Sia la quinoa che il riso sono stati punti fermi nelle diete sane in tutto il mondo per secoli., La quinoa non è tecnicamente un grano, ma un seme di una pianta in fiore della famiglia dell’amaranto tradizionalmente coltivata in Perù, Cile e altre parti del Sud America. Il riso, d’altra parte, è stato coltivato per la prima volta in Cina e nella regione dell’Africa occidentale. In seguito è stato adottato e coltivato in India e in altri paesi asiatici, poi in Medio Oriente, Europa, Caraibi, America Latina e Nord America. Il riso è un chicco di cereali ed è ancora l’alimento base più consumato in Asia e Africa.,

In termini di benefici per la salute, quinoa e riso condividono alcuni punti in comune, ma hanno anche differenze distinte che li distinguono. Capire entrambi è veramente la chiave per determinare quale si adatta meglio alle tue esigenze nutrizionali (e preferenze personali). Qui, la dietista registrata Melissa Rifkin, RD, confronta e contrasta i due grani e dà il suo verdetto su quale pensa sia veramente il più sano.

Continua a leggere per tutto ciò che devi sapere nel dibattito quinoa vs. rice.,

E ‘ ad alto contenuto di proteine

Subito, Rifkin mette in evidenza uno dei principali vantaggi di caricare su quinoa: È ad alto contenuto di proteine, con otto grammi per porzione di una tazza. Per confrontare, una quantità equivalente di riso bianco cotto ha poco più di 3,5 grammi di proteine; la stessa quantità di riso integrale ha circa cinque grammi. “La quinoa ha un contenuto proteico più elevato del riso e, insieme a ciò, è considerata una proteina completa perché contiene tutti gli aminoacidi essenziali”, afferma Rifkin., Soprattutto se segui una dieta vegana o vegetariana e stai cercando modi a base vegetale per ottenere più proteine, la quinoa è un ottimo fiocco da avere a portata di mano.

La quinoa ha un alto contenuto di ferro

Rifkin afferma che un altro vantaggio di optare per la quinoa invece del riso è che è anche più alto in ferro, che aiuta i globuli rossi a trasportare ossigeno in tutto il corpo e fornisce anche energia al corpo. (Se ti senti stanco su base regolare, non ottenere abbastanza ferro potrebbe essere uno dei motivi per cui.) Una porzione di quinoa ha tre milligrammi di ferro, mentre il riso bianco e marrone ne hanno entrambi meno di uno., (La maggior parte delle donne dovrebbe mirare a ottenere 18 milligrammi al giorno.) “Il ferro è un altro nutriente che ha maggiori probabilità di essere basso nelle persone che seguono una dieta vegana o vegetariana”, dice Rifkin.

È una buona fonte di fibre

La quinoa è anche una superstar ricca di fibre, con circa cinque grammi di nutrienti per porzione mentre il riso integrale ha tre grammi e il riso bianco ne ha uno. La fibra è collegata a tutto, dall’abbassamento dell’infiammazione, alla buona salute digestiva e al supporto della salute cardiovascolare. In altre parole: è super vitale., Un buon obiettivo a cui mirare è 25 grammi al giorno, e mangiare quinoa ti porterà lì più velocemente del riso.

Contiene calcio

La quinoa contiene piccole quantità di calcio—circa il tre percento dei 1.000 milligrammi raccomandati che si desidera mirare a ottenere ogni giorno. (Quindi è una goccia nel secchio, non una fonte go-to.) Le persone con utero in particolare hanno bisogno di essere consapevoli del loro apporto di calcio; non ottenere abbastanza può portare a ossa fragili e aumentare il rischio di osteoporosi più tardi nella vita.

Quali sono i benefici per la salute del riso?,

Il riso è una fonte sana di carboidrati

Questo è un vantaggio nutrizionale che Rifkin dice quinoa e riso hanno in comune. Nonostante alcuni stili alimentari che raccomandano di ridurre drasticamente il consumo di carboidrati, carboidrati complessi come il riso integrale e la quinoa sono importanti perché aiutano a fornire energia al corpo e sono anche legati all’aumento della serotonina, la sostanza chimica “sentirsi bene” nel cervello. Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, si raccomanda che tra il 45 e il 65 per cento delle calorie giornaliere complessive provengono da carboidrati., (Questo si traduce in circa 225 a 325 grammi al giorno, se si consumano 2.000 calorie.) La quinoa ha 40 grammi di carboidrati per porzione di una tazza, mentre il riso integrale ha circa 50 grammi per porzione.

