La scienza dietro perdere ‘Grasso della pancia’: La tua guida da sapere
Cercando di perdere il grasso della pancia al più presto? Sei arrivato nel posto giusto, ma hai già commesso un grave errore — non puoi individuare-ridurre (target) le singole aree di grasso. Questo include la tua pancia. Nessuna quantità di scricchiolii, sit-up o toes-to-bar sradicherà la ruota di scorta. Invece, sono le abitudini di vita e le scelte dietetiche — come quelle elencate di seguito — che sono i colpevoli del tuo ombelico indesiderato.,
Comodamente, ci sono un sacco di percorsi attuabili che puoi intraprendere per iniziare a sviscerare questo accumulo di grasso viscerale. Mentre circonda il fegato, lo stomaco e l’intestino può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e cancro. Certo, le braccia più grandi e un petto più ampio sono più attraenti, ma se la salute olistica a lungo termine è il tuo obiettivo, allora devi rivalutare le tue priorità di allenamento. La guerra sul tuo “grasso della pancia” sarà equilibrata-composta da esercizio fisico, scelte dietetiche, miglioramenti del sonno e, in modo cruciale, una migliore comprensione dei ruoli che le calorie svolgono.,
Anche il governo britannico ha dichiarato guerra all’obesità. “Covid-19 ha dato a tutti noi un campanello d’allarme i rischi immediati ea lungo termine di essere in sovrappeso, e il primo ministro è chiaro che dobbiamo usare questo momento per diventare più sani, più attivi e mangiare meglio”, ha spiegato un portavoce del governo. “Saremo sollecitando il pubblico a utilizzare questo momento per fare il punto su come vivono le loro vite, e di prendere semplici passi per perdere peso, vivere una vita più sana, e ridurre la pressione sul NHS.”
Nel 2018, la maggior parte degli adulti in Inghilterra sono stati classificati come sovrappeso o obesi., Un piano di obesità in tutto il Regno Unito è il modo per cambiarlo? La giuria e ‘ ancora fuori. Ma quello che sappiamo è che una vita più sana inizia con la conoscenza, ed è per questo che abbiamo messo insieme questa guida a diversi tipi di grasso, le cause e come si può andare a perderlo.
I Diversi Tipi di Grasso della Pancia
Non tutti i grassi sono uguali., L’eccesso di legname intorno alla vita fa male alla salute in un modo che il grasso sottocutaneo – lo strato morbido di cavedano che si trova direttamente sotto la pelle-non lo fa. Il grasso della pancia (aka grasso viscerale) è immagazzinato nella cavità addominale e condivide lo spazio con organi importanti come fegato, stomaco, reni e intestino.
Il grasso della pancia è metabolicamente attivo, il che significa che è fondamentalmente un organo in sé, ma non uno che vorresti donare.,
Eccelle nel pompare varie sostanze infiammatorie, interferendo con gli ormoni che regolano l’appetito, il peso, l’umore e la funzione cerebrale e inviando i livelli di cortisolo — responsabili dello stress — attraverso il tetto. Non sorprende quindi che sia associato ad un aumentato rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
Finora, così tragico. C’è, tuttavia, qualche buona notizia. Il grasso della pancia può essere il tipo più pericoloso di grasso corporeo, ma dal momento che è sepolto in profondità nel tuo corpo, è anche il più facile da eliminare., Ma prima di parlarne, vale la pena identificare le cause del grasso della pancia. Dopo tutto, è molto meglio non mettere il peso in primo luogo.
Che cosa causa il grasso della pancia? I principali colpevoli
Sappiamo tutti che mangiare troppo e muoversi troppo poco è il fondamento su cui è costruita la ciccia. Ma c’è di più nell’equazione del grasso della pancia che “calorie in e calorie fuori”., Alcuni fattori di stress, ad esempio, ti vedranno ridimensionare le tacche della cintura con pochissimo sforzo. Ecco cosa si dovrebbe guardare fuori per.
