Le mandorle sono le noci più popolari negli Stati Uniti. Uno dei preferiti dei dietisti, negli ultimi anni le mandorle sono diventate famose per la loro versatilità e benefici per la salute.

Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, la domanda di mandorle degli americani è aumentata di oltre il 400% dal 1980. In 2016, gli americani hanno mangiato una media di 1.8 lbs. (816 grammi) di mandorle ciascuno.

C’è una buona ragione per la storia d’amore., “Le mandorle sono state studiate estesamente per i loro benefici sulla salute del cuore, sul diabete e sulla gestione del peso”, ha detto Jenny Heap, dietista registrata presso il Almond Board of California. “La combinazione unica di nutrienti di mandorle-proteine a base vegetale, fibre e grassi monoinsaturi, oltre a nutrienti chiave come vitamina E e magnesio — aiuta a renderli uno spuntino salutare per il cuore.”

Uno studio del 2017 pubblicato su Nutrition Journal ha rilevato che gli americani, in particolare i bambini, che hanno sostituito gli snack con mandorle o altre noci hanno visto un notevole aumento del consumo di sostanze nutritive., Nello studio di oltre 17.000 bambini e adulti, i partecipanti hanno scambiato tutti i loro snack con mandorle e. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti hanno consumato meno calorie vuote, grassi solidi, sodio, grassi saturi, carboidrati e zuccheri aggiunti. Buoni oli e grassi sono aumentati in modo significativo, così come il magnesio, le fibre e le proteine con un piccolo margine.

Tecnicamente parlando, le mandorle non sono affatto vere noci. La parte commestibile che chiamiamo un dado è in realtà un seme, e le mandorle stesse sono drupe, secondo il dipartimento di botanica dell’Università della California Riverside., A volte chiamati “drupe”, le drupe sono caratterizzate da una crosta dura che circonda un guscio che contiene un seme. Pesche e albicocche, cugini vicini alla mandorla, sono esempi comuni di drupe. Come questi parenti, le mandorle crescono su alberi belli e fioriti e prosperano in climi caldi e secchi.

Il mandorlo (Prunus dulcis), imparentato anche con ciliegie e prugne, è originario dell’Asia occidentale e dell’Europa meridionale. Secondo l’Agricultural Marketing Resource Center, i missionari spagnoli portarono le mandorle nel Nuovo Mondo, ma la popolarità del dado non aumentò fino al 1900., Oggi gli Stati Uniti sono il più grande fornitore di mandorle al mondo. La California è l’unico stato che produce mandorle commercialmente. Questo può cambiare, però, come la fornitura di acqua in California declina.

Profilo nutrizionale

“Oncia per oncia, le mandorle sono più alte in fibra, calcio, vitamina E, riboflavina e niacina rispetto a qualsiasi altra noce di albero”, ha detto Heap a Live Science. “Ogni porzione da un’oncia (circa 23 mandorle) fornisce 6 grammi di proteine e 4 grammi di fibre, oltre a vitamina E , magnesio, riboflavina, calcio e potassio. Inoltre, le mandorle sono un alimento a basso indice glicemico.,”

Come altre noci, le mandorle contengono una quantità piuttosto elevata di grasso, con circa 14 grammi per porzione da un’oncia. Fortunatamente, circa due terzi di esso sono grassi monoinsaturi sani per il cuore, secondo il sito web di alimenti più sani del mondo della Fondazione George Mateljan.

Uno studio del 2005 pubblicato sul Journal of Nutrition ha mostrato che le mandorle confezionano il più grande pugno nutrizionale se mangiate intere, con le loro pelli marroni (non sbiancate), piuttosto che con le loro pelli cotte a vapore (sbollentate). Lo studio ha identificato 20 potenti flavonoidi antiossidanti nella pelle di mandorla., Combinati con l’alto contenuto di vitamina E nella carne della mandorla, questi flavonoidi conferiscono alle mandorle un pacchetto nutrizionale unico che può avere implicazioni per i livelli di colesterolo, l’infiammazione e altro ancora.

Valori nutrizionali

Ecco i valori nutrizionali per le mandorle, secondo gli Stati Uniti, Food and Drug Administration (FDA), which regulates food labeling through the Nutritional Labeling and Education Act:

Almonds
Serving size: 1 ounce (28 g)

Calories: 164

*Percentuale Valori Giornalieri (%DV) sono basati su una dieta di 2.000 calorie.

