La dieta Mediterranea è sempre stato lodato come uno dei migliori e più sane diete, con un lungo elenco di comprovati benefici per la salute e una reputazione per essere un piacevole piano di mangiare per adottare., Se stai cercando di salire a bordo con il regime che tanti hanno trovato il successo con, si può studiare sullo sfondo, nozioni di base, e benefici qui—così come una manciata di dieta mediterranea pasto piani elaborati da esperti del settore. Abbiamo contattato due dietisti registrati, un cardiochirurgo, un nutrizionista culinario certificato, un medico di nutrizione e cognizione e uno chef di origine italiana (perché flavor) per condividere le loro competenze sull’argomento e creare cinque piani di dieta mediterranea.,

Continua a scorrere per vedere cosa hanno da dire gli esperti e trova i loro piani di dieta mediterranea di seguito.

Qual è la dieta mediterranea?

“La dieta mediterranea è spesso indicata come il gold standard delle diete a causa dei risultati di salute associati al seguire questo modello alimentare”, afferma Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, di Maya Feller Nutrition. Nutrizione e cognizione medico Gabrielle Lyon, FARE, di Quattro Lune Spa incoraggia le persone a pensare alla dieta mediterranea più come uno stile di vita che una dieta.,

“Inizialmente era basato sulla dieta tradizionale di Creta”, spiega. “È diventato popolare nei primi anni 1960 quando i ricercatori hanno esaminato le malattie cardiovascolari della popolazione di Creta e il loro stato di salute rispetto a quello dell’americano medio.”Ora, la dieta mediterranea è raccomandata come” un modo sano di mangiare per malattie cardiache, ipertensione, colesterolo alto e per promuovere la salute generale”, osserva Sammi Haber, MS, RD, CDN, di Nutrition Works NY.,

Neda Varbanova di Healthy Con Nedi, nutrizionista culinario certificato, allenatore di salute olistica e creatore di ricette, segue personalmente la dieta mediterranea. “Trascorro molto tempo in Grecia e amo come i greci mangiano cibi naturali che non sono stati elaborati-pensa al cibo vero che puoi raccogliere con le mani e preparare, non qualcosa che esce da un pacchetto”, descrive. “Potete trovare un mercato degli agricoltori – o un bazar di Laiki-in ogni quartiere almeno tre giorni alla settimana.,”I prodotti freschi locali presenti in questi mercati diventano il fondamento di ogni pasto della dieta mediterranea. Come spiega Feller, ” È una dieta ricca di antiossidanti che è a base vegetale con grassi salutari per il cuore arrotondati con ampi frutti di mare.”

Main Dos and Don’ts

Feller spiega che la dieta mediterranea è incentrata su ” ingredienti interi e minimamente lavorati con una minima quantità di zuccheri aggiunti e carni rosse.”È in contrasto con la tipica dieta occidentale che è pesante in cereali raffinati, zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale., Steven Gundry, MD, cardiochirurgo e pioniere nella nutrizione, afferma che “l’idea prevalente per seguire una dieta mediterranea è l’uso di prodotti freschi, un sacco di olio d’oliva, frutti di mare e l’uso di cereali e fagioli per fornire erbe fresche e olio d’oliva.”Varbanova consiglia che quando selezioni il tuo olio d’oliva, scegli qualcosa di più scuro. “Più profondo è il colore, migliore è la qualità”, rivela. La chef Silvia Barban, nata e cresciuta nel Nord Italia, spiega che la dieta mediterranea utilizza una piramide alimentare. “I dessert, la carne rossa e le uova vengono mangiati solo una volta alla settimana”, osserva., “L’alcol è limitato a un bicchiere al giorno con il pasto. Questa è la parte migliore.”

Per scomporlo un po ‘ di più, Haber riassume le cose da fare e da non fare della dieta mediterranea come segue:” I principali alimenti che sono incoraggiati sono verdure, frutta, noci, semi, cereali integrali, frutti di mare e olio d’oliva”, dice. “Gli alimenti che sono scoraggiati includono zucchero aggiunto, cereali raffinati, carni lavorate e bevande zuccherate. Tuttavia, un bicchiere o due di vino rosso è altamente raccomandato.,”Per le bevande aggiuntive, Lyon osserva che acqua, caffè e tè sono del tutto accettabili purché non siano addolciti. Ciò che rende la dieta mediterranea più uno stile di vita che una dieta, osserva, è che la ricerca mostra che le persone che la praticano hanno un’attività fisica regolare, pasti comuni in cui mangiano più lentamente e godono della compagnia di amici e familiari e ridono. Questo è un importante ” fare.,”

Benefici per la salute della dieta mediterranea

Migliora la salute del cuore: “La dieta mediterranea ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti ed è stata associata a una diminuzione dell’incidenza di malattie cardiovascolari e a un ridotto rischio di sviluppare alcuni tumori”, spiega Feller. Haber continua che due importanti nutrienti presenti nella dieta mediterranea—grassi sani e fibre—svolgono un ruolo enorme nel proteggere il nostro cuore., Gundry cita il famoso Lyon Diet Heart Study in cui la dieta mediterranea ha dimostrato di essere significativamente più vantaggiosa per la salute rispetto alla dieta dell’American Heart Association—tanto che lo studio quinquennale è stato interrotto dopo tre anni in quanto è stato determinato immorale continuare.

