La frequenza — o la frequenza con cui corri — è una delle tre variabili fondamentali dell’allenamento. Gli altri due sono la durata (fino a che punto corri) e l’intensità (quanto velocemente corri). La ricerca mostra che una persona ha bisogno di correre almeno un paio di volte a settimana per ottenere qualsiasi beneficio progressivo da esso., Molti corridori d’élite corrono fino a 14 volte a settimana. Quanto spesso dovresti correre?

Non esiste una sola risposta giusta a questa domanda. Mentre considerazioni come i tuoi obiettivi, il programma di vita e l’esperienza di corsa possono e devono essere utilizzate per stabilire confini di frequenza di corsa troppo e troppo poco per te, all’interno di questi confini puoi scegliere una qualsiasi delle diverse frequenze di corsa in base alle preferenze e alle esigenze personali e ottenere i risultati che cerchi.

Il minimo

Consideriamo prima il limite sull’estremità inferiore., Il consiglio più importante che posso darti a questo proposito è che è necessario fare qualche forma di esercizio quasi ogni giorno per ottimizzare la tua salute generale. Ogni uomo, donna e bambino sulla terra, sia che si tratti di un corridore competitivo o ricreativo, sia che si tratti di un corridore o di un non corridore, dovrebbe mirare a esercitare ogni giorno. La ricerca è molto chiara su questo punteggio. Se ti alleni ogni giorno, avrai un minor rischio di malattie croniche, sarai più magro e vivrai più a lungo rispetto a quando ti alleni solo poche volte alla settimana.

Questo non significa che devi correre ogni giorno, comunque., Se ti interessa correre abbastanza per cercare una qualche forma di progresso, devi correre almeno tre volte a settimana. Negli altri giorni puoi nuotare, fare yoga, sollevare pesi, qualunque cosa. Tuttavia, se si sceglie di eseguire solo tre volte a settimana — e se, ancora una volta, ti preoccupi abbastanza della tua corsa per voler migliorare — è necessario che quelle corse siano davvero contate. La maggior parte delle settimane quelle corse dovrebbero essere una corsa a tempo per sviluppare una resistenza intensiva, un allenamento di velocità per costruire velocità e una lunga corsa per aumentare la resistenza grezza., Il popolare programma di allenamento per la PRIMA maratona sviluppato presso la Furman University prescrive un programma di allenamento settimanale che comprende i tre tipi di corse appena menzionate più due allenamenti di cross-training. A mio parere questo sistema definisce il protocollo di allenamento minimo efficace per i corridori.

Il motivo principale per eseguire solo tre volte alla settimana è quello di ridurre al minimo il rischio di lesioni. Come tutti sappiamo, la corsa ha un alto tasso di lesioni e il tasso di lesioni aumenta con il volume di corsa. Molti corridori non possono correre ogni giorno senza farsi male., Se sei un corridore, o se hai semplicemente paura di ferirti se corri ogni giorno, segui un programma di tre o quattro corse mirate più alcuni allenamenti di cross-training a settimana e ti senti sicuro che non stai sacrificando nessuna delle prestazioni che otterresti correndo ogni giorno (presumendo che tu possa effettivamente correre ogni giorno senza lesioni).

La frequenza di corsa più comune per i corridori competitivi non elite è da sei a sette volte alla settimana (cioè, ogni giorno con un giorno di riposo programmato o ogni giorno con giorni di riposo presi solo se necessario)., Non conosco alcuna ricerca che affronti la questione, ma la mia convinzione basata sull’esperienza è che alcuni corridori sono meglio correre ogni giorno e non cross-training, altri sono meglio correre tre o quattro volte a settimana e cross-training nei giorni non in esecuzione, e molti corridori sono in grado di fare altrettanto bene su entrambi i programmi. Usa fattori come la tua durata (puoi gestire la corsa quotidiana?) e le tue preferenze personali (preferiresti masticare il vetro piuttosto che fare qualsiasi forma di esercizio oltre alla corsa?) per impostare la tua routine personale.,

