A prima vista, la ruota ab può sembrare un accessorio da palestra innocente e forse anche divertente. Ancora in pratica? Si tratta di uno strumento avanzato che offre un serio intenso, sfida di base di livello successivo.

Per prova, basta guardare un video di Instagram pubblicato la scorsa settimana dall’allenatore di celebrità Jeanette Jenkins, in cui lei e il cantautore Mike Posner fanno l’esercizio più comune della ruota ab, i rollout delle ruote ab, mentre gemono udibilmente. (Nota: Posner non è il cliente di Jenkins, Jenkins dice a SELF., Erano semplicemente in palestra allo stesso tempo. “Mi ha visto fare qualcosa di impegnativo e fresco e voleva provarlo così ero tutto su di esso,” spiega Jenkins.)

“Ab challenge of the day”, didascalia Jenkins, creatore di Hollywood Trainer con sede a Los Angeles che ha lavorato con Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling e Bebe Rexha, tra gli altri.,

È possibile controllare il video, via @msjeanettejenkins, qui:

Facendo un full ab ruota rollout dalla posizione di push-up posizione, come Jenkins e Posner demo, è un “super advanced sfida che deve essere eseguita solo da studenti che già utilizzano la ruota su una base regolare e sapere come mantenere il loro core impegnati” Jenkins dice di SÉ.

La capacità di eseguire correttamente questa variazione di livello esperto è “dire molto”, dice James Brewer, personal trainer certificato con sede a New York e istruttore certificato di Spin e TRX., “Non è facile da fare.”

I rollout delle ruote Ab sono così duri—e così efficaci—per diversi motivi.

Gemiti a parte, Jenkins e Posner possono sembrare rotolare dentro e fuori con facilità, ma come detto, usare correttamente la ruota ab non è un’impresa semplice. Perché?

“Stai essenzialmente estendendo il tuo corpo in una posizione di tavola, quindi è come una tavola in movimento”, spiega Jenkins. Ciò richiede di impegnare più muscoli del core contemporaneamente., Come suggerisce il nome, i muscoli primari hanno lavorato durante i rollout delle ruote ab sono gli addominali (tecnicamente chiamati il retto dell’addome), che sono “il driver principale”, dice Stephanie Mansour, personal trainer certificato con sede a Chicago. “Questa è la forza che deve essere costruita per progredire .”

Eppure l’addome trasversale (il muscolo ab più profondo che avvolge i fianchi e la colonna vertebrale), e gli obliqui interni ed esterni (muscoli ai lati dello stomaco) sono anche giocatori critici, dice Jenkins., “Se non coinvolgi questi muscoli ti farai male alla schiena o cadrai sul viso”, spiega.

Inoltre, questi rollout ab coinvolgono gran parte della tua metà superiore, inclusi gli erettori spinae (muscoli stabilizzanti che corrono lungo la colonna vertebrale) e il gran dorsale (o lats, i muscoli più ampi su ciascun lato della schiena), così come i deltoidi (spalle), torace, bicipiti e tricipiti, dice Jenkins. “Essenzialmente, è un grande esercizio lavorare l’intera parte superiore del corpo”, spiega.,

Il movimento di rotolamento funziona principalmente con i tuoi lats e deltoidi, mentre la seconda metà del movimento—la porzione di rotolamento—si rivolge davvero al tuo nucleo, in particolare al tuo retto addominale, dice Brewer. Su questa parte, “devi davvero impegnare gli addominali a partire dagli addominali inferiori fino agli addominali superiori”, aggiunge Mansour.

Ma i rollout ab non richiedono solo forza dagli addominali e dagli altri muscoli menzionati. Richiedono anche il controllo sincronizzato., Mentre esegui i rollout, “devi esercitare così tanto controllo dai flessori dell’anca fino alle spalle”, afferma Mansour. “L’intera catena deve lavorare insieme e non ci possono essere interruzioni nella catena.” Inoltre, la mossa è resa ancora più impegnativa grazie alla superficie molto piccola—solo le maniglie corte sulla ruota in cui si posizionano le mani—che devi sostenere tutto il corpo.

I rollout delle ruote Ab non sono un grande esercizio per tutti, però. Ecco cosa è necessario sapere prima di dare loro un andare.,

Per utilizzare correttamente la ruota ab, è necessaria una grande forza del nucleo in posizione di plancia e una buona forza della parte superiore del corpo, specialmente nelle spalle, nella schiena e negli avambracci, afferma Jenkins. A seconda del tuo attuale livello di forma fisica, possono essere necessari un paio di mesi di duro lavoro per costruire la forza necessaria per eseguire efficacemente i rollout delle ruote ab dimostrati da Jenkins e Posner, afferma Mansour.