Promuove una sana perdita di peso: Gundry nota anche che “molte persone vedono il loro peso più basso, la loro pressione alta si risolve e il loro diabete si inverte” con la dieta mediterranea. La perdita di peso può essere attribuita all’eliminazione di alimenti trasformati e zucchero, osserva Varbanova.,

Abbassa il colesterolo cattivo: “Se qualcuno ha una storia di colesterolo, può aspettarsi di vedere il loro colesterolo totale, LDL (o colesterolo cattivo) e trigliceridi diminuire dalla dieta”, dice Haber. “Potrebbero anche vedere il loro HDL (o colesterolo buono) aumentare.”

Aumenta i livelli di energia: anche se non si hanno condizioni esistenti, Haber spiega che chiunque segua la dieta noterà anche livelli di energia migliorati e probabilmente si sentirà meglio nel complesso., “Mangiare cibi interi e sani con fibre e grassi sani ci aiuta a sentirci pieni e previene grandi cambiamenti nei nostri livelli di energia”, dice.

Idee sbagliate comuni

“Non c’è abbastanza varietà.””Dal punto di vista degli Stati Uniti, si può pensare che la dieta sia difficile da rispettare e non fornisca una varietà sufficiente”, osserva Feller. “Per l’americano che non consuma pesce su base regolare, può essere difficile limitare l’assunzione di carne rossa e aumentare i frutti di mare.”

“È ricco di carboidrati.,””Le persone possono pensare di poter avere pasta ad ogni pasto, ma i carboidrati sono a base di verdure”, corregge Barban. Gundry continua dicendo che ” uno dei più grandi equivoci della dieta mediterranea è i benefici per la salute di cereali e fagioli.”Spiega che, in effetti, gli aspetti negativi che i cereali e le apporti portano alla dieta sono” controbilanciati dai travolgenti benefici di frutta e verdura, olio d’oliva, frutti di mare e vino.”

” Basta un ‘filo’ di olio d’oliva.,”A molte persone piace usare il termine ‘piovigginare un po’ di olio d’oliva come i greci o gli italiani'”, osserva Varbanova. “Questo è un grande equivoco. Nessuno in Grecia “drizzles” olio d’oliva. A loro piace versare una buona quantità.”

“È tutto ciò che puoi mangiare.””Alcune persone pensano che poiché questa dieta si concentra su cibi interi e vegetali, la quantità consumata non ha importanza”, osserva Haber. “Ma perché la dieta è piena di grassi sani (e il grasso ha più calorie per grammo di proteine e carboidrati), può effettivamente diventare una dieta abbastanza ipercalorica.,”La chiave, come fa notare quelli in realtà nelle regioni mediterranee, è mangiare lentamente e godersi veramente il pasto. “Quelli che mangiano consapevolmente tendono ad assaporare ogni boccone e, quindi, sono in grado di onorare meglio la loro fame e i segnali di pienezza”, spiega. “È molto più facile mangiare solo fino a quando non sei pieno per prevenire l’eccesso di cibo.”

” Il vino va bene comunque lo bevi.”Mentre il vino è una parte consistente della dieta, il vino è bevuto con il pasto, piuttosto che come bevanda per l’ora del cocktail come fatto in America”, dice Gundry., “Il vino, in particolare il vino rosso, è una ricca fonte di polifenoli resveratrolo e quercetina, entrambi potenti composti anti-invecchiamento.”

Come passare a una dieta mediterranea

“È facile passare a questa dieta”, assicura Gundry. “Uno dei miei primi consigli ai miei pazienti è considerare che l’unico scopo del cibo è quello di ottenere l’olio d’oliva in bocca. Esorto anche le persone a portare una bottiglia di olio d’oliva a tavola e versarla sulla maggior parte dei cibi che stai mangiando., In secondo luogo, iniziare ad aggiungere più frutti di mare selvatici e crostacei nella vostra dieta, sostituendo manzo, maiale e pollo come le principali proteine animali. Quindi, prova ad avere un’insalata o altre verdure con almeno due pasti al giorno.”

Un altro facile cambiamento, consigliato da Varbanova, è quello di lasciare che l’olio d’oliva sostituisca il burro. “Compra olio d’oliva di buona qualità”, insiste. “Alcuni negozi di alimentari vendono olio d’oliva che è stato così eccessivamente elaborato che i benefici per la salute non sono più gli stessi.,”Feller suggerisce di iniziare aumentando l’assunzione giornaliera di verdure non amidacee e aumentare l’assunzione settimanale di legumi riducendo l’assunzione complessiva di carne rossa. “Si può fare. Tuttavia, richiede sia attenzione che intenzione quando si pianificano e si fanno scelte alimentari”, osserva.

Durante la transizione, Gundry nota che è naturale sperimentare più gas e gonfiore. Questo è in realtà un buon segno, che discute nel suo libro, The Plant Paradox, perché significa che “stai alimentando i buoni insetti nel tuo intestino che ti mantengono magro e sano.,tabelle, e il riso; e un bicchiere di vino rosso

alimentazione & cognizione fisica Gabrielle Lione

Colazione: greco frittata con verdure e formaggio feta

Pranzo: insalata di Fagioli, erbe fresche, e un condimento fatto con olio di oliva e succo di limone e un lato di proteine

Spuntino: Una piccola manciata di noci

la Cena: Salmone combinato con verdure fresche, olive e pomodori e un piccolo bicchiere di vino rosso

avanti il Prossimo, date un’occhiata a cosa “mangiare sano” sembra che in diversi paesi.,