Per esempio, si potrebbe mangiare 500 calorie in meno, lavorare fuori 500 calorie attraverso l’esercizio fisico, o qualsiasi combinazione delle due azioni per raggiungere un deficit di 500 calorie. Ad esempio, potresti scegliere di mangiare 250 calorie in meno rispetto al tuo fabbisogno calorico giornaliero e poi fare un allenamento che brucia altre 250 calorie, dice.,

In termini di regola di 3.500 calorie, ciò significherebbe che se raggiungi quel deficit di 500 calorie alla fine di ogni giorno, perderesti 1 lb di grasso in sette giorni. Sfortunatamente, questa equazione tende a semplificare eccessivamente e sopravvalutare le perdite, quindi non aspettarti di perdere così tanto velocemente.

Mentre la matematica è complicata, il Pennington Biomedical Research Center di Baton Rouge, Louisiana, uno dei migliori centri di ricerca sulla nutrizione negli Stati Uniti, ha creato un predittore di perdita di peso per aiutarti a stimare più da vicino quanto peso perderesti con un dato deficit calorico giornaliero., Utilizza modelli matematici in base all’età, all’altezza, al peso e al sesso biologico, nonché alle dimensioni del deficit calorico giornaliero. Fornisce anche una stima di quante calorie è necessario per mantenere il peso corporeo (e probabilmente stanno consumando in questo momento).

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Quando si tratta di perdere peso, facile lo fa

La dimensione del tuo deficit calorico influisce sulla velocità con cui perdi peso, con deficit più grandi che portano a una perdita di peso più veloce.,

Eppure gli esperti in genere concordano sul fatto che perdere 2 libbre a settimana è il ritmo più sano e più sostenibile di perdita di peso, Wilson spiega. Se si stanno perdendo più di quello in una data settimana, è probabile che si sta tagliando in modo significativo nella vostra massa muscolare magra. Abbassando il tasso metabolico, questo si imposta fino a finalmente recuperare tutto il peso che hai perso, e forse poi alcuni. Quando si perde più di un paio di chili a settimana, si è anche a un rischio più elevato di non avere abbastanza macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) o vitamine e minerali nella dieta, spiega Greaves., Questo non perché la rapida perdita di peso in sé priva il corpo di sostanze nutritive, ma perché, quando si tagliano le calorie al punto che è possibile una tale rapida perdita di peso, il cibo complessivo, e quindi l’assunzione di nutrienti, può essere malsano basso. Uno studio pubblicato a gennaio 2018 in Nutrients ha analizzato tre piani dietetici commerciali progettati per provocare una rapida perdita di peso e gli autori hanno riferito che i partecipanti hanno riscontrato carenze di nutrienti come vitamina D, vitamine del gruppo B, vitamina E, selenio e zinco.,

Tuttavia, anche con un deficit calorico conservativo di poche centinaia di calorie al giorno, se si riducono drasticamente gli alimenti o i carboidrati trasformati, si può rapidamente perdere peso in acqua, dice Greaves.

Factoring nella dieta e nell’esercizio fisico per perdere chili indesiderati

Qualunque sia il tuo obiettivo di perdita di peso, perdere 1 lb dovrebbe idealmente coinvolgere sia la dieta che l’esercizio fisico. Perseguire uno senza l’altro è impostare te stesso per riguadagnare il peso in seguito.

“Dieta ed esercizio fisico vanno di pari passo”, dice Wilson., “La dieta è più efficace per la perdita di peso a breve termine e l’esercizio fisico è più vantaggioso a lungo termine per mantenere la perdita di peso.”

Per non parlare, la maggior parte delle persone trova più facile tagliare 500 calorie dalla loro dieta piuttosto che bruciare 500 calorie attraverso l’esercizio. Ma senza esercizio, una porzione maggiore di qualsiasi peso perso sarà da massa muscolare magra, il che significa che come si perde peso, la percentuale di grasso corporeo potrebbe effettivamente diminuire. A lungo termine, i livelli ridotti di muscoli abbassano il tasso metabolico del tuo corpo, il che significa che, nel tempo, il tuo corpo potrebbe effettivamente ingrassare, spiega.,

Un modo per aiutare a mantenere se stessi sul bersaglio è quello di monitorare il cibo utilizzando un diario o app. Molti consentono di tenere sotto controllo sia le calorie consumate che le calorie consumate attraverso l’esercizio fisico e le attività quotidiane, e secondo uno studio pubblicato a maggio 2019 su JMIR mHealth e uHealth, ciò può essere utile nella gestione della perdita di peso.

