Una volta che il tuo corpo si è completamente adattato a una dieta IF ed è adattabile al keto, assicurandoti di fare allenamenti a basso impatto su HIIT, corsa e altri esercizi ad alto impatto diventa meno preoccupante., “Inizialmente, esercizi ad alta intensità e allenamento di resistenza ridurranno i livelli di zucchero nel sangue e le riserve di glicogeno, quindi evitali all’inizio. Ma una volta che hai fatto SE per un po’, è meno di un problema”, dice Bacheyie.

Puoi costruire muscoli mentre segui IF?

La ricerca mostra che la combinazione di una dieta IF con una regolare routine di esercizio fisico può produrre risultati di perdita di peso maggiori rispetto al digiuno da solo. Ma la realtà è che SE non è il piano nutrizionale più efficace per costruire massa muscolare, quindi se questo è il tuo obiettivo, vuoi considerare di seguire una dieta diversa., “SE ha una maggiore tendenza a diminuire il carico di lavoro a causa di affaticamento muscolare. Ma puoi costruire muscoli se ti alleni abbastanza intensamente e cronometri correttamente i tuoi allenamenti, insieme ai giorni di recupero”, dice Bacheyie. “Anche caricare il tuo tempo di alimentazione con proteine aiuterà.”

Come allenarsi e digiunare in modo intelligente

Oltre a cronometrare i tuoi allenamenti in modo che inizino all’inizio o alla fine di un digiuno, ci sono altri passi che puoi fare per assicurarti che i tuoi allenamenti siano efficaci mentre segui IF.

1. Caricare su proteine, grassi e carboidrati durante i periodi di mangiare., Taub-Dix dice che combinare proteine, carboidrati e grassi nei tuoi pasti ti aiuterà a sentirti più pieno durante il digiuno e ti darà energia per i tuoi allenamenti. “È importante ricostituire le riserve di glucosio dopo un allenamento, quindi assicurati di goderti almeno 15 grammi di carboidrati. Questo è un mezzo bicchiere di pasta o una fetta di pane”, dice. Scegli anche fonti magre di proteine, come pollo alla griglia, salmone e manzo nutrito con erba, e aggiungi alcuni grassi sani, come noci e avocado.

Taub-Dix sottolinea anche l’idratazione prima e durante il digiuno, poiché alcune persone confondono la sete con la fame., “Bevi un frullato che ha una buona combinazione di proteine e carboidrati, quindi è più facile da digerire”, dice.

2. Ingannare il tuo cervello a pensare che si sta effettivamente alimentando. Se sei nuovo a IF e il tuo corpo non si è ancora adattato all’uso del grasso come combustibile, Bacheyie dice che frusciare o gargarizzare una bevanda pesante di carboidrati in bocca e poi sputarla può ridurre la percezione della fatica e ingannare il tuo cervello a pensare che lo stai alimentando.

3. Salva i tuoi allenamenti più intensi per giorni non stai limitando le calorie., Se stai seguendo il piano 5:2, Taub-Dix dice che camminare, fare yoga, Pilates e altri allenamenti a basso impatto sono più sicuri durante i due giorni in cui stai limitando le calorie. “La domanda di calorie è maggiore quando ti alleni e 500 calorie non sono comunque adeguate. Se sei il tipo di persona che ha bisogno di allenarsi ogni giorno, salverei gli allenamenti più pesanti per la fine della settimana”, dice. Se stai seguendo un altro metodo IF che ha periodi di digiuno più lunghi, come la dieta 16:8, cronometra i tuoi allenamenti all’inizio o alla fine di un digiuno.

4., Goditi uno spuntino salutare pre o post allenamento. Quando cronometri i tuoi allenamenti prima o dopo un digiuno, hai il vantaggio di mangiare pre – o post-allenamento. Non ci sono regole dure o veloci sul fatto che sia meglio mangiare prima o dopo un allenamento (dipende da cosa funziona meglio per te), ma la cosa più importante è che stai alimentando saggiamente.

Bacheyie dice carboidrati sani ad alto contenuto glicemico, come banane, uva e pomodori d’uva, sono i migliori dopo un allenamento., “Una bevanda di recupero che ha un rapporto 3:1 tra carboidrati e proteine è la migliore per reintegrare le riserve di glicogeno e stimolare la sintesi proteica per il recupero muscolare”, aggiunge. Se stai lavorando prima di un digiuno, mangiare frutta, yogurt magro, burro di arachidi e altri alimenti che sono facili da digerire. Il tuo corpo è in grado di abbattere rapidamente questi alimenti e usarli come combustibile. Taub-Dix dice che lo yogurt greco con noci, un frullato e pane tostato integrale con burro di arachidi sono alcune sane opzioni di snack pre-allenamento.

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