Le persone hanno praticato lo yoga per migliaia di anni per la consapevolezza di sé, come forma di meditazione e per aumentare la flessibilità e la forza. Yoga comporta pose fisiche e respirazione controllata. Tra i benefici fisici, alcune pose yoga possono aiutare a migliorare il dolore cronico da moderato a grave.1 Hatha yoga è lo stile più basilare dello yoga., Hatha yoga e altri stili di yoga sono forniti attraverso lo stile di vita e centri medici integrativi, palestre, centri comunitari, parchi, studi di yoga, DVD, e attraverso applicazioni scaricabili.

Prove di ricerca per Hatha Yoga

I ricercatori universitari hanno pubblicato i loro risultati dello studio negli Annals of Internal Medicine. Lo studio ha coinvolto 320 adulti con lombalgia cronica da famiglie a basso reddito di varia provenienza razziale. I risultati hanno rivelato che i partecipanti ai gruppi di yoga e terapia fisica hanno mostrato un miglioramento simile nella lombalgia e nell’attività., Questi 2 gruppi hanno dimostrato di avere meno probabilità di usare farmaci antidolorifici dopo 3 mesi di partecipazione allo studio.1

Le linee guida cliniche rilasciate dall’American College of Physicians raccomandano lo yoga e altre opzioni non farmacologiche come primo passo per trattare la lombalgia cronica. Altri suggerimenti includono tai chi, riabilitazione multidisciplinare e varie tecniche di rilassamento e riduzione dello stress.,2

Un recente studio pubblicato sul Journal of Alternative and Complementary Medicine ha rilevato che Hatha yoga ha contribuito ad alleviare il mal di schiena e gli esercizi terapeutici convenzionali in pazienti con lombalgia cronica non specifica. Settanta persone sono state selezionate casualmente per partecipare allo studio; 35 sono state assegnate all’intervento di trattamento yoga e 35 al piano di trattamento dell’esercizio. Le principali misure di risultato dello studio includevano l’intensità del mal di schiena, l’uso di farmaci antidolorifici e il modo in cui i partecipanti vedevano il loro miglioramento della lombalgia e la loro capacità funzionale., Entrambi i gruppi hanno riportato meno dolore e migliorato la funzione 6 e 12 settimane dopo il completamento dello studio.3

4 Posizioni Yoga che possono aiutare a gestire il mal di schiena

Non devi piegarti in un pretzel per beneficiare di Hatha yoga. Anche le pose semplici forniscono un tratto delicato che può aiutare ad alleviare il mal di schiena cronico. Le pose yoga si concentrano sulla postura corretta e sull’allineamento spinale che mantiene la normale curvatura spinale.

Le seguenti pose sono back-friendly e si trovano nella maggior parte delle lezioni di Hatha yoga.,

• Si prega di notare: Essere consapevoli delle pose yoga che comportano movimenti simultanei di flessione e torsione, in quanto questi non sono raccomandati per tutti con una condizione di schiena e / o collo. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, incluso lo yoga.

Posa di montagna (Tadasana; tada significa montagna)

Se eseguita correttamente, la posa di montagna coinvolge tutti i muscoli ed è il fondamento per altre pose. Può renderti più consapevole della tua postura migliorando così la postura e riducendo il mal di schiena.,

• Stare in piedi sul pavimento o il vostro tappetino yoga con i piedi uniti o hip-distanza a parte.
• Metti le braccia lungo i fianchi.
• Distribuire il peso corporeo in modo uniforme sul fondo dei piedi.
• Mantenere le gambe dritte, le ginocchia non bloccate, spremere i muscoli della coscia e infilare il coccige verso l’interno.
• Inspirare mentre si solleva dalla vita e spingere la parte superiore della testa verso il soffitto. Dovresti sentire la colonna vertebrale raddrizzarsi e allungarsi.
• Espira mentre fai cadere le spalle verso il basso mentre raggiungi le mani verso il pavimento.,
• Inspira mentre muovi le braccia verso l’alto formando la lettera H con le braccia e le gambe.
• Tenere premuto per diversi respiri.
• Espira mentre muovi le braccia lungo i fianchi.

Gatto / mucca Stretch (Marjaryasana; mariari significa gatto)

Il gatto/mucca posa può aiutare ad aumentare la flessibilità nel collo, parte superiore della schiena, spalle, e schiena. Il movimento può aiutare ad allungare i muscoli dei fianchi e della schiena.

