esercizio& fitness

Sai già che l’esercizio fa bene al tuo corpo. Ma lo sapevate che può anche aumentare il vostro umore, migliorare il sonno, e aiutare a trattare con la depressione, ansia, stress, e altro ancora?

Quali sono i benefici per la salute mentale dell’esercizio?

L’esercizio non riguarda solo la capacità aerobica e la dimensione muscolare. Certo, l’esercizio fisico può migliorare la tua salute fisica e il tuo fisico, tagliare il girovita, migliorare la tua vita sessuale e persino aggiungere anni alla tua vita., Ma questo non è ciò che motiva la maggior parte delle persone a rimanere attivi.

Le persone che esercitano regolarmente tendono a farlo perché dà loro un enorme senso di benessere. Si sentono più energici durante il giorno, dormono meglio di notte, hanno ricordi più nitidi e si sentono più rilassati e positivi su se stessi e sulle loro vite. Ed è anche una medicina potente per molte sfide comuni di salute mentale.

L’esercizio fisico regolare può avere un impatto profondamente positivo sulla depressione, l’ansia e l’ADHD. Allevia anche lo stress, migliora la memoria, ti aiuta a dormire meglio e aumenta il tuo umore generale., E non c’è bisogno di essere un fanatico di fitness per raccogliere i benefici. La ricerca indica che quantità modeste di esercizio fisico possono fare una vera differenza. Non importa la tua età o il tuo livello di forma fisica, puoi imparare a usare l’esercizio come un potente strumento per affrontare problemi di salute mentale, migliorare la tua energia e le tue prospettive e ottenere di più dalla vita.

Esercizio e depressione

Gli studi dimostrano che l’esercizio fisico può trattare la depressione da lieve a moderata con la stessa efficacia dei farmaci antidepressivi, ma senza gli effetti collaterali, ovviamente. Come esempio, un recente studio condotto dal T. H. di Harvard., Chan School of Public Health ha scoperto che correre per 15 minuti al giorno o camminare per un’ora riduce il rischio di depressione maggiore del 26%. Oltre ad alleviare i sintomi della depressione, la ricerca mostra anche che il mantenimento di un programma di esercizi può impedirti di ricadere.

L’esercizio fisico è un potente combattente della depressione per diversi motivi. Soprattutto, promuove tutti i tipi di cambiamenti nel cervello, tra cui la crescita neurale, l’infiammazione ridotta e nuovi modelli di attività che promuovono sentimenti di calma e benessere., Rilascia anche endorfine, potenti sostanze chimiche nel tuo cervello che eccitano il tuo spirito e ti fanno sentire bene. Infine, l’esercizio fisico può anche servire come distrazione, permettendoti di trovare un po ‘ di tempo tranquillo per uscire dal ciclo di pensieri negativi che alimentano la depressione.

Esercizio e ansia

L’esercizio fisico è un trattamento anti-ansia naturale ed efficace. Allevia la tensione e lo stress, aumenta l’energia fisica e mentale e migliora il benessere attraverso il rilascio di endorfine., Tutto ciò che ti fa muovere può aiutare, ma otterrai un vantaggio più grande se presti attenzione invece di zonizzare.

Prova a notare la sensazione dei tuoi piedi che colpiscono il terreno, per esempio, o il ritmo del tuo respiro, o la sensazione del vento sulla tua pelle. Aggiungendo questo elemento di consapevolezza-concentrandosi davvero sul tuo corpo e su come ci si sente mentre ti alleni—non solo migliorerai la tua condizione fisica più velocemente, ma potresti anche essere in grado di interrompere il flusso di preoccupazioni costanti che ti attraversano la testa.,

Esercizio e stress

Hai mai notato come il tuo corpo si sente quando sei sotto stress? I muscoli possono essere tesi, specialmente in faccia, collo e spalle, lasciandoti con dolore alla schiena o al collo o mal di testa dolorosi. Si può sentire un senso di oppressione al petto, un polso martellante, o crampi muscolari. Si possono anche verificare problemi come insonnia, bruciore di stomaco, mal di stomaco, diarrea o minzione frequente. La preoccupazione e il disagio di tutti questi sintomi fisici possono a loro volta portare a ancora più stress, creando un circolo vizioso tra la mente e il corpo.,

L’esercizio è un modo efficace per rompere questo ciclo. Oltre a rilasciare endorfine nel cervello, l’attività fisica aiuta a rilassare i muscoli e alleviare la tensione nel corpo. Dal momento che il corpo e la mente sono così strettamente collegati, quando il tuo corpo si sente meglio così, anche, sarà la vostra mente.

