La dieta Primal Blueprint: Guida per principianti
Condividi per salvare per dopo!
Potresti aver visto la dieta primordiale menzionata tra le altre diete, come keto, low-carb e paleo, e ha guadagnato popolarità negli ultimi anni.
Che cos’è, però? Quali sono i suoi principi di base?
Scopriamolo.
Qual è la dieta primaria e quali sono i suoi principi?,
La dieta primal è stata creata da Mark Sisson e si basa sul suo libro ” The Primal Blueprint.”Il suo sito web, Mark’s Daily Apple, fornisce tonnellate di informazioni sulla dieta e sullo stile di vita primordiali.
Il concetto Primal Blueprint non riguarda solo la dieta, ma ha alcuni altri principi chiave che sono anche molto importanti. Esamineremo questi alla fine dell’articolo, ma prima controlliamo i principi dietetici dello stile di vita primordiale.,
Mangiare come mezzo per ottenere un’espressione genica ottimale
Mark Sisson sostiene che se diamo ai nostri corpi la possibilità di esprimere i loro geni nutrendoli correttamente e incorporando abbastanza movimento (del tipo giusto) nella nostra vita quotidiana, prospereranno. Ciò che è importante non è solo il cibo che stai mangiando, ma anche la sua qualità.,
Mangiare cibi interi, naturali, non trasformati
Questo è forse il principio più importante della dieta primordiale: il cibo dovrebbe essere il più naturale possibile, il che significa che gli alimenti trasformati sono tutti off limits.
Questo è qualcosa che ha senso per un sacco di gente, e negli ultimi anni c’è stato sicuramente un maggiore interesse verso stili alimentari che si concentrano su whole foods – paleo, keto, clean eating, Atkins (anche se Atkins ha un sacco di prodotti collaterali, come barrette proteiche e simili), la dieta carnivora e persino alcune forme di veganismo.,
Analogamente a paleo, la dieta primordiale si basa su ciò che i nostri antenati prima della rivoluzione agricola hanno consumato in passato. Ovviamente, i dettagli fini non possono essere completamente ricostruiti a partire da ora, e diverse tribù in climi diversi hanno probabilmente avuto modi molto diversi di mangiare e alimenti di base, ma l “enfasi è sempre su” minimamente elaborati.”
Cereali e zucchero non dovrebbero essere una parte della vostra dieta
Entrambi i cereali e lo zucchero non hanno il loro posto in uno stile di vita primordiale, come i nostri antenati non sono stati esposti a loro, e soprattutto non nelle loro forme moderne trasformati., Abbandonando sia i cereali che lo zucchero, anche i carboidrati che consumi saranno più bassi.
La proteina è una priorità
La proteina è una necessità in qualsiasi dieta, poiché il tuo corpo ha bisogno di ripararsi e ricostruirsi, quindi devi mangiare abbastanza proteine. Sulla dieta primordiale, le proteine sono una priorità e i tuoi pasti sono orientati attorno alla tua fonte proteica di scelta: carne, pesce (o altri frutti di mare), uova o una combinazione di questi.,
Le verdure sono un alimento base, mentre le bacche possono essere gustate con moderazione
Le verdure sono una parte importante di un piano alimentare primario, e questi includono verdure a foglia verde, verdure fuori terra di colore brillante, come peperoni e melanzane, oltre ad alcuni ortaggi a radice, come carote, pastinaca, rape. Patate o altre verdure ad alto contenuto di carboidrati non sono normalmente una parte della dieta primordiale.
La frutta di stagione, come le bacche, può essere gustata con moderazione. Sono una grande fonte di antiossidanti e micronutrienti e possono essere parte di un piano alimentare primordiale.,
Il grasso dovrebbe essere una parte importante della vostra dieta
Buone fonti di grassi, come grassi animali, olio extra vergine di oliva di alta qualità, olio extra vergine di avocado, ghee, burro nutrito con erba e anche grassi alimentari, come il grasso trovato in latticini, avocado, cocco e tuorli d’uovo, non dovrebbero essere temuti-in realtà, è una parte naturale e persino essenziale della dieta primordiale. Il grasso saturo non è il nemico, né il colesterolo.