Se fatto nel modo sbagliato, i rollout delle ruote ab potrebbero diventare un esercizio focalizzato su lat e potrebbero potenzialmente affaticare la parte bassa della schiena, afferma Brewer., Se senti dolore nella parte bassa della schiena mentre usi la ruota ab, fermati e costruisci la tua forza principale con altri esercizi, come tavole e passaggi (descritti di seguito), prima di provarci di nuovo.

È anche facile “immergersi nelle articolazioni”, mentre si eseguono i rollout e si mette troppo stress su spalle, polsi, gomiti e schiena, spiega Mansour. Se hai una storia di lesioni in uno di questi luoghi e/o iniziano a ferire mentre fai questo movimento, fermati e regredisci l’esercizio.,

Ecco una progressione raccomandata da Jenkins, Brewer e Mansour che ti aiuterà a lavorare fino ai rollout delle ruote ab.

Le prime due mosse sono esercizi a peso corporeo, la terza richiede una palla da ginnastica e la quarta e la quinta richiedono una ruota ab.

Walkout

• Stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Piegare in avanti in vita e posizionare le mani a terra.,
• Senza muovere le gambe, cammina lentamente le mani davanti a te fino a quando non sei in posizione di plancia, con i palmi delle mani piatti sul pavimento, le spalle sopra i polsi, il nucleo impegnato, i glutei schiacciati e la schiena piatta (non arcuata o arrotondata).
• Piegare i gomiti e abbassare il petto a terra per eseguire un push-up.
• Cammina lentamente le mani indietro verso i piedi e torna in piedi. Questo è 1 rep.
• Ripetere per 10 ripetizioni.

Walkouts lavorare il vostro core e insegnare al vostro corpo i movimenti di base della posizione in piedi per push-up rotella rollouts ab, dice Brewer.,

Plancia con sollevamento braccio/gamba

• Mettiti a quattro zampe e premi su una plancia alta con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell’anca, le braccia distese, le mani piatte sul pavimento, i polsi direttamente sotto le spalle e il core, i glutei e i quad impegnati.
• Mantenendo il core, i fianchi e la metà inferiore il più fermi possibile, sollevare contemporaneamente la mano destra e la gamba sinistra da terra ed estendere questi arti il più dritti possibile, mantenendo la posizione per due conteggi. Rimettili a terra e fermati un attimo.,
• Ripetere con gli arti opposti, sollevando la mano sinistra e la gamba destra, mantenendo il buon posizionamento della plancia sopra descritto.
• Continuare questo modello di sollevamento arti alternati per 30 a 60 secondi.

Queste estensioni sfidano il nucleo su una superficie stabile, dice Jenkins. Se queste estensioni sono troppo difficili, regredire la mossa per sollevare semplicemente un arto alla volta, o ad una tavola standard con tutti e quattro gli arti fissati a terra.

Palla di stabilità Avambraccio Plancia Rollout

• Mettiti a quattro zampe, con una palla di stabilità di fronte a voi.,
• Piegare i gomiti e posizionare gli avambracci sulla palla.
• Premere attraverso le dita dei piedi per sollevare le ginocchia da terra e portare il corpo in una posizione dell’avambraccio, con le spalle sopra i gomiti, il nucleo stretto, i glutei schiacciati e la schiena piatta (non arcuata o arrotondata).
• Da qui, mantenere un nucleo impegnato e schiena piatta come si tira la palla in avanti diversi pollici, mettere in pausa, e poi rotolare di nuovo alla posizione di partenza. Questo è 1 rappresentante.
• Fai da 8 a 12 ripetizioni.,

Questo esercizio funziona il tuo core, compresi i muscoli stabilizzanti più piccoli. Se farlo da una tavola completamente estesa è troppo, cadere in ginocchio, dice Mansour. Se la porzione di rotolamento è troppo difficile, basta tenere una tavola in cima alla palla, aggiunge.

Mentre esegui questa mossa (e le progressioni elencate di seguito), è facile abbassarsi nella parte superiore della schiena e delle spalle e non impegnare correttamente i tricipiti, dice Mansour., Pensa a tirare le spalle verso il basso (non lasciarli incurvare verso le orecchie) e assicurati che il collo rimanga a lungo. Premere verso il basso attraverso gli avambracci e la vita dalla parte superiore della schiena per attivare i lat e le spalle, lei dice.

