È ANCORA POSSIBILE AGGIUNGERE DI PIÙ!
Il consenso sulle decisioni di casting per i Vendicatori è stato in gran parte positivo. E Chris Evans come capitano americano non è stato solo un primo esempio, ma anche uno che si è rivelato essere una delle migliori partite tra attore e alias sullo schermo.
Tuttavia, a differenza del Capitano, Chris Evans non ha avuto il beneficio di essere iniettato con un siero speciale e zapped con Raggi Vita., Come il resto di noi, ha dovuto lavorare sodo per ottenere l’estetica di Capitan America, anche se può sembrare a tutti che si adatta naturalmente al ruolo.
Evans ha dovuto lavorare incredibilmente duramente per tutto il corso dei mesi per mettere in valigia 30 chili di muscoli per il ruolo, cercando anche di mantenere un certo livello di flessibilità e atletismo.
E mentre abbiamo guardato altri supereroi in passato, il Capitano è un caso unico.
Mentre ha ricevuto le sue abilità attraverso la sperimentazione come tanti altri supereroi, Cap non è mai stato pensato per essere un sovrumano., Il siero e le radiazioni avevano solo lo scopo di aumentare le sue capacità umane al massimo grado, non dargli nuove. Questo è ciò che lo rende così riconoscibile umano—e per i nostri scopi-così degno di imitazione.
I principi dell’allenamento Chris Evans
Prima di entrare nel nocciolo della routine di allenamento specifica che ti lascia guardare (e sentire) come Cap, diamo un’occhiata a ciò che Evans stesso ha dovuto fare per diventare il supereroe che tutti conosciamo e amiamo.,
Naturalmente magra, ha dovuto imballare non solo su 30 chili di peso, ma doveva essere massa muscolare magra pure. Per non parlare del fatto che presumibilmente non è troppo pazzo per la palestra.
Utilizzando i principi di seguito con la routine di allenamento più in basso, il potere (o almeno l’estetica) di Captain American sarà a portata di mano pure.
Il potere di un Personal Trainer
Mentre il suo corpo è stato davvero portato al livello successivo con il suo ruolo di Steve Rogers, Evans non è estraneo a dover guardare bene sul grande schermo.,
Mentre è naturalmente magro, ha utilizzato un personal trainer per metterlo in forma fin dai Fantastici Quattro del 2005 come la torcia umana.
Le cose da toccare prima di decidere di ottenere un personal trainer valgono più di pochi paragrafi, ma i risultati che escono di avere un aiuto professionale si sono molto, molto reale. Per il ruolo di Capitan America, che personal trainer è venuto sotto forma di Simon Waterson, un allenatore di celebrità.
Il vantaggio principale di avere un personal trainer è che il vostro allenamento sarà su misura per voi in particolare., Mentre la maggior parte delle cose fisiologiche tra le persone sono in gran parte le stesse, ci sono aspetti unici per ognuno di noi che rendono gli allenamenti “one-size-fits-all”, non molto adatto. E se ti stai allenando con una sorta di scadenza per un ruolo importante come Capitan America, allora avere un personal trainer diventa molto più importante
I personal trainer sono anche estremamente utili quando si tratta di motivazione., Non solo possono rendere gli allenamenti più piacevole per voi, catering per i propri interessi e obiettivi, ma possono anche spingere a davvero eke fuori tutto il possibile fuori del vostro corpo—non lasciando guadagni ottenere lasciato sul tavolo.
Se si considera che Evans spesso si è trovato a vomitare dopo i suoi allenamenti di 2 ore, allora questo inizia a dare molto senso.
Sollevamenti composti per risultati
Quando si guarda alla routine di allenamento di Evans, uno dei fattori più importanti è stato gli esercizi composti.,
A differenza degli esercizi di isolamento che colpiscono un solo gruppo muscolare, gli esercizi composti utilizzano diverse articolazioni e gruppi muscolari per completare il movimento. Potrebbe sembrare che tu possa semplicemente fare esercizi di isolamento per ciascuno dei gruppi muscolari lavorati, ma gli esercizi composti hanno altri vantaggi.
Non solo sono diversi gruppi muscolari imparare a lavorare insieme e sinergizzare (consentendo un più alto grado di fitness funzionale e atletica), ma anche rilasciare più ormoni della crescita che a sua volta, si ottiene muscoli più grandi.,
Buoni esempi di ascensori composti sarebbero esercizi come squat e stacchi, entrambi i quali utilizzano quasi tutti i gruppi muscolari del corpo.
Inoltre, Evans ha anche fatto in modo di fare sollevamenti pesanti e basse ripetizioni, al contrario di sollevamenti ad alto volume con molte ripetizioni. Questo è un po ‘ diverso rispetto a molti altri attori che si allenano per ruoli in cui devono sembrare strappati. Gli ascensori pesanti e le ripetizioni basse tendono a suscitare guadagni di forza e muscoli grandi e voluminosi, mentre il metodo di molti-rep è solitamente per i muscoli estetici.,
Mentre nessuno può negare che Evans sembrava incredibile, aveva bisogno di quei sollevamenti pesanti per irrobustire il suo telaio naturalmente magro.
