Tutti si ammalano. Ma è difficile sapere cosa fare al riguardo; ti alleni quando sei malato o no?

Dovresti “sudare”? O riposare un po’, invece?

In questo articolo chiariamo la confusione. La prossima volta che vieni giù con l’influenza o un raffreddore, saprai cosa fare.

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La tua amichevole palestra di quartiere., Sei riscaldato e pronto per un grande allenamento.

Poi, all’improvviso, il signor Starnuto passa. Tosse, sniffling e respiro pesante. Sta spruzzando su tutte le panchine e le stuoie.

“Amico, non dovresti semplicemente stare a casa e riposare?”stai pensando.

(E, mentre ci sei, smetti di condividere quei cattivi germi?)

Ma forse Mr. Sneezy ha qualcosa. Forse sara ‘ in grado di sudare la malattia dal suo sistema, aumentando il suo sistema immunitario lungo la strada.

Qual è l’approccio giusto? Esploriamo.,

Il sistema immunitario: un’introduzione veloce e sporca

Ogni singolo giorno, batteri, virus, funghi e parassiti vengono verso di noi. Gente, la ‘fuori c’e’ una giungla di germi!

Gli invasori più comuni sono gli invasori del tratto respiratorio superiore, o URTI. Sì, sto parlando di

• raffreddori,
• tosse,
• influenza,
• sinusite,
• tonsillite,
• infezioni della gola e
• infezioni dell’orecchio medio.

Fortunatamente, il nostro sistema immunitario ha un piano. Di fronte a un attacco straniero, lavora duramente per difenderci., Senza il sistema immunitario, non avremmo mai avuto un giorno sano nella nostra vita.

Le nostre cellule immunitarie hanno origine nel midollo osseo e nel timo. Interagiscono con gli invasori attraverso i linfonodi, la milza e le membrane mucose.

Ciò significa che prima entrano in contatto con la bocca, l’intestino, i polmoni e le vie urinarie.,

La risposta immunitaria innata e adattativa

Il nostro sistema immunitario innato (naturale) è la nostra prima linea di difesa non specifica.,

Include:

• barriere fisiche / strutturali (come il rivestimento mucoso nei passaggi nasali),
• barriere chimiche (come i nostri acidi dello stomaco) e
• cellule protettive (come le nostre cellule natural killer ‘NK’, globuli bianchi che possono distruggere gli invasori dannosi).

Questo sistema immunitario si sviluppa quando siamo giovani.

È interessante notare che le donne tendono ad avere una risposta immunitaria innata generale più forte. (Forse questo è il motivo per cui spesso fanno meglio degli uomini quando si tratta di raffreddori. Ma soffrono più spesso di malattie autoimmuni.,)

Poi c’è il sistema immunitario adattivo (acquisito).

Questo è un sistema più sofisticato composto da cellule e processi altamente specializzati. Entra in gioco quando il sistema immunitario innato viene superato.

Il sistema immunitario adattivo ci aiuta a combattere le infezioni impedendo agli agenti patogeni di colonizzare e distruggendo microrganismi come virus e batteri.

Cue le celle T e B. Questi globuli bianchi specializzati maturano rispettivamente nel timo e nel midollo osseo. E che ci crediate o no, in realtà hanno una sorta di memoria.,

È questa memoria che li rende così efficaci. Una volta che” riconoscono ” un agente patogeno specifico, si mobilitano in modo più efficace per combatterlo.

Questo è ciò che intendiamo quando parliamo di “costruire l’immunità.”

Ti sei mai chiesto perché i bambini si ammalano di virus più spesso degli adulti? È perché non hanno avuto tanta esposizione, quindi i loro sistemi immunitari adattivi sono meno maturi.

Inoltre, la risposta immunitaria acquisita è la base per la vaccinazione. Sottoponi il tuo corpo a una piccola dose di un agente patogeno e saprà cosa fare quando si confronta con una dose più grande.

Genio!,

Dovresti allenarti mentre sei malato?

