Non ottenere abbastanza di questo nutriente causerà estrema stanchezza e stordimento—per fortuna, la maggior parte delle persone negli Stati Uniti non sono carenti. È meglio conosciuto per aiutare a mantenere i nostri globuli rossi sani (dead giveaway giusto?).

Sì, ci riferiamo al ferro!

Il ferro è un minerale importante che è necessario per la crescita e lo sviluppo. Si combina con le proteine per formare l’emoglobina, che si trova nei globuli rossi.,

L’emoglobina conferisce ai globuli rossi il loro colore rosso e trasporta l’ossigeno dai polmoni a ogni cellula del corpo. Senza abbastanza ferro, meno ossigeno viene trasportato ai tessuti, il che li priva di energia (l’ossigeno è necessario per produrre energia) e porta alla fatica.,

Ferro ha molte funzioni importanti nel corpo:

• Aiuta con lo sviluppo del cervello & crescita nei bambini
• Necessarie per la normale produzione e la funzione di alcuni tipi di cellule
• Aumenta la resistenza alle infezioni
• Necessarie per rendere alcuni ormoni
• Fa mioglobina (proteina che trasporta e negozi di ossigeno nel tessuto muscolare)

Quanto Ferro Abbiamo Bisogno?,

Secondo il National Institutes of Health (NIH), la quantità di ferro di cui hai bisogno ogni giorno dipende dalla tua età, sesso e se mangi una dieta a base vegetale (probabilmente la maggior parte delle persone legge questo!).

NIH afferma che “…i vegetariani che non mangiano carne, pollame o frutti di mare hanno bisogno di quasi il doppio del ferro elencato perché il corpo non assorbe il ferro non eme negli alimenti vegetali e il ferro eme negli alimenti animali.”

Non siamo d’accordo. Ci sono un sacco di alimenti vegetali che sono ricchi di ferro non eme., Mangiare una varietà di questi alimenti ogni giorno significa che siamo facilmente in grado di soddisfare le nostre esigenze quotidiane di ferro.

L’indennità dietetica raccomandata (RDA) per il ferro è:

• Donne adulte 19-50 anni: 18 mg
• Uomini adulti 19-50 anni: 8 mg
• Adulti 51 anni& anziani: 8 mg

Potresti chiederti perché le donne adulte hanno bisogno di quantità più elevate di ferro. Ciò è dovuto alla perdita di sangue durante le mestruazioni. La donna adulta di 51 anni e più ha bisogno di meno ferro, supponendo che abbia raggiunto la menopausa e non abbia più le mestruazioni.,

Note:

• RDA è la quantità media di un nutriente che dovresti mangiare al giorno per mantenere la salute (per quasi tutte le persone sane).
• Si prega di notare che questi importi sono elencati in milligrammi (mg) al giorno.

Fonti di ferro

Il ferro trovato negli alimenti si presenta in due forme:

• Eme
• Non-Eme

Il ferro eme si trova solo nei muscoli e nel sangue, quindi perché è solo negli alimenti animali. Gli alimenti che contengono ferro eme includono carne, pollame e frutti di mare., Circa il 40% del ferro presente negli alimenti animali è ferro eme e il resto, circa il 60%, è ferro non eme.

Il ferro non eme si trova in alimenti vegetali come cereali integrali, noci, semi, legumi e verdure a foglia verde. Il ferro non eme si trova anche negli alimenti animali (gli animali mangiano cibi vegetali che contengono ferro non eme) e alimenti fortificati con ferro.,ver

Scatola di sardine o tonno

carne di Manzo

Pollame

Fonti di ferro non-eme:

• Fagioli
• Piselli
• Lenticchie
• Tofu
• Cacao*
• Scuro, verdure a foglia verde come spinaci & kale
• Patate con la pelle
• Dadi
• Semi come semi di chia*
• Quinoa
• un Po ‘ di frutta secca come uvetta
• Fortificato cereali per la colazione
• Arricchito di riso o pane
• la Cottura in una Padella in Ghisa

*Questi impianti basati su fonti di ferro sono in Pernottamento Germogliato Chia Budini!, Prova il sapore di bacca di Goji al cioccolato, che ti dà il 40% del ferro di cui hai bisogno ogni giorno!

Non è quanto ferro consumi, ma quanto bene lo assorbi.

Il ferro eme è meglio assorbito dal corpo (circa 15-35%) rispetto al ferro non eme (circa 2-20%). MA i mangiatori a base vegetale possono ancora soddisfare le loro esigenze quotidiane di ferro mangiando molti alimenti vegetali ricchi di non-eme, come verdure a foglia scura, cereali integrali, legumi, frutta secca, noci e semi.,

È bene sapere cosa migliora l’assorbimento del ferro non eme e cosa ne toglie

Migliora l’assorbimento del ferro non eme:

Mangiare vitamina C allo stesso pasto. Molte verdure ad alto contenuto di ferro, come broccoli e bok choy, contengono anche elevate quantità di vitamina C, il che significa che il ferro in questi alimenti è ben assorbito.

