Il digiuno intermittente, chiamato anche IF, è piuttosto semplice. Mangi entro un periodo di tempo ridotto e digiuni il resto del tempo. Se non stai mangiando in questo momento, stai digiunando. E se estendi il tuo digiuno un po ‘ più a lungo, puoi trarne beneficio. Continua a leggere per imparare come il digiuno intermittente può trasformare le tue abitudini alimentari, oltre a suggerimenti per iniziare oggi.

Cos’è il digiuno intermittente?

Quando digiuni in modo intermittente, mangi entro una finestra temporale ridotta, di solito 8-10 ore., Ecco come potrebbe essere:

1. Salta la colazione.
2. Intorno a mezzogiorno, rompere il digiuno e avere il vostro primo pasto.
3. Mangiare la cena. Magari concediti un dolce.
4. Smettere di mangiare da 8 p. m.
5. Ripetere questo programma il giorno successivo.

Perché le persone digiunano? Anche se la gestione del peso è sicuramente uno dei vantaggi del digiuno intermittente, non è strettamente dieta. È un programma alimentare che ha grandi profitti nel tempo, come regolare i livelli di insulina, proteggendo dalle malattie e—sì, aiutandoti a stare a un peso sano.,

Questo potrebbe andare contro quello che hai sentito parlare di mangiare frequenza in passato. Saltare un pasto non invierà il tuo corpo in “modalità fame.”E anche se non c’è niente di sbagliato nel fare colazione, ci sono importanti vantaggi nel dare al tuo corpo una pausa prolungata tra i pasti.

Benefici del digiuno intermittente

Alcune persone pensano al digiuno intermittente per la perdita di peso. Non è così semplice-devi mangiare! Ma quando si limita la finestra di mangiare, si dà naturalmente il vostro corpo una pausa dalla digestione., Ciò si traduce in alcuni vantaggi chiave del digiuno intermittente:

• Gestione del peso: tutto, dai tuoi ormoni allo zucchero nel sangue, influisce su ciò che appare sulla scala. Negli studi sugli animali e sull’uomo, il digiuno intermittente ha dimostrato di aiutare a prevenire la resistenza all’insulina e la resistenza alla leptina, che può aiutare con la gestione del peso.
• Bruciare i grassi: vuoi provare la dieta keto? Il digiuno intermittente può aiutarti a iniziare. Il tuo corpo utilizza preferenzialmente glucosio (carboidrati) per l’energia., Quando digiuni, il tuo corpo consuma il glucosio disponibile e poi passa a bruciare i grassi per il carburante, ovvero uno stato metabolico chiamato chetosi. Rompere il digiuno con cibi cheto-friendly per aiutare il vostro corpo a rimanere in chetosi e raccogliere quei benefici brucia-grassi, cervello-alimentazione.
• Aiuta a rimuovere i rifiuti cellulari: nel tempo, le cellule accumulano naturalmente cellule danneggiate e rifiuti. Questa spazzatura può interferire con la funzione cellulare., Negli studi sui roditori, il digiuno intermittente ha dimostrato di promuovere un processo chiamato autofagia, che è ciò che accade quando il tuo corpo elimina la spazzatura in modo che il tuo corpo possa funzionare ancora meglio.
• Supporta l’invecchiamento sano: gli studi dimostrano che il digiuno intermittente può aiutare a proteggere il sistema cardiovascolare e la sensibilità all’insulina per sostenere un invecchiamento sano. Aiuta anche a promuovere sentimenti di tranquillità e vigilanza. In studi sui roditori, è stato dimostrato che il digiuno intermittente aumenta la durata della vita e protegge dalle malattie.,

La scienza del digiuno intermittente

Parleremo di biologia per un secondo, quindi spiegheremo cosa significa.

Quando mangi, succede molto nel tuo corpo:

1. A seconda di ciò che hai mangiato, i livelli di glucosio nel sangue (zucchero) aumenteranno.
2. Il pancreas produce un ormone chiamato insulina.
3. L’insulina dice alle cellule di alimentarsi di glucosio mentre l’intestino si rompe il cibo.
4. Il tuo corpo rilascia ormoni come la colecistochinina (CCK) e la leptina, che segnalano quando sei pieno.,

Tuttavia, quando mangi molti carboidrati e zucchero, ignora il tuo corpo “Sono pieno!”segnali e mangia spesso senza bruciare tutta quell’energia, il tuo corpo lotta per tenere il passo. Il pancreas deve fare gli straordinari e qualsiasi glucosio extra viene immagazzinato come grasso corporeo.

Nel corso del tempo, questi fattori possono aumentare il rischio di aumento di peso, insulino-resistenza e malattie come il diabete e il cancro. Accidenti.

Il digiuno intermittente dà al tuo corpo il tempo di resettare., Quando fai una pausa tra un pasto e l’altro, i livelli di glucosio rimangono stabili, i livelli di insulina diminuiscono e il tuo corpo ha la possibilità di ripulire il negozio—tutto ciò può supportare importanti benefici come la gestione del peso e la longevità.

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Come iniziare il digiuno intermittente

Pronto per iniziare? Forte! Una delle parti migliori del digiuno intermittente è che è davvero facile adattarsi al tuo programma giornaliero.,

Puoi seguire lo stesso schema alimentare ogni giorno, oppure puoi digiunare solo poche volte a settimana. È anche possibile personalizzare la quantità di tempo trascorso tra i pasti—che è una buona notizia se solo occasionalmente si desidera seguire un programma di digiuno.