Chiariamo una cosa fin dall’inizio: c’è una differenza tra “lavorare” e “spostare fisicamente il corpo.”

Una routine di allenamento strutturata — quella in cui stai respirando pesantemente, sudando, lavorando sodo e sentendo un po ‘ di disagio — risveglia una risposta allo stress nel corpo.

Quando siamo sani, i nostri corpi possono facilmente adattarsi a quello stress. Nel tempo, questo adattamento progressivo è proprio ciò che ci rende più in forma e più forti.

Ma quando siamo malati, lo stress di un duro allenamento può essere più di quanto il nostro sistema immunitario possa gestire.,

Tuttavia, non c’è motivo di tuffarsi per il divano nel momento in cui senti gli annusamenti che si accendono. A meno che tu non sia gravemente fuori forma, il movimento non faticoso non dovrebbe ferirti-e potrebbe anche aiutare.

Cosa intendo per “movimento non faticoso”?

Beh, potrebbe includere:

• camminare (preferibilmente all’aperto),
• a bassa intensità in bicicletta (di nuovo, all’aperto),
• giardinaggio,
• praticare T’ai Chi.

In effetti, tutte queste attività hanno dimostrato di aumentare l’immunità.,

Non sono abbastanza intensi da creare gravi stress immuno-compromettenti sul corpo. Invece, spesso ti aiutano a sentirti meglio e recuperare più velocemente mentre ti senti sotto il tempo.

Ecco perché il Dr. Berardi raccomanda spesso “cardio” a bassa intensità non ansimante quando soffre di raffreddore. Fatto con l’elevazione minima della frequenza cardiaca, preferibilmente all’esterno, queste attività sembrano offrire benefici.

Che dire di ” lavorare”?

Il movimento non faticoso e il lavoro mirato sono diversi.

Inoltre, come probabilmente sai, non tutti gli allenamenti sono creati uguali., Ci sono allenamenti a bassa intensità e allenamenti ad alta intensità — e tutti i tipi di allenamenti in mezzo.

Ma ciò che è basso per una persona potrebbe essere alto per un’altra. Così come si può decidere quale livello di intensità conta come faticoso?

Lascia che il tuo livello percepito di sforzo sia la tua guida.

In generale, un allenamento di intensità da bassa a moderata ti lascerà eccitato. Un allenamento ad alta intensità, d’altra parte, offre un calcio nel culo.

Se sei malato, ha senso evitare il culo.

Diamo un’occhiata al perché.,

Come l’esercizio influisce sul sistema immunitario

L’esercizio può svolgere un ruolo sia nella nostra risposta immunitaria innata che adattativa.

Ecco come:

• Dopo una sessione di esercizio vigorosa prolungata siamo più suscettibili alle infezioni. Ad esempio, correre una maratona può temporaneamente deprimere il sistema immunitario adattivo fino a 72 ore. Questo è il motivo per cui così tanti atleti di resistenza si ammalano subito dopo le gare.

• Tuttavia, una breve sessione di esercizio vigorosa non causa lo stesso effetto immunosoppressore., Inoltre, solo una sessione di esercizio di intensità moderata può effettivamente aumentare l’immunità nelle persone sane.

• È interessante notare che l’allenamento di resistenza cronica sembra stimolare l’immunità innata (ma non adattativa). Mentre l’esercizio moderato cronico sembra rafforzare il sistema immunitario adattivo.

Alla fine, ecco il modello:

• L’esercizio fisico costante e moderato e l’allenamento di resistenza possono rafforzare il sistema immunitario nel tempo. Quindi, con tutti i mezzi, allenati duramente mentre sei sano.,
• Ma singole sessioni di esercizio ad alta intensità o lunga durata possono interferire con la funzione immunitaria. Quindi vacci piano quando ti senti male.

Esercizio, stress e funzione immunitaria

Un gruppo di scienziati che raccolgono dati sulle abitudini di esercizio e sull’influenza ha trovato:

• Le persone che non hanno mai esercitato si sono ammalate abbastanza spesso.
• Le persone che hanno esercitato tra una volta al mese e tre volte alla settimana hanno fatto il meglio.
• Le persone che hanno esercitato più di quattro volte alla settimana si sono ammalate più spesso.

