Ci sono molti prodotti a base vegetale che possono essere utilizzati al posto del latte evaporato, come soia, riso, noci, avena, lino, canapa, quinoa e latte di cocco.

Latte di soia

Il latte di soia è stato utilizzato per la prima volta in Cina oltre 2.000 anni fa (6).

È fatto immergendo i semi di soia essiccati, macinandoli in acqua e poi filtrando le parti più grandi per lasciare un prodotto che assomiglia molto al latte da latte.

Di tutti i latti a base vegetale, la soia è nutrizionalmente più vicina al latte normale in termini di calorie, contenuto proteico e digeribilità., Calcio, altre vitamine e minerali vengono solitamente aggiunti alle varietà commerciali (17, 18).

Una tazza di latte di soia (240 ml) contiene 109 calorie, 8,4 grammi di carboidrati, 5 grammi di grassi e 7 grammi di proteine. Questo è circa un terzo delle calorie trovate nel latte evaporato e meno della metà delle proteine (13, 17).

Il latte di soia può essere riscaldato e il contenuto di acqua ridotto per usarlo come latte evaporato. Il gusto è leggermente diverso, ma nella maggior parte delle ricette non si noterà. Può essere utilizzato in piatti dolci e salati allo stesso modo.,

Tuttavia, tieni presente che fino al 14% dei bambini con allergia ai latticini sono anche allergici alla soia.

Alcune persone potrebbero voler evitare la soia a causa di altre preoccupazioni come l’uso di colture geneticamente modificate (19, 20).

Sommario Il latte di soia è una miscela di soia imbevuta, schiacciata e filtrata con acqua. È possibile ridurre il contenuto di acqua attraverso il riscaldamento e usarlo come normale latte evaporato.

Latte di riso

Il latte di riso viene prodotto immergendo il riso e macinandolo con acqua per creare un prodotto simile al latte.,

Può essere utilizzato da persone intolleranti o allergiche al latte vaccino e alla soia.

Nutrizionalmente, è molto più basso di grassi e proteine rispetto al latte evaporato. Una tazza (240 ml) contiene 113 calorie, 22 grammi di carboidrati, 2,3 grammi di grassi e meno di 1 grammo di proteine (21).

Tuttavia, poiché il latte di riso ha un alto indice glicemico (GI), potrebbe essere il sostituto senza latticini che aumenta di più lo zucchero nel sangue (22).

Come con il latte normale, il contenuto di acqua del latte di riso può essere ridotto attraverso il riscaldamento. Può quindi essere utilizzato al posto del latte evaporato nelle ricette.,

Tuttavia, il prodotto risultante non sarà denso come il latte evaporato, quindi potresti voler aggiungere amido di mais o un altro ingrediente addensante.

Il sapore dolce del latte di riso lo rende particolarmente utile nei dessert e nella cottura.

Sommario Il latte di riso viene prodotto immergendo e mescolando riso e acqua. È più basso in calorie, grassi e proteine rispetto al latte evaporato, ma è anche alto IG. Può essere ridotto a fuoco e usato come sostituto.

Latti di noci

I latti di noci includono prodotti come latte di mandorle, anacardi e nocciole., Sono fatti macinando i dadi con acqua e filtrandoli per creare una bevanda simile al latte.

Nutrizionalmente, tendono ad essere molto basso in calorie e proteine, che può essere utile se si desidera ridurre l’apporto calorico (23).

Ad esempio, 1 tazza (240 ml) di latte di mandorle contiene 39 calorie, 1,5 grammi di carboidrati, 2,8 grammi di grassi e 1,5 grammi di proteine. Questo è quasi un decimo delle calorie trovate nel latte evaporato.

Inoltre, il latte di mandorle contiene calcio aggiunto, vitamina D ed E., Tuttavia, il latte evaporato ha più calcio, fornendo il 66% della RSI rispetto al 52% nel latte di mandorle (23).

Il latte di mandorle è adatto per piatti dolci, mentre il latte di anacardi può essere utilizzato sia in ricette dolci che salate.

Come il latte normale, puoi riscaldare un latte di noci per ridurre il contenuto di acqua. Questo crea un sostituto del latte evaporato, anche se non sarà abbastanza denso come il normale latte evaporato.

Se hai allergie alle noci, questi latti non sono adatti all’uso.

Sommario I latti di noci sono molto più bassi in calorie e proteine rispetto al latte evaporato., Puoi ridurli per usarli come sostituto nella maggior parte delle ricette. Non sono adatti a persone con allergie alle noci.

Latte di avena

Il latte di avena viene prodotto miscelando l’avena con acqua. Puoi farlo da solo a casa o acquistare versioni già pronte.

È una delle poche alternative contenenti fibre alimentari, fornendo 2 grammi per tazza (240ml). È spesso fortificato con ferro, calcio e vitamina D, anche se si noti che le versioni fatte in casa non contengono questi nutrienti aggiuntivi (24).,

Il latte di avena è ricco di beta-glucani, che sono stati collegati a benefici per la salute, tra cui una migliore digestione, ridotti livelli di zucchero nel sangue e colesterolo più basso (6, 25).

1 tazza (240 ml) fornisce 125 calorie, 16,5 grammi di carboidrati, 3,7 grammi di grassi e 2,5 grammi di proteine. Contiene anche il 30% della RSI per il calcio, che è inferiore al latte evaporato ma simile al latte normale (24).

Il latte di avena può essere utilizzato nella maggior parte delle ricette che utilizzano latte evaporato. Potrebbe essere necessario addensarlo o addolcirlo per ottenere la stessa consistenza e sapore del latte evaporato.,

Sommario Il latte di avena è costituito da acqua miscelata e avena. È uno dei pochi sostituti del latte evaporato che contiene fibre. Può essere ridotto e utilizzato al posto del latte evaporato nella maggior parte delle ricette.