Stai mangiando grassi trans
Se gli antiossidanti sono i buoni della salute dell’intestino, i grassi trans sono i super-cattivi. Questi grassi subdoli contribuiscono attivamente alla tua crescente linea di cintura-non solo aggiungendo nuovo grasso, ma spostando il grasso da altre aree del corpo alla pancia., Durante uno studio di sei anni alla Wake Forest University, scimmie che sono stati alimentati con un 8 per cento dieta trans-grassi aveva 33 per cento più grasso della pancia di scimmie che sono stati alimentati con un 8 per cento dieta grassi monoinsaturi.
Attualmente non ci sono requisiti legali per i produttori di alimenti per etichettare i grassi trans, secondo la British Dietetic Association, quindi è necessario controllare gli elenchi degli ingredienti per i grassi idrogenati e gli oli vegetali idrogenati. I maggiori colpevoli?, I tuoi preferiti ‘cheat day’: torte, biscotti, gelati, popcorn, torte, cibi fritti, fast food, take away — la lista potrebbe continuare.
Sei seriamente stressato
Quando i tuoi livelli di cortisolo sono alle stelle, innesca il rilascio di insulina, ed è qui che le cose vanno male. Inizialmente, la risposta “lotta o fuga” arresta il sistema digestivo in modo da poter affrontare la “minaccia”, come un leone molto affamato o, più realisticamente, una presentazione al lavoro., Una volta che il pericolo è passato, il tuo corpo cerca di ricostituire le centinaia di calorie bruciate combattendo fino alla morte/sudando al pensiero di parlare di fronte ai tuoi colleghi e ti rende famelicamente affamato.
Poiché i livelli di zucchero nel sangue sono ora super bassi (grazie all’insulina) e i tuoi centri di ricompensa sono lampeggianti (grazie al cortisolo) finisci per piantare la scatola dei biscotti piuttosto che la ciotola della frutta. A peggiorare le cose, il cortisolo aiuta a rilasciare la miostatina, una proteina che scompone i muscoli.,
Stai bevendo troppo alcol
Può uno troppe pinte davvero guadagnare una pancia di birra? Beh, si’. Mentre bevi il tuo drink, il tuo corpo trasforma l’alcol in acetato, che il tuo corpo non può conservare. Diventa la vostra fonte di energia primaria e le proteine, i carboidrati ed i grassi che turbinano intorno al vostro sistema digestivo sono convertiti in grasso per difetto.
Fattore nelle calorie in eccesso dalle vostre bevande – circa sette per grammo)-con l’intestino-busting kebab si prende in mano sulla strada di casa (‘fame ubriaco’ è una cosa reale, provata) e improvvisamente si sta guardando in eccesso di stoccaggio di grasso.,
Non solo una notte sulla salsa invia i tuoi livelli di cortisolo attraverso il tetto, succhia il tuo testosterone, il che significa che troverai più difficile costruire muscoli magri e bruciare i grassi come combustibile.
Hai troppi batteri intestinali sbagliati
La maggior parte dei batteri che abitano nell’intestino sono piuttosto utili. Producono ormoni, regolano il sistema immunitario, digeriscono il cibo, estraggono sostanze nutritive, controllano il tuo umore, gestiscono l’appetito e molto altro ancora.,
Ora, due gruppi di batteri benefici sono dominanti nell’intestino umano, i bacteroidetes e i firmicutes. Tuttavia, il numero di bacteroidetes è diminuito nelle persone obese rispetto alle persone magre, secondo la ricerca.