Inserire la teoria della curva a forma di J.,

In termini semplici, essere sedentari o esercitare troppo può abbassare l’immunità, mentre qualcosa nel mezzo può migliorare l’immunità.

Il ruolo dello stress

L’esercizio fisico non è l’unico fattore che influenza il sistema immunitario. Anche lo stress gioca un ruolo importante.

Diamo un’occhiata ai diversi fattori di stress che una persona potrebbe affrontare in un dato giorno.

Lo stress innesca un’intera cascata di cambiamenti ormonali che possono causare cambiamenti immunitari cronici.

• Lo stress acuto (minuti o ore) può essere benefico per la salute immunitaria.,
• Lo stress cronico (da giorni a anni) può essere un grosso problema.

Quindi, se sei arrabbiato, preoccupato o spaventato ogni giorno per settimane, mesi o addirittura anni alla volta, la tua immunità viene compromessa. E hai piu ‘probabilita’ di ammalarti.

Malattia e stress

È abbastanza ovvio che se sei effettivamente malato e combatti un’infezione, il tuo sistema immunitario sarà già stressato.

E se aggiungi lo stress di un esercizio vigoroso prolungato, potresti, semplicemente, sovraccaricarti. Questo ti fara ‘stare piu’ male.,

Inoltre, la tua storia di infezioni può influenzare il modo in cui il sistema immunitario risponde durante l’esercizio. Questo può includere tutto, dal virus herpes simplex comune, varicella zoster, e citomegalovirus, per l’epatite e HIV.

Un corpo sano potrebbe adattarsi a tutto ciò. Ma un corpo che sta combattendo un’infezione non è un corpo sano.

Sovrallenamento e infezione

Inoltre, improvvisi aumenti del volume e / o dell’intensità dell’esercizio fisico possono anche creare nuovo stress, consentendo potenzialmente a un nuovo virus o batteri di prendere piede, dando di nuovo il via a una malattia.,

Si consideri la Maratona di Los Angeles del 1987, dove uno su sette maratoneti che correvano si ammalò entro una settimana dopo la gara. E quelli che si allenavano più di 60 miglia a settimana prima della gara raddoppiavano le loro probabilità di malattia rispetto a quelli che si allenavano meno di 20 miglia a settimana.

Anche questo sembra funzionare nel modo opposto. Le infezioni croniche possono effettivamente essere un segno di sovrallenamento.

Imparare dal cancro& HIV

La terapia fisica è spesso raccomandata per i pazienti con cancro in parte a causa di come modula il sistema immunitario., L’esercizio fisico sembra aumentare l’attività delle cellule NK e la proliferazione dei linfociti. In altre parole, sembra che l’esercizio fisico possa essere utile.

Gli interventi di esercizio in quelli con HIV sembrano aiutare a prevenire lo spreco muscolare, migliorare la salute cardiovascolare e migliorare l’umore. Non siamo sicuri di come funziona, anche se può aiutare ad aumentare le cellule CD4+.

Altri fattori che influenzano l’immunità

Oltre allo stress, ci sono una miriade di altri fattori che possono influenzare la nostra immunità, e questi possono interagire con l’esercizio fisico, offrendo una maggiore protezione o rendendoci più probabilità di ammalarsi.,

Abbiamo già toccato alcuni di questi. Qui ci sono alcuni di più.

Età

La nostra risposta immunitaria innata può rompersi quando si invecchia. Ma ecco la buona notizia: rimanere fisicamente attivi e mangiare una dieta nutriente può compensare molti di questi cambiamenti.

Sesso

La fase mestruale e l’uso di contraccettivi orali possono influenzare il modo in cui il sistema immunitario risponde all’esercizio fisico. Gli estrogeni migliorano generalmente l’immunità mentre gli androgeni possono sopprimerlo. (Ancora una volta, questo può spiegare perché le donne tendono a fare meglio con il raffreddore rispetto agli uomini.,)

Sonno

Il sonno di scarsa qualità e / o la privazione prolungata del sonno compromettono la funzione immunitaria.