Esercizio e ADHD

Esercitare regolarmente è uno dei modi più semplici ed efficaci per ridurre i sintomi dell’ADHD e migliorare la concentrazione, la motivazione, la memoria e l’umore., L’attività fisica aumenta immediatamente i livelli di dopamina, noradrenalina e serotonina del cervello, che influenzano la concentrazione e l’attenzione. In questo modo, l’esercizio funziona più o meno allo stesso modo dei farmaci ADHD come Ritalin e Adderall.

Esercizio e PTSD e trauma

L’evidenza suggerisce che concentrandosi davvero sul tuo corpo e su come ci si sente mentre ti alleni, puoi effettivamente aiutare il tuo sistema nervoso a “scollarsi” e iniziare a uscire dalla risposta allo stress di immobilizzazione che caratterizza PTSD o trauma., Invece di permettere alla tua mente di vagare, presta molta attenzione alle sensazioni fisiche nelle articolazioni e nei muscoli, anche all’interno mentre il tuo corpo si muove. Esercizi che coinvolgono il movimento trasversale e che impegnano entrambe le braccia e le gambe-come camminare (specialmente nella sabbia), correre, nuotare, allenarsi con i pesi o ballare—sono alcune delle tue scelte migliori.

Attività all’aria aperta come trekking, vela, mountain bike, arrampicata su roccia, rafting e sci (discesa e sci di fondo) hanno anche dimostrato di ridurre i sintomi del PTSD.,

Altri benefici per la salute mentale di esercizio

Anche se non siete affetti da un problema di salute mentale, regolare attività fisica può ancora offrire una spinta di benvenuto per il vostro umore, outlook, e il benessere mentale.

L’esercizio può aiutare a fornire:

Memoria e pensiero più nitidi. Le stesse endorfine che ti fanno sentire meglio ti aiutano anche a concentrarti e sentirti mentalmente acuto per i compiti a portata di mano. L’esercizio stimola anche la crescita di nuove cellule cerebrali e aiuta a prevenire il declino legato all’età.

Maggiore autostima. L’attività regolare è un investimento nella tua mente, corpo e anima., Quando diventa abitudine, può favorire il tuo senso di autostima e farti sentire forte e potente. Ti sentirai meglio con il tuo aspetto e, incontrando anche piccoli obiettivi di esercizio, sentirai un senso di realizzazione.

Dormire meglio. Anche brevi raffiche di esercizio al mattino o al pomeriggio possono aiutare a regolare i tuoi schemi di sonno. Se preferisci allenarti di notte, esercizi rilassanti come lo yoga o lo stretching delicato possono aiutare a favorire il sonno.

Più energia. Aumentando la frequenza cardiaca più volte alla settimana vi darà più get-up-and-go., Inizia con pochi minuti di esercizio al giorno e aumenta l’allenamento man mano che ti senti più eccitato.

Resilienza più forte. Di fronte a sfide mentali o emotive nella vita, l’esercizio fisico può aiutarti a costruire resilienza e affrontare in modo sano, invece di ricorrere ad alcol, droghe o altri comportamenti negativi che alla fine peggiorano solo i sintomi. L’esercizio fisico regolare può anche aiutare a rafforzare il sistema immunitario e ridurre l’impatto dello stress.,

Raccogliere i benefici per la salute mentale di esercizio è più facile di quanto si pensi

Non è necessario dedicare ore fuori della vostra giornata per allenarsi in palestra, secchi di sudore, o correre miglio dopo miglio monotono per raccogliere tutti i benefici per la salute fisica e mentale di esercizio. Bastano solo 30 minuti di esercizio moderato cinque volte a settimana. E anche questo può essere suddiviso in due sessioni di esercizio da 15 minuti o anche tre da 10 minuti se è più facile.,

Anche un po ‘ di attività è meglio di niente

Se non hai tempo per 15 o 30 minuti di esercizio, o se il tuo corpo ti dice di fare una pausa dopo 5 o 10 minuti, ad esempio, va bene anche questo. Inizia con sessioni di 5 o 10 minuti e aumenta lentamente il tuo tempo. Più ti alleni, più energia avrai, quindi alla fine ti sentirai pronto per un po ‘ di più. La chiave è impegnarsi in qualche attività fisica moderata-per quanto piccola-nella maggior parte dei giorni. Poiché l’esercizio diventa un’abitudine, puoi aggiungere lentamente minuti extra o provare diversi tipi di attività., Se continui a farlo, i benefici dell’esercizio inizieranno a pagare.