Benefici per la salute

Cuore

Probabilmente la qualità più nota delle mandorle è che fanno bene al tuo cuore. “Quasi due decenni di ricerca dimostrano che le mandorle possono aiutare a mantenere un cuore sano e livelli di colesterolo sani”, ha detto Heap., Un articolo del 2009 sull’American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) ha esaminato le prove sul consumo di noci e una varietà di problemi di salute. Ha osservato che in quattro studi su larga scala considerati importanti nel campo – Iowa Women’s Health Study (1996), the Adventist Health Study (1992), the Nurses’ Health Study (1998) e the Physicians’ Health Study(2002) — il consumo di noci era collegato a un minor rischio di malattie cardiache. Insieme, gli studi hanno mostrato una riduzione media del rischio di morte per malattie cardiache del 37 per cento, o “8.3 per cento … per ogni porzione settimanale di noci.,”

“Un crescente corpo di prove suggerisce che scegliere regolarmente mandorle al posto di snack ricchi di carboidrati raffinati è una semplice strategia dietetica per aiutare a sostenere la salute del cuore”, ha detto Heap. In un’altra revisione delle prove, pubblicata nel 1999 in Current Atherosclerosis Reports, i ricercatori hanno esaminato lo studio sulla salute degli infermieri e hanno stimato che mangiare noci invece di una quantità equivalente di carboidrati ha ridotto il rischio di malattie cardiache del 30%., La sostituzione delle noci con grassi saturi, come quelli presenti nella carne e nei latticini, ha comportato un rischio ridotto stimato del 45%.

Sostituire le mandorle con grassi saturi può anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo). Uno studio del 1994 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha esaminato gli uomini con livelli normali di colesterolo e ha scoperto che coloro che hanno integrato la loro dieta con mandorle per tre settimane hanno visto una riduzione del 10% dei livelli di LDL.

Uno studio del 2017 pubblicato su Journal of Nutrition ha esaminato 82 persone con alto colesterolo LDL., Per sei settimane, hanno mangiato una dieta a basso contenuto di colesterolo che includeva un terzo di una tazza di mandorle o un muffin con lo stesso numero di calorie. Quindi, i partecipanti hanno cambiato dieta per altre sei settimane. I ricercatori hanno scoperto che la dieta a base di mandorle ha portato a una migliore distribuzione dei sottotipi di colesterolo HDL e ad una rimozione più efficace del colesterolo. Questi effetti, tuttavia, sono stati osservati solo in partecipanti a un peso normale.

Una porzione di mandorle fornisce il 5% del valore giornaliero raccomandato di potassio, che è necessario per la salute del cuore, secondo l’American Heart Association., Molti studi hanno collegato il potassio con la pressione sanguigna più bassa perché promuove la vasodilatazione (allargamento dei vasi sanguigni), secondo il dietista di oggi. L’articolo della rivista citava uno studio su 12.000 adulti, pubblicato su Archives of Internal Medicine, che mostrava che coloro che consumavano 4.069 mg di potassio ogni giorno riducevano il rischio di malattie cardiovascolari e cardiopatia ischemica del 37% e del 49%, rispettivamente, rispetto a quelli che assumevano 1.793 mg al giorno.

Il magnesio è anche essenziale per la salute del cuore., Secondo l’University of Maryland Medical Center, alcuni medici hanno visto risultati positivi dal dare ai pazienti che hanno sofferto di insufficienza cardiaca dosi di magnesio. Ci può anche essere un legame tra minore rischio di malattie cardiache negli uomini e l’assunzione di magnesio.

Heap ha osservato che nel 2003, la FDA ha approvato “un’indicazione sulla salute qualificata riconoscendo che le mandorle della California possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.”La dichiarazione ufficiale ha detto:

“Prove scientifiche suggeriscono, ma non dimostra, che mangiare 1.,5 once della maggior parte delle noci, come le mandorle, come parte di una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo possono ridurre il rischio di malattie cardiache. Una porzione di mandorle (28 g) ha 13 g di grassi insaturi e solo 1 g di grassi saturi.”