Latte di lino

Il latte di lino viene prodotto commercialmente miscelando olio di semi di lino con acqua.

In alternativa, le versioni fatte in casa possono essere fatte mescolando semi di lino con acqua.

Le varietà commerciali sono molto povere di calorie e non contengono proteine. Sono ricchi di calcio, vitamina B12 e fosforo (26).,

Una tazza di latte di lino commerciale (240 ml) contiene 50 calorie, 7 grammi di carboidrati, 1,5 grammi di grassi e nessuna proteina (26).

Inoltre, il latte di lino è ricco di grassi omega-3, che sono legati al ridotto rischio di malattie cardiache e ictus. Ad esempio, una marca contiene 1.200 mg per porzione, che è più del doppio della RDI (26, 27, 28, 29).

Il suo sapore è uno dei più neutri delle alternative non lattiero-caseari e viene il più vicino al latte normale.

Inoltre, può essere riscaldato per ridurre l’acqua allo stesso modo del latte normale., Potrebbe essere necessario addensare o addolcire ulteriormente per ottenere lo stesso sapore e le proprietà del latte evaporato.

Sommario Il latte di lino è costituito da olio di lino ed è a basso contenuto di calorie e proteine. Ha un sapore neutro e può essere ridotto all’uso al posto del latte evaporato.

Latte di canapa

Il latte di canapa è ottenuto dalla miscelazione dei semi della pianta di canapa con acqua. La canapa è una varietà di cannabis.

Sebbene il latte sia fatto di canapa, non è associato alla marijuana., È legale e non contiene alcun THC, che è un composto psicoattivo in alcune piante di cannabis.

Il profilo nutrizionale del latte di canapa differisce notevolmente da marca a marca. Una tazza (240 ml) contiene tra 83-140 calorie, 4,5–20 grammi di carboidrati, fino a 1 grammo di fibre, 5-7 grammi di grassi e fino a 3,8 grammi di proteine (30, 31).

Inoltre, è una ricca fonte di omega – 6 e omega-3. Una marca contiene 1.000 mg di omega-3 per tazza-l’RDI minimo è 250-500 mg per gli adulti sani(29, 31, 32, 33).,

Proprio come altri latti vegetali, il latte di canapa può essere riscaldato e ridotto per essere utilizzato al posto del latte evaporato.

Ha un sapore leggermente dolce e ha una consistenza più acquosa rispetto ad alcune delle altre alternative, quindi potresti voler addensarlo con amido di mais o un altro ingrediente addensante.

Sommario Il latte di canapa è una miscela di semi di canapa e acqua. È ricco di acidi grassi omega-3 e omega-6 e può essere ridotto riscaldando per essere utilizzato come latte evaporato.,

Latte di quinoa

Il latte di quinoa è un nuovo arrivato relativo al mercato del latte senza latte, ma mostra promesse.

È fatto immergendo o cucinando la quinoa e mescolandola con acqua. Alcuni siti di ricette hanno anche avuto successo rendendolo a casa.

In 1 tazza (240 ml) di una varietà commerciale ci sono 67 calorie, 12 grammi di carboidrati, 1,5 grammi di grassi e 2 grammi di proteine. È più basso in calorie, grassi e proteine rispetto al latte evaporato.

In termini di gusto, gli studi finora hanno mostrato un’accettazione simile a quella del latte di riso., Se sei abituato a bere latti a base vegetale, potresti trovarlo più appetibile di quelli che non lo sono (34).

Poiché è già un po ‘ più spesso del latte normale, può essere utilizzato in alcune ricette senza ridurlo o addensarlo (35).

Se fai il latte di quinoa da solo, puoi renderlo più spesso usando meno liquido quando mescoli la quinoa con acqua.

Sommario Il latte di quinoa è un’alternativa relativamente nuova al latte. Può essere acquistato o fatto a casa dalla quinoa cotta mescolata con acqua. È a basso contenuto di calorie ed è fortificato con calcio.,

Latte di cocco

Il latte di cocco è un’aggiunta ipercalorica e saporita a molte ricette e rappresenta un’ottima alternativa al latte evaporato.

Proviene dalla carne di noci di cocco appena grattugiate ed è comunemente usato nelle cucine del sud-est asiatico, sudamericano e caraibico.

Poiché è già denso, non ha bisogno di essere ridotto prima di essere utilizzato come sostituto del latte evaporato e può essere utilizzato in un rapporto 1:1.

È una ricca fonte di ferro, potassio, magnesio, manganese e zinco. Tuttavia, è anche molto alto in calorie e grassi (36).,

Una tazza di latte di cocco contiene 445 calorie, 6 grammi di carboidrati, 48 grammi di grassi e 4,6 grammi di proteine (36).

Inoltre, il latte di cocco contiene acido laurico, che può promuovere lo sviluppo del cervello, sostenere il sistema immunitario e mantenere sani i vasi sanguigni. È anche ricco di vitamina E, che è un potente antiossidante e importante per la salute della pelle (6).

Tuttavia, ha un caratteristico sapore di cocco, quindi quando si sostituisce considerare l’effetto sul gusto generale della ricetta. Può essere utilizzato sia in piatti dolci che salati.,

Sommario Il latte di cocco è un ingrediente ricco e saporito che ha uno spessore simile al latte evaporato. È ricco di sostanze nutritive ma anche molto alto in calorie e grassi. Aggiunge un caratteristico sapore di cocco agli alimenti.