Se si vuole ottenere grande e forte in tempo minimo, davvero solo bisogno di concentrarsi su tre mosse: lo squat, la panca, e lo stacco. E ‘ quello che fanno i powerlifter.

Nel powerlifting, i concorrenti si contendono di sollevare il peso più pesante possibile per un rappresentante. Non si allenano specificamente per ottenere muscoli enormi, ma finiscono comunque per essere massicci. Anche i ragazzi delle classi di peso più leggere sono spesso piuttosto magri, dal momento che il muscolo che hanno costruito attraverso un allenamento pesante li aiuta a bruciare più grassi., Non importa il tuo obiettivo di fitness, allenarsi come un powerlifter è un ottimo inizio.

Come funziona

Sempre più forte sullo squat, la panca, e lo stacco ha un effetto trickle-down per ogni altro esercizio che si può fare. In questo allenamento, inizierai ogni sessione di allenamento con uno dei tre ascensori, abbinato a un esercizio che aiuta ad attivare meglio i muscoli utilizzati per esso (come l’abduzione della coscia in Allenamento I).

Questa combinazione renderà i tuoi set sull’ascensore principale molto più efficaci e anche più sicuri., Poi continuerai a fare esercizi di assistenza che rafforzano i muscoli che hai allenato sull’ascensore principale. Si dovrebbe notare la vostra capacità di andare più pesante sugli ascensori di assistenza in costante miglioramento come l’allenamento va avanti.

Dopo otto settimane, prova il tuo massimo di un rappresentante sui tre grandi ascensori in modo da poter valutare i tuoi progressi. Scommettiamo che avrete fatto significativi guadagni di forza anche lì.

Indicazioni

Frequenza: Esegui ogni allenamento una volta alla settimana, riposando almeno un giorno tra ogni sessione.,

Tempo necessario: 45-60 minuti

Come fare:

Eseguire coppie di esercizi (contrassegnati A e B) in modo alternato. Quindi farai un set di A, riposo, poi un set di B e ripeti per i set prescritti. Le prescrizioni di set e rep per la settimana 1 e la settimana 5 sono descritte per intero.

Ogni settimana, i set e le ripetizioni cambieranno leggermente. Gli esercizi cambiano anche dopo la settimana 5. Basta seguire i set e le ripetizioni per l’esercizio corrispondente (1A, 1B, 2A, 2B, ecc.). Tutti e tre gli allenamenti sono organizzati allo stesso modo., Tranne dove diversamente indicato, scegliere un peso che consente due o tre ripetizioni in più sul vostro primo set rispetto al numero che è prescritto, ma fare solo i ripetizioni prescritti. Ad esempio, un set di chiamata per 10 ripetizioni dovrebbe essere fatto con un peso che si può davvero fare per 12 o 13 ripetizioni con buona forma, ma eseguire solo 10. Nei set successivi mentre ti affatichi, scoprirai che solo fare le ripetizioni prescritte è più impegnativo.

Nelle settimane 4 e 8, si deload, eseguendo gli allenamenti con molta meno intensità. Nessuno di questi set dovrebbe sentirsi molto difficile., Basta fare l’allenamento con pesi più leggeri.

Per la settimana 9, dopo alcuni giorni di riposo, puoi riprovare il tuo 1RM sui tre grandi esercizi in una sessione. Una volta trovati questi numeri, puoi ripetere il programma con l’obiettivo di batterli.

Gli allenamenti:

Nota: Le settimane 1 e 5 sono descritte per intero. Basta seguire i link qui sotto. Per le settimane 2-4 e 6-9 segui i link alle loro “variazioni”.,

Settimana 1

Allenamento che ho

Allenamento II

Allenamento III

le Variazioni per 2-4 Settimane

Settimana 5

Allenamento che ho

Allenamento II

Allenamento III

le Variazioni per Settimane 6-9

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