In esecuzione due volte al giorno

Solo i corridori più gravi abitualmente correre più di sette volte alla settimana, che comporta necessariamente una certa quantità di raddoppio, o correre due volte al giorno. Personalmente, penso che più corridori dovrebbero considerarlo, poiché alcune cose magiche possono accadere quando spingi il tuo volume di corsa oltre l’importo che puoi praticamente spremere in una corsa al giorno.,

C’è una semplice regola che i corridori possono usare per decidere se raddoppiare o meno: se prevedi di correre costantemente più di 70 miglia a settimana, raddoppia almeno una o due volte a settimana. La logica alla base di questa regola è che il programma di allenamento di ogni corridore deve includere alcune corse facili, e se provi a mettere in valigia più di 70 miglia in sole sei o sette corse ogni settimana, nessuna di queste corse può essere molto facile. È possibile raddoppiare se si desidera su un programma di meno di 70 miglia a settimana, ma diventa davvero necessario solo quando si esegue più.,

Mentre continui ad aggiungere chilometraggio al tuo programma settimanale, continua ad aggiungere il doppio se necessario per mantenere la distanza media di corsa superiore a 10 miglia. Così, per esempio, se si esegue 100 miglia a settimana si dovrebbe correre almeno 10 volte.

Facilità nel raddoppio inserendo uno o due molto breve, facile corre nel vostro programma. Aumenta gradualmente la distanza di queste corse e aggiungi altri doppi fino a raggiungere il tuo obiettivo di chilometraggio settimanale, ma mantieni il ritmo facile in tutte queste corse extra. Non provare mai a eseguire due corse dure in un solo giorno.,

Alcuni corridori fanno una corsa facile al mattino e una corsa più lunga e / o più veloce la sera. Altri fanno il contrario. E ‘ una questione di preferenze personali.

Cross-Training

Proprio come un corridore casualmente competitivo può allenarsi più di tre o quattro volte alla settimana senza correre più di tre o quattro volte alla settimana, un corridore competitivo serio può allenarsi due volte al giorno senza correre sempre due volte al giorno. La domanda è, dovrebbe lui o lei?, Mentre ci sono molti esempi di corridori di grande successo che corrono 14 volte a settimana e non si allenano mai, credo che nella maggior parte dei casi, i corridori che si allenano nove o più volte a settimana stiano meglio correndo sette volte e sollevando pesi e facendo pliometria due o tre volte di quanto stiano facendo ogni allenamento una corsa.

In effetti, c’è una ricerca che lo dimostra., In un famoso studio norvegese, i corridori elite hanno migliorato i loro tempi di gara 3K sostituendo il 30% della loro corsa con pliometria-non aggiungendo pliometria alla corsa che stavano già facendo, ma sostituendo un pezzo della loro corsa con plios. Sulla base di tali prove, consiglio ai corridori che si allenano da nove a 10 volte a settimana di eseguire due o tre allenamenti di forza/plyo e correre il resto del tempo., Non c’è bisogno di fare allenamento di forza e pliometria più di due o tre volte a settimana, quindi se si aggiungono allenamenti oltre 10 a settimana, il resto può e deve essere eseguito o alternative cardio senza impatto alla corsa come il ciclismo.

Qual è la quantità massima assoluta di allenamento che ogni corridore dovrebbe considerare di fare? Molti corridori d’élite prosperano su un programma di due corse al giorno ogni giorno più tre allenamenti di forza/plyo a settimana. Se riesci a gestire tutto questo, più potere a te!,

Originariamente pubblicato agosto 2014

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Circa L’autore:

Matt Fitzgerald è un autore di sport di resistenza, allenatore e nutrizionista. I suoi molti libri includono Running the Dream, 80/20 Running, e Quanto male lo vuoi? La scrittura di Matt è apparso anche in numerose riviste e su molti siti web popolari. È il cofondatore e co-head coach di 80/20 Endurance e il creatore dell’app per smartphone Diet Quality Score. Un atleta di resistenza per tutta la vita, parla spesso in occasione di eventi in tutti gli Stati Uniti e a livello internazionale.