Un recente studio che è stato accettato nel maggio di quest’anno dal Journal of Strength and Conditioning Research può brillare più luce nell’uso In alcuni casi, le scale RPE possono essere altrettanto efficaci o più efficaci delle intensità standard stabilite dalle percentuali di allenamento periodizzate.,

Prima di tuffarsi in ciò che la ricerca suggerisce, è importante capire che cosa RPE è prima.

Valutazione dello sforzo percepito (RPE)

Cos’è: RPE è un modo per allenatori e atleti di autoregolare la loro intensità di allenamento. Quando viene utilizzato in un ambiente personale può essere un modo per determinare l’intensità di allenamento, invece di utilizzare percentuali. A livello di coaching RPE può essere un modo per ottenere una comprensione del livello di esaurimento di un atleta, oltre a ciò che hanno lasciato nel serbatoio.,

Chi può beneficiare: La scienza ha mostrato beneficio sia nei sollevatori principianti che esperti, ma i sollevatori esperti tendono a beneficiare di più (poiché hanno un’età di formazione più elevata).

Come usarlo: Le valutazioni vanno da 1 a 10, 1 è assolutamente nessuno sforzo, 10 è il massimo. È importante sviluppare ciò che questi numeri significano per te. Spesso sono molto simili tra allenatori e atleti, ma possono variare un po’. I numeri qui sotto sono la mia interpretazione e spesso sono simili con altri allenatori nel mondo della forza.,re inizio a colpire il vostro 2-4 rep stride

7 – Spesso il peso che può essere spostato con il potere, ma ancora facilitare la forza (5-7ish reps)

6 – Peso che può spostati rapido e utilizzato con il lavoro di velocità (+/- 8 ripetizioni in attesa di velocità/obiettivo formativo)

5 – Questo peso che può essere utilizzato come riscaldamento e di preparazione per i più pesanti

4 & sotto – Leggero che può essere utilizzato per la mobilità, il recupero, e la forma enfasi

** * * * Ogni atleta e allenatore devono sviluppare il loro RPE numeri, dipende dalla loro formazione età e la comprensione delle loro abitudini di sollevamento.,

Cosa dice la ricerca attuale

Lo studio a cui si fa riferimento nell’intro ha esaminato la relazione tra RPE e velocità durante lo squat, la panca e lo stacco durante un sollevamento da 1 RM (con powerlifter). Nella tabella sopra c’è menzione della velocità della barra, quindi l’uso spesso di cercare la correlazione nella ricerca tra RPE e velocità (velocità della barra).

Gli autori hanno scoperto che quando gli atleti hanno colpito il loro 1-RM e sono stati interrogati su RPE erano generalmente coerenti su tutta la linea. Il tozzo, panca, e stacco RPEs erano i seguenti: 9.6, 9.7, e 9.6 con un +/-.,5 variazione. Dall’elenco RPE di cui sopra, un 9.6 sarebbe coerente nel suggerire che un atleta non ha un altro rappresentante nel serbatoio, il che suggerisce che RPE potrebbe essere uno strumento utile per prescrivere intensità di allenamento.

Quando si trattava di 1-RM RPE e della velocità della barra, la loro ricerca suggeriva risultati coerenti come ricerche precedenti, che era una relazione inversa. Quando RPE aumentava la velocità della barra diminuiva. Gli autori hanno suggerito di sviluppare un “profilo di carico di velocità” per una prescrizione di intensità di allenamento ancora più accurata., Questo può essere interpretato come documentare la velocità della barra e relazionarla a RPE su tutte le intensità di sollevamento per creare una scala RPE più accurata.

Uno studio pubblicato a gennaio sul Journal of Strength and Conditioning Research ha confrontato l’uso della scala RPE/RIR (reps-in-reserve) e della velocità della barra in sollevatori esperti e principianti (eseguendo squat per l’esattezza). Le ripetizioni nella scala di riserva che hanno usato sono al di sotto.

10 – Massimo assoluto

9.5 – Non è stato possibile eseguire più ripetizioni, ma è stato possibile aumentare il peso

9 – è stato possibile completare 1 ripetizione in più

8.,5-1-2 sono nel serbatoio

8 – 2 ripetizioni sono rimaste

7.5 – 2-3 ripetizioni sono rimaste

7 – 3 ripetizioni sono rimaste

Avevano i sollevatori divisi nei gruppi esperti e principianti, che dipendevano dalle loro età di allenamento. Gli squatter hanno eseguito uno squat 1-RM seguito da squat a 60, 70 e 90% di 1-RM. Quindi, dopo il completamento del set 90%, i sollevatori hanno eseguito 8 ripetizioni al 75% del loro 1-RM. Qualcosa di interessante in questo studio è stata la differenza nel modo in cui i sollevatori esperti e principianti hanno interpretato le intensità di allenamento più elevate.,

Gli autori hanno documentato che oltre il 93% dei sollevatori esperti ha registrato un>9.5 quando ha colpito il loro 1-RM. Al contrario, solo poco più del 57% dei sollevatori alle prime armi ha registrato un >9 al loro 1-RM.

I numeri di cui sopra sono importanti e dovrebbero essere considerati quando si utilizza RPE con diversi sollevatori. I sollevatori esperti capiscono meglio i loro corpi e cosa possono gestire, il che sarebbe il motivo per cui erano più precisi nel decidere l’RPE ad alta intensità., Un sollevatore alle prime armi può sottovalutare la quantità che possono muoversi per un certo numero di ripetizioni.

Quando si trattava di bar velocity, gli autori hanno documentato una relazione inversa con RPE e velocity sia con il sollevatore esperto che con il novizio, che è simile allo studio precedente. Concludendo la loro analisi, gli autori suggeriscono che l’uso di RPE/RIR come un modo efficace per prescrivere intensità di allenamento negli atleti.

Take Away pratici

La ricerca suggerisce RPE come un modo efficace per i sollevatori di decidere intensità di allenamento., Anche se, ci dovrebbero essere considerazioni quando si utilizza questa scala per la formazione in sollevatori esperti e principianti.

Sollevatori esperti: RPE può essere più efficace in quanto c’è più comprensione di ciò che il corpo può eseguire. Inoltre, c’è una migliore comprensione delle percentuali di allenamento 1-RM.

Sollevatori intermedi: RPE può essere usato in modo efficace, ma potrebbe esserci una certa varianza nel capire cos’è un vero 1-RM. Senza un’ampia storia di allenamento, può essere più difficile misurare le alte intensità.,

Perché RPE: Mentre le percentuali di allenamento possono essere modi efficaci per periodizzare i programmi di forza, non tengono conto dei fattori di stress della vita quotidiana. Un esempio potrebbe essere un allenamento dell’atleta ad alta intensità per una lunga durata che potrebbe avvicinarsi al burnout, ma è ancora programmato per colpire alte intensità. L’uso di RPE potrebbe salvare un sollevatore dal burnout ed essere un modo efficace per ascoltare il corpo e prescrivere deload weeks.,

Importante: Quando l’RPE di un sollevatore raggiunge intensità elevate e le ripetizioni non possono essere lasciate nel serbatoio, a volte il peso può ancora essere aumentato (come suggerito dalla scala dell’ultimo studio). Prendere questo in considerazione quando si utilizza RPE a 90% + intensità.