Raggiungere l’equilibrio del ferro con la dieta

Se una persona è carente di ferro, vorrà incorporare sostanze o alimenti che aumentano o migliorano l’assorbimento del ferro ed evitare cibi o sostanze che ne compromettono l’assorbimento. Se una persona ha anormalmente alti livelli di ferro del corpo, lui o lei vorrà consumare alimenti o sostanze che abbassano la quantità di ferro assorbito., Le persone con complicati problemi di equilibrio del ferro associati a anemia falciforme, talassemia, malattie del sangue e tumori dovranno elaborare un piano di dieta individuale a partire dalla dieta per l’equilibrio del ferro.

Sostanze che aumentano l’assorbimento del ferro

L’acido ascorbico o la vitamina C si trovano naturalmente nelle verdure e nella frutta, in particolare negli agrumi. L’acido ascorbico può anche essere sintetizzato per l’uso negli integratori. L’acido ascorbico migliora l’assorbimento di sostanze nutritive come il ferro., Negli studi sugli effetti dell’acido ascorbico sull’assorbimento del ferro, 100 milligrammi di acido ascorbico hanno aumentato l’assorbimento del ferro da un pasto specifico di 4,14 volte.

Alcol

Sebbene l’alcol possa migliorare l’assorbimento del ferro, nessuno è incoraggiato a bere alcolici come mezzo per migliorare lo stato del ferro. Il consumo moderato di alcol ha benefici per la salute noti, ma bere pesante o abusivo, specialmente quando in combinazione con alti livelli di ferro corporeo aumenta il rischio di danni al fegato, cancro al fegato e produzione di cellule del sangue., Circa il 20-30% di coloro che sono consumatori pesanti di alcol acquisiscono fino al doppio della quantità di ferro alimentare come fanno i bevitori moderati o leggeri, ma l’abuso di alcol ha aumentato il rischio di malattie del fegato come la cirrosi. Una bevanda standard è definita come 13,5 grammi di alcol: o 12 once di birra, 5 once di vino, 1,5 once di distillati. Il consumo moderato è definito come due bevande al giorno per un maschio adulto; una bevanda al giorno per le femmine o quelle di età superiore a 65 indipendentemente dal sesso.

Il beta-carotene è uno degli oltre 100 carotenoidi che si trovano naturalmente nelle piante e negli animali., I carotenoidi sono pigmenti da gialli a rossi contenuti in alimenti come albicocche, barbabietole e barbabietole, carote, cavoli, mais, uva rossa, arance, pesche, prugne, peperoni rossi, spinaci, patate dolci, pomodori, rape e zucca gialla. Il beta-carotene consente al corpo di produrre vitamina A. Negli studi sugli effetti della vitamina A e del beta-carotene sull’assorbimento del ferro, la vitamina A non ha aumentato significativamente l’assorbimento del ferro nelle condizioni sperimentali impiegate. Tuttavia, il beta-carotene ha aumentato significativamente l’assorbimento del metallo., Inoltre, in presenza di fitati o acido tannico, il beta-carotene ha generalmente superato gli effetti inibitori di entrambi i composti a seconda delle loro concentrazioni. Come la vitamina E, il beta-carotene è un eccellente antiossidante, ma si dovrebbe prendere uno di questi giudiziosamente. Gli studi hanno dimostrato che l’assunzione di vitamina A abitualmente in quantità di 25.000 UI può causare problemi al fegato e che l’assunzione di beta-carotene supplementare può migliorare la progressione di alcuni tumori. La migliore fonte di questi nutrienti è whole foods.,

Ferro additivo

EDTA+fe e Ferrochel sono composti di ferro additivi e stanno emergendo come candidati per la fortificazione da parte dei principali produttori alimentari. Entrambi gli additivi sono risultati superiori alle capacità di assorbimento del solfato ferroso fortificante comunemente usato.

Acido cloridrico

L’acido cloridrico (HCI) presente nello stomaco libera i nutrienti dagli alimenti in modo che possano essere assorbiti.

Carne

Soprattutto la carne rossa aumenta l’assorbimento del ferro non eme., Manzo, agnello e cervo contengono le più alte quantità di eme rispetto al maiale o al pollo che contiene basse quantità di eme. È stato calcolato che un grammo di carne (circa il 20% di proteine) ha un effetto potenziante sull’assorbimento del ferro non eme equivalente a quello di 1 milligrammo di acido ascorbico., Latino Americano-tipo di farine di mais, riso e fagioli neri) con una bassa biodisponibilità di ferro avuto la stessa migliorata biodisponibilità quando 75 g di carne o di 50 mg di acido ascorbico è stato aggiunto

Zucchero

Come parte del Framingham Heart Study, un National Institutes of Health progetto, i ricercatori hanno esaminato i fattori che hanno aumentato i depositi di ferro, come la dieta e la supplementazione di ferro. I partecipanti includevano più di seicento pazienti anziani. Quelli che prendevano ferro supplementare insieme alla frutta avevano depositi di ferro più alti, alcuni fino a tre volte., Nessuno è incoraggiato a consumare zucchero per migliorare l’assorbimento del ferro. Troppo zucchero può portare ad altri problemi di salute, come l’obesità e il diabete. Lo zucchero bianco raffinato non ha valore nutrizionale tranne le calorie. Tuttavia, mangiare frutta o aggiungere miele o melassa nera a cibi come i cereali può aumentare l’assorbimento del ferro e aggiungere sostanze nutritive che mancano di zucchero raffinato.,

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Sostanze che inibiscono l’assorbimento del ferro:

Farmaci che riducono la quantità di acido nello stomaco, come gli antiacidi o inibitori della pompa protonica può portare a hypochlorhydria (bassa acidità di stomaco) o achlorhydria che è la completa assenza di acido gastrico.