Suggerimento di consapevolezza: se hai un problema al collo e / o dolore al collo, è meglio tenere la testa allineata con il busto (ad esempio, evitare di guardare verso l’alto).,

• Inizia a quattro zampe—sulle mani e sulle ginocchia. Le mani e le braccia dovrebbero essere a distanza di spalla e le ginocchia dovrebbero essere a distanza di anca.
• Inspira, e poi mentre espiri, inizia lentamente a disegnare l’ombelico verso la colonna vertebrale e infila delicatamente il coccige.
• Mentre inspiri di nuovo, ripeti la posa. Assicurati di collegare il tuo respiro al tuo movimento.
• Mentre espiri, sposta delicatamente la testa verso il pavimento.,

Posa del bambino (Balasana; bala significa bambino)

La posa del bambino è nota per aiutare a ridurre lo stress e l’affaticamento oltre a distendere delicatamente e rilassare i muscoli della schiena.

• Inginocchiarsi sul tappeto, sedersi sui talloni e allargare le ginocchia a circa la distanza dell’anca.
• Appoggia le braccia lungo i fianchi.
• Inspira mentre ti siedi dritto e allunga la colonna vertebrale dalla parte superiore della testa attraverso il sacro (parte bassa della schiena).
• Espira mentre ti pieghi in avanti ed estendi entrambe le braccia in avanti mentre riponi il busto su entrambe le cosce.,
• Estendi le braccia appoggia i palmi di entrambe le mani sul pavimento.

Posa del ponte (Setu Bandha Sarvangasana; setu significa ponte, bandha significa blocco)

La posa del ponte è un altro movimento di distensione che allunga (allunga) la colonna vertebrale, le cosce e le articolazioni dell’anca.

• Sdraiati sulla schiena, piega entrambe le ginocchia con entrambi i piedi piatti sul pavimento a circa la distanza dell’anca.
• Metti le braccia dritte ai lati del tuo corpo, i palmi delle mani sul pavimento.
• Inizia lentamente a sollevare i fianchi dal pavimento. Tenere premuto per 3 secondi.,
• Lentamente rotolare verso il pavimento, vertebra per vertebra.

Hatha e altre pose Yoga per evitare

Saltare le pose che combinano flessione e torsione, come la posa del triangolo e le torsioni spinali, e le pose che incorporano curve all’indietro, tra cui la posa del cammello e del Cobra. Quando si esegue la posa del cadavere, che di solito si verifica alla fine di una sessione di yoga, tenere le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento per evitare di causare lombalgia o esacerbare il mal di schiena cronico—vedere l’immagine qui sotto.,

Come individuare un istruttore di Yoga registrato certificato

Il vostro medico o operatore sanitario può essere una risorsa eccellente per aiutarvi a individuare un insegnante di Yoga registrato (RYT). Yoga Alliance e l’International Association of Yoga Therapists (IAYT) sono due organizzazioni note per supervisionare l’istruzione yoga e la certificazione degli insegnanti.

Quando vedi credenziali come E-RYT 500 e/o C-IAYT seguendo il nome di un provider, sai che sono qualificati per guidare l’istruzione yoga., Ad esempio:

• E-RYT 500 è un insegnante di Yoga registrato con esperienza con una certificazione di 500 ore che significa che ha completato 500 ore di apprendimento in classe, insegnato almeno 4 anni e 2.000 ore.
• C-IAYT significa che l’insegnante è certificato dall’Associazione Internazionale degli insegnanti di Yoga. La formazione è completa e comprende anatomia lavoro respiro, meditazione, e la cura della schiena. Alcuni insegnanti di yoga sono specializzati in terapie dirette al trattamento del cancro o dei disturbi spinali, come la Cleveland Clinic.,

Sia Yoga Alliance e IAYT hanno directory del sito web per aiutare i pazienti e le persone a individuare gli insegnanti di yoga nelle loro località.

Gli insegnanti di yoga hanno praticato le pose che comprendono Hatha yoga per secoli per migliorare la salute fisica, mentale e spirituale. Se stai cercando un modo olistico per aiutare ad alleviare il mal di schiena cronico, utilizzare le risorse fornite per trovare un insegnante di yoga qualificato. Ma prima di farlo, parla sempre con il tuo medico curante o il tuo medico prima di iniziare qualsiasi stile di yoga o esercizio fisico, specialmente se hai dolore alla schiena o al collo.,