Le mandorle possono anche essere buone per chi soffre di iperlipidemia (eccesso di lipidi o lipoproteine nel sangue)., Questi pazienti erano stati istruiti a stare lontano dalle noci a causa del loro contenuto di grassi, ma uno studio pubblicato nel 2002 sulla rivista Circulation ha dimostrato che i pazienti iperlipemici che mangiavano mandorle come snack in realtà hanno visto riduzioni significative dei fattori di rischio di malattie cardiache.

Perdita di peso e prevenzione dell’aumento di peso

“Con la loro combinazione di proteine, fibre, grassi buoni e scricchiolio soddisfacente, le mandorle sono un’opzione di snack intelligente per aiutare a tenere a bada la fame mentre soddisfano le voglie”, ha detto Heap., Mentre ha osservato che” numerosi studi hanno dimostrato che la scelta delle mandorle come spuntino quotidiano non porta a cambiamenti nel peso corporeo”, sostituendole con altri snack può aiutare i dietisti. Uno studio del 2003 pubblicato sull’International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders ha suggerito che la combinazione di mandorle con una dieta a basso contenuto calorico e ad alto contenuto di grassi monoinsaturi ha portato a una maggiore perdita di peso rispetto a una dieta a basso contenuto calorico con molti carboidrati complessi., Un altro recente studio, pubblicato nel 2015 sul Journal of American Heart Association, ha esaminato la sostituzione delle mandorle per un muffin dello stesso valore calorico e ha scoperto che sebbene i partecipanti non abbiano perso peso in entrambi i gruppi, il gruppo che mangia mandorle ha visto una riduzione del grasso addominale, della circonferenza della vita e del grasso sulle gambe, oltre a

Le mandorle possono anche essere uno spuntino più soddisfacente rispetto alle controparti ad alto contenuto di carboidrati., “La loro combinazione di proteine, fibre e grassi buoni li rende una scelta di snack soddisfacente che può aiutare a impedirti di raggiungere le scelte di calorie vuote tra i pasti”, ha detto Heap. “In effetti, un recente studio ha dimostrato che le donne che mangiavano uno spuntino a metà mattina di 1-1, 5 once di mandorle si sentivano più soddisfatte e mangiavano meno calorie ai pasti successivi.”

Come se questa non fosse una notizia abbastanza buona, le mandorle possono anche aiutare a prevenire l’aumento di peso., Uno studio quinquennale condotto dai ricercatori della Loma Linda University e pubblicato sull’European Journal of Nutrition nel 2017 ha rilevato che le persone che mangiavano noci, comprese le mandorle, avevano regolarmente maggiori probabilità di smettere di guadagnare attesa e con un rischio inferiore del 5% di diventare sovrappeso o obesi. Lo studio ha valutato più di 73.000 europei tra i 25 ei 70 anni e ha scoperto che, mentre la maggior parte dei partecipanti ha guadagnato una media di 2,1 chilogrammi in cinque anni, quelli che mangiavano regolarmente noci hanno guadagnato meno peso. Il principale ricercatore, il Dott., Joan Sabate, ha suggerito che le persone sostituiscano le proteine animali al centro dei loro piatti con le noci.

Inoltre, uno studio spagnolo pubblicato nel 2007 sulla rivista Obesity ha scoperto che nel corso di 28 mesi, i partecipanti che mangiavano noci due volte a settimana avevano il 31% in meno di probabilità di guadagnare attesa rispetto ai partecipanti che non mangiavano mai o raramente noci.

Buono per le diete senza glutine

“Le mandorle sono naturalmente senza glutine e sono un’aggiunta versatile e ricca di sostanze nutritive alle diete senza glutine”, ha detto Heap. “Poiché le diete senza glutine possono essere a basso contenuto di ferro, fibre, vitamine del gruppo B e proteine e ad alto contenuto di grassi saturi e zuccheri, è importante contribuire a colmare queste lacune e ottimizzare la nutrizione. Tutte le forme di mandorle, tra cui farina di mandorle, latte di mandorle e burro di mandorle, sono aggiunte eccellenti per chi sceglie uno stile di vita senza glutine.,”

Diabete

Secondo l’AJCN review of nuts and health outcomes, i legami tra consumo di noci e rischio e sintomi del diabete sono meno chiari rispetto alle malattie cardiache. Tuttavia, lo studio sulla salute degli infermieri ha mostrato una relazione inversa tra il consumo regolare di noci e il diabete, così come lo studio sulla salute delle donne di Shanghai (2008).