Il calcio (come il ferro) è un minerale essenziale, il che significa che il corpo ottiene questo nutriente dalla dieta., Il calcio si trova in alimenti come latte, yogurt, formaggio, sardine, salmone in scatola, tofu, broccoli, mandorle, fichi, rape e rabarbaro ed è l’unica sostanza nota per inibire l’assorbimento di ferro non eme e eme. Dove 50 milligrammi o meno di calcio ha poco o alcun effetto sull’assorbimento del ferro, il calcio in quantità 300-600 milligrammi inibiscono l’assorbimento del ferro eme in modo simile al ferro non eme. Una tazza di latte scremato contiene circa 300 milligrammi di calcio., Quando il calcio è raccomandato da un operatore sanitario, come spesso accade per le donne che cercano di prevenire la perdita ossea, questi integratori possono essere assunti prima di coricarsi. Gli integratori di calcio sono meglio assunti con vitamina D e in forma di citrato piuttosto che di carbonato.

Le uova contengono un composto che compromette l’assorbimento del ferro. La fosfoproteina chiamata fosvitina è una proteina con una capacità di legame del ferro che può essere responsabile della bassa biodisponibilità del ferro dalle uova. Questa caratteristica inibente del ferro delle uova è chiamata “fattore uovo”. Il fattore uovo è stato osservato in diversi studi separati., Un uovo sodo può ridurre l’assorbimento del ferro in un pasto fino al 28%

Gli ossalati compromettono l’assorbimento del ferro non ematico. Gli ossalati sono composti derivati dall’acido ossalico e si trovano in alimenti come spinaci, cavoli, barbabietole, noci, cioccolato, tè, crusca di frumento, rabarbaro, fragole ed erbe come origano, basilico e prezzemolo. La presenza di ossalati negli spinaci spiega perché il ferro negli spinaci non viene assorbito., Infatti, è stato riferito che il ferro da spinaci che viene assorbito è probabilmente dalle minuscole particelle di sabbia o sporcizia aggrappati alla pianta piuttosto che il ferro contenuto nella pianta.

I polifenoli sono i principali inibitori dell’assorbimento del ferro. Polifenoli o composti fenolici includono acido clorogenico trovato nel cacao, caffè e alcune erbe. L’acido fenolico trovato in mele, menta piperita e alcune tisane e tannini trovati in tè neri, caffè, cacao, spezie, noci, frutta come mele, more, lamponi e mirtilli tutti hanno la capacità di inibire l’assorbimento del ferro., Dei polifenoli, il cacao svedese e alcuni tè dimostrano le più potenti capacità di inibizione dell’assorbimento del ferro, in alcuni casi fino al 90%. Il caffè è ad alto contenuto di tannino e acido clorogenico; una tazza di alcuni tipi di caffè può inibire l’assorbimento del ferro fino al 60%. Questi alimenti o sostanze non devono essere consumati entro due ore prima e dopo il pasto principale ricco di ferro

Il fitato è un composto contenuto in proteine e fibre di soia. Anche bassi livelli di fitato (circa il 5% delle quantità nelle farine intere di cereali) hanno un forte effetto inibitorio sulla biodisponibilità del ferro., Il fitato si trova in noci, mandorle, sesamo, fagioli secchi, lenticchie e piselli, cereali e cereali integrali. I composti di fitato possono ridurre l’assorbimento del ferro dal 50 al 65 percento.

I piani alimentari per aiutare ad aumentare i livelli di ferro o ridurre i livelli di ferro devono essere individualizzati. Due dispense fornite dal Iron Disorders Institute intitolato Boost Your Ferritin e Lower Your Ferritin sono buoni punti di partenza per la costruzione di un piano alimentare per adulti che aiuta a raggiungere il rifornimento di ferro o la riduzione del ferro.,

Se il ferro è adeguatamente distribuito in tutto il corpo in emoglobina, muscoli, ferritina, midollo osseo e altrove nel corpo, la propria dieta può essere orientata verso l’equilibrio del ferro e la prevenzione delle malattie. Frutta fresca, verdura, cereali integrali, proteine adeguate, latticini limitati, grassi animali e zuccheri trasformati costituiscono la base per un buon piano alimentare.

Quando possibile, consumare cibi integrali al contrario di ” alimenti in una pillola.”I nostri corpi non sono orientati alla gestione di grandi dosi di integratori che possono tassare il fegato, i reni o interrompere l’equilibrio di altri nutrienti.,

Questa pagina è dedicata al defunto Dr. John L. Beard, Ph. D. Professor of Nutritional Sciences, Penn State University, Membro del Iron Disorders Institute (IDI) 1998-2009 e alla defunta Mary Frances Picciano, Ph. D., Senior Nutrition Research Scientist presso l’Office of Dietary Supplements (ODS), National Institutes of Health (NIH),