Non devi soffrire per ottenere risultati

La ricerca mostra che i livelli moderati di esercizio sono i migliori per la maggior parte delle persone. Moderato significa:

1. Che si respira un po ‘ più pesante del normale, ma non sono senza fiato. Per esempio, si dovrebbe essere in grado di chattare con il vostro partner a piedi, ma non facilmente cantare una canzone.
2. Che il tuo corpo si sente più caldo mentre ti muovi, ma non surriscaldato o molto sudato.

Superare gli ostacoli all’esercizio

Anche quando sai che l’esercizio ti aiuterà a sentirti meglio, fare quel primo passo è ancora più facile a dirsi che a farsi., Gli ostacoli all’esercizio sono molto reali, in particolare quando stai anche lottando con un problema di salute mentale.

Ecco alcune barriere comuni e come puoi superarle.

Sentirsi esausti. Quando sei stanco, depresso o stressato, sembra che l’allenamento ti faccia sentire peggio. Ma la verità è che l’attività fisica è un potente energizzante. Gli studi dimostrano che l’esercizio fisico regolare può ridurre drasticamente l’affaticamento e aumentare i livelli di energia. Se ti senti davvero stanco, promettiti una passeggiata veloce di 5 minuti., Le probabilità sono, una volta che ti muovi avrai più energia ed essere in grado di camminare più a lungo.

Sentirsi sopraffatti. Quando sei stressato o depresso, il pensiero di aggiungere un altro obbligo al vostro programma giornaliero occupato può sembrare schiacciante. Lavorare fuori semplicemente non sembra pratico. Se hai figli, trovare assistenza all’infanzia mentre ti alleni può anche essere un grosso ostacolo. Tuttavia, se inizi a pensare all’attività fisica come priorità (una necessità per il tuo benessere mentale), troverai presto modi per adattare piccole quantità di esercizio anche al programma più trafficato.

Sentirsi senza speranza., Anche se non hai mai esercitato prima, è ancora possibile trovare modi per ottenere comodamente attivo. Inizia lentamente con attività facili e a basso impatto pochi minuti ogni giorno, come camminare o ballare.

Sentirsi male con te stesso. Sei il tuo peggior critico? È tempo di provare un nuovo modo di pensare al tuo corpo. Non importa il tuo peso, età o livello di forma fisica, ci sono un sacco di altri nella stessa barca. Chiedi ad un amico di esercitare con te. Realizzare anche i più piccoli obiettivi di fitness vi aiuterà a guadagnare la fiducia del corpo e migliorare il modo di pensare a te stesso.

Sensazione di dolore., Se si dispone di una disabilità, grave problema di peso, artrite, o qualsiasi infortunio o malattia che limita la mobilità, parlare con il medico circa i modi per esercitare in modo sicuro. Non dovresti ignorare il dolore, ma piuttosto fare quello che puoi, quando puoi. Dividi il tuo esercizio in pezzi di tempo più brevi e più frequenti se questo aiuta, o prova ad allenarti in acqua per ridurre il disagio articolare o muscolare.

Iniziare con l’esercizio quando si ha un problema di salute mentale

Molti di noi trovano abbastanza difficile motivare noi stessi per esercitare al meglio delle volte., Ma quando ti senti depresso, ansioso, stressato o hai un altro problema di salute mentale, può sembrare doppiamente difficile. Ciò è particolarmente vero per la depressione e l’ansia, che possono lasciarti intrappolato in una situazione di catch-22. Sai che l’esercizio ti farà sentire meglio, ma la depressione ti ha derubato dell’energia e della motivazione di cui hai bisogno per allenarti, o la tua ansia sociale significa che non puoi sopportare il pensiero di essere visto in una lezione di ginnastica o correre attraverso il parco.

Inizia piccolo., Quando sei sotto la nuvola di ansia o depressione e non hai esercitato per molto tempo, fissare obiettivi stravaganti come completare una maratona o allenarti per un’ora ogni mattina ti lascerà solo più scoraggiato se cadi a corto. Meglio impostare obiettivi raggiungibili e costruire da lì.