Tipi di digiuno intermittente

• 5:2: Si mangia normalmente cinque giorni alla settimana. Negli altri due giorni, digiuni mangiando tra 500 e 600 calorie.
• 16: 8: Si mangia tutte le calorie giornaliere entro un periodo ridotto (in genere un 6-8 ore) e veloce il resto del tempo.,
• Digiuno a giorni alterni: digiuni a giorni alterni e mangi normalmente nei giorni non a digiuno.
• Un pasto al giorno (OMAD): noto anche come la dieta del serpente, o semplicemente mangiare una volta al giorno. Si mangia tutte le calorie giornaliere in un solo pasto ogni giorno, e veloce il resto della giornata.

Come con qualsiasi programma di dieta o esercizio fisico, consultare il proprio medico per determinare ciò che è meglio per voi.

Il più grande asporto qui è che non esiste un approccio unico al digiuno intermittente., Prendetevi il tempo per trovare la misura perfetta, prestare attenzione a come ci si sente e non abbiate paura di sperimentare con programmi diversi.

Ad esempio, se non riesci a sopportare il pensiero di abbandonare la colazione, basta cambiare il periodo di digiuno. Mangia un pasto completo intorno alle 8 del mattino e smetti di mangiare intorno alle 4 del pomeriggio La buona notizia: questo è ancora un digiuno di 16 ore. La migliore notizia: puoi cambiare il tuo programma di digiuno in base alle tue esigenze (e fare ancora colazione).

Regole del digiuno intermittente

Se sei un purista a digiuno, bevi solo acqua durante il digiuno., Non stai consumando calorie, quindi stai aiutando a garantire che il tuo corpo rimanga a digiuno e attivi l’autofagia.

Ciò significa che durante un digiuno, si desidera rimanere il più vicino a zero calorie possibile. Ma è più facile a dirsi che a farsi, specialmente se sei abituato a mangiare in determinati momenti o a fare spuntini quando sei stressato. E se stai sperimentando stili di digiuno più flessibili, come 5:2, potresti mangiare fino a 600 calorie in un giorno.

Quindi, cosa mangi? E il caffè?!,

Digiuno intermittente con caffè e tè

Non puoi iniziare la giornata senza caffè? Lo stesso. La buona notizia è che quando sei digiuno intermittente, caffè e tè vanno bene—basta tenere il latte e lo zucchero.

La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che una tazza di caffè nero o tè non avrà un impatto drammatico sui risultati del digiuno intermittente, anche se tecnicamente stai rompendo il digiuno bevendo poche calorie. Infatti, la caffeina può aiutare a sopprimere l’appetito (e ravvivare la mattina, ovviamente).,

Ma se vuoi massimizzare i benefici dell’autofagia, rimani il più vicino possibile alle calorie zero durante la tua finestra di digiuno.

Potresti anche aver sentito parlare di digiuno intermittente antiproiettile, o iniziare la giornata con una tazza di caffè antiproiettile: una miscela cremosa di burro alimentato con erba e olio antiproiettile Brain Octane C8 MCT. Questo non è un vero digiuno. È considerato un “grasso veloce”, il che significa che non aumenterai lo zucchero nel sangue. Stai consumando solo grassi di qualità, non carboidrati o tonnellate di proteine., I grassi di qualità ti mantengono pieno ed eccitato, e l’olio MCT avvia la produzione di chetoni per aiutarti a rimanere in chetosi.

Potresti iniziare il tuo digiuno con acqua rigorosamente per promuovere l’autofagia, quindi avere una piccola tazza di caffè antiproiettile nel pomeriggio per superare il crollo di mezzogiorno e bruciare i grassi per l’energia. Esperimento per trovare ciò che funziona per voi.

Calorie e digiuno

Non devi seguire keto per beneficiare del digiuno. Ma uno degli effetti collaterali del digiuno intermittente è che supporta l’interruttore metabolico del tuo corpo nello stato di combustione dei grassi della chetosi., Keep it going da mangiare basso contenuto di carboidrati, cibi ricchi di grassi quando si rompe il digiuno. Le persone riferiscono di avere meno voglie e ridotto appetito su keto, quindi si abbina bene con una dieta a digiuno intermittente.

Durante la tua finestra di mangiare, prova a fare spuntini con cibi cheto-friendly per aumentare le calorie senza il crollo dello zucchero: ci piacciono le uova sode, l’avocado o le barrette proteiche al collagene antiproiettile.

Una nota sull’apporto calorico: stai limitando la tua finestra di mangiare quando digiuni. Quindi, fai attenzione a come ti senti per assicurarti di mangiare abbastanza cibo., Anche se non ci sono prove scientifiche che devi assolutamente mangiare tre pasti al giorno, è molto più facile mangiare 2.000 calorie per un giorno intero, rispetto a stipare tutto in una finestra di otto ore. E a seconda dello stile di digiuno che segui, potresti mangiare solo una o due volte al giorno.

Traduzione: Anche se non ti interessa la gestione del peso, potresti naturalmente metterti in un deficit calorico. A breve termine, tagliare le calorie in eccesso dalla vostra dieta può aiutare a rimanere a un peso sano., Ma il termine di restrizione calorica a lungo termine può compromettere il tasso metabolico e la funzione ormonale. Ecco perché non vuoi rimanere in un deficit calorico per sempre.

Se ti senti affaticato, pigro e non te stesso, parla con il tuo medico e considera l’utilizzo di un’app food tracker per assicurarti di mangiare abbastanza per rimanere eccitato e fantastico.

Ognuno ha esigenze dietetiche diverse in base a fattori personali come il livello di attività e la composizione corporea. Il tuo corpo ti dirà se hai bisogno di regolare il tuo piano di digiuno intermittente, e questo schema alimentare non è per tutti. Va benissimo., Ciò che conta è che stai facendo ciò che ti aiuta a sentirti al meglio, giorno dopo giorno.

This is an updated version of an article originally published December 2019.