Il tuo corpo non brucia più calorie se mangi più frequentemente. Il tuo metabolismo dipende da quante calorie mangi in un giorno, non da quante volte mangi. Una dieta di più pasti o diversi snack più piccoli non migliora il metabolismo più che avere meno pasti più grandi.,

Il mito di mangiare piccoli pasti

Negli ultimi 30 anni, molti nutrizionisti hanno suggerito che se si vuole perdere peso, è meglio evitare grandi pasti pesanti.

Solo un problema: la scienza non ha supportato questa idea e potrebbe aver fatto più male che bene a milioni di persone che cercavano di perdere peso. Ci sono voluti decenni prima che stimati ricercatori nella perdita di grasso ponessero la semplice domanda: i piccoli pasti sono più efficaci nell’aiutarti a bruciare i grassi?

Le ragioni erano numerose e apparentemente pratiche. Grandi pasti portano a calorie in eccesso e comportamenti pigri., Mentre i piccoli snack evitavano quelle cadute, impedivano al tuo corpo di entrare in “modalità di fame” (dove tieni il grasso corporeo) e fornivano una spinta al metabolismo con ogni pasto a basso contenuto calorico.
I ricercatori hanno esaminato tutte le ricerche sulla frequenza dei pasti e sono giunti a una conclusione sorprendente:

Il numero di pasti che mangi al giorno non ha alcun impatto sulla perdita di grasso.
In altre parole, si può mangiare comunque spesso si vuole se questo significa godere di molti piccoli pasti sparsi per tutta la giornata, o solo un paio di pasti più sostanziosi., L’aspetto più importante è il numero di calorie che consumi, non la frequenza con cui le consumi.

Per capire come questo mito è diventato così contorto — e come puoi prendere il controllo della tua dieta here ecco una semplice ripartizione su come funziona la perdita di grasso e il modo migliore per strutturare un piano alimentare efficace.

Come funziona la perdita di grasso (davvero)

Tutte le calorie non sono uguali a causa di qualcosa chiamato “effetto termico del cibo” (o TEF). TEF è la quantità di energia necessaria per digerire, assorbire e conservare il cibo. La tariffa varia da persona a persona e da cibo a cibo.,
TEF riconosce che il tuo corpo metabolizza gli alimenti in modi diversi. La proteina è la più metabolicamente attiva, bruciando ovunque dal 20 al 35 percento delle calorie che mangi. È per questo che quando costruisci il tuo piano di dieta, se preferisci basso contenuto di carboidrati, basso contenuto di grassi o qualsiasi piano, è essenziale dare la priorità alle proteine prima e (se necessario) integrare con proteine aggiuntive, che si tratti di siero di latte o a base vegetale.

Spostando il grafico di ” attività metabolica, i carboidrati vengono dopo, ma è un grosso calo., Carboidrati metabolizzare circa il 5 al 10 per cento delle calorie, seguito da grassi con fino al 5 per cento delle calorie bruciate.

TEF aiuta a spiegare perché la frequenza dei pasti non è così importante per la perdita di grasso. Il tuo corpo guadagnerà (o perderà) grasso in base al numero totale di calorie che consumi. Il valore calorico del cibo determina quel numero (pensa alle calorie che vedi su un’etichetta) meno il numero di calorie bruciate tramite TEF.

Quindi, se ti viene detto di mangiare 2.000 calorie al giorno, il tuo apporto calorico non importa se è separato in cinque pasti da 400 calorie o in alcune feste più piccole.,

Tuttavia, ciò che è in quei pasti importa. Ricorda, proteine, carboidrati e grassi sono tutti metabolizzati in modo diverso, quindi dare la priorità alle proteine e quindi colmare le lacune con grassi e carboidrati a seconda delle preferenze e degli obiettivi.

I macronutrienti contano più di quanti pasti mangi

Se stai cercando di costruire o mantenere il tuo muscolo, una ricerca sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha scoperto che la quantità ideale di proteine per pasto è .55g/kg / pasto.

Cosa significa?, Supponendo che mangiare quattro pasti al giorno (e arrotondamento al numero intero), si sta guardando i numeri seguenti:

• Per un 100-pound persona: circa 15 grammi di proteine per pasto
• Per un 125 libbre persona: circa 20 grammi di proteine a pasto
• Per un 150-pound persona: circa 25 grammi di proteine per pasto
• Per un 175-pound persona: circa 30 grammi di proteine per pasto
• Per un 200-pound persona: circa 35 grammi di proteine per pasto
• Per un 225 libbre persona: circa 40 grammi di proteine per pasto

si Noti che il numero di pasti non importa., Basta regolare quanto (o poco) mangi per il tuo peso. Quindi, invece di scegliere un numero arbitrario di pasti, è più importante capire il tipo di piano che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi e attenersi a pasti che includono verdure, grassi sani, cereali integrali e proteine magre.

Problemi di piccoli pasti: perché potresti sentirti più affamato (e mangiare di più)

Selezionare il numero di pasti che possono tenerti sazio e sono giusti per te è più di dare un’occhiata a comportamenti che sono più-o meno-suscettibili di causare eccesso di cibo.,

Ad esempio, se si scopre che i piccoli snack di routine non sono così piccoli e sembrano più mini-pasti, quindi spuntini frequenti è probabilmente una cattiva opzione. La ricerca suggerisce che la dimensione media dei tuoi snack si è gonfiata da meno di 300 calorie a più di 500 calorie per spuntino. E quelle calorie aggiuntive possono fare una grande differenza. Se hai due snack al giorno, sono 1.000 calorie in più in un giorno or o 7.000 calorie a settimana.

D’altra parte, se avere meno pasti al giorno significa che si gola ogni volta che si mangia, quindi snack più piccoli potrebbero essere l’opzione migliore.,

Come puoi vedere, l’approccio può funzionare o essere frustrante. Scegliere il giusto numero di pasti per te finisce per essere più di un esercizio per determinare quale abitudine si adatta al tuo programma piuttosto che cercare di “hackerare” la biologia del tuo corpo.

Conclusione: quindi quanti pasti dovresti mangiare al giorno?

Non sei sicuro di quanti pasti dovresti mangiare ogni giorno? Prova questo test di 2 settimane. È un approccio di prova ed errore che ti aiuterà a confrontare i diversi metodi.

Per una settimana, mangia tre pasti abbondanti al giorno. Quindi, la settimana successiva, prova 4-6 pasti più piccoli al giorno.,

Dopo ogni settimana, chiediti:

1. Quanto è facile mantenere questo? Preparare i cinque pasti / snack al giorno è un dolore? Si sente sostenibile? In caso contrario, probabilmente non è una buona scelta.
2. Quanto ti sei sentito pieno su ogni piano? Eri soddisfatto? Quale approccio ti ha fatto sentire più propensi a mangiare tutto nella tua dispensa?