Prepara la canotta da casa con questo allenamento per la parte superiore del corpo progettato dall’addestratrice certificata Jessica Smith. Tutto ciò di cui hai bisogno è un set di manubri (3-10 libbre) o oggetti ponderati simili (come due bottiglie d’acqua da 16 once). Fai ogni esercizio back-to-back con poco o nessun riposo in mezzo, ripetendo il circuito tre volte. Per ottenere braccia ben scolpite in appena cinque settimane, fare questa routine a giorni alterni, più 30-45 minuti di cardio la maggior parte dei giorni e mangiare una dieta sana.,

Plank up
Questo esercizio funge anche da riscaldamento e allenamento vitale per le braccia, le spalle, il petto e addominali. Entra in posizione push-up, solo sugli avambracci. Stringere gli addominali e sollevare i fianchi, creando una linea retta dai talloni alla testa. Spingi e raddrizza il braccio sinistro in modo da tenerti in piedi con l’avambraccio destro e il palmo sinistro. Raddrizza il braccio destro in modo che il corpo si trovi in una posizione di push-up completa., Parte bassa della schiena fino all’avambraccio destro, poi a sinistra, per tornare all’inizio. Fai quattro ripetizioni che conducono con il braccio sinistro e poi quattro che conducono con la destra. Se la plancia completa è troppo, utilizzare una posizione della plancia modificata piegando le ginocchia.

in Ginocchio reverse fly
Scolpire la parte superiore della schiena, braccia e abs con questo multi-muscolare spostare. Inginocchiati a quattro zampe, tenendo un manubrio nella mano destra ., Innestare l’abs e sollevare il braccio destro all’altezza delle spalle (il gomito deve essere leggermente piegato), il palmo rivolto verso il basso . Abbassare per iniziare. Fai 15 ripetizioni; ripeti sul lato opposto.

Invertito presa bicipiti e premere
Questo il doppio dovere combo spostare scolpisce le spalle e le braccia, mentre anche il rafforzamento spesso trascurati i muscoli nel vostro avambraccio e del polso., Stare con i piedi uniti tenendo i manubri, i palmi delle mani davanti alle cosce. Tirare gli addominali stretti e senza muovere il busto, arricciare i manubri verso le spalle, i palmi rivolti in avanti . Quindi estendere le braccia in testa . Ritorna alla posizione di partenza e fai 15 ripetizioni.

Tricipiti kicker
Questo è il perfetto back-of-the-braccia scultore. Stare con i manubri in mano, i piedi alla larghezza dell’anca e le ginocchia leggermente piegate., Cerniera in avanti dai fianchi fino a quando il petto è quasi parallelo al pavimento e piegare le braccia in modo che i gomiti siano dietro il corpo e i manubri siano vicino al petto . Estendi le braccia dietro di te, ruotando i palmi delle mani fino al soffitto . Tenendo le braccia dritte, alza le braccia di qualche centimetro più in alto. Piegare i gomiti e tornare per iniziare. Fai 15 ripetizioni.,

Petto abbraccio
Creare un più definito scissione linea e una pancia più piatta, con il multitasking di esercizio. Sdraiati a faccia in su sul pavimento, con le ginocchia piegate e insieme, i piedi piatti sul pavimento. Le braccia dovrebbero essere direttamente fuori dalle spalle con un manubrio in ogni mano. Tieni le braccia appena sopra il terreno, con i palmi rivolti verso l’alto ., Disegna le ginocchia sul petto, unisci le braccia in modo che abbraccino l’esterno delle ginocchia e sollevi la testa e le spalle dal pavimento – sì, tutti allo stesso tempo. Ritorno per iniziare. Fai 15 ripetizioni.

Una versione di questo articolo è originariamente apparsa su iVillage.