Le cinture di sollevamento pesi possono essere fantastici booster di prestazioni, ma sono molto comunemente fraintese e spesso abusate. Scomponiamo ciò che le cinture di sollevamento pesi fanno effettivamente, e quando ne trarrai davvero beneficio dall’indossarne una.

Probabilmente avete visto qualcuno che indossa una spessa cintura di sollevamento pesi in palestra e si chiedeva se li aiuta a sollevare meglio, o anche in modo più sicuro., Quest’ultimo è in realtà la percezione comune; secondo uno studio trovato nel Journal of Strength and Conditioning la maggioranza dei portatori di cinture intervistati ne usa uno perché pensano che aiuterà a prevenire gli infortuni. Non è chiaro se questa teoria regga nella pratica, dal momento che non siamo stati in grado di individuare studi peer-reviewed specificamente guardando la correlazione tra l’uso di cinture di sollevamento pesi e l’incidenza di eventi di lesioni in palestra.,

Tuttavia, possiamo trarre il suggerimento dagli studi sulle impostazioni del lavoro manuale, come questo in JAMA, che mostra che indossare una cintura di sostegno per la schiena mentre si sollevano oggetti pesanti sul posto di lavoro non sembra ridurre l’incidenza di lesioni alla schiena o dolore lombare. In breve, non indossare una cintura pensando che ti proteggerà dalle cattive idee in palestra. Questo non è esattamente ciò che una cintura di sollevamento pesi è per ogni caso.

La cintura supporta gli addominali, non la schiena

In realtà, una cintura di sollevamento pesi supporta principalmente gli addominali e non è destinata a supportare direttamente la schiena., Suona all’indietro, ma ecco perché: La cintura si comporta come un secondo set di addominali per preparare tutto il corpo a sollevare carichi pesanti, qualcosa di cui abbiamo discusso quando abbiamo parlato di “respirare” e sollevare qui. La versione breve è che quando ti prepari per quegli ascensori super pesanti, dovresti fare un respiro profondo e tenerlo premuto, un metodo di “respirazione” chiamato manovra di Valsalva.

La manovra di Valsalva aiuta a creare una pressione intra-addominale che ammortizza e sostiene la colonna vertebrale., Ed è qui che una cintura di sollevamento pesi conferisce i suoi poteri. Indossando uno, fai il tuo respiro profondo della pancia nella cintura, che spinge indietro contro gli addominali. Questo amplifica gli effetti di quella pressione intra-addominale, che a sua volta aiuta a proteggere la schiena e aiuta a gestire lo stress di carichi più pesanti. Questo studio in Medicina e scienza nello sport e nell’esercizio fisico conferma che la pressione risultante è maggiore e si costruisce più velocemente di quanto non sarebbe senza una cintura.

La cintura aumenta la vostra efficienza di sollevamento, potenzialmente permettendo di bang fuori un po ‘ più di peso di quanto si farebbe senza uno., Naturalmente, che sta assumendo si sa come sollevare correttamente e utilizzare la tecnica corretta, in primo luogo. Alla fine, potresti sollevare un po ‘ più di peso e ottenere più stabilità dove ne hai bisogno (tronco e busto).

Ma—ed ecco un grande ma—indossare una cintura da sola non aumenterà automaticamente la tua forza e la tua capacità di sollevamento. C’è una curva di apprendimento per indossarlo e sollevarlo con uno su (proprio come c’è una curva di apprendimento per essere in grado di applicare correttamente la pressione intra-addominale e sollevare)., Certo, alcuni possono raccogliere i benefici subito, ma ci vorrà più un po ‘ di lavoro prima che le cose faranno clic.

Quando davvero beneficiare di una cintura di sollevamento pesi

Molto semplicemente, tutto si riduce ai vostri obiettivi di performance. Se siete seriamente di sollevamento più pesante e sempre più forte, quindi indossare una cintura, semplice e semplice. Se ti accovacci regolarmente e stacchi molto vicino al tuo peso massimo o vuoi sfondare un plateau, prova a indossare una cintura.,

Quando si lancia su una cintura e usarlo correttamente, la parte cieli, gli uccelli cantano, e il vostro stacchi o squat (o entrambi) ottenere una spinta notevole. In questa eccellente analisi delle cinture di sollevamento pesi, Greg Nuckols di Strengtheory scrive che gli utenti di cinture ben addestrati possono generalmente spostare il 5-15% in più di peso per gli stessi set e ripetizioni, e sono in grado di spremere in un paio di ripetizioni extra allo stesso peso o sollevare lo stesso peso per lo stesso numero di ripetizioni con Questo è abbastanza significativo!,