D’altra parte, i grassi trans, i grassi idrogenati e gli oli vegetali altamente trasformati e infiammatori, come l’olio di mais e l’olio di soia, dovrebbero essere evitati.,
I carboidrati non dovrebbero essere alti
Poiché limiterai i cereali, lo zucchero aggiunto e gli alimenti trasformati in generale, così come le patate e altre verdure amidacee, i carboidrati che consumi saranno naturalmente molto più bassi rispetto alla dieta americana standard.
Andare in chetosi può essere uno strumento utile per la perdita di peso e il mantenimento del peso, ma non è una necessità assoluta sulla dieta primordiale (contrariamente a keto).
Se vuoi cambiare il tuo aspetto, la dieta è estremamente importante – Più dell’esercizio fisico
La tua dieta è essenziale se vuoi migliorare il tuo aspetto., Anche se l’esercizio fisico è sano e ha un sacco di benefici, se la vostra dieta non è sul punto, non sarà in grado di perdere peso o migliorare la composizione corporea attraverso l’esercizio solo.
Contare le calorie non è un must nella dieta primordiale – Mark Sisson sostiene che se alimentiamo i nostri corpi con i nutrienti giusti, mireranno naturalmente ad essere magri e in forma-ma alcune persone scelgono di farlo per vedere dove si trova il loro appetito quando passano a uno stile di vita primordiale.,
Il principio 80/20
Come avrai notato se hai passato un po ‘ di tempo a leggere il sito web di Mark, la dieta primaria è generalmente meno restrittiva di altre diete e l’elenco degli alimenti che sono consentiti o meno può anche subire lievi modifiche basate su prove scientifiche e sulle osservazioni di Mark.,
Inoltre, la dieta primordiale è più flessibile, per quanto riguarda le decisioni quotidiane – il principio 80/20 è una parte essenziale della dieta, il che significa che se si inchioda tutto alla perfezione 80% del tempo, nel restante 20% è possibile, entro limiti ragionevoli, godere di una certa libertà.
Ad esempio, se sei attualmente in un altro paese e vuoi davvero provare un piatto che ha ingredienti che non sono “consentiti”, dovresti provarlo. Hai avuto una settimana stressante e hai intenzione di uscire con i tuoi amici in un ristorante dove non mangerai tutto primordiale?,
Se la maggior parte delle vostre scelte alimentari erano sul punto durante la settimana, non c’è motivo di non godere la cena. Non dovrebbe essere una scusa per mangiare troppo, però.
Cosa puoi mangiare con la dieta primaria?
Con la dieta primordiale, mangeresti principalmente cibi interi e naturali senza zuccheri aggiunti, dando priorità a fonti proteiche di alta qualità come carne o pesce. Verdure, noci e semi, uova e una piccola o moderata quantità di frutta di stagione dovrebbero essere il resto dei tuoi alimenti di base.,e semi
Ecco i cibi che si possono mangiare occasionalmente:
- cioccolato fondente
- Vino Rosso
- Dairy
Come si può vedere, latte può essere consumato se stai seguendo una primordiale piano di mangiare, se si tollera e digerire bene., Dovresti optare per latticini fermentati di alta qualità, come yogurt, kefir e quantità moderate di formaggio gustate in modo ragionevole.