Ancora una volta, purtroppo, è raro che i contatori di calorie ottengano le cose perfette e in genere sovrastimano il dispendio energetico, afferma Wilson. In effetti, alcune ricerche dimostrano che le donne, in media, sottovalutano l’apporto calorico del 25 percento.,

E se non pesate o misurate ogni ingrediente che mangiate (che può essere un’impresa impegnativa), potete facilmente pensare che siete in un grande deficit calorico quando siete effettivamente in un surplus, il che significa che stai consumando più calorie di quelle che stai bruciando, aumentando così efficacemente il peso, dice.

Uno studio pubblicato nel maggio 2017 nel Journal of Personalized Medicine, ogni inseguitore di fitness studiato in modo errato stimato bruciare calorico di almeno il 20 per cento.

Greaves aggiunge: “Non trascuro il valore di avere un tracker., Possono tenerti responsabile e rafforzare scelte dietetiche sane. Il mio consiglio, tuttavia, è quello di utilizzare questi tracker come strumenti. Traccia per la consapevolezza, non per il conteggio delle calorie.”

Piccoli cambiamenti nelle tue abitudini quotidiane, progettati per aumentare la tua attività e ridurre l’apporto calorico a livelli sani per te, possono portare a una perdita di peso lenta, costante e duratura.,

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Dieta ed esercizio consigli che aiutano con la perdita di peso

Questi dieta ed esercizio consigli possono aiutare a creare il deficit calorico giornaliero che vi aiuterà a perdere 1 lb:

Mangiare cereali integrali. Ti riempiono e impiegano più tempo a digerire rispetto ai carboidrati semplici contenuti nella farina lavorata o nel riso bianco. Scegli pane integrale, riso integrale e farina d’avena. Cereali integrali contengono anche un sacco di fibra sana, che può ulteriormente aiutare la perdita di peso, secondo una ricchezza di ricerca. Secondo gli Stati Uniti., Dipartimento dell’Agricoltura (USDA), una tazza di riso integrale offre 3,12 grammi (g) di fibra, che fornisce l ‘ 11% del valore giornaliero di questo nutriente.

Pensa prima di bere. Bibite e succhi di frutta contengono tonnellate di calorie e zuccheri aggiunti, che possono contribuire all’aumento di peso e danneggiare la salute in vari modi, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health. Ad esempio, l’USDA osserva che 8 once di punch alla frutta contengono 110 calorie e 26 g di zucchero. Semplicemente il passaggio all’acqua (semplice o frizzante) può ridurre l’apporto calorico quasi senza sforzo, dice.,

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Mangia pasti regolari. “Saltare i pasti può causare cali di zucchero nel sangue e renderti più incline a mangiare troppo più tardi nel corso della giornata”, dice Greaves. Attenersi a tre pasti e uno o due spuntini al giorno. Se sei incline a dimenticare o perdere i pasti, imposta promemoria nel telefono per tutti i pasti e gli snack.

Fai un allenamento regolare della forza. Il muscolo a riposo brucia più calorie del grasso a riposo. Aumentare la massa muscolare ti aiuta a perdere peso in modo più efficiente., Più muscoli hai, più calorie brucerai, anche a riposo. Inoltre, l’allenamento per la forza ti aiuterà a perdere la maggior parte del tuo peso dal grasso, piuttosto che dal muscolo, spiega Foster. Sì, è possibile costruire attivamente la massa muscolare magra mentre ancora perdere grasso.

Interrompi il tuo allenamento. Cercate di impegnarsi in almeno 30 minuti di esercizio al giorno, ma attuali linee guida federali mostrano che non c’è bisogno di fare tutto in una volta per i benefici di perdita di peso., Ad esempio, potresti fare una camminata di 10 minuti intorno al blocco al mattino, quindi fare un allenamento di allenamento della forza di 20 minuti più tardi nel corso della giornata, dice Wilson. In questo modo, anche la più trafficata delle persone può spremere in attività di bruciare calorie. Le opzioni app più votate per il monitoraggio delle attività includono MyFitnessPal, Simple Workout Log e FitNotes.

Ora che sai cosa serve per perdere 1 lb di grasso, il tuo piano di perdita di peso sarà più efficace e inizierai a costruire la motivazione per perdere sempre di più.

Segnalazione aggiuntiva di Dennis Thompson Jr.