Sappiamo tutti che più ti muovi durante il giorno, meglio è. E tra lavoro da casa, ordini stay-at-home e centri fitness chiusi, si può sentire impossibile muoversi abbastanza, per non parlare di ottenere 10.000 passi (o più) al giorno., Quindi cosa puoi fare quando sei costretto a trascorrere lunghi periodi di tempo seduto a casa, non hai una scrivania in piedi e non puoi muoverti quanto vuoi? La buona notizia è che solo perché devi lavorare a casa, la tua postura e la tua salute non devono subire un colpo — e non devi nemmeno necessariamente aumentare la frequenza cardiaca.

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Oltre a muoversi di più durante il giorno e mirare a fare esercizio fisico regolare, ci sono molte altre cose di cui puoi essere consapevole se ti siedi molto., Continua a leggere per suggerimenti da un fisioterapista e formatori di fitness professionali su come contrastare gli effetti negativi di seduta tutto il giorno.

Come stare seduti per lunghi periodi influisce sul tuo corpo

Sappiamo che una lunga giornata di seduta (sia che la passi sul tuo computer o in auto o in aereo) può lasciarti sentire rigido, stanco e semplicemente bla. Ma cosa sta succedendo esattamente fisicamente quando trascorriamo lunghi periodi seduti?

Secondo il Dott., Erin Policelli, fondatrice di Stretch Kinetics, sedersi per lunghi periodi di tempo è una cattiva notizia poiché può stringere i flessori dell’anca e portare alla lombalgia. “I flessori dell’anca si attaccano alla parte anteriore della colonna lombare, del bacino e del femore, quindi il loro serraggio si traduce in uno sforzo costante sulla schiena”, afferma Policelli. Questo ha anche un effetto domino e può influenzare il bacino, la gabbia toracica e il diaframma, nonché indebolire i muscoli del gluteo.,

“Una funzione importante dei glutei è quella di fornire stabilità per il bacino e la parte bassa della schiena, quindi quando non funzionano crea ulteriore sforzo alla schiena e un aumento del carico di lavoro dei muscoli posteriori della coscia mentre cercano di aiutare”, afferma Policelli. “Una seduta prolungata crea una situazione di oppressione miofasciale, malallineamento articolare, debolezza muscolare e instabilità generale che culmina con dolore e disfunzione.,”

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Come seduto per lunghi periodi influenza la postura

Una delle più grandi lamentele da parte di persone che siedono molto alle scrivanie è la tensione della parte superiore del corpo. Un sacco di gente (me compreso!) tenere la tensione nella parte superiore del corpo, collo e spalle quando spendono un sacco di tempo a digitare o curvo su uno schermo di computer o telefono., Per fortuna, ci sono alcuni suggerimenti che puoi tenere a mente mentre sei seduto che ti aiuteranno a migliorare la tua postura e l’allineamento del corpo.

Evan Breed è un master trainer di P. volve, un metodo di esercizio che incorpora esercizi ispirati alla terapia fisica.

Suggerimenti per una migliore postura mentre si è seduti a una scrivania

• Razza suggerisce di mantenere i piedi piatti sul pavimento e fianchi larghezza a parte quando ci si siede, ed evitare di attraversare le ginocchia o caviglie per un migliore allineamento.,
• Mantenere la colonna vertebrale il più diritta possibile (contro la sedia o un cuscino) e mantenere la lunghezza nella parte posteriore del collo.
• Rilassare le spalle mentre si digita, e per mantenere i gomiti verso le costole ad un angolo di 90 gradi.
• Prova ad alternare la seduta con una scrivania in piedi o usa una sedia ergonomica come una palla da yoga.

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Quali esercizi sono i migliori per aiutare a contrastare la seduta?

Se ti siedi tutto il giorno, probabilmente sai che dovresti muoverti di più., Un modo è possibile garantire che questo accada è prendendo pause regolari. È possibile impostare un timer sul telefono per avvisare l’utente di alzarsi almeno una volta ogni ora. (Razza consiglia di prendere una pausa di 10 minuti per alzarsi e muoversi per ogni 1 ora si spende seduto.) Se hai un Apple Watch, puoi utilizzare la funzione stand, che ti avvisa di alzarti e muoverti ogni ora e tiene traccia di quando ti alzi.,

Dal momento che i muscoli del gluteo tendono a snooze mentre sei seduto su una sedia tutto il giorno, Pollicelli dice una delle cose migliori che puoi fare è concentrarsi sul rafforzamento di loro quando si allenamento. Ma non devi nemmeno andare in palestra per iniziare a lavorare su questi muscoli. Lei raccomanda di fare glute stringe alla scrivania o una sedia per aiutare ad attivare i muscoli.,

“Anche se questo non contribuirà a molto rafforzamento, contribuirà ad aumentare la consapevolezza di questi muscoli che può andare un lungo cammino per garantire che i percorsi neuro tra questi muscoli e il cervello rimanere ben collegato,” Pollicelli dice. Queste connessioni neuro sono essenziali per assicurarci di usare i nostri muscoli in modo appropriato durante l’esercizio fisico e la funzione quotidiana.”

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Esercizi per sedersi a una scrivania tutto il giorno

1., Apri petto

“Seduto alto con i piedi sul pavimento alla larghezza dell’anca, le mani intrecciate dietro la testa e i gomiti larghi. Sollevare attraverso la colonna vertebrale e guardare verso il soffitto, riportando il peso della testa nelle mani. Restituire. Chiudere i gomiti, quindi arrotondare delicatamente la colonna vertebrale superiore per allungare la parte posteriore del collo. Ripeti cinque volte”, dice Breed.

2., Downward dog

“Premi nelle tue mani e nei tuoi piedi, le mani alla larghezza delle spalle, i piedi alla larghezza dei fianchi”, dice Molly Rice, un’istruttrice di yoga allo studio Y7. “Piega le ginocchia e solleva i fianchi. Allunga il coccige e rilascia la corona della testa verso il basso. Ciò consente alla colonna vertebrale di allungarsi e alle vertebre di decomprimersi dopo essere seduti tutto il giorno.”

3. Bambola di pezza piega

“Da in piedi, piegare le ginocchia e cerniera in avanti ai fianchi., Sposta il tuo peso nelle palle dei tuoi piedi e lascia cadere la testa pesante per rilasciare i muscoli che sostengono il collo e la parte bassa della schiena. Questo è un ottimo modo per ottenere sangue fresco al cervello e rilasciare compressione e stagnazione dalla seduta”, dice Rice.

4. Half-kneel stretch

“Inizia in mezzo ginocchio, inclina posteriormente il bacino (appiattisci la parte bassa della schiena) e inspira. Sposta il tuo peso corporeo in avanti mentre espiri. Dico ai pazienti di pensare a una X sulla parte anteriore dell’anca della gamba posteriore., Immagina di spingere questa X in avanti senza lasciare che il tuo arco posteriore”, dice Policelli.

5. Torsioni spinali

“Seduto alto con i piedi sul pavimento alla larghezza dell’anca, sollevare attraverso la colonna vertebrale e ruotare mantenendo il nucleo stretto”, dice Reed. “Puoi usare le braccia della sedia per aiutare delicatamente la torsione. Tenere premuto per 5 secondi e ripetere sull’altro lato. Ripeti cinque volte.”

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Pubblicato per la prima volta il nov. 2, 2019 a 6: 30 a. m., PT.