In un altro studio, gli scienziati hanno prelevato campioni di feci da 1300 gemelli e hanno scoperto che meno diversi sono i batteri intestinali, più è probabile che tu abbia grasso della pancia. Fai crescere la tua comunità gut a gettare legname serio.,
Come perdere il grasso della pancia in modo rapido e sicuro
Se sei seriamente intenzionato a bandire il tuo “grasso della pancia” e migliorare la tua salute, sopravvivere sull’insalata e colpire il tapis roulant per ore e ore è un modo miserabile (e altamente inefficiente) per farlo.,
Ecco come spostare il grasso della pancia in cinque semplici passi:
Escursione al Tuo Metabolismo
il Vostro obiettivo finale è quello di escursione al tuo metabolismo, e l’intensità del vostro allenamento, i fondamenti della vostra dieta, quanti muscoli hai, come gestire lo stress, e la qualità del sonno, giocano tutti un ruolo in questo.
“Un metabolismo più veloce aiuta a bruciare i grassi”, spiega Marcus Reddy, consulente laparoscopico, GI superiore e chirurgo bariatrico presso l’ospedale di Spire St Anthony., Mentre il tuo metabolismo è predeterminato dalle dimensioni del tuo corpo, sesso ed età, dice, ” aumentare la massa corporea magra, evitando lunghi periodi di fame e intensi periodi di attività fisica può aiutare a bruciare”.
Prendi la tua dieta sotto controllo
Priorità proteine magre come manzo, tacchino, uova, pesce, pollo e tofu., I ricercatori dell’Università del Missouri hanno confrontato i benefici del consumo di una colazione a base di proteine normali con una colazione ad alto contenuto proteico e hanno scoperto che la colazione ad alto contenuto proteico, che conteneva 35 grammi di proteine, preveniva l’aumento di peso, riduceva l’assunzione giornaliera di cibo e le sensazioni di fame e stabilizzava i livelli di glucosio
Non conosci la tua bistecca dal tuo salmone quando si tratta di decifrare proteine, grassi e carboidrati? Hai bisogno della nostra guida definitiva per monitorare le tue macro.
Limitare gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati raffinati e zucchero raffinato (pane bianco, pasta bianca, riso bianco) e sostituirli con “carboidrati complessi” ad alta fibra – pensate: cereali integrali, riso integrale, patate dolci, avena, fagioli e legumi. Riempi i tuoi stivali con il maggior numero possibile di verdure: sono a basso contenuto calorico, ricchi di micronutrienti e la fibra in essi contenuta ti manterrà pieno.,
Snack su frutta, semi e noci controllati da porzioni. Uno studio ha scoperto che spuntini su 42g di mandorle al giorno (invece di sgranocchiare qualcosa di alto contenuto di carboidrati con calorie uguali) ha contribuito a ridurre il grasso della pancia e migliorare i livelli di colesterolo. “Gli alti livelli di fibre hanno dimostrato di combattere il consumo di calorie in eccesso nel corso della giornata”, afferma la dietista Lucy Jones.,
Una revisione 2019 delle prove sulla dieta mediterranea ha concluso che “è associata a numerosi benefici per la salute ed è stato dimostrato di esercitare un effetto preventivo verso numerose patologie, inclusa l’obesità”. Meglio ancora, la dieta aumenta il numero di batteri sani nell’intestino – uno studio pubblicato sulla rivista Frontiers in Nutrition ha visto aumentare i livelli fino al sette per cento, rispetto a una dieta occidentale.
È anche importante assicurarsi di mangiare regolarmente. Evitare diete a basso contenuto calorico o “diete crash”, consiglia Reddy., “I periodi di fame possono abbassare il metabolismo e impedire di perdere peso.”
La nostra guida per principianti alla preparazione dei pasti non ti lascerà affamato.
Aumenta l’intensità del tuo allenamento
Concentrati sull’aumento dell’attività fisica e sulla costruzione muscolare per bruciare il grasso della pancia, raccomanda Reddy. “L’attività lieve come camminare è scarsa a bruciare i grassi a causa del suo basso consumo energetico, mentre l’intenso allenamento cardio consumerà energia e aumenterà il tasso metabolico dopo l’esercizio”, dice.,
Quando gli scienziati della Laval University canadese hanno confrontato un programma HIIT di 15 settimane e un programma di allenamento di resistenza di 20 settimane, hanno scoperto che il primo era molto più efficace nell’alimentare il metabolismo del corpo, il che ha comportato una maggiore perdita di grasso.