Alcune varietà di riso sono piene di antiossidanti

Quando stai guardando la densità dei nutrienti del riso, Rifkin sottolinea che i tipi di riso sono importanti. Oltre al riso bianco e marrone, c’è anche riso selvatico, riso nero, riso basmati, riso al gelsomino e riso rosso. “I pigmenti colorati presenti nei prodotti e in altri alimenti a base vegetale, come il riso, sono in genere indicatori di antiossidanti”, afferma., “Ecco perché il riso che ha più colore, come il riso marrone, nero, selvatico e rosso, avrà probabilmente più valore nutrizionale del riso bianco. Le varietà più colorate di riso avranno anche più fibre del riso bianco-un altro motivo per scegliere varietà più pigmentate.”Ci sono anche diverse varietà di quinoa, tra cui quinoa nera, quinoa rossa e quinoa tricolore. Come il riso, anche queste colorate varietà di quinoa hanno antiossidanti. Questo lo rende un altro vantaggio che i grani hanno in comune.,

Consumare regolarmente riso integrale fa bene al cuore

Il riso integrale in particolare è stato scientificamente collegato all’essere buono per la salute cardiovascolare e all’abbassamento dell’infiammazione nelle donne. I ricercatori accreditano i suoi minerali traccia, tra cui magnesio e acidi grassi, insieme al suo contenuto di fibre. L’avvertimento a questo è che il riso bianco non è stato trovato per avere gli stessi benefici. Questo è un altro esempio di come il tipo di riso che si consuma può avere un impatto sulla salute in modo diverso.

Quinoa vs riso: quale è più sano?,

Mentre i profili nutrizionali di quinoa e riso certamente contano, così fa il gusto. Dopo tutto, se non ti piace il gusto del tuo grano, non lo mangerai e quindi non raccoglierai nessuno dei suoi benefici nutrizionali. Il riso bianco ha il gusto più mite, con riso integrale e quinoa degustazione un po ‘ più nocciola. La quinoa è anche più piccola del riso e ha una consistenza leggermente più ruvida.,

Tuttavia, se stai scegliendo un grano esclusivamente sui benefici per la salute, Rifkin dice che la quinoa esce in cima come la scelta più densa di nutrienti, specialmente per vegani e vegetariani che trarranno beneficio dal suo più alto contenuto di proteine e ferro.

Detto questo, puoi usare sia la quinoa che il riso negli stessi modi, in tutti gli stessi piatti. Di seguito sono riportate tre ricette che usano la quinoa e tre che usano il riso. Sentitevi liberi di seguirli come è, o sub fuori il grano per quello che ti piace di più. In entrambi i casi, vi ritroverete con un delizioso, pasto sano.,

3 ricette con la quinoa

Quinoa e insalata di fagioli

Questa insalata di quinoa è un ottimo piatto estivo ed è un gioco da ragazzi mettere insieme. Oltre al grano, ha anche avocado, mango, ceci e fagioli.,

Ottenere la ricetta: Quinoa e fagioli in insalata

Quinoa fritto ‘riso’

Ecco un classico esempio di come intercambiabili i grani possono essere—quinoa può funzionare sorprendentemente bene in un piatto che ha letteralmente riso in suo nome. Questa ricetta ha scalogno, salsa di soia, aglio e cipolla, che amplifica davvero il sapore.,

Ottenere la ricetta: Quinoa fritti “riso”

Pomodoro e basilico risotto di quinoa

Ancora un altro esempio in cui la quinoa può fare molto di sollevamento di carichi pesanti tradizionalmente svolte da riso arborio. Qui, ha un tocco di ispirazione italiana, mescolato con pomodori, zucchine, basilico, rucola e mozzarella.,

Ottenere la ricetta: Pomodoro e basilico risotto di quinoa

3 ricette con riso

Kongnamul bap

In questo coreano piatto, il riso è combinato con germogli di soia. Puoi godertelo così com’è (la salsa fatta con salsa di soia, olio di sesamo, aglio e gochugaru assicura che sia piena di sapore), o aggiungere carne o kimchi per un pasto ancora più caloroso.,

Ottenere la ricetta: Kongnamul bap

Curcuma riso

Condire il riso con curcuma dona immediata anti-infiammatori superpotenze. In questa ricetta, il riso viene cotto nel latte di cocco, il che rende la consistenza leggermente cremosa e dolce.,

Ottieni la ricetta: Riso alla curcuma

Budino di riso al latte di mandorle

I cereali non sono solo limitati a cena; puoi usarli anche nei dessert, come questo budino di riso. Qui, è fatto con latte di mandorle, acqua di rose, pistacchi, mandorle, cocco e cannella. È così buono che potresti averlo di nuovo al mattino per colazione.,

Ottieni la ricetta: Budino di riso al latte di mandorle

Mentre la quinoa può essere tecnicamente più ricca di nutrienti, ci sono benefici per la salute sia per la quinoa che per il riso-ed entrambi sono anche super versatili. Sperimenta usandoli in piatti diversi. Le probabilità sono che troverete spazio nella vostra vita per entrambi i grani. E più varietà è sicuramente una vittoria nutrizionale.