“C’è un enorme vantaggio per la corsa di 30 minuti”, afferma Mary Johnson, maratoneta 3:06, coach e fondatrice di Lift, Run, Perform e USATF Level 1 Certified trainer., “Correre per 30 minuti ti dà una notevole quantità di benefici, tra cui rendere il tuo corpo più efficiente, aumentare il flusso sanguigno per aiutare con il recupero attivo e sviluppare cuore e polmoni. Si ottiene un sacco di bang per il dollaro in 30 minuti.”

“Così tanti corridori mi chiedono quante miglia dovrebbero correre. Ma non si tratta di miglia-si tratta di minuti.”- Mary Johnson

Ma quando si tratta dell’efficacia del tuo allenamento, non c’è davvero una soluzione “run size fits all”., Invece, determinare quanto tempo dovrebbe essere la tua corsa si riduce ai tuoi obiettivi e cosa speri di guadagnare dal tuo tempo su strada, tapis roulant, pista o sentieri.

“Così tanti corridori mi chiedono quante miglia dovrebbero correre”, dice Johnson. “Ma non si tratta di miglia-si tratta di minuti. Non c’è un determinato numero di miglia da percorrere ogni giorno. Si tratta di minuti e tempo in piedi, che è molto più importante, che tu sia un principiante o un corridore esperto che si allena per una maratona.”

Quindi, come fai a capire il tuo numero magico?, Continua a leggere per recs del coach in esecuzione per ogni situazione-se sei un principiante o un corridore competitivo.

I nuovi corridori dovrebbero iniziare lentamente e aumentare gradualmente la loro distanza

Anche se sei un regolare sul Pilates Reformer o si accogliente fino alla sbarra più di quanto si colpisce happy hour, la corsa è una bestia diversa—e può battere il tuo corpo in un modo completamente nuovo. Quindi Johnson dice che è fondamentale iniziare lentamente per evitare lesioni. “Se hai difficoltà a correre fino alla fine del tuo vialetto, è lì che inizi”, dice., “Inizia con quello che puoi fare e poi scegli un obiettivo raggiungibile.”

Per sentirsi a proprio agio trascorrendo più tempo in piedi, Johnson suggerisce di impiegare una strategia walk-run. “Fai tre minuti di corsa seguiti da un minuto di camminata e ripetilo per 20-25 minuti”, dice.

Assicurarsi di ottenere in un buon warm-up prima di battere il marciapiede. Questi tratti per i corridori sono un ottimo punto di partenza (e di arrivo). E l’aggiunta di queste pose yoga per i corridori nella vostra routine di fitness è una buona idea così come possono aiutare a velocizzare il recupero., Il primo miglio tende ad essere il più difficile da superare, che tu sia un principiante o un veterano. Avere una playlist killer può aiutare a potenza attraverso in stride, anche.

I corridori che vogliono costruire la resistenza devono aumentare il loro chilometraggio

Se ti sei iscritto a una mezza maratona o vuoi semplicemente essere in grado di stare con i tuoi amici per le corse del fine settimana, la chiave è passare più tempo in piedi. ” Se stai correndo solo tre volte alla settimana, considera di aggiungere un quarto giorno alla tua routine”, afferma Johnson. “Basta essere consapevoli di non sovraccaricare il sistema e aumentare gradualmente il chilometraggio.,”

Quindi, se stai correndo per 20 minuti tre giorni alla settimana, bump che fino a 25 minuti tre giorni alla settimana, o aggiungere una quarta corsa di 20 minuti al vostro programma. ” Questo è un buon modo per aggiungere un po ‘più di stress e tempo al tuo corpo e per aumentare la tua resistenza nel tempo”, dice Johnson.

Anche se sei un corridore esperto, vuoi essere graduale in modo da non sovraccaricare il tuo sistema., “Ad esempio, se sono abbastanza a mio agio a correre 50-53 miglia a settimana, allora vorrò iniziare a entrare in 55-58 per circa 3 settimane prima di attraversare la zona 60-plus miles-per-week”, dice. “Il periodo di regolazione è cruciale e è molto più probabile che tu ti adatti con successo a un chilometraggio più grande se il tuo corpo è progressivamente e costantemente integrato in quel chilometraggio.”

Se ti stai allenando per una maratona, la qualità della tua corsa conta più della distanza

Proprio come ogni corpo è diverso, ogni piano di allenamento per la maratona è unico., La cosa più importante quando ti alleni per una gara di 26,2 miglia, dice Johnson, è la fatica cumulativa, l’idea che sei incrementalmente più stanco ad ogni corsa che registri e che l’effetto di tutto il tuo sforzo fisico viene portato con te nel corso del tuo allenamento.

E mentre molti piani di allenamento popolari hanno corridori che raggiungono un picco con una corsa lunga 20 o 22 miglia, Johnson dice che potrebbe non essere necessario – e potresti essere meglio aggiungere miglia facili per tutta la settimana. ” Le persone sono troppo rischiose e tendono a correre troppo a lungo, secondo me”, dice Johnson., “Mi piace tamponare la settimana con miglia facili intorno sforzi di qualità, che di solito sono la velocità e corse più lunghe.”

Se stai andando per la tua prima maratona e non sei preoccupato per il tuo ritmo, Johnson dice di cercare di mantenere la tua lunga corsa a non più del 30% del tuo chilometraggio settimanale. (Quindi, per molti corridori, questo significa un picco di circa 16-18 miglia per un lungo periodo.) “Andare oltre può metterti a maggior rischio di lesioni e, francamente, può farti sentire una merda”, dice. “È importante stare al sicuro in modo da poter arrivare a quella linea di partenza.,”

Se vuoi correre per migliorare la tua salute fisica o mentale

“Onestamente, se il tuo obiettivo è strettamente la perdita di peso, correre probabilmente non è la soluzione migliore”, afferma Johnson. “Invece, consiglierei una combinazione di corsa e allenamento con i pesi, che sarà molto più efficace nel raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.”

Un regime di allenamento della forza che include esercizi come squat, affondi e file-” Quelli che reclutano il maggior numero di muscoli alla volta”, dice—amplificherà la tua bruciatura calorica.,

E se speri che l’altezza di un corridore ti aiuti ad aumentare il tuo umore e ridurre lo stress, la scienza è dalla tua parte per questo: gli studi hanno dimostrato che uno dei modi più efficaci per aiutare lo stress è quello di rompere un sudore. Per aiutare a scongiurare lo stress e la depressione, i ricercatori suggeriscono di esercitare per 45-60 minuti da tre a cinque volte a settimana, e con l’obiettivo di raggiungere il 50-85 per cento della frequenza cardiaca massima. Non hai un’ora di anticipo? ” Solo fare qualcosa è meglio di niente”, dice Johnson. “Se hai solo 15 minuti, esci per 15 minuti. Probabilmente ti sentirai meglio dopo.,”Accoppiato con un po’ di vitamina D sana per l’intestino dai raggi del sole, una rapida gita all’aperto potrebbe essere l’ultimo batticuore quotidiano pick-me-up. La corsa fino al marciapiede?

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Originariamente pubblicato il 24 maggio 2017; aggiornato il 13 settembre 2019