Quali sono gli alimenti da evitare?,
Come per i cibi da evitare, ecco un breve riepilogo:
- Grani
- Fagioli
- Aggiunta di zucchero in qualsiasi forma
- alimenti Trasformati
- grassi Trans e oli vegetali
- Soda, come la dieta di soda
- Succhi di frutta
Inoltre, si consiglia di limitare il consumo di riso e patate, ma Mark Sisson note che dall’alto contenuto di carboidrati alimenti là fuori, questi sono generalmente ben tollerato dalla maggior parte delle persone e hanno meno effetti collaterali rispetto, per esempio, i cereali.,
Andare Primal non riguarda solo la tua dieta – È un cambiamento di stile di vita
Il progetto primal, che è il concetto che è la spina dorsale della dieta primal, è un insieme di linee guida su come migliorare la qualità del tuo, e vanno oltre la dieta. Ecco alcune delle nozioni di base su come passare a uno stile di vita primordiale:
Treno intelligente
Non hai bisogno di ore e ore di cardio per raggiungere un buon livello di forma fisica – in realtà, potrebbe anche essere controproducente, e provocare l’infiammazione e lo stress inutile per il vostro corpo.,
Invece, provare brevi raffiche di esercizio ad alta intensità, come sprint, e sollevare pesi (utilizzando movimenti di tutto il corpo, come squat e stacchi, e non macchine palestra) un paio di volte a settimana.
Camminare, o fare escursioni, sono eccellenti attività a bassa intensità che puoi goderti per migliorare lo stress generale.
Trovare il tempo per rilassarsi e De-stress
Lo stress è parte integrante della nostra vita frenetica al giorno d’oggi, ed è per questo che è essenziale per trovare il tempo per rilassarsi e distendersi., Questo può essere ottenuto in molti modi-impegnandosi in un hobby, uscendo per una passeggiata o un’escursione, giocando con i tuoi figli, trascorrendo del tempo con i tuoi cari e così via.
Assicurati che non sia una forma passiva di intrattenimento (o almeno non esclusivamente!), come TV o innumerevoli video di YouTube. Siate creativi e non abbiate paura di provare cose nuove.
Dormire bene
Il sonno è anche essenziale per una buona salute. Smettere di lavorare almeno un paio d’ore prima di andare a letto, e smettere di usare schermi – tra cui il telefono cellulare – almeno un’ora prima di coricarsi., Rendi la tua camera da letto un posto solo per dormire e rilassarsi – non portare il tuo laptop a letto!
Be Mindful
Mark Sisson raccomanda che oltre ad adottare queste raccomandazioni dietetiche, i lettori dovrebbero anche essere consapevoli e usare il cervello. Incoraggia i lettori a impegnarsi in attività stimolanti e creative al di fuori delle tue responsabilità quotidiane per aiutarti a mantenerti eccitato, rinfrescato, produttivo e creativo in tutto ciò che fai.
Raccomanda anche di evitare errori stupidi., In altre parole, essere presenti e prendere decisioni informate e istruite ti aiuterà a tenerti lontano dai pericoli, sia di routine che estremi. Egli afferma che coltivare capacità di gestione del rischio aiutare le persone a rimanere al sicuro e sensibile per eliminare ciò che egli si riferisce a come “sofferenza evitabile.”
La ricerca mostra che concentrarsi sulla salute mentale è altrettanto importante quanto prendersi cura dei propri bisogni fisici. I due sono spesso co-dipendenti l’uno dall’altro.
Come si confronta la dieta primordiale con altre diete simili là fuori?,
Come puoi vedere, la dieta primordiale non è molto diversa da una serie di altre diete là fuori, come paleo e keto, e ha anche alcune somiglianze con la dieta carnivora.
Vediamo come questi si confrontano tra loro.
Primal vs. Keto
La dieta primal è molto simile a keto in molti modi. Entrambe le diete mettono l’accento su grassi sani e proteine adeguate, e sia nella dieta primordiale che in quella cheto si mangiano principalmente cibi interi, naturali e non trasformati senza zuccheri aggiunti. In entrambe le diete i frutti non sono un fiocco-le bacche dovrebbero essere mangiate con moderazione e occasionalmente.,
Le verdure sono una parte importante sia del cheto che della dieta primordiale, ma il cheto esclude tutte le verdure che sono leggermente più alte nei carboidrati, mentre la dieta primordiale limita specificamente le patate.