Possiamo prendere questo per suggerire che nel tempo, l’allenamento con una cintura probabilmente ti aiuterà a diventare più forte dell’allenamento senza cintura. Questo ha senso, nel contesto di essere in grado di fare più “lavoro” generale (cioè sollevare più peso e sbattere più ripetizioni) e spingere continuamente il tuo corpo a migliorare, un processo chiamato sovraccarico progressivo. A lungo termine, è possibile ottenere più dimensioni e forza muscolare.,

Quando non hai affatto bisogno di una cintura

Per quanto riguarda l’acquisizione di forza e prestazioni in palestra, è difficile discutere contro l’uso di una cintura, ma ci sono alcune grandi bandiere rosse che sventolano qui. Probabilmente vuoi evitare di usare una cintura se:

• Hai la pressione alta: Se hai condizioni di salute come ipertensione incontrollata o condizioni che possono essere esacerbate dalla pressione intra-addominale (come un’ernia), non dovresti indossare una cintura (o persino usare il Valsalva), punto., Ne abbiamo discusso anche nel nostro articolo sulla respirazione, ma questo avvertimento vale doppio in questo caso poiché una cintura aumenterà ulteriormente la pressione intra-addominale e la pressione sanguigna.
• Non puoi sollevare pesi pesanti con una buona tecnica: le cinture non annullano magicamente la cattiva forma. È sempre una buona idea perfezionare la tua tecnica di sollevamento con pesi più pesanti prima di indossare una cintura. Se la tua forma fa schifo per cominciare, indossare una cintura rafforzerà solo la tecnica scadente.,
• Non sai come stabilizzare il tuo corpo senza una cintura: senza rinforzare il tuo core, c’è una buona probabilità che non stai stabilizzando correttamente il tuo corpo per carichi pesanti. Anche se ti sembra di sollevare bene con una cintura, si può finire per utilizzare la cintura come una stampella e potrebbe aumentare la probabilità di lesioni se mai si tenta di sollevare lo stesso senza di essa.
• Non si accovaccia, stacco, o fare molto in testa premendo: No, non è necessario indossare una cintura per bicipite riccioli.

Soprattutto, controlla il tuo ego alla porta., Non vuoi indossare una grande cintura intorno alla vita in palestra per darti grandiose visioni di abilità sovrumane. Finirai per farti del male.

Le cinture sono un accessorio “a volte”

Una cintura di sollevamento pesi non è una dichiarazione di moda; è uno strumento di allenamento. Non è necessario fare affidamento sulla cintura per ogni. Singolo. Esercizio.

La maggior parte dei sollevatori preferisce utilizzare una cintura per squat e stacchi, dove un piccolo supporto extra può mantenere la colonna vertebrale da instabilità durante questi sollevamenti di potenza., Ciò significa che i sollevatori esperti lanciano la cintura per sforzi quasi massimi e la tolgono per allenamenti e riscaldamenti regolari. Giusto per essere chiari, “quasi massimo” è un peso che è l ‘ 80% o più del tuo sollevamento massimo. La percentuale esatta è spesso arbitraria, quindi indossala quando pensi di aver davvero bisogno del supporto extra su grandi ascensori. Detto questo, sapere quando è necessario indossarlo e quando non lo fai viene fornito con esperienza e può anche dipendere dal tuo stile di allenamento (ad alto volume rispetto a basso volume, ad esempio).,

Per tutte le altre volte, quando non sei accovacciato o stacco una quantità cosmica di peso, non è necessario indossarlo. In effetti, se puoi e lo indossi tutto il tempo, probabilmente non lo indossi bene. Le cinture dovrebbero sentirsi abbastanza aderenti da sedersi nello stesso posto, ma non così strette da tagliare la circolazione. Dovresti essere ancora in grado di fare un respiro pieno quando è legato.

Non tutti i frequentatori di palestra hanno bisogno (o vorranno) di una cintura di sollevamento pesi. È utile, ma non è un requisito. Basta tenere a mente quando si beneficio e quando non lo fanno, e li usano di conseguenza., Sono strumenti-non cinture di campionato da sfoggiare in palestra.
Questo articolo è stato originariamente pubblicato nel marzo 2016 e aggiornato il nov. 17, 2020 per includere collegamenti aggiornati e per allineare il contenuto con lo stile Lifehacker corrente.