Inoltre, ci sono alcune prove che le mandorle possono essere utili nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue., Uno studio del 2006 pubblicato sul Journal of Nutrition ha esaminato il dare ai partecipanti pasti controllati basati su mandorle, riso, patate o pane. I ricercatori hanno scoperto che la glicemia e l’insulina dei partecipanti diminuivano dopo aver mangiato il pasto di mandorle ma non gli altri. Inoltre, gli antiossidanti nel sangue sono aumentati dopo il pasto di mandorle, mentre sono diminuiti dopo gli altri pasti.

Le mandorle possono anche aiutare a ridurre l’indice glicemico di un pasto ad alto contenuto glicemico. Uno studio del 2007, pubblicato sulla rivista Metabolism, ha esaminato la combinazione di mandorle e pasti a base di pane., Più i partecipanti mangiavano le mandorle, più basso era l’indice glicemico del pasto e meno i livelli di zucchero nel sangue dei partecipanti aumentavano. Mangiare tre once di mandorle con il pasto a base di pane ha abbassato l’indice glicemico del pasto a meno della metà di quello del pasto a base di pane.

Energia

Queste gustose noci possono aiutarti a muoverti. Sono un’ottima fonte di energia-incoraggianti riboflavina, manganese e rame., La riboflavina è anche conosciuta come vitamina B2 e aiuta a produrre globuli rossi e rilasciare energia dai carboidrati che mangi, secondo il National Institutes of Health. Manganese e rame sono componenti di un enzima che blocca i radicali liberi nei mitocondri, dove le nostre cellule producono energia, secondo gli alimenti più sani del mondo. In questo modo, questi minerali traccia aiutano a mantenere il flusso di energia del tuo corpo.

Prevenire i calcoli biliari

Il contenuto di grassi e fibre nelle mandorle può aiutare a prevenire i calcoli biliari mantenendo la cistifellea e il fegato senza intoppi., Un’analisi dello studio sulla salute degli infermieri ha mostrato che i consumatori di noci frequenti avevano il 25% in meno di probabilità di aver bisogno di una colecistectomia, una procedura per rimuovere la cistifellea che viene spesso eseguita per trattare i calcoli biliari. Un altro studio, pubblicato nel 2004 sull’American Journal of Epidemiolgy ha trovato risultati simili negli uomini, con frequenti consumatori di noci che hanno visto un rischio ridotto del 30% nella malattia da calcoli biliari.,

Cancro

Secondo l’AJCN nuts and health review, alcuni studi suggeriscono che potrebbe esserci una relazione tra il consumo di noci e il rischio di cancro ridotto nelle donne, specialmente per i tumori del colon-retto e dell’endometrio, ma questi studi non si concentrano specificamente sulle mandorle. Uno studio sugli animali pubblicato nel 2001 su Cancer Letters ha esaminato il consumo di mandorle intere nei ratti e ha scoperto che coloro che mangiavano mandorle avevano meno cellule tumorali nei loro due punti.,

Uno studio osservazionale del 2017 su 826 pazienti con cancro al colon ha rilevato che coloro che mangiavano due o più once di noci, comprese le mandorle, una settimana “avevano una probabilità inferiore del 42% di recidiva del cancro e una probabilità inferiore del 57% di morte rispetto a quelli che non mangiavano noci”, secondo lo studio, pubblicato nell’American Society of Clinical Oncology. I ricercatori non suggeriscono di sostituire la chemioterapia con noci., “Piuttosto, i pazienti con cancro del colon dovrebbero essere ottimisti e dovrebbero mangiare una dieta sana, comprese le noci, che potrebbero non solo mantenerle più sane, ma potrebbero anche ridurre ulteriormente le possibilità che il cancro ritorni.”

Inoltre, gli antiossidanti e la vitamina E nelle mandorle possono avere benefici contro il cancro, anche se il National Cancer Institute avverte che i risultati degli studi che esaminano antiossidanti, vitamine e cancro sono inconcludenti.,