In ginocchio e Planked Ab Wheel Rollout

• Mettiti a quattro zampe e metti le ginocchia su un tappetino e le mani sul pavimento.
• Afferrare saldamente la ruota ab con entrambe le mani e posizionare le spalle sopra le mani. Le ginocchia dovrebbero essere larghe all’anca.
• Metti il bacino in neutro e stringi gli addominali per rinforzare il tuo nucleo il più stretto possibile.,
• Da qui, inclina lentamente la parte superiore del corpo in avanti mentre tiri fuori la ruota il più lontano possibile mantenendo la schiena in linea retta parallela al pavimento. “Visivamente, sembrerà una tavola in movimento”, afferma Jenkins.
• Pausa per un momento alla fine del movimento, e poi lentamente rotolare la ruota indietro, fermandosi circa a metà strada. Non vuoi tornare alla posizione di partenza, dice Brewer, in quanto ciò ridurrebbe la tensione sul tuo core e essenzialmente “resetterebbe” il movimento. Questo è 1 rappresentante.
• Prova da 10 a 25 ripetizioni, suggerisce Jenkins.,

Quando si srotola, l’obiettivo è quello di estendere il più lontano possibile mantenendo l’abs impegnato e il busto in una tavola perfetta, dice Jenkins. “Se il bacino inizia a fare un’inclinazione anteriore o si perde la contrazione dei muscoli ab/core, allora si andrà lontano”, spiega. “Si tratta di mantenere la contrazione dei muscoli ab e la forma della tavola mentre si sta estendendo / srotolando.,”

In termini di ritmo con cui si tira fuori e dentro, “più lento è meglio”, dice Brewer, perché manterrà gli addominali sotto tensione per un periodo di tempo più lungo. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare la difficoltà della mossa aumentando sia il tempo che la distanza di ogni rappresentante. Se sei un principiante, esegui due conteggi ciascuno. Se sei più avanzato, roll out e in per tre o quattro conteggi ciascuno., Idealmente, vuoi uscire e tornare indietro per la stessa quantità di tempo, dice Brewer, ma poiché la parte interna è più impegnativa, potrebbe inizialmente essere più corta della parte esterna, e va bene così.

Una volta che hai padroneggiato i rollout della ruota ab inginocchiata (il che significa che sei molto a tuo agio nell’eseguire ripetizioni con una gamma completa di movimenti), sei pronto a provare la variazione di Jenkins e Posner, un movimento “estremamente difficile, super avanzato”, avverte Jenkins, che non dovrebbe essere tentato alla leggera.,

Rollout della ruota Ab in piedi

• Da una posizione eretta, afferrare saldamente la ruota ab con entrambe le mani e piegarla in avanti in vita.
• Posiziona la ruota ab sul terreno davanti ai tuoi piedi e lentamente rotola in avanti, mantenendo un nucleo stretto mentre estendi il tuo corpo in una posizione di tavola.
• Metti in pausa per un momento nella posizione della plancia, mantenendo la schiena il più piatta possibile, quindi aggancia il nucleo per tornare lentamente alla posizione di partenza. Questo è 1 rappresentante.,
• Inizia da 1 a 2 ripetizioni e aumenta il numero man mano che costruisci la tua forza.

Se non si dispone di un rullo ab, qui è dove è possibile acquistare uno.

Tra i più votati su Amazon ci sono il Valeo Ab Roller Wheel ($11.44 con un abbonamento Amazon Prime), il Elite Sportz Ab Equipment Roller ($17.97 con Prime) e il Perfect Fitness Ab Carver (Perfect 32.99 con Prime), che ha una ruota più ampia per una maggiore stabilità nei tuoi rollout. È inoltre possibile trovare rulli ab con cinghie del piede, come la ruota Lifeline potenza ($39.,99 con Prime), che ti permettono di fare mosse aggiuntive, come lucci e glute bridges.

Qualunque ruota tu usi, ricorda che ci vuole molto controllo e forza, sia dal tuo core che da tutto il tuo corpo, per usare correttamente lo strumento. Se hai bisogno di regredire il tuo movimento, va bene. ” Non scoraggiarti”, dice Mansour. Invece, continua a farlo-grugnendo e tutto il resto.