Nel complesso, la dieta primordiale è meno rigorosa – per quanto riguarda i carboidrati-dovresti tenerli bassi, il che permetterebbe al tuo corpo di bruciare i grassi la maggior parte del tempo, ma potresti non essere in chetosi tutto il tempo.,
Contrariamente a ciò, quando stai facendo keto, la parte più importante della dieta è limitare sufficientemente i carboidrati per raggiungere lo stato di chetosi e rimanere lì per settimane alla volta.
Se vuoi saperne di più su keto, controlla questa lista di cibo di cosa mangiare e questi piani di pasto per vedere come appare una giornata tipica sulla dieta keto.
La dieta primordiale non ti fa necessariamente contare le macro, anche se sei libero di farlo, se lo scegli.
Primal vs., Paleo
Sia la dieta primordiale che quella paleo si basano su un’ipotetica ricostruzione della dieta dei nostri antenati, i cacciatori-raccoglitori. Entrambi mettono l’accento sulle proteine e sulle verdure, limitando i cereali, lo zucchero e gli alimenti trasformati.
Una delle principali differenze tra primal e paleo è che primal non ha una posizione così rigida sul caseificio come paleo – sulla dieta primal, è consentito un caseificio di alta qualità, se lo si tollera bene, specialmente se si tratta di latticini fermentati, come yogurt, kefir e formaggio.,
Le patate, e soprattutto le patate bianche, sono un altro alimento che la dieta paleo limita completamente, mentre nella dieta primordiale mangiare questi sarebbe fino a ogni persona.
Se il tuo obiettivo è quello di essere in chetosi la maggior parte del tempo, ovviamente sarebbero off limits. Tuttavia, se li tolleri bene e ora sei in una fase di mantenimento del peso, non c’è motivo di non averne di tanto in tanto.
In generale, paleo è la dieta più severa di questi due, e ha un insieme più rigido di regole., D’altra parte, lo stile di vita primordiale è esattamente questo: uno stile di vita più che una dieta e consente un certo livello di flessibilità.
Primal vs. Carnivore
La carne è una componente importante sia della dieta primal che della dieta carnivora, ed entrambi limitano i cereali, gli zuccheri o qualsiasi tipo di alimenti trasformati. È qui che le somiglianze si fermano, tuttavia, poiché la dieta carnivora consiste esclusivamente di carne (e talvolta altri prodotti animali, come latticini o uova), mentre la dieta primordiale include tutti i tipi di verdure e persino la frutta occasionale.,
La nostra conclusione
Lo stile di vita primordiale può essere un’eccellente strategia a lungo termine per ottenere una migliore salute ed essere meno stressato nel complesso. Non è tanto una dieta rigorosa come una serie di linee guida da seguire, e possono essere un po ‘ flessibili, entro limiti ragionevoli.
Se passi dalla dieta americana standard a quella primordiale, probabilmente vedrai un importante miglioramento della tua salute, godrai di livelli di zucchero nel sangue più stabili e possibilmente di un migliore controllo dell’appetito.,
Per le persone che stanno inseguendo una specifica percentuale di grasso corporeo o che hanno bisogno di risultati più rapidi in termini di perdita di peso, la dieta primordiale, senza contare le calorie, potrebbe non metterli in un deficit calorico sufficiente, quindi potrebbe essere necessario essere consapevoli di questo e alla fine monitorare il cibo.
Come con qualsiasi dieta, la chiave del successo è la coerenza: per vedere i cambiamenti che durano, devi cambiare il tuo stile di vita e il tuo atteggiamento nei confronti del cibo, e non solo “andare a dieta” per un paio di settimane.,
Inoltre, adottando alcuni degli altri principi primordiali del progetto primordiale, come dormire a sufficienza, allenarsi in modo naturale per il tuo corpo e fare uno sforzo consapevole per trovare il tempo per rilassarsi e distendersi, tutti ti aiuteranno a godere di una salute migliore e livelli di stress più bassi.
Goditi questo post? Condividi per salvarlo per dopo!