Clima

L’esercizio in un ambiente caldo o freddo non sembra essere molto più stressante dell’esercizio in un ambiente controllato dal clima.

Ad esempio, esercitare in un ambiente leggermente fresco potrebbe aumentare il sistema immunitario. Ma l’ipotermia a tutti gli effetti può sopprimere la funzione immunitaria. Durante l’utilizzo di una sauna o bagno caldo può stimolare una migliore immunità in quelli con funzione immunitaria compromessa.,

Altitudine

L’esposizione ad altitudini più elevate ha un’influenza limitata sull’immunità.

Obesità

Non è chiaro esattamente come le persone obese rispondono all’esercizio in termini di immunità. I cambiamenti nella sensibilità all’insulina e l’infiammazione a riposo possono smussare o esagerare la loro risposta immunitaria all’esercizio fisico.

Mood

Ci sono prove che le alterazioni immunitarie influenzano l’umore e l’infiammazione. La depressione clinica è da due a tre volte superiore tra i pazienti con malattie che hanno un’elevata attività infiammatoria.,

(Nota: l’esercizio moderato sembra agire come antinfiammatorio in quelli con condizioni infiammatorie).

IL-6

C’è una teoria che IL-6 (un composto rilasciato dopo un esercizio intensivo prolungato) può essere prodotto in modo anomalo in alcune persone, portando a stanchezza, sintomi simil-influenzali e umore depresso.

Età di allenamento

Più sei” allenato”, meglio il tuo corpo tende a gestire l’esercizio. In altre parole, non è tanto di un fattore di stress.,

Nel caso in cui tu abbia sorvolato la frase precedente, lo ribadisco: un livello più alto di fitness è protettivo in quanto potrebbe limitare la risposta allo stress all’esercizio.

Linee guida del libro di testo per l’esercizio mentre malato

• Giorno 1 della malattia:
  Solo esercizio a bassa intensità con sintomi come mal di gola, tosse, naso che cola, naso congestionato.
  Nessun esercizio quando si verificano dolori muscolari/articolari, mal di testa, febbre, malessere, diarrea, vomito.

• Giorno 2 di malattia:
  If body temp > 37.,5-38 C, o aumento della tosse, diarrea, vomito, non esercitare.
  Se nessuna febbre o malessere e nessun peggioramento dei sintomi “sopra il collo”: esercizio leggero (pulse < 120 bpm) per 30-45 minuti, da soli, in casa se inverno.

• Giorno 3 di malattia:
  Se febbre e sintomi ancora presenti: consultare il medico.
  Se nessuna febbre/malessere, e nessun peggioramento dei sintomi iniziali: esercizio moderato (pulse < 150 bpm) per 45-60 min, da soli, in casa.

• Giorno 4 di malattia:
  Se nessun sollievo dai sintomi, nessun esercizio. Vai dal dottore.,
  Se la febbre e altri sintomi sono migliorati, attendere 24 ore, quindi tornare all’esercizio.
  Se compaiono nuovi sintomi, vai dal medico.

Nota: Alcune malattie possono indicare infezioni gravi. Quindi, se non ti senti meglio e stai recuperando, consulta il tuo medico.

Nota anche: Facilità di nuovo in esercizio in proporzione alla durata della vostra malattia. Se fossi malato per 3 giorni. Prendere 3 giorni per facilitare di nuovo in.

Per esercitare o no? Cosa raccomandano i professionisti

Ora sai qualcosa sul sistema immunitario e su come l’esercizio interagisce con esso., Ma si potrebbe ancora chiedersi se si dovrebbe esercitare quando sei malato. Ho chiesto ad alcuni dei migliori del settore per le loro intuizioni.

Il consenso: lascia che i tuoi sintomi siano la tua guida e usa il buon senso. E ricorda la distinzione tra esercizio e allenamento.