Interferisce con l’assorbimento del ferro non eme:

• Grandi quantità di calcio, come alimenti ricchi di calcio o integratori di calcio.,
• Sostanze vegetali come fitati (presenti in cereali, legumi, noci e semi) & tannini (presenti in tè, caffè, vino). La germinazione di alimenti a base vegetale può ridurre significativamente i loro livelli di fitato, il che significa un migliore assorbimento dei nutrienti!

Problemi con troppo ferro Eme

Il corpo umano è in grado di regolare naturalmente la quantità di ferro non eme che assorbiamo dalle fonti vegetali, il che aiuta a prevenire il sovraccarico del nostro corpo con troppo ferro.

Tuttavia, heme iron è una storia diversa., Il ferro eme è facilmente assorbito, ma non facilmente eliminato. Infatti, il corpo umano in realtà non ha alcun meccanismo per espellere il ferro in eccesso una volta assorbito.

Questo potrebbe significare problemi se otteniamo troppo ferro nel nostro sistema. Ad esempio, il ferro in eccesso viene immagazzinato nei nostri organi, con la maggior parte messa nel fegato, nel cuore e nel pancreas. Troppo ferro nei nostri organi potrebbe portare a danni e malattie—alla fine portando a condizioni potenzialmente letali come malattie del fegato, problemi cardiaci, diabete e alcuni tipi di tumori.,

Questo potrebbe essere il motivo per cui gli studi hanno collegato un aumento del rischio di morte, rischio cardiaco e cancro al consumo di carne rossa.

Benefici del ferro non Eme

• Trovato in alimenti vegetali ricchi di antiossidanti che hanno dimostrato di avere un effetto protettivo contro l’infiammazione e le malattie croniche.
• In grado di soddisfare le esigenze di ferro senza rischi dannosi per la salute (i nostri corpi possono controllare l’assorbimento di ferro non eme da fonti vegetali).
• Modo migliore per l’ambiente!, Secondo una recente analisi, evitare carne e latticini è il modo più grande per ridurre l’impatto ambientale sul pianeta.

Come faccio a sapere se sono carente?

La carenza di ferro colpisce circa 4-5 milioni di americani all’anno. Una mancanza di ferro è chiamata anemia da carenza di ferro. È la carenza nutrizionale più comune in tutto il mondo e colpisce tutte le età, compresi bambini e adulti.,

Sintomi di anemia da carenza di ferro: disturbi gastrointestinali, debolezza, stanchezza, mancanza di energia, diminuzione della capacità di combattere germi e infezioni, problemi con il controllo della temperatura corporea e problemi di concentrazione e memoria.

Come sapere con certezza:

Il ferro viene immagazzinato nel corpo come ferritina e viene trasportato in tutto il corpo dalla transferrina (una proteina nel sangue che si lega al ferro).

Se pensa di essere carente di ferro, può chiedere al medico di controllare i livelli ematici di ferritina e transferrina.,

Come possono i vegani& i vegetariani evitare di diventare carenti?

La buona notizia è che con un po ‘ di pianificazione, vegani e vegetariani possono facilmente ottenere abbastanza ferro dalla loro dieta!

Ecco come ottenere abbastanza ferro su una dieta a base vegetale:

Mangia un’ampia varietà di alimenti vegetali ricchi di ferro ogni giorno.

Le buone fonti vegetali di ferro includono lenticchie, ceci, fagioli, tofu, anacardi, semi di chia, semi di canapa, semi di zucca, cavoli, albicocche secche e fichi, uvetta, quinoa e cereali per la colazione fortificati.

Combina ferro non eme e vitamina C.,

Mangiare combinazioni di alimenti come fagioli e salsa di pomodoro o tofu e broccoli saltati in padella si traducono in generosi livelli di assorbimento del ferro.

Evitare di bere tè o caffè durante i pasti.

I tannini presenti nel tè e nel caffè possono ridurre significativamente l’assorbimento del ferro fino al 39% quando si beve caffè durante i pasti e del 64% quando si beve il tè.

Evitare di mangiare cibi ricchi di calcio e di assumere integratori di calcio vicino a pasti contenenti ferro.

Il calcio riduce anche l’assorbimento del ferro. Gli integratori di calcio devono essere assunti diverse ore prima di mangiare un pasto ad alto contenuto di ferro.,

L’accordo con integratori di ferro

Non è consigliabile assumere un integratore di ferro a meno che il medico non ti abbia diagnosticato un’anemia da carenza di ferro. Verificare con il proprio medico per assicurarsi che il supplemento di ferro è giusto per te.

Quando si tratta di integratori di ferro, di solito puoi farla franca prendendo un multivitaminico perché sono tipicamente fortificati con il 100% della RDA per le donne (18 mg di ferro). Assicurati di non esagerare con gli integratori però! Gli effetti collaterali comuni di prendere troppo ferro includono costipazione e nausea.,

Potresti aver sentito che vegani e vegetariani non sono in grado di soddisfare le loro esigenze di ferro con alimenti a base vegetale, ma questo semplicemente non è il caso! Con un po ‘ di pianificazione, può essere facile ottenere abbastanza ferro su una dieta a base vegetale.

Con un po ‘ di pianificazione, può essere facile ottenere abbastanza ferro su una dieta a base vegetale, il tutto evitando i rischi per la salute di mangiare troppa carne e aiutare a preservare la vita sul nostro pianeta!

Fonti: