Mantenere un set di manubri a casa è la polizza assicurativa perfetta contro gli allenamenti mancati. Sosterranno la manutenzione e persino la progressione quando non puoi andare in palestra.

Ma non sono privi di difetti per l’allenamento progressivo della forza. I manubri fissi sono costosi, quindi probabilmente non hai un set completo. E manubri regolabili di solito superiore a 50-90 sterline. Ciò limita il caricamento come fonte primaria di sovraccarico.

L’unica soluzione è enfatizzare altre strategie., Sposta l’attenzione su altre forme di sovraccarico progressivo, come queste:

1. Ripetizioni superiori

Creano più volume totale. Arrivare al quasi-fallimento è fondamentale per l’ipertrofia. I manubri pesanti possono richiedere circa 10 ripetizioni per raggiungere il fallimento, mentre quelli più leggeri potrebbero richiedere 20. Quindi puoi ancora ottenere i benefici dell’allenamento vicino al fallimento per la crescita muscolare semplicemente aumentando le ripetizioni.Sarà estenuante ma separerà i contendenti dai pretendenti.

2. Più set

L’aggiunta di set è la strategia migliore per aumentare il carico di lavoro totale, purché siano difficili e non spazzatura., Un maggior volume di set difficili è una delle migliori metriche per un allenamento efficace. In un ambiente di allenamento non ottimale, avrai difficoltà a eseguire abbastanza set duri settimanali da sovraccaricare, quindi avrai una salvaguardia integrata.

3. Tempo più lento

Aggiungi tempo sotto tensione e difficoltà rallentando ogni rappresentante. Prendi 3-5 secondi per la parte positiva e/o negativa dei tuoi rappresentanti. Anche se hai accesso a una palestra, è comunque un ottimo modo per sfidare i tuoi muscoli con un nuovo stimolo.

4. Maggiore densità

Richiedere periodi di riposo più brevi., Questo aggiunge difficoltà e stress metabolico. Tende a migliorare il condizionamento e la capacità di lavoro, contro la forza pura o la crescita muscolare.

5. Migliorata forma, controllo, e la gamma di movimento

Questi sono tutti collegati. Una migliore esecuzione di un esercizio è una parte sottovalutata della progressione. Porterà a più forza e alla capacità di eseguire un volume maggiore nel tempo. Una maggiore abilità e forza spesso consente l’uso di una maggiore gamma di movimenti, che a sua volta migliora la crescita e la forza.

Utilizzare una o più di queste strategie per compensare le limitazioni di carico in modo che i vostri allenamenti non soffrono.,

Gli allenamenti per tutto il corpo

Questo è un programma completo di allenamento con manubri. Vedrete due esercizi per parte del corpo. Alternare tra esercizi di allenamento A, giorno di riposo, esercizi di allenamento B, giorno di riposo e ripetizione.,

Allenamento A

• Piano Dumbbell Press
• 3-Punto Dumbbell Row
• Militare Dumbbell Press
• Squat Calice
• Manubri RDL
• Manubri Curl

Allenamento B

• Ponte Dumbbell Press
• Piegato-Over Dumbbell Row
• Arnold Press
• Retro-Piede Elevato Split Squat
• Sumo Manubrio RDL
• Manubri Skull Crusher

Per il Petto: a terra, Premere

Si potrebbe non avere accesso a una panchina, ma il pavimento premere prende cura di petto di formazione., Può rivelarsi difficile caricare manubri più pesanti in posizione sul pavimento e rischiare di rompere i manubri regolabili lasciandoli cadere, quindi usa un peso moderato per ripetizioni più elevate per creare tensione e ottenere una pompa.

Workout A. Floor Dumbbell Press

1. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
2. Caricare i manubri in posizione con la parte superiore del braccio tra neutro a 60 gradi dal busto.
3. Premere il peso verso l’alto, quindi tirarlo indietro ritraendo le scapole.,
4. Mettere in pausa i gomiti a terra per 1-2 secondi, quindi ripetere. Il pavimento riduce la gamma di movimento in modo da utilizzare una pausa controllata nella parte inferiore.

Se si dispone di manubri regolabili o scelte di carico, fare 3 ramping set di 15-20 ripetizioni ascendente-piramide stile. Passa da un peso più leggero a un peso più pesante e torna indietro. Se non è possibile regolare il carico, rallentare il tempo rep come necessario per portare il set a quasi-fallimento.

Allenamento B. Bridge Dumbbell Premere

1. Tenere un glute bridge per tutta la durata del set., Elevando i fianchi e avendo le ginocchia piegate a 90 gradi, si crea un declino premendo angolo.
2. Estendere completamente i fianchi mantenendo l’abs impegnato e la colonna lombare neutro. La formazione glute aggiunto è secondario alla creazione di un angolo diverso per il vostro allenamento petto. Altrimenti, fai la tua stampa a ponte come la tua stampa a pavimento.

Fai 3 serie di rampe di 15-20 ripetizioni in stile piramide ascendente. Passa da un peso più leggero a un peso più pesante e torna indietro. Se non è possibile regolare il peso, rallentare il tempo di ripetizione come necessario per portare il set a quasi fallimento.,

Per Back: Dumbbell Row

Supponendo che tu non abbia una panchina a casa, hai due opzioni. Per entrambi, assicurati di mantenere una colonna vertebrale neutra attraverso il movimento mentre permetti alle scapole di protrarsi e ritrarsi completamente attraverso ogni rappresentante.

Allenamento A. 3-Point Dumbbell Row

1. Trova qualcosa contro cui tenerti forte: una sedia robusta, un tavolo o un contatore, ecc.
2. Impostazione con il busto parallelo al pavimento o leggermente in posizione verticale dal parallelo e il braccio rinforzato.
3. Fletti gli addominali per mantenere una parte bassa della schiena neutra.,
4. Mantenere una leggera curva del ginocchio per mantenere la tensione nei muscoli posteriori della coscia e glutei e lontano dalla parte bassa della schiena.
5. Mentre remi, evita di ruotare sulla colonna vertebrale o di disegnare il gomito sopra il busto fino a dove la palla della presa della spalla scivola in avanti.

Fare 4 set di 15-20.

Allenamento B. Fila di manubri piegati

1. Trova la presa giusta. Anche se underhand funziona, questo può sembrare più naturale con una presa a mano e manubri ruotati di circa 45 gradi ai lati del tuo corpo., Il peso si trova più vicino al tuo centro di gravità e ti senti meno stress lombare.
2. Stare nella posizione inferiore di uno stacco rumeno con una leggera curva del ginocchio e tensione nei muscoli posteriori della coscia e glutei.
3. Flettere gli addominali e mantenere una parte bassa della schiena dritta. Lascia che il peso scenda vicino alle ginocchia, quindi fila verso l’alto e verso l’ombelico.

Fare 4 set di 10-15.

Per le spalle: premere la spalla con manubri

Fai questi in piedi, inginocchiati (se il soffitto è troppo basso) o prendi una sedia. Consenti alla tua scapola di ruotare verso l’alto con il movimento., Tenere stretto l’abs ed evitare un eccessivo inarcamento lombare.

Allenamento A. Pressione manubri militari

1. Scegli l’angolo del braccio migliore e decidi tra una presa ampia e neutra.
2. Tieni il manubrio, il polso e il gomito impilati.

Fare 4 set di 12-20.

Allenamento B. Arnold Press

1. Inizia con i palmi rivolti verso di te e i gomiti piegati in avanti.
2. Ruotare i gomiti verso l’esterno e premere fino a quando i palmi rivolti in avanti in alto. Fai coincidere il movimento verso l’alto con la rotazione.,

Fare 4 set di 10-15 per lato.

Per gambe e glutei: Squat

I manubri limitano il carico, ma possono comunque fornire stimoli di allenamento per la crescita. È un’opportunità per dare una pausa alle articolazioni e alla colonna vertebrale mentre spingi forte i muscoli.

Allenamento A. Dumbbell Calice Squat

Calice squat friggerà il vostro quad, lavorare il vostro abs e parte superiore della schiena, e migliorare la vostra capacità di formazione.

1. Tenere un manubrio allo sterno, stringere gli addominali e ritrarre le scapole.
2. Scendi in uno squat., Vai più in profondità possibile mantenendo una colonna vertebrale neutra.
3. Tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi. Mantenere la pressione attraverso tutto il piede.

Fai 4-5 serie di 15-25 stile piramide ascendente. Se non è possibile regolare il carico, rallentare il tempo rep come necessario per portare il set a quasi-fallimento.