La varietà è il sale della vita
Ma mentre Evans ha optato per gli ascensori tradizionali e pesanti, ciò non significa che non si sia dilettato in altri metodi di allenamento.
Per uno, ha sempre pedalato attraverso l’allenamento a diverse angolazioni e persino diversi grip. Anche se il muscolo di messa a fuoco potrebbe essere stato lo stesso, è importante colpire il gruppo muscolare da ogni angolazione per ottenere i migliori guadagni e ottenere un aspetto ben proporzionato., Questo potrebbe anche significare fare le cose in ginocchio o in piedi, a seconda che volesse incorporare più addominali o meno.
Evans e il suo allenatore hanno anche incorporato i movimenti del peso corporeo insieme alla pliometria (esercizi di salto come i salti in scatola) per mantenere il supereroe agile, flessibile ed esplosivo potente. Ciò è stato completato dalle lezioni di ginnastica che Evans ha preso, che lo hanno aiutato a tirare fuori tutte le manovre acrobatiche che sono state richieste nelle scene.,
Sia la pliometria che la ginnastica gli hanno fatto mantenere alta la frequenza cardiaca, il che ha aiutato con la resistenza e il condizionamento generale. Questo a sua volta ha aiutato con lunghi giorni di riprese e tirando fuori scene di combattimento nel modo giusto.
Questi attacchi di movimento ad alta intensità lo hanno anche aiutato a evitare qualcosa: cardio.
Chi ha bisogno di Cardio?
Se non siete stati venduti a guardare come il capitano, scommettiamo che sono ora.
Ma prima di eliminare completamente il “dread-mill”, assicurati di arrivare alle cose dalla stessa angolazione di Evans.,
È, dopo tutto, un tizio naturalmente magro e il ruolo aveva bisogno di qualcuno con muscoli massicci. Per i suoi obiettivi e la linea di base che stava iniziando, cardio avrebbe ferito l’estetica di Capitan America per cui stava girando. Mentre i benefici del cardio sono troppo lunghi da elencare e non lo sconsigliamo mai, questo evidenzia solo quanto siano flessibili le routine di allenamento se tieni a mente dove vuoi andare e da dove vieni.
Che inoltre non vuol dire che non ha fatto alcun cardio a tutti.,
Mentre gli sprint erano a volte parte del suo piano di lavoro, erano per lo più usati solo per il condizionamento e per mantenere il suo corpo libero. Ciò che ha fatto, tuttavia, sono stati i circuiti e l’interval training ad alta intensità (HIIT).
C’è stato un certo numero di studi che hanno dimostrato che questi sono più efficaci di cardio steady-state (ma poi di nuovo, dipende dai vostri obiettivi!), soprattutto quando si tratta di condizionamento. Questi circuiti di solito hanno preso il ruolo di warm-up prima di un allenamento e ha lasciato la sua frequenza cardiaca alta e pronta ad andare prima di entrare nella carne della formazione.,
Naturalmente, se si va questa strada o aggiungere cardio è interamente a voi e dove si sente la vostra linea di base è. Se sei naturalmente più grande, probabilmente non te la caverai mangiando come un maniaco e allenandoti come uno ancora più grande.
(Non così) Riposato AF
Mentre ottenere una buona quantità di riposo è sempre importante, Evans potrebbe non aver avuto questa opzione con le scadenze con cui stava lavorando.
Non solo le sue sessioni di allenamento erano estenuanti 2 ore, a volte accadevano più volte al giorno., E non ha solo fatto la classica divisione di 5 giorni da quando ha usato le sue domeniche per ritoccare i muscoli che avevano bisogno di lavoro extra o non erano completamente cancellati dalla settimana precedente.
Questo non è assolutamente raccomandato se stai lavorando da solo, ma con un personal trainer di livello mondiale, diventa un po ‘ più fattibile.
Anche i suoi (rari) giorni di riposo erano pieni di recupero attivo, piuttosto che il recupero a cui la maggior parte di noi è abituata. Questo significa cose come esercizi di mobilità, o anche fare escursioni o qualche altro sport. Mobilità significherebbe cose come lo yoga, per esempio.,
Ma mentre è possibile spingere il corpo a certi estremi, se stai lavorando duramente Evans allora è sempre ottimale avere un personal trainer per guidarti. Prendendo una routine così occupato su te stesso può facilmente portare a lesioni e anche stunt tua crescita se non stai pensando le cose attraverso.
La routine di allenamento Chris Evans
Ora che abbiamo tutto questo fuori strada, possiamo entrare nella routine stessa.
Come abbiamo detto sopra, farai una bassa quantità di set (3) per la maggior parte degli esercizi e rimarrai ad un intervallo di rep relativamente basso., Certo, fallo solo se stai usando pesi più pesanti. È del tutto possibile fare questa routine con quelli leggermente più leggeri, ma ti consigliamo di cambiare i conteggi del rappresentante per rifletterlo.
