accovacci semplicemente, piegando le ginocchia e i fianchi, lavorando per non lasciare che le ginocchia seguano troppo lontano davanti ai tuoi piedi.
Lo squat anteriore è una mossa in aumento, più recentemente reso popolare da Crossfit., Per fare uno squat anteriore, carichi la barra sulle parti carnose delle spalle, in linea con la clavicola. O incrociate le mani sulla barra in una ” X ” per mantenerla stabile (come fanno i bodybuilder), o fate scorrere le mani sotto la barra, in linea con le spalle, come fanno i sollevatori olimpici e i Crossfitters. Da lì, ti accovacci, proprio come fai durante gli squat.
Sì, le mosse sembrano simili. Ma la differenza di pochi pollici che viene fornito con il caricamento della barra dietro può fare una differenza enorme nel focus dell’esercizio.,
Back Tozzo per il potere e la catena posteriore
Se ti stai allenando per costruire forza e potenza, questo è lo squat che vuoi fare, per una serie di motivi. Prima di tutto, è possibile inserire più peso sulla barra quando si torna squat di quanto si può con lo squat anteriore, e quando si sta inseguendo il potere puro e la forza, è necessario spostare quanto più peso possibile.
Lo squat posteriore sottolinea anche il corpo in modo diverso., Quando la barra è alle trappole, il peso costringe il busto a piegarsi leggermente in avanti. Che pone maggiore stress sui glutei e muscoli posteriori della coscia, così come i muscoli della schiena medio e superiore per la stabilità. Se non ti senti a tuo agio con questo, potresti lottare per ottenere una profondità di squat completa (il che significa ottenere i fianchi sotto le ginocchia). Se riesci a sentirti a tuo agio con questo, però, lo squat posteriore è la tua migliore opzione per costruire dimensioni e forza gravi lungo la catena posteriore.,
Front Squat per l’Estetica e il Quad di Dèi
costruire la cura artigianale gambe si vedono su culturisti, si vuole prendere i vostri muscoli delle gambe attraverso una gamma completa di movimento, sia dell’anca e del ginocchio, come spesso possibile, stretching e rafforzamento di loro con ogni rep. E si sta andando ad essere in grado di fare meglio con la front squat.
Il carico frontale del peso costringe il corpo a sedersi in posizione verticale — così come tutte le paure di cadere piatte sul viso., Se gli addominali e gli estensori della parte bassa della schiena non sparano, e non ti concentri sulla seduta in modo aggressivo, potresti cadere piatto sul tuo viso. Questo significa che devi rimanere concentrato sul movimento che molto più da vicino e strettamente.
Poiché sei seduto indietro e hai maggiori probabilità di mantenere la tibia (parte inferiore della gamba) verticale, otterrai un allungamento migliore sui quadricipiti e dovrai usarli in modo più aggressivo per rialzarti. Quindi, se vuoi i muscoli a goccia che i bodybuilder hanno, vuoi dare la priorità agli squat anteriori nella tua routine.,
Torna Squat per andare pesante
Se stai cercando di caricare la barra con il maggior peso possibile, lo squat indietro è il tuo go-to move. Puoi posizionare la barra su un ripiano di stabilità più grande e solido (quelle trappole superiori), e stai anche impegnando i muscoli posteriori della coscia e i glutei per guidare l’ascensore. Questi due gruppi muscolari a catena posteriore sono più grandi e più potenti dei quad e possono aiutarti a superare grandi carichi.
Perché si può caricare così tanto, si sta andando a guidare una risposta ormonale più aggressiva, e carburante un sacco di risposta metabolica troppo. Traduzione: Lo squat posteriore è la scelta migliore per guidare la crescita muscolare totale del corpo (anche se lo squat anteriore non è troppo indietro in questo reparto).,
Anteriore Squat per forza di base
Tutta quella paura di cadere sul tuo viso quando accovacciata anteriore ha un altro vantaggio: ti darà strappato abs. L’unico modo per garantire che sicuramente non cadrai sul tuo viso è se ti siedi in posizione verticale. Quella postura alta costringe il tuo core a entrare nel suo ruolo naturale di proteggere la colonna vertebrale.
Lo farà anche organicamente, quindi non dovrai pensare a flettere gli addominali o qualcosa del genere. Gli squat posteriori dovrebbero testare anche il tuo core — e possono farlo., Ma il posizionamento della barra significa che non devi tassare i tuoi muscoli del core in modo aggressivo come fai durante gli squat anteriori.
Non dimenticare gli squat calice
Sia gli squat anteriori che quelli posteriori offrono molte sfide e, a dire il vero, sono mosse piuttosto avanzate se non hai una tonnellata di esperienza in palestra. Ecco perché una variante dello squat anteriore, lo squat calice, è diventata popolare negli ultimi anni. E per me, è il modo migliore per iniziare ad accovacciarsi, punto.,
Per fare calice squat, si tiene un manubrio o kettlebell al petto, vicino al busto. Semplicemente avere il peso qui, proprio come il bilanciere anteriore tozzo, ti costringe a mantenere il busto in posizione verticale. Da lì, ti pieghi alle ginocchia e ai fianchi, accovacciati. Questa è una mossa amichevole che è ancora molto impegnativo; è grande per i principianti, ma un sacco di veterani di formazione fare squat calice, pure. Otterrai un ottimo allenamento sicuro dagli squat dei calici e ti aiuteranno a ripulire la tua forma accovacciata in modo da poter attaccare gli squat anteriori e posteriori in modo più aggressivo.,
Non importa la variazione, trovare il tempo per accovacciarsi a volte nella vostra routine — anche se si sta semplicemente facendo squat peso corporeo. Qualsiasi squat ti aiuterà a bruciare molte calorie e tutti gli squat ti daranno la possibilità di attivare i muscoli delle gambe, che sono alcuni dei muscoli più grandi del tuo corpo. Lo vuoi nella tua routine da qualche parte.