Allenamento B. Posteriore-piede elevato Split Squat

Ancora più di squat calice, questi limiterà il carico spinale e la torcia i quad. Creano anche un tratto carico per i glutei, producendo un intenso dolore.,

1. Elevare il piede posteriore con lacci giù su una sedia, divano, o qualsiasi oggetto che è all’altezza del ginocchio.
2. Iniziare con il piede anteriore abbastanza in avanti per consentire di mantenere il peso nel tallone anteriore.
3. Mantieni la colonna vertebrale neutra mentre permetti al busto di ruotare in avanti mentre scendi. Ciò mantiene lo stinco verticale e impedisce al ginocchio di avanzare oltre il dito del piede.

Nota: Un ginocchio in avanti va bene se hai la mobilità della caviglia per farlo senza che il tuo centro di gravità si sposti sulla palla del piede., La maggior parte delle persone si sente meno stress al ginocchio con uno stinco verticale.

Con manubri in ogni mano o uno tenuto in posizione calice, fare 8-12 ripetizioni per lato prima di passare. Riposare tra i lati se necessario.

Per gambe e glutei: Romanian Deadlift (RDL)

È facile dare priorità al petto, alle braccia e persino ai quad, ma i sollevatori saggi mantengono fianchi e glutei forti nei loro programmi. Questo non dovrebbe cambiare quando ti alleni con attrezzature limitate.

Allenamento A., Dumbbell RDL

1. Ruotare i manubri di 45 gradi per spostare più del peso verso il centro di gravità. Questo riduce la tensione sulla parte bassa della schiena senza compromettere l’effetto di allenamento per prosciutti e glutei.
2. Inizia con una piega morbida del ginocchio e incernierati in avanti sui fianchi mantenendo una colonna vertebrale neutra.
3. Scendere con il controllo fino a raggiungere il range di fine flessione dell’anca.
4. Invertire la direzione e bloccare i fianchi, non la parte bassa della schiena.

Fare 4 set di 10-15.

Allenamento B., Sumo RDL

Questa variazione colpisce i muscoli posteriori della coscia da una diversa angolazione.

1. Impostare in una posizione del piede larga e tenere i manubri vicini con una presa neutra.
2. Inizia con una piega morbida del ginocchio e incernierati in avanti sui fianchi mantenendo una colonna vertebrale neutra.
3. Scendere con il controllo fino a raggiungere il vostro hip-flessione end range. Invertire la direzione e bloccare i fianchi, non la parte bassa della schiena.

Fare 4 set di 10-15.

Per le braccia: Curl e Crusher cranio

Manubri forniscono illimitate opzioni di formazione braccio diretto., Molti sollevatori usano la forma sciatta e caricano troppo pesantemente per controllare. Cogli l’occasione per rompere le cattive abitudini e usare una forma rigorosa.

Allenamento A. Dumbbell Curl

1. Inizia ogni ricciolo con il palmo rivolto in avanti con il gomito completamente esteso.
2. Fosso il mezzo martello curl e allungare entrambe le teste bicipite sotto carico attraverso la gamma completa di movimento.
3. Flettere il gomito e arricciare il peso con il minimo movimento della spalla.
4. Enfatizza il negativo rallentandolo per una maggiore tensione meccanica.
5. Pausa su ogni lato come si alternano le braccia.,

Fare 4 set di 12-25.

Allenamento B. Dumbbell Skull Crusher

1. Sdraiati sul pavimento e tieni i manubri con impugnatura neutra.
2. Inizia con le braccia estese al soffitto.
3. Scegli un angolo dell’omero vicino a 90 gradi dal tuo corpo.
4. Cerniera ai gomiti e abbassare i pesi ai lati della testa mantenendo le spalle stabili.

I manubri individuali saranno meno stabili rispetto all’utilizzo di una barra, richiedendo un carico più leggero. Fai 4 serie di 10-20.,

La buona notizia

Non ci vuole molto volume di allenamento per mantenere la massa muscolare. Si può anche trovare a fare guadagni modesti.

Di fronte a strumenti limitati, si mantiene la scelta di atteggiamento. Puoi fissarti su ciò che manca, oppure puoi essere grato per gli strumenti che hai e cogliere l’occasione per affinare la tua tecnica e immergerti in un diverso stile di allenamento.

Correlato: L’allenamento con un manubrio

Correlato: Morte per manubrio-L’allenamento