E ‘ molto facile da mangiare tutto il giorno dopo una lunga corsa e si sentono totalmente giustificato su di esso. Penso che tutti i maratoneti lo abbiano fatto in un momento o nell’altro! Sfortunatamente, è troppo facile mangiare fuori la nostra corsa, anche quando ti alleni per una maratona. Ma ci sono alcune cose che puoi fare per aiutare a frenare il tuo appetito post-run.

Per prima cosa, considera cosa e quando stai mangiando dopo la corsa., I pasti e gli spuntini di recupero post-corsa dovrebbero consistere di carboidrati e un sacco di proteine. È importante includere sia alimenti ricchi di proteine che di carboidrati come pane integrale o cereali, frutta, verdura, uova, carni magre o una proteina vegetale nei pasti post-corsa. Inoltre, mangia il prima possibile dopo aver terminato la corsa, preferibilmente entro 20 minuti ma non aspettare più di 2 ore. Se ti senti come se non riesci a mangiare dopo una corsa, prova a bere la tua nutrizione con un frullato proteico.,

Il tuo corpo è progettato per estrarre i nutrienti tanto necessari dal tuo cibo in modo rapido ed efficiente dopo un lungo periodo, quindi non negarlo! La proteina è importante dopo la corsa perché è necessaria per costruire e riparare i muscoli. Le corse lunghe possono causare micro-lacrime nel tessuto muscolare che deve essere riparato, quindi la necessità di proteine.

I carboidrati sono essenziali per rifornire nuovamente le riserve di glicogeno che si esauriscono a lungo termine. Le lunghe corse richiedono integratori, come Gu o gel, che sono caricati con zucchero., Causano un picco nel nostro zucchero nel sangue, di cui abbiamo bisogno in fuga, ma ciò che sale deve scendere. Mentre i livelli di zucchero nel sangue precipitano, prendiamo un altro supplemento e l’alto, il basso, l’alto, il basso crea un ottovolante di zucchero nel sangue. Ci porta attraverso le lunghe miglia, ma è importante stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue il prima possibile. Mangiare la corretta alimentazione ti aiuta a ottenere il controllo sullo zucchero nel sangue., Un lungo periodo influisce sullo zucchero nel sangue per qualche tempo dopo, perché il tuo corpo rimane in marcia alta per diverse ore dopo la corsa, causando livelli di zucchero nel sangue a continuare a scendere anche se non si sta esercitando.

Un’altra strategia per livellare i livelli di zucchero nel sangue è quello di provare a prendere piccole quantità di vostra nutrizione corsa a intervalli più frequenti sulle vostre corse lunghe. Ad esempio, prendi mezzo o un terzo di un pacchetto alla volta piuttosto che l’intero pacchetto., Questo ti darà l’energia di cui hai bisogno, ma dosi più piccole possono aiutarti a evitare grandi picchi o cadute di zucchero nel sangue, rendendo più facile per te livellare quando finisci la corsa.

Potresti anche confondere la fame con la sete. Il nostro cervello può ingannarci a volte interpretando la disidratazione come fame, portandoci a mangiare più di quanto dovremmo davvero. Invece di mangiare, dovremmo bere acqua o una bevanda sportiva. Prova a bere un grande bicchiere d’acqua o una tazza di tisana prima di mangiare., Aggiungere alcuni elettroliti al mix troppo, assicurarsi che non si sta lavando fuori con liquidi aggiuntivi o sudore.

Mangiare un piccolo pasto prima del lungo periodo può aiutarti a evitare l’eccesso di cibo anche nel corso della giornata. I livelli di zucchero nel sangue sono al loro più basso al mattino dopo aver digiunato tutta la notte, quindi una lunga corsa in cima a livelli di zucchero nel sangue già bassi può metterti nei guai. Completa le tue riserve di glicogeno prima della corsa per evitare che si abbassino troppo mangiando un pezzo di pane tostato integrale con burro di arachidi o burro di mandorle, una barretta energetica o qualche cereale integrale.,

In sintesi, ecco la tua strategia per prendere in carico la tua fame post-run:

1. Mangia una piccola colazione pre-run.
2. Ingerire una minore quantità di run nutrition più frequentemente.
3. Bere molta acqua. Avere un grande bicchiere d’acqua prima di mangiare qualsiasi cosa ogni volta che si sente fame.
4. Fai un frullato proteico o un latte al cioccolato magro pronto da bere entro 20 minuti dal termine della corsa.
5. Pianifica piccoli snack e pasti post-corsa nutrienti carichi di carboidrati e proteine.,

Qui ci sono alcuni buoni post-eseguire le opzioni di cibo che includono proteine e carboidrati:

• yogurt greco, banana e frutti di bosco o un Frullato
• Basso contenuto di grassi del latte al cioccolato e un po ‘ di frutta
• Un frullato di proteine con frutta
• Cereali e latte
• Bagel con proteine, come un uovo, e un cappuccino
• Salatini e hummus di sale, sapore così buono!,)
• Patate al forno con ricotta
• Turchia sub
• Pasta e polpette