Programma gli allenamenti quando la tua energia è più alta. Forse hai più energia prima cosa al mattino prima del lavoro o della scuola o all’ora di pranzo prima che la pausa di metà pomeriggio colpisca? O forse si fa meglio esercitare più a lungo nei fine settimana., Se la depressione o l’ansia ti fanno sentire stanco e immotivato tutto il giorno, prova a ballare con un po ‘ di musica o semplicemente a fare una passeggiata. Anche una breve passeggiata di 15 minuti può aiutare a liberare la mente, migliorare il tuo umore e aumentare il tuo livello di energia. Mentre ti muovi e inizi a sentirti un po ‘ meglio, spesso aumenterai la tua energia abbastanza per esercitare più vigorosamente—camminando ulteriormente, rompendo in una corsa o aggiungendo un giro in bicicletta, per esempio.

Concentrati sulle attività che ti piacciono. Qualsiasi attività che ti fa muovere conta., Che potrebbe includere lanciare un Frisbee con un cane o un amico, a piedi giri di un centro commerciale vetrine, o in bicicletta al negozio di alimentari. Se non hai mai esercitato prima o non sai cosa potresti goderti, prova alcune cose diverse. Attività come il giardinaggio o affrontare un progetto di miglioramento domestico possono essere ottimi modi per iniziare a muoversi di più quando si dispone di un disturbo dell’umore—così come aiutare a diventare più attivi, possono anche lasciare con un senso di scopo e realizzazione.

Essere confortevole. Indossare abiti che è comodo e scegliere un ambiente che si trova calmante o energizzante., Che può essere un angolo tranquillo della vostra casa, un percorso panoramico, o il vostro parco preferito della città.

Ricompensa te stesso. Parte della ricompensa del completamento di un’attività è quanto meglio ti sentirai in seguito, ma aiuta sempre la tua motivazione a prometterti un trattamento extra per l’esercizio. Ricompensati con un bagno di bolle caldo dopo un allenamento, un delizioso frullato o con un episodio extra del tuo programma televisivo preferito, per esempio.

Rendere l’esercizio un’attività sociale., Esercitarsi con un amico o una persona cara, o anche i tuoi figli, non solo renderà l’esercizio più divertente e piacevole, ma può anche aiutarti a motivarti a seguire una routine di allenamento. Ti sentirai anche meglio che se ti stessi esercitando da solo. Infatti, quando si soffre di un disturbo dell’umore come la depressione, la compagnia può essere altrettanto importante quanto l’esercizio.

Semplici modi per muoversi di più che non coinvolgono la palestra

Non hai un blocco di 30 minuti di tempo da dedicare allo yoga o un giro in bicicletta? Non preoccuparti., Pensa all’attività fisica come a uno stile di vita piuttosto che a un singolo compito per controllare la tua lista di cose da fare. Guardate la vostra routine quotidiana e prendere in considerazione modi per intrufolarsi in attività qui, là, e ovunque.

< Muoviti dentro e intorno alla tua casa. Pulire la casa, lavare l’auto, tendere al cortile e al giardino, falciare il prato con una falciatrice a spinta, spazzare il marciapiede o il patio con una scopa.

Sneak attività al lavoro o in viaggio., Bike o camminare per un appuntamento, piuttosto che guidare, utilizzare le scale al posto degli ascensori, vivacemente a piedi alla fermata dell’autobus poi scendere una fermata presto, parcheggiare sul retro del lotto e camminare nel negozio o in ufficio, o fare una passeggiata vigorosa durante la pausa caffè.

Diventa attivo con la famiglia. Fare jogging intorno al campo di calcio durante la pratica del vostro bambino, fare un giro in bicicletta quartiere parte della vostra routine di fine settimana, giocare tag con i vostri bambini nel cortile, andare in canoa in un lago, a piedi il cane in un posto nuovo.

Diventa creativo con le idee di esercizio., Raccogliere frutta in un frutteto, boogie alla musica, andare in spiaggia o fare una passeggiata, allungare delicatamente mentre si guarda la televisione, organizzare una squadra di bowling ufficio, prendere una classe di arti marziali, danza, o yoga.

Fai esercizio una parte divertente della vostra vita di tutti i giorni

Non c’è bisogno di trascorrere ore in una palestra o forzare se stessi in lunghi, monotoni allenamenti per sperimentare i numerosi benefici di esercizio. Questi suggerimenti possono aiutare a trovare attività che ti piace e iniziare a sentirsi meglio, guardare meglio, e ottenere di più dalla vita.