Bilancia i tuoi allenamenti ad alta intensità con sessioni di sollevamento pesi e sei su un vincitore., I ricercatori dell’Università di Harvard hanno seguito più di 10.500 uomini per un periodo di 12 anni e hanno scoperto che coloro che hanno aggiunto 20 minuti di allenamento con i pesi al loro allenamento cardio regolare hanno guadagnato meno grasso della pancia legato all’età rispetto a quelli che hanno pestato il tapis roulant.
Concentrarsi su movimenti composti come stacchi, squat, altalene kettlebell, affondi, presse petto, presse spalla — esercizi che funzionano tutto il corpo piuttosto che isolare i muscoli. In poche parole, non si può ‘spot-ridurre’ il grasso, il che significa che scricchiolii senza fine farà poco per sbarazzarsi della pancia., Per ottenere i migliori risultati dividere le sessioni in giorni diversi.
Non sai da dove cominciare? La nostra guida per principianti al sollevamento pesi ti farà pompare il ferro come un professionista prima di conoscerlo.
Imparare a gestire lo stress
Non c’è bisogno di prendere un anno sabbatico di tre mesi a Bali o iscriversi a una ‘classe di respirazione’ in un ritiro Scandi Yogi per trovare la calma interiore. Non hai nemmeno bisogno di meditare (anche se sarà quasi certamente di aiuto)., Se alcuni minuti di respirazione profonda in un posto tranquillo non ti rilassano, prova un allenamento a peso corporeo o fai una passeggiata intorno all’isolato. L’esercizio aumenta la circolazione, trasportando il cortisolo ai reni, che lo scaricano.
Mangiare lentamente aiuterà anche a stringere la vita. Inalare croissant mentre corri a piedi al lavoro farà poco per saziarti-non che farai molto a digerire comunque, con tutto quel cortisolo che inonderà il tuo sistema., Invece, prendendo tempo per mangiare e concentrandoti sul tuo cibo (questo significa anche non scorrere Instagram), finirai per mangiare meno e ti sentirai più pieno più a lungo.
Ottieni un sonno di qualità
Diversi studi hanno dimostrato un’associazione tra sonno breve e aumento di peso. Quando sei a corto di Zz, l’attività nel lobo frontale del cervello (la parte decisionale sensata) è compromessa., Allo stesso tempo, le parti più “primordiali” del tuo cervello che si occupano di cose come il desiderio e la motivazione sono illuminate come le Illuminazioni di Blackpool.
Il sonno inadeguato provoca anche il caos sul metabolismo. Quando il corpo non ottiene abbastanza riposo, conserva l’energia rallentando le funzioni di base. La combinazione di voglie indomabili, poca forza di volontà e elaborazione inefficiente è un invito aperto per la conservazione del grasso. Segui i nostri consigli per migliorare il tuo sonno stasera.,
Mangia naturalmente
Questo non significa che devi mangiare l’intera navata di frutta e verdura, ma invece mangiare cibi più ricchi di fibre. Pensa a frutta, verdura, legumi e cereali integrali: questi possono ridurre il rischio di infiammazione e compensare i futuri problemi metabolici. In uno studio pubblicato su Obesity, un aumento di 10g nell’assunzione di fibre è stato collegato a una diminuzione di 3.7 nel rischio di ottenere “grasso della pancia” viscerale..
Gestisci le tue voglie
Non riesci a smettere di fare spuntini? Sono queste abitudini che potrebbero portarti ad aumentare di peso senza che tu lo sappia., Una dieta ricca di proteine, per esempio, può aiutare nix questi morsi della fame — come il macronutriente diminuisce l’attività nella zona del cervello che è responsabile per voglie.
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