Inoltre, richiedere da 2 a 3 minuti tra le serie e da 60 a 90 secondi. Se stai facendo ripetizioni più elevate, prova per circa 60-90 secondi di riposo tra ogni set., 6-8 ripetizioni
venerdì: Spalle e Trappole Giorno
- Militare Dumbbell Press: 3 serie di 6-8 ripetizioni
- alza le spalle con Manubri: 3 serie di 6-8 ripetizioni
- Bilanciere Rigoroso di Stampa: 3 serie di 6-8 ripetizioni
- Bilanciere si Stringe nelle spalle: 3 serie di 6-8 ripetizioni
- Anteriore Manubrio Solleva: 3 serie di 6-8 ripetizioni
- Larghezza Spalla Push-Up: 3 serie di 6-8 ripetizioni
Mosse Extra Extra Guadagni
Se si desidera che il Tappo di supereroi fisico, si sta andando ad avere per essere pronti a lavorare sodo come lui—il che significa che a malapena prendere giorni off.,
Il trucco qui è ascoltare il tuo corpo e concentrarti su quei gruppi muscolari che sai di non aver colpito così duramente come potresti avere nella settimana precedente. Allo stesso tempo, tuttavia, è meglio essere sicuri che dispiaciuti.
Non vuoi allenarti troppo e rischiare lesioni dal momento che ti riporterà più indietro di quanto saresti stato altrimenti. Di seguito sono riportati alcuni esercizi di esempio che puoi scegliere nei tuoi giorni di recupero attivo, ma non sono necessari e sta a te decidere quando il tuo corpo ne ha abbastanza.,li>
Chris Evans Dieta: Mangiare Come se la Tua Vita Dipende da Esso
Abbiamo detto una volta e te lo ripeto, ma una buona dieta dovrebbe essere la spina dorsale di qualsiasi routine di allenamento.,
La routine di cui sopra, e qualsiasi routine, susciterà solo risultati positivi se si mantiene il corpo alimentato. Ma non solo qualsiasi tipo di carburante, ma buon carburante. Che significa? Evans è un esempio perfetto dal momento che la sua dieta si è attaccata così strettamente ai fondamenti senza modifiche fantasiose.
Un sacco di proteine, un sacco di verdure, e alcuni carboidrati complessi.
Questo è fondamentalmente ciò a cui si è arrivati alimentando Captain America, ma ovviamente ci sono specifiche che possono essere esaminate., Ad esempio, le proteine magre sono migliori di quelle grasse e una dieta vegetariana e vegana ben bilanciata può darti anche grandi guadagni.
Ottieni i fondamenti giusti e sarai sulla buona strada. Qui di seguito è un esempio di un Evans piano di mangiare:
- Pesce
- petto di Pollo (un sacco di questi)
- yogurt greco
- verdure a Foglia verde
- Porridge/farina d’Avena
- Riso
- Dadi
- Uvetta
- Banane
In quella nota, è anche importante per decidere se sarete mangiare a un deficit di calorie o di un surplus., Con il programma di allenamento di Evans, allora saresti estremamente difficile dover mangiare a un deficit per ottenere il corpo di Capitan America. Ma tutto dipende se stai cercando di costruire muscoli, o hai bisogno di una perdita di peso.
Come abbiamo visto con Evans, non solo stava evitando il cardio in modo da non tagliare la sua massa, ma stava anche mangiando in un enorme surplus.
I Supps per Capitan America
Ma mentre il buon cibo ci porterà la maggior parte del modo in cui ci, a volte è necessario quel vantaggio in più per trasformare un Steve Rogers in Capitan America.,
Proprio come la sua routine di allenamento e il piano di dieta, lo stack di integratori di Cap è un’aggiunta ben pensata e rigorosa al suo regime generale. Ancora una volta attenersi alle basi (con grande successo), Evans ha preso frullati di proteine del siero di latte per tutto il giorno con un frullato di caseina prima di andare a letto. Quest’ultima polvere di proteine della caseina è stata presa poiché è fondamentalmente una versione a rilascio lento di siero di latte, dando efficacemente l’energia del corpo per tutta la notte in modo che non inizi a rompere i muscoli.,
Allo stesso modo, ha anche preso la glutammina per impedire al suo corpo di bruciare i muscoli per alimentare se stesso—un supplemento necessario quando si lavora al livello che ha fatto. Ha preso un intruglio di acidi grassi Omega per mantenere le sue articolazioni funzionanti sotto l’immenso stress di lavorare costantemente e lavorare lunghe giornate in studio.
E infine, gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) erano anche sul menu, dal momento che hanno aiutato il suo corpo a riparare dopo le estenuanti sessioni di allenamento.,
Metà della battaglia
Il programma di allenamento e dieta che abbiamo delineato sopra mostra le grandi lunghezze che Evans ha attraversato per rendere giustizia a Capitan America sul grande schermo—e mostra anche che tutti possiamo sembrare il Primo Vendicatore.
Tuttavia, ciò che rende Cap veramente spiccano è la sua integrità, il coraggio e il duro lavoro di fronte a probabilità apparentemente insormontabili.
Questa è la virtù che ci porterà ai nostri obiettivi—qualunque essi siano. Il corpo è solo la